Жодна грибна харчова добавка не спричинила втрати ваги в дослідженні на людях. Це чесна відправна точка, і більшість списків «найкращих грибів для схуднення» її пропускає. Найсильніший результат у цій сфері взагалі походить не з капсули. У річному дослідженні Університету Джонса Гопкінса дорослі, які замінили червоне м'ясо цілими грибами, втратили на 3,6% більше маси тіла, ніж ті, хто дотримувався звичайного раціону. Тож гриб, який найбільше допомагає з вагою, можливо, уже лежить у вашій тарілці.
Найкращі докази мають цілі їстівні гриби: заміна червоного м'яса грибами зменшила споживання енергії та за рік дала більшу втрату ваги (Poddar 2013, 73 дорослих з ожирінням). Рейші гальмував набір ваги в мишей через кишкові бактерії, але 16-тижневе дослідження з дозою 3 г на день не виявило впливу на метаболічні показники. Майтаке, Кордицепс мілітаріс та їжовик гребінчастий мають лише дані на тваринах або непрямі дані. Сприймайте грибні добавки щонайбільше як невеликий додаток до харчування та фізичної активності.
Це огляд доказів, тож почнемо з того, що не встановлено, і рухатимемося до того, що встановлено. Якщо вас найбільше цікавить рівень цукру в крові, наш посібник про гриби та діабет розглядає це окремо.
Чи може грибна добавка допомогти схуднути?
За нинішніми доказами — ні. Ми не знайшли жодного плацебо-контрольованого дослідження на людях, у якому добавка з лікарського гриба сама по собі дала б суттєву втрату ваги. Більшість тверджень спирається на дослідження на мишах, експерименти з клітинами або дослідження, що вимірювали щось інше, наприклад цукор у крові чи настрій.
Це не означає, що гриби не мають стосунку до ваги. Це означає, що докази вказують в іншому напрямку, ніж маркетинг. Найкращі дані на людях стосуються грибів як їжі, де роботу виконує їхня низька енергетична щільність. Дані про добавки стосуються переважно механізмів, які могли б мати значення, якщо колись проявляться в людей.
Чому ця різниця важлива? Бо добавка, яка в мишей «підтримує метаболізм», легко може коштувати більше, ніж дає. Гриб, що замінює на обід 400 калорій яловичини, робить те, що можна виміряти на вагах.
Чому цілі гриби мають найкращі докази?
Бо вони наповнюють тарілку дуже малою кількістю калорій. Ческін і колеги з Джонса Гопкінса у 2008 році провели перехресне дослідження. Дорослі їли обіди однакового об'єму, приготовані з яловичиною або з білими печерицями, по чотири дні кожен варіант. М'ясні обіди містили 783 ккал, а грибні — 339 ккал.
Учасники з'їдали близько 730 ккал під час м'ясних обідів і близько 310 ккал під час грибних. Найдивніше сталося потім: за решту дня вони компенсували лише близько 11% цієї різниці. Оцінки смаку, апетиту, насичення й ситості для двох страв не відрізнялися. Люди просто їли менше, не помічаючи цього.
Та сама команда згодом перевіряла цю ідею протягом року. У рандомізованому дослідженні Поддар 2013 року 73 дорослих з ожирінням дотримувалися програми схуднення. Половину попросили замінити червоне м'ясо грибами. Через 12 місяців група грибів скинула на 7 фунтів (трохи більше 3 кг) більше, ніж м'ясна група, тобто близько 3,6% маси тіла. Вони також мали нижчі ІМТ, обхват талії та відсоток жиру, а артеріальний тиск був нижчим на 7,9/2,5 мм рт. ст.
Варто згадати два застереження. Дослідження не було сліпим, бо гриби в тарілці не сховаєш. А 64 з 73 учасників були жінками, тож про чоловіків воно говорить менше. І все ж річний рандомізований результат на людях — це більше, ніж може показати будь-яка грибна капсула.
Які гриби підходять як заміна м'яса?
Майже будь-які кулінарні гриби щільної текстури. Білі та коричневі печериці найдешевші, їх і використовували в дослідженнях Джонса Гопкінса. Шиїтаке, гливи та майтаке дають більше смаку. Подрібнені гриби можуть замінити половину фаршу в соусі, майже не змінивши страву. Наш посібник про шиїтаке і здоров'я докладніше розповідає про поживність цього гриба.
А як щодо рейші для ваги?
У рейші є найцитованіше дослідження про вагу, але воно на мишах. Чанг і колеги у 2015 році в Nature Communications повідомили, що водний екстракт міцелію рейші зменшував набір ваги, запалення та інсулінорезистентність у мишей на жирній дієті. Ефект, схоже, діяв через зміни кишкових бактерій, а пересадка калу від оброблених мишей відтворила його частину.
Це цікавий механізм, і пізніші дослідження на гризунах з полісахаридами рейші вказують у тому самому напрямку. Але миші на жирній дієті — не люди, які хочуть скинути кілька кілограмів. А коли рейші перевірили на людях з метаболічним синдромом, результат був нульовим.
Клупп і колеги випадково розподілили 84 дорослих з діабетом 2 типу та метаболічним синдромом на групи рейші, рейші разом з Cordyceps sinensis або плацебо. Доза становила 3 г на день протягом 16 тижнів. Комбіноване лікування не вплинуло ні на цукор у крові, ні на жоден вторинний показник. Автори дійшли висновку, що їхнє дослідження не підтримує застосування рейші щодо цих серцево-судинних чинників ризику.
Рейші залишається розумним вибором з інших причин, як пояснює наш посібник про властивості рейші. Просто не купуйте його як засіб для схуднення.
Чи допомагають майтаке, Кордицепс мілітаріс або їжовик гребінчастий?
Кожен має правдоподібну історію і мало доказів на людях. Ось як вони виглядають порівняно з цілими грибами.
| Гриб | Найкращий доказ на людях щодо ваги | Що насправді показують дані | Чесний висновок |
|---|---|---|---|
| Цілі кулінарні гриби | Річне РКД, 73 дорослих (Poddar 2013) | На 3,6% більша втрата ваги при заміні червоного м'яса | Найкраще обґрунтований варіант |
| Рейші | 16-тижневе РКД, 84 дорослих (Klupp 2016) | Немає метаболічного ефекту; вплив на вагу лише в мишей | Не добавка для схуднення |
| Майтаке | Немає щодо ваги | Дані на клітинах і мишах про жирові клітини й толерантність до глюкози | Не доведено; добрий як їжа |
| Кордицепс мілітаріс | Немає щодо ваги | Дані на тваринах; невеликі дослідження фізичних навантажень на людях | Для ваги не доведено |
| Їжовик гребінчастий | 8-тижневе дослідження 77 дорослих із надмірною вагою (Vigna 2019) | Покращилися настрій і сон; втрату ваги не приписали грибу | Можливо, корисний для пов'язаного з їжею настрою, для ваги не доведено |
| Чага | Немає щодо ваги | Лабораторні дані та дані на тваринах про глюкозу | Не доведено |
Майтаке
Екстракт майтаке покращив толерантність до глюкози в мишей з ожирінням у дослідженні Аокі та колег 2018 року, а старіше дослідження на клітинах виявило, що сполука з майтаке пригнічує сигнали, пов'язані з розвитком жирових клітин. Жодне з них не перевіряло втрату ваги в людей. Наш посібник про майтаке та вагу розбирає ці роботи. Ми не продаємо продуктів з майтаке, тож готування — очевидний спосіб його спробувати.
Кордицепс мілітаріс
Кордицепс мілітаріс досліджують переважно щодо фізичної витривалості, і ці результати на людях невеликі та суперечливі. Зв'язок із вагою непрямий: якщо більше тренуватися, можливо, спалите більше. Це довгий ланцюжок «якщо». Наша стаття про кордицепс мілітаріс і вагу розглядає це повністю.
Їжовик гребінчастий
Віньа та колеги давали їжовик гребінчастий протягом 8 тижнів 77 дорослим із надмірною вагою або ожирінням, які також мали проблеми з настроєм, сном чи нападами переїдання. Усі дотримувалися низькокалорійної дієти. Показники депресії, тривоги та сну покращилися. Дослідження не було задумане, щоб показати, що їжовик гребінчастий спричиняє схуднення, але воно торкається чогось справжнього: пригнічений настрій і поганий сон ускладнюють дієту.
Чи справжній механізм — клітковина або хітин?
Частково, і ефект скромний. Клітинні стінки грибів містять хітин і бета-глюкани, обидва є формами клітковини. Клітковина сповільнює травлення та може сприяти ситості, а бета-глюкани живлять кишкові бактерії. Це найправдоподібніший шлях, яким грибні порошки взагалі могли б впливати на вагу.
Хітозан, оброблену форму хітину, тестували як добавку для схуднення. Метааналіз Хуанга та колег 2020 року об'єднав 15 досліджень за участю 1130 людей. Хітозан знизив масу тіла в середньому на 0,89 кг порівняно з контролем. Це статистично реальний, але малий ефект. Більшість продуктів з хітозаном виготовляють з панцирів ракоподібних, а не з грибів, тож цей результат не можна прямо перенести на капсулу рейші чи їжовика гребінчастого.
Кілька грамів грибного порошку на день дають дуже мало клітковини порівняно з овочами, вівсом чи бобовими. Якщо мета — клітковина, їжа впорається краще й дешевше. Наш посібник про гриби та здоров'я кишечника докладніше розглядає бета-глюкани.
Як використовувати гриби, якщо ваша мета — вага?
Почніть з тарілки, а тоді вирішіть, чи заслуговує добавка на місце. Ось практичний порядок пріоритетів на основі наведених вище доказів.
- Замініть частину м'яса грибами. У соусах, чилі чи бургерах замініть половину фаршу подрібненими грибами. Це єдиний підхід, за яким стоїть річне дослідження на людях.
- Використовуйте їх, щоб збільшити об'єм страв. Велика порція смажених грибів додає об'єму за дуже малої кількості калорій; так дослідження 2008 року зменшило калорійність обіду більш ніж на 400 ккал.
- Сприймайте добавки як необов'язковий додаток. Якщо ви приймаєте рейші для сну чи їжовик гребінчастий для зосередженості — гаразд. Не чекайте, що вони самі по собі змінять вагу.
- Зважайте на добавки до напоїв. Грибна кава й лате часто містять цукор, вершки в порошку або олію MCT. Наш посібник про грибну каву показує, що в них насправді.
- Перевірте взаємодії. Якщо ви приймаєте ліки від діабету чи тиску, прочитайте наш посібник про взаємодію з ліками, перш ніж додавати добавку.
Якщо ви все ж хочете щодня приймати гриб поряд із планом схуднення, обирайте його з причини, яку він правдоподібно може виконати. Це можуть бути капсули їжовика гребінчастого для зосередженості або капсули рейші для вечірнього розслаблення. Кращий сон і настрій не розтоплять жир, але допоможуть дотримуватися плану, який працює.
Поширені запитання
Який гриб найкращий для схуднення?
Цілі кулінарні гриби замість м'яса. Річне рандомізоване дослідження за участю 73 дорослих з ожирінням показало, що заміна червоного м'яса грибами дала на 3,6% більшу втрату ваги, ніж звичайний раціон. Жодна грибна добавка не повторила цього в дослідженні на людях.
Чи допомагає рейші схуднути?
У людей — ні, за нинішніми доказами. Екстракт міцелію рейші гальмував набір ваги в мишей на жирній дієті, очевидно, через кишкові бактерії. Але 16-тижневе дослідження, в якому 84 дорослих приймали 3 г рейші на день, не виявило впливу на цукор у крові чи інші метаболічні показники.
Чи може грибна кава допомогти схуднути?
Жодне дослідження цього не показує. Будь-яка користь найімовірніше походила б від кофеїну або від того, що її п'ють замість солодкої кави. Перевірте етикетку, бо багато сумішей містять доданий цукор, вершки в порошку чи олії, які підвищують калорійність.
Чи прискорюють гриби метаболізм?
Немає доказів на людях, що будь-який гриб підвищує основний обмін. Їхня справжня перевага — низька енергетична щільність: в одному дослідженні заміна яловичини грибами знизила обід приблизно з 730 до 310 ккал, а люди пізніше компенсували лише 11% різниці.
Чи безпечно приймати грибні добавки під час дієти?
Для більшості здорових дорослих поширені лікарські гриби добре переносяться. Будьте обережні, якщо приймаєте ліки від діабету чи тиску, адже деякі гриби можуть знижувати глюкозу або тиск. У згаданому дослідженні рейші 16 тижнів по 3 г на день загалом не збільшили кількості побічних явищ.
Пов'язані статті
- Майтаке для схуднення
- Кордицепс мілітаріс для схуднення
- Гриби та діабет
- Грибні добавки для здоров'я кишечника
- Грибна кава: користь і побічні ефекти
- Найкращі гриби для енергії без кофеїну
Джерела
- Poddar KH, Ames M, Hsin-Jen C, Feeney MJ, Wang Y, Cheskin LJ. Positive effect of mushrooms substituted for meat on body weight, body composition, and health parameters. A 1-year randomized clinical trial. Appetite. 2013;71:379-387. PubMed 24056209
- Cheskin LJ, Davis LM, Lipsky LM, et al. Lack of energy compensation over 4 days when white button mushrooms are substituted for beef. Appetite. 2008;51(1):50-57. PubMed 18221822
- Chang CJ, Lin CS, Lu CC, et al. Ganoderma lucidum reduces obesity in mice by modulating the composition of the gut microbiota. Nat Commun. 2015;6:7489. PubMed 26102296
- Klupp NL, Kiat H, Bensoussan A, Steiner GZ, Chang DH. A double-blind, randomised, placebo-controlled trial of Ganoderma lucidum for the treatment of cardiovascular risk factors of metabolic syndrome. Sci Rep. 2016;6:29540. PubMed 27511742
- Aoki H, Hanayama M, Mori K, Sato R. Grifola frondosa (Maitake) extract activates PPARδ and improves glucose intolerance in high-fat diet-induced obese mice. Biosci Biotechnol Biochem. 2018;82(9):1550-1559. PubMed 29873587
- Vigna L, Morelli F, Agnelli GM, et al. Hericium erinaceus improves mood and sleep disorders in patients affected by overweight or obesity: could circulating pro-BDNF and BDNF be potential biomarkers? Evid Based Complement Alternat Med. 2019;2019:7861297. PubMed 31118969
- Huang H, Liao D, Zou Y, Chi H. The effects of chitosan supplementation on body weight and body composition: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(11):1815-1825. PubMed 30990059