Спіруліна та ірландський мох виконують різні харчові ролі: сушена спіруліна містить 57,47 грама повноцінного білка на 100 грамів, за даними USDA FoodData Central, включно з усіма дев'ятьма незамінними амінокислотами, тоді як головна перевага ірландського моху — йод і ширший профіль мікроелементів, а не білок. Жоден із них не є прямою заміною іншого — вони закривають різні харчові прогалини.
Це навіть не організми одного типу
Перш ніж порівнювати харчову цінність, корисно знати, що ці два продукти об'єднують переважно маркетингово. Спіруліна — ціанобактерія, тобто фотосинтезувальна бактерія, яку вирощують у контрольованих прісноводних чи лужних водоймах і збирають у вигляді сушеного порошку. Ірландський мох — це Chondrus crispus, багатоклітинна червона водорость, що росте на скелях у холодних прибережних водах Атлантики. Один — одноклітинний організм, вирощений у резервуарах; інший — морська рослина, яку збирають або вирощують у морі.
Ця відмінність зумовлює майже все, про що йдеться далі. Культивований одноклітинний організм концентрує білок і пігменти, і його можна вирощувати за стабільною специфікацією. Ціла водорость накопичує будь-які мінерали, що є в її воді, а це дає широкий мінеральний спектр і непередбачувану різницю між партіями.
Білок: очевидна перевага спіруліни
Спіруліна приблизно на 57–65% сухої маси складається з білка і містить усі дев'ять незамінних амінокислот, що робить її одним із небагатьох рослинних джерел повноцінного білка, доступних як добавка. Ірландський мох, натомість, у сирому вигляді приблизно на 85% складається з води і містить лише близько 1,5 грама білка на 100 грамів сирої маси з амінокислотним профілем, який не вважають повноцінним. Навіть з урахуванням різниці у вологості між сирим ірландським мохом і сушеним порошком спіруліни, ірландський мох просто не розробляють і не використовують як джерело білка так, як спіруліну.
Утім, варто зберігати пропорції: типова порція спіруліни — 3–5 грамів, що дає приблизно 2–3 грами білка. Це корисний внесок амінокислот, а не протеїновий коктейль. Спіруліна рішуче виграє це порівняння, але все одно не є практичним способом досягти щоденної норми білка.
Йод: головний мінерал ірландського моху
Ірландський мох цінують передусім за вміст йоду — незамінного мінералу для вироблення гормонів щитоподібної залози, якого спіруліна та більшість інших добавок із водоростей не дають у значущих кількостях. Це справжня харчова ніша ірландського моху порівняно зі спіруліною, і саме тому ці два продукти рекламують для дещо різних цілей, хоча обидва називають «морськими суперфудами».
Проте вміст йоду в продуктах з ірландського моху різниться драматично: повідомлені діапазони охоплюють приблизно від 47 до майже 3000 мікрограмів на грам для різних продуктів і джерел, що ускладнює стабільне дозування без продукту, який розкриває перевірений вміст йоду. Рекомендоване добове надходження йоду для дорослих становить 150 мікрограмів, а допустимий верхній рівень — 1100 мікрограмів на день; деякі комерційні продукти з водоростей перевищували цю верхню межу в одній порції.
Задокументований ризик для щитоподібної залози від багатих на йод водоростей
Описи випадків у медичній літературі документують порушення функції щитоподібної залози після вживання водоростей і ламінарії, зокрема випадок 2014 року в BMJ Case Reports про порушення функції щитоподібної залози в жінки після дієти з ламінарією і випадок 2019 року в журналі Medicine про минущий гіпертиреоз після прийому добавок із ламінарією. Ці випадки стосуються саме ламінарії, а не ірландського моху, але ілюструють реальну категорію ризику для будь-якого насиченого йодом продукту з водоростей, особливо для людей із наявними захворюваннями щитоподібної залози. Перегляньте посібник про ірландський мох і здоров'я щитоподібної залози, щоб докладніше дізнатися, кому варто бути обережним.
Вітаміни групи B і залізо: ще одна сильна сторона спіруліни
Сушена спіруліна містить помітно високі рівні вітамінів групи B на 100 грамів — тіамін (B1) на рівні 198% добової норми, рибофлавін (B2) — 282%, ніацин (B3) — 80%, а також 28,5 мг заліза (158% добової норми), за даними USDA. Спіруліна не дає значущої кількості справжнього вітаміну B12, хоча містить споріднену сполуку псевдовітаміну B12, тож на неї не варто покладатися саме як на джерело B12. Ірландський мох не конкурує зі спіруліною в цій категорії вітамінів групи B і заліза — його мінеральні переваги лежать деінде.
Ці відсотки наведено на 100 грамів, а стільки ніхто не їсть. На реалістичну порцію 5 грамів вони зменшуються приблизно до 10% добової норми тіаміну, 14% рибофлавіну і 8% заліза — скромні, але реальні внески, а не ті ефектні цифри, які воліють наводити етикетки добавок.
Антиоксиданти й пігменти: категорія, до якої ірландський мох не входить
Синьо-зелений колір спіруліни дає фікоціанін — пігментно-білковий комплекс, на який припадає значна частка антиоксидантних досліджень спіруліни і який вивчають за антиоксидантну та протизапальну дію як таку. Спіруліна також постачає бета-каротин і зеаксантин.
Ірландський мох не має відповідника. Його біоактивна історія пов'язана із сульфатованими полісахаридами — карагінаном і спорідненими сполуками, — які вивчають за пребіотичну, імунну та протизапальну дію, а не за антиоксидантну здатність. Це справді різні механізми, а не дві версії того самого твердження, і це ще одна причина, чому пряме протиставлення «що потужніше» не спрацьовує.
Мінеральне різноманіття: ширший спектр мікроелементів ірландського моху
Окрім йоду, ірландський мох постачає широкий спектр макро- і мікроелементів — серед них кальцій, магній, калій, фосфор, цинк, селен і марганець, — що відображає його походження як цілої морської рослини, а не одноклітинного організму з високою концентрацією білка. Мінеральний профіль спіруліни порівняно вужчий: зазвичай він охоплює 15–20 мінералів у значущих кількостях, і вирізняються в ньому залізо та марганець, а не широкий спектр мікроелементів, який пропонує ірландський мох.
Часто повторювана фраза про те, що ірландський мох містить «92 зі 102 мінералів, потрібних організму», не витримує зіткнення з хімією: людський організм не використовує нічого близького до 102 мінералів, і жоден аналіз цієї цифри не підтверджує. Справжня мінеральна широта ірландського моху реальна і варта уваги; прив'язаний до неї слоган — ні.
Порівняння пліч-о-пліч
| Спіруліна | Ірландський мох | |
|---|---|---|
| Організм | Ціанобактерія, вирощена у водоймах | Червона водорость, росте в океані |
| Білок | 57–65% сухої маси, повноцінний | ~1,5 г на 100 г сирої маси, неповноцінний |
| Йод | Незначна кількість | Високий і дуже мінливий |
| Характерні сполуки | Фікоціанін, бета-каротин | Сульфатовані полісахариди |
| Стабільність партій | Добра — контрольоване вирощування | Погана — залежить від урожаю |
| Основна проблема безпеки | Забруднення мікроцистином у разі поганого джерела | Надлишок йоду, важкі метали |
| Типова порція | 3–5 г порошку | 1–2 ст. л. гелю |
Забруднення: різні ризики, однакова відповідь
Обидва продукти мають ризики, залежні від походження, і це не ті самі ризики. Спіруліна, вирощена у відкритих водоймах, може забруднюватися іншими ціанобактеріями, що виробляють мікроцистини, — гепатотоксини, які під час перевірок комерційних добавок із водоростей виявляли в помітній частці продуктів. Сумлінні виробники перевіряють на них; це найважливіше, що варто шукати на етикетці спіруліни.
Аналогічна проблема ірландського моху — накопичення важких металів із морської води плюс уже згадана мінливість йоду. В обох випадках рішення однакове: купуйте у виробника, який публікує результати незалежних перевірок, і вважайте продукт без маркування, що продається на вагу, невідомим. Наше порівняння сирого ірландського моху, гелю та капсул розповідає, на що звертати увагу з боку ірландського моху.
Що обрати?
Якщо ваша мета — рослинне джерело повноцінного білка, спіруліна — явно відповідніший варіант: ірландський мох не робить вагомого внеску в білок незалежно від розміру порції. Якщо ж ваша мета — йод для підтримки щитоподібної залози чи ширше надходження мікроелементів, доречнішим вибором є ірландський мох — за умови, що ви оберете продукт із розкритим перевіреним вмістом йоду, з огляду на велику мінливість між джерелами. Ці двоє не конкурують за одне харчове завдання, тому дехто вживає обидва, а не обирає між ними.
Разом вони доповнюють, а не заміняють один одного: спіруліна — для амінокислот, вітамінів групи B, заліза та пігментних антиоксидантів; ірландський мох — для йоду, мікроелементів і полісахаридної клітковини. Немає відомої взаємодії, яка б перешкоджала їх спільному вживанню здоровими дорослими, а практичне обмеження для такого поєднання — йод з боку ірландського моху, а не щось у спіруліні. Перегляньте огляд користі ірландського моху та посібник про користь і харчову цінність спіруліни, щоб отримати повнішу картину кожного, або наш ірландський мох і порошок спіруліни.
Ця стаття має лише інформаційний характер. Вона не призначена для діагностики, лікування, зцілення чи профілактики будь-якого захворювання. Порадьтеся з кваліфікованим медичним фахівцем, перш ніж починати приймати будь-яку добавку, особливо якщо маєте захворювання щитоподібної залози чи приймаєте ліки для щитоподібної залози.
Поширені запитання
Що краще як джерело білка — спіруліна чи ірландський мох?
Безперечно спіруліна. Сушена спіруліна приблизно на 57–65% маси складається з білка з усіма дев'ятьма незамінними амінокислотами, тоді як ірландський мох містить лише близько 1,5 грама білка на 100 грамів сирої маси і не має повноцінного амінокислотного профілю. Ірландський мох не використовують як джерело білка.
Чи більше йоду в ірландському моху, ніж у спіруліні?
Так. Ірландський мох — справжнє джерело йоду, тоді як спіруліна та більшість добавок із водоростей не дають значущої кількості йоду. Проте вміст йоду в ірландському моху дуже різниться між продуктами — повідомлені діапазони охоплюють приблизно від 47 до майже 3000 мікрограмів на грам, — тож стабільне дозування є реальною практичною проблемою.
Чи може вживання ірландського моху спричинити проблеми зі щитоподібною залозою?
Задокументовані описи випадків свідчать про порушення функції щитоподібної залози після вживання багатих на йод продуктів із водоростей, як-от ламінарії, особливо в людей із наявними захворюваннями щитоподібної залози. З огляду на мінливий і часом високий вміст йоду в ірландському моху, розумним запобіжним заходом є вибір продукту з розкритим вмістом йоду та консультація з лікарем, якщо у вас є проблеми зі щитоподібною залозою.
Чи можна приймати ірландський мох і спіруліну разом?
Так, адже вони дають різні поживні речовини, що здебільшого не перетинаються: спіруліна — повноцінний білок і вітаміни групи B, ірландський мох — йод і ширший спектр мікроелементів. Між ними немає встановленої взаємодії, яка б перешкоджала їх спільному вживанню більшістю здорових дорослих.
Чи містить спіруліна вітамін B12?
Спіруліна містить сполуку псевдовітаміну B12, а не значущу кількість активного вітаміну B12, тож на неї не варто покладатися як на джерело B12. Це поширена хибна думка, адже спіруліну часто рекламують разом з іншими вітамінами групи B, щодо яких вона справді сильна, як-от B1 і B2.
Схожі статті
- Користь і харчова цінність спіруліни
- Посібник із дозування та якості спіруліни
- Користь ірландського моху: що насправді підтверджують дослідження
- Посібник із дозування ірландського моху
- Основи: ірландський мох і здоров'я щитоподібної залози
Джерела
- USDA FoodData Central. Seaweed, spirulina, dried — full nutrient profile.
- Teas J, Pino S, Critchley A, Braverman LE. Variability of iodine content in common commercially available edible seaweeds. Thyroid. 2004;14(10):836–841. PubMed 15588380
- Di Matola T, Zeppa P, Gasperi M, Vitale M. Thyroid dysfunction following a kelp-containing marketed diet. BMJ Case Reports. 2014.
- Heussner AH, Mazija L, Fastner J, Dietrich DR. Toxin content and cytotoxicity of algal dietary supplements. Toxicon. 2012;60(6):1084–1091.
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for iodine: RDA 150 µg/day, tolerable upper intake level 1,100 µg/day for adults.