Зморшки (Morchella spp.) — багаті на поживні речовини дикорослі гриби, що забезпечують значну кількість вітаміну D2, вітамінів групи B, міді, заліза та бета-глюканових полісахаридів. Дослідження підтверджують, що 100 г сушених грибів, оброблених ультрафіолетом, можуть дати до 206 МО вітаміну D2 (Urbain та співавт., Eur J Clin Nutr, 2013), що ставить гриби серед небагатьох нетваринних харчових джерел цієї важливої поживної речовини.
Що таке зморшки?
Зморшки (Morchella esculenta, M. elata, M. importuna) — цінні дикорослі гриби, що щовесни ненадовго плодоносять у лісах помірного поясу Північної Америки, Європи та Азії. Їхні характерні шапинки з візерунком, схожим на бджолині стільники, роблять їх одними з найвпізнаваніших грибів у культурі грибництва. Окрім кулінарного престижу, вони викликають дедалі більший науковий інтерес завдяки високій поживності та біоактивним сполукам.
Зморшки плодоносять у короткий проміжок між останніми заморозками та змиканням листяного покриву — зазвичай з березня по травень. Короткий сезон робить їх водночас екологічно спеціалізованими та комерційно цінними. Свіжі зморшки продаються на фермерських ринках по 30–60 доларів за фунт — ціна, що відображає справжній дефіцит.
Для всіх видів зморшків діє одне правило безпеки: перед вживанням їх завжди потрібно термічно обробляти. Сирі зморшки містять термолабільні сполуки, які в більшості людей спричиняють розлади травлення. Термічна обробка за температури щонайменше 70 °C повністю інактивує ці чутливі до тепла токсини. Це правило також допомагає відрізнити справжні зморшки від строчків (Gyromitra spp.), що містять гіромітрин — сполуку, яка зберігається навіть після термічної обробки і є справді небезпечною.
Які поживні речовини містять зморшки?
За даними USDA щодо харчової цінності, 100 г сирих зморшків містять приблизно 31 калорію, 3,1 г білка, 0,6 г жиру та 5,1 г вуглеводів. Сушені зморшки значно концентрованіші й у перерахунку на грам дають більше мікроелементів, ніж майже будь-який звичайний овоч. Найпомітнішою мікропоживною речовиною є вітамін D2 (ергокальциферол) — рандомізоване контрольоване дослідження Урбена та співавт. 2013 року підтвердило, що вітамін D2 грибного походження вимірювано підвищив концентрацію 25(OH)D у сироватці крові здорових добровольців (PMID 23278117).
Вітаміни групи B у зморшках
Зморшки дають кілька вітамінів групи B на 100 г сирої маси: рибофлавін (B2) — приблизно 0,19 мг (15% добової норми), ніацин (B3) — близько 2,3 мг (14% добової норми), фолат — 9 мкг, а також менші кількості тіаміну та пантотенової кислоти. Вітаміни групи B підтримують енергетичний обмін, утворення еритроцитів і роботу нервової системи — завдяки цьому зморшки є корисним цільнохарчовим джерелом для кількох метаболічних шляхів.
Вміст міді та заліза
Зморшки надзвичайно багаті на мінерали. На 100 г у сирому вигляді вони містять приблизно 0,63 мг міді (70% добової норми) та 12,2 мг заліза (68% добової норми для жінок). Мідь необхідна для обміну заліза, синтезу колагену та функції мітохондрій. Залізо підтримує вироблення гемоглобіну й транспорт кисню. Мало які звичайні овочі дають обидва мінерали в таких концентраціях в одній порції.
Чи містять зморшки лікувальні полісахариди?
Полісахариди зморшків привертають увагу дослідників з початку 2000-х років. Дослідження виявили в плодових тілах Morchella гетерополісахариди та бета-глюканові фракції з імуномодулювальними, антиоксидантними та протипухлинними властивостями в клітинних і тваринних моделях. Дослідження, опубліковане в Carbohydrate Polymers, описало водорозчинний полісахарид з Morchella conica, основний ланцюг якого складається із залишків глюкопіранози, з'єднаних бета-1,3-зв'язками, з розгалуженнями на альфа-1,6-зв'язках — той самий структурний мотив, що трапляється в імунологічно активних бета-глюканах інших лікарських грибів (Zhao та співавт., PMID 25037404).
Структурна різноманітність полісахаридів зморшків ширша, ніж вважалося спочатку. Дослідження виявили, окрім бета-глюканових фракцій, також маногалактани, фукогалактани та гетероглюкани. Ця структурна складність, імовірно, пояснює, чому різні методи екстракції дають у лабораторних тестах різні профілі біоактивності. Екстракція гарячою водою захоплює найбільш імунологічно активні фракції.
Антиоксидантні властивості та значення ORAC
Зморшки демонструють помітну здатність зв'язувати вільні радикали. Аналіз 2012 року, опублікований у Food and Chemical Toxicology, виміряв антиоксидантну ємність їстівних дикорослих грибів і встановив, що Morchella esculenta має значення ORAC приблизно 2090 мкмоль TE на 100 г сирої маси — порівнянне з чорницею і значно вище, ніж у більшості звичайних овочів (Heleno та співавт., PMID 22245769). Цю активність пов'язують із фенольними сполуками, токоферолами та ерготіонеїном у плодовому тілі.
Ерготіонеїн — сірковмісна амінокислота, що накопичується саме в грибах і діє як унікальний клітинний антиоксидант. Вона всмоктується за допомогою спеціальних транспортерів у тканинах людини й концентрується в клітинах, що зазнають сильного оксидативного стресу, зокрема в еритроцитах, печінці та нервовій тканині. Зморшки є одним із багатших харчових джерел цієї сполуки, яку в епідеміологічних дослідженнях пов'язують зі зниженим ризиком вікового погіршення когнітивних функцій.
Як зморшки підтримують імунну систему?
Бета-глюканові полісахариди зморшків взаємодіють із рецепторами розпізнавання патернів на макрофагах, дендритних клітинах і NK-клітинах — зокрема з Dectin-1 та рецептором комплементу 3. Ця взаємодія готує вроджену імунну відповідь, не викликаючи цитокінового шторму, пов'язаного з деякими фармацевтичними імуностимуляторами. Доклінічні дослідження показали, що полісахаридні фракції зморшків підвищують фагоцитарну активність макрофагів і посилюють проліферацію спленоцитів у мишачих моделях, що узгоджується із загальною імуномодулювальною дією.
Дослідження 2021 року в Food and Function показало, що перорально введені полісахариди Morchella значно посилили цитотоксичну активність NK-клітин і секрецію IL-2 у мишей у моделі імуносупресії, спричиненої циклофосфамідом, що вказує на можливе застосування для відновлення імунітету. Це одне з вагоміших функціональних спостережень щодо полісахаридів зморшків у новітній літературі.
Ергостерол і його роль попередника вітаміну D2
Ергостерол — попередник вітаміну D2 — також сприяє імунній функції поза межами своєї ролі в синтезі вітаміну. Сам ергостерол у кількох лабораторних дослідженнях продемонстрував протизапальні властивості: пригнічує сигналізацію NF-kappaB і знижує вироблення прозапальних цитокінів. Коли зморшки зазнають дії сонячного або ультрафіолетового світла, ергостерол у тканині шапинки фотохімічно перетворюється на ергокальциферол (D2). Якщо під час УФ-опромінення розкласти сушені зморшки внутрішнім боком догори, вихід D2 значно зростає. Дослідження Урбена 2013 року показало, що гриби, оброблені ультрафіолетом, підвищували рівень 25(OH)D порівнянно з добавкою D2 — що підтверджує: надходження вітаміну через харчову матрицю справді ефективне.
Що кажуть дослідження про користь зморшків?
Найрозвиненіша доказова база існує у трьох сферах: біодоступність вітаміну D2 (дані рандомізованих досліджень на людях), антиоксидантна ємність (дані in vitro та ex vivo) та імуномодулювальні полісахариди (дані тваринних моделей). Протипухлинні властивості досліджували на клітинних лініях — кілька полісахаридних фракцій зморшків in vitro у високих концентраціях показали цитостатичну активність проти ракових клітинних ліній HeLa, A549 та HepG2. Це доводить механістичну правдоподібність, а не клінічну ефективність. Дослідницька база менша, ніж для їжовика гребінчастого чи Рейші, але за напрямом послідовна.
Повідомлялося також про гепатопротекторну дію. Дослідження 2019 року виявило, що екстракт Morchella esculenta зменшував підвищення печінкових ферментів і маркерів оксидативного стресу в мишей, які отримували парацетамол, що вказує на захисну дію на тканину печінки, яка може бути важливою для людей, чию печінку навантажують ліки або алкоголь.
Чи безпечно їсти зморшки?
Правильно приготовані справжні зморшки безпечні для більшості людей. Ключове питання безпеки — відрізнити справжні види Morchella від строчків, передусім Gyromitra esculenta та споріднених видів, які містять гіромітрин — токсичний і потенційно канцерогенний попередник гідразину. Справжні зморшки повністю порожнисті від верхівки шапинки до основи ніжки, тоді як строчки всередині поділені на камери або суцільні. Ця єдина анатомічна ознака є найнадійнішим тестом для визначення в польових умовах.
Кілька описів клінічних випадків повідомляють про шлунково-кишкові симптоми навіть після вживання приготованих зморшків, особливо разом з алкоголем або в дуже великих кількостях. Сполуки, відповідальні за токсичність сирих зморшків, повністю інактивуються ретельною термічною обробкою, але в меншості людей може бути індивідуальна чутливість. Кожному, хто пробує зморшки вперше, варто почати з невеликої приготованої порції та зачекати кілька годин, перш ніж їсти більше.
Як використовувати зморшки?
Свіжі зморшки найкраще обсмажити на вершковому маслі чи оливковій олії на середньо-сильному вогні до золотистого кольору — приблизно 5–8 хвилин. Така термічна обробка усуває ризик токсичності сирих грибів і водночас підсилює землистий, горіховий смак. Сушені зморшки перед приготуванням потрібно замочити в теплій воді на 20–30 хвилин; вода після замочування багата на смакові сполуки і підходить для соусів або супів. Ніколи не пропускайте термічну обробку, незалежно від способу приготування.
Для тих, хто хоче скористатися поживними речовинами та полісахаридами поза кухнею, сушений порошок зморшків доступний як інгредієнт харчових добавок. Стандартизованої форми екстракту, подібної до їжовика гребінчастого чи Рейші, наразі широко не представлено, тож основною формою добавки залишається цілий сушений порошок. Вміст вітаміну D2 у комерційно доступних сушених зморшках істотно різниться залежно від УФ-обробки, тому варто купувати в постачальників, які зазначають цю інформацію.
Поширені запитання
Чи містять зморшки більше вітаміну D, ніж інші гриби?
Зморшки належать до багатших природних джерел вітаміну D2 у царстві грибів. Клінічне дослідження 2013 року підтвердило, що гриби, оброблені ультрафіолетом, ефективно підвищували рівень 25(OH)D у сироватці крові добровольців (Urbain та співавт., PMID 23278117). Природно високий вміст ергостеролу дає зморшкам значний потенціал вітаміну D навіть без додаткової УФ-обробки, що вирізняє їх серед їстівних дикорослих грибів.
Чи можна їсти зморшки сирими?
Ні. Сирі зморшки містять термолабільні сполуки, які в більшості людей спричиняють нудоту, блювання та біль у животі. Ці сполуки повністю інактивуються під час термічної обробки — підходить обсмажування, варіння чи запікання за звичайних кулінарних температур. Строчок (Gyromitra) містить інший токсин, який термічна обробка не усуває, тому правильне визначення виду перед вживанням будь-якого дикорослого зморшка є важливим.
Які основні біоактивні сполуки в зморшках?
Основні біоактивні сполуки в зморшках — бета-глюканові полісахариди (імуномодулювальні), ергостерол (попередник вітаміну D2 із протизапальною дією), ерготіонеїн (унікальний клітинний антиоксидант), фенольні сполуки (антиоксидантна ємність) та вітаміни групи B, зокрема рибофлавін і ніацин. Дослідження, опубліковане в Carbohydrate Polymers, описало структурні особливості бета-глюканів зморшків і підтвердило їхнє зв'язування з рецепторами, що узгоджується з імунологічним значенням (Zhao та співавт., PMID 25037404).
Чи вважають зморшки лікарськими грибами?
Зморшки займають проміжне місце між делікатесними їстівними грибами та функціональними лікарськими грибами. Вони містять задокументовані біоактивні сполуки — полісахариди, ерготіонеїн та ергостерол, — які в доклінічних дослідженнях показали імуномодулювальну, антиоксидантну та гепатопротекторну дію. Вони ще не мають такої глибини клінічних досліджень, як їжовик гребінчастий чи Рейші, але їхній поживний і полісахаридний профіль чітко відносить їх до функціональних продуктів, які варто включати в різноманітний раціон.
Як зберігати сушений порошок зморшків?
Зберігайте сушений порошок зморшків у щільно закритому, герметичному контейнері подалі від тепла, вологи та прямого світла. Правильно висушені зморшки, що зберігаються в прохолодному й темному місці, зберігають свій поживний профіль 12–24 місяці. Головною загрозою для якості є волога — навіть короткий контакт може спричинити ріст цвілі та руйнування полісахаридної фракції. Пакетики із силікагелем у контейнерах для зберігання допомагають підтримувати оптимальну сухість.
Схожі статті
- Посібник з безпеки зморшків: правильне приготування
- Лікувальні властивості лисички
- Посібник з лікарських грибів
Джерела
- Urbain P, Singler F, Ihorst G, Biesalski HK, Bertz H. Bioavailability of vitamin D2 from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2013;67(12):1230–1235. PMID 23278117
- Heleno SA, Barros L, Martins A, et al. Nutritional composition of wild edible mushrooms. Food and Chemical Toxicology. 2012;50(3–4):1201–1207. PMID 22245769
- Zhao S, Rong C, Kong C, et al. A polysaccharide from Morchella conica exhibiting immunomodulatory activity. Carbohydrate Polymers. 2014;111:566–573. PMID 25037404