Dosaggio dell'Ashwagandha: Quanto Assumerne Al Giorno

Q: Quanta ashwagandha dovrei assumere al giorno?

Per un estratto di radice standardizzato ad almeno il 5% di withanolidi, 300–600 mg al giorno è l'intervallo meglio supportato, di solito diviso in due dosi con il cibo. Uno studio dose-risposta del 2019 ha trovato che 600 mg/die riduceva il cortisolo in modo più marcato di 250 mg/die in 56 giorni.

Q: 600 mg di ashwagandha sono troppi?

Non per la maggior parte degli adulti sani — è la dose usata nei maggiori studi su cortisolo e sonno, e uno studio osservazionale di 12 mesi su 191 adulti non ha trovato cambiamenti clinicamente significativi a livello di fegato, reni o tiroide. È troppo per chi ha ipertiroidismo, poiché 600 mg al giorno aumentano misurabilmente T3 e T4.

Q: Posso assumere 120 mg di Shoden invece di 600 mg di KSM-66?

Non sono dosi equivalenti della stessa cosa. Lo Shoden è un estratto radice-più-foglia standardizzato al 35% di glicosidi di withanolidi; il KSM-66 è un estratto di sola radice al 5%. Il materiale foliare contribuisce con withaferina A, praticamente assente dalla radice, quindi i profili dei composti differiscono, non solo la concentrazione.

Q: L'ashwagandha va assunta al mattino o alla sera?

Entrambe le opzioni sono difendibili e nessuno studio le ha confrontate direttamente. Gli studi a 600 mg dividevano la dose tra mattina e sera. Se il sonno è l'obiettivo primario, sposta la dose verso la sera; lo studio di dieci settimane sull'insonnia dosava due volte al giorno con la seconda dose la sera.

Q: Per quanto tempo dovrei assumere l'ashwagandha prima di decidere se funziona?

Almeno otto settimane. Ogni studio randomizzato con risultati positivi è durato 56 giorni o più prima di misurare i risultati, e la meta-analisi aggregata del 2025 su 15 studi ha identificato l'effetto sul cortisolo al punto delle otto settimane. Prove personali più brevi misureranno soprattutto rumore.

Pubblicato:30 luglio 2026Viktor11 min di letturaAshwagandha

Gli studi clinici sull'ashwagandha si concentrano su 300–600 mg al giorno di un estratto di radice standardizzato, di solito divisi in due dosi e per almeno otto settimane. Quel numero in milligrammi significa qualcosa solo quando si conosce la percentuale di withanolidi che lo sostiene — un estratto di sola radice a 600 mg non è intercambiabile con un estratto radice-più-foglia a 120 mg, anche se le etichette suggeriscono la stessa forza.

Per la maggior parte degli adulti, 300–600 mg al giorno di un estratto di radice standardizzato ad almeno il 5% di withanolidi è l'intervallo con il supporto più solido da studi randomizzati, assunto con il cibo, per almeno otto settimane. Gli estratti radice-più-foglia più concentrati si dosano molto più in basso — circa 125–250 mg per il Sensoril e 60–120 mg per lo Shoden. Non convertire mai l'uno nell'altro basandosi solo sui milligrammi. I due tipi di estratto differiscono per quali withanolidi contengono, non solo per la quantità.

L'ashwagandha (Withania somnifera) è una delle poche piante in cui la questione del dosaggio è realmente sostenuta da dati di studi clinici piuttosto che dalla sola tradizione. Il problema è che le dosi pubblicate sono legate a estratti brevettati specifici con standardizzazioni specifiche, e la maggior parte dei prodotti sullo scaffale non fornisce informazioni sufficienti per farli corrispondere. Questa guida illustra cosa hanno effettivamente usato gli studi, come si confrontano i principali tipi di estratto e quando una dose più bassa è la scelta corretta.

Quanta Ashwagandha Al Giorno Usano Davvero Gli Studi?

Il protocollo più citato è 300 mg due volte al giorno — 600 mg in totale — di un estratto di radice standardizzato al 5% di withanolidi. Questa è la dose dello studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo del 2012, che ha riportato un calo del 27,9% del cortisolo sierico in 60 giorni contro il 7,9% del placebo (Chandrasekhar et al., Indian J Psychol Med, 2012), e lo stesso protocollo di 300 mg due volte al giorno è stato usato nello studio su insonnia e ansia del 2019, durato 10 settimane (Langade et al., Cureus, 2019).

Esistono anche prove dirette di relazione dose-risposta, più rare di quanto dovrebbero essere nella ricerca sugli integratori. Uno studio del 2019 ha randomizzato adulti sani a 250 mg/die, 600 mg/die o placebo per 56 giorni. Entrambe le dosi attive hanno abbassato il cortisolo sierico rispetto al placebo, ma il braccio a 600 mg lo ha fatto in modo molto più marcato (P < 0,0001 contro P < 0,05 a 250 mg), e i miglioramenti sulla scala dello stress hanno seguito lo stesso gradiente (Salve et al., Cureus, 2019).

La ricerca sulla fertilità ha usato dosi più alte. Lo studio pilota del 2013 su uomini con basso conteggio spermatico ha dosato 675 mg al giorno, divisi in tre somministrazioni, per 90 giorni. Una revisione sistematica e meta-analisi del 2025 che ha raggruppato 15 studi randomizzati su 873 partecipanti ha trovato una riduzione significativa del cortisolo al traguardo delle otto settimane — approssimativamente il punto verso cui converge tutta la letteratura: 300–600 mg, due volte al giorno, minimo otto settimane.

Perché le Dosi di Sola Radice e Radice-Più-Foglia Non Sono Intercambiabili?

Questa è la parte che quasi ogni guida al dosaggio salta, ed è il motivo per cui i confronti milligrammo per milligrammo tra prodotti falliscono. La radice e la foglia di ashwagandha non contengono gli stessi withanolidi.

La withaferina A — il withanolide farmacologicamente più aggressivo della pianta — è concentrata nelle foglie a circa 8–10 mg/g ed è praticamente assente dalla radice. La radice fornisce invece withanolide A e 12-deossiwithastramonolide a circa 0,5–1 mg/g. Un estratto standardizzato al "10% di withanolidi" che include materiale foliare non è quindi una versione più forte di un estratto di radice al 5%. È una miscela di composti diversa, con una farmacologia diversa.

In pratica, ciò significa che la dose che conta è quella collegata all'estratto effettivamente studiato. Far corrispondere la percentuale di withanolidi su due prodotti diversi non rende le loro dosi equivalenti, ed è esattamente il problema di etichettatura trattato nella nostra guida alla lettura delle etichette degli integratori.

Come si Confrontano le Dosi di KSM-66, Sensoril e Shoden?

Tre estratti standardizzati rappresentano la maggior parte dei dati umani pubblicati, e ciascuno ha il proprio intervallo di dosaggio. Una quarta categoria — la semplice polvere di radice senza standardizzazione dichiarata — non ha alcuna dose ancorata alla ricerca.

Estratto	Parte della pianta	Standardizzazione	Dose giornaliera tipica	Effetti meglio studiati
KSM-66	Solo radice	≥5% withanolidi	300–600 mg	Cortisolo, stress, sonno
Sensoril	Radice + foglia	~10% withanolidi	125–250 mg	Stress, cognizione
Shoden	Radice + foglia	35% glicosidi di withanolidi	60–120 mg	Cortisolo, testosterone
Polvere di radice non standardizzata	Radice	Non dichiarata	Nessuna dose convalidata	—

I dati sullo Shoden provengono da uno studio randomizzato di 60 giorni che ha testato 60 mg e 120 mg contro placebo e ha riportato un aumento del testosterone totale rispettivamente del 22% e del 33%, contro il 4% nel gruppo placebo. Il fatto che una dose di 120 mg produca effetti paragonabili a 600 mg di estratto di radice è l'illustrazione più chiara possibile del perché il numero in milligrammi, da solo, non dica nulla.

La polvere di radice non standardizzata è il caso davvero complicato. Il contenuto di withanolidi nella radice grezza varia con le condizioni di crescita, il momento della raccolta e la sezione di radice macinata, quindi un grammo di polvere di un fornitore può contenere più volte il carico attivo di quello di un altro. Se un'etichetta indica solo "radice di ashwagandha, 500 mg", non esiste un modo onesto di riportarla a una dose di studio.

Dosaggio dell'Ashwagandha in Base all'Obiettivo

Diversi endpoint in letteratura derivano da dosi diverse, e conviene far corrispondere la propria dose al risultato che interessa piuttosto che scegliere di default il numero più alto sullo scaffale.

Stress e cortisolo. 300 mg due volte al giorno di un estratto di radice al 5% è il protocollo meglio supportato, con chiare prove dose-risposta a favore di 600 mg/die rispetto a 250 mg/die. Questo è anche l'intervallo per l'uso adattogeno generale.

Sonno. Lo studio sull'insonnia del 2019 ha usato la stessa dose di 300 mg due volte al giorno per 10 settimane, con la seconda dose la sera. Gli effetti erano maggiori nei partecipanti che partivano con un sonno realmente scarso. Se il sonno è l'unico obiettivo, spostare la dose verso la sera è ragionevole — la stessa logica dietro il nostro confronto tra integratori per il sonno.

Testosterone e fertilità. Qui si applicano due dosi molto diverse: 120 mg di un estratto radice-più-foglia al 35%, oppure 675 mg al giorno di estratto di radice divisi in tre somministrazioni nello studio pilota sull'oligospermia. Le prove sottostanti e i loro limiti sono trattati nella nostra panoramica sulla ricerca sull'ashwagandha.

Tiroide. 600 mg al giorno hanno aumentato misurabilmente T3 e T4 e abbassato il TSH in pazienti con ipotiroidismo subclinico in otto settimane. Interpretalo tanto come un avvertimento dose-dipendente quanto come un beneficio — la stessa quantità spinge gli ormoni tiroidei in una direzione attivamente indesiderata nell'ipertiroidismo.

È Meglio Assumere l'Ashwagandha al Mattino o alla Sera?

Assumila con il cibo. I disturbi gastrointestinali — nausea, feci molli, fastidio allo stomaco — sono il disturbo più comune, sono dose-dipendenti, e un pasto li attenua notevolmente.

La maggior parte degli studi a 600 mg divideva la dose tra mattina e sera, il che rende la somministrazione due volte al giorno il protocollo con la base di evidenze migliore. A 300 mg o meno, una volta al giorno va bene, e non c'è motivo di complicare le cose. Gli estratti radice-più-foglia altamente concentrati vengono dosati una volta al giorno nei loro stessi studi.

La tempistica durante la giornata è meno consolidata di quanto suggerisca internet. Il cortisolo segue una curva diurna, ed è un'ipotesi ragionevole che il dosaggio matutino colga meglio il picco mattutino del cortisolo, ma nessuno studio ha confrontato direttamente mattina e sera. Se stai combinando l'ashwagandha con altri adattogeni, introduci una sostanza alla volta — la logica di sequenziamento della nostra guida alla combinazione degli integratori si applica direttamente.

Quanto Tempo Prima Che Funzioni, e Bisogna Fare Cicli?

Otto settimane sono il minimo. Ogni studio citato in questa guida è durato 56 giorni o più prima di misurare i risultati, e la meta-analisi del 2025 ha trovato il suo effetto significativo sul cortisolo al punto delle otto settimane. Nulla nella letteratura supporta il giudicare l'ashwagandha dopo una settimana.

Per l'uso a lungo termine, uno studio osservazionale prospettico del 2025 ha seguito 191 adulti sani di età 18–65 anni che assumevano un estratto di radice standardizzato per 12 mesi, con valutazione clinica mensile e lavoro di laboratorio al basale, a sei mesi e a dodici mesi. Ha registrato 18 eventi avversi lievi, tutti risolti senza intervento, e gli enzimi epatici sono rimasti nel range normale per tutto il periodo — l'ALT è passata da 31,31 a 33,68 IU/L e l'AST da 30,61 a 29,02 IU/L (Phytotherapy Research, 2025).

Questa è la migliore risposta disponibile alla domanda sui cicli: non esiste alcuna prova di studio che l'ashwagandha richieda pause programmate, e il più lungo set di dati di sicurezza ha coperto un anno intero di uso continuo senza segnali. I protocolli di ciclizzazione che circolano online sono una convenzione, non risultati. Detto ciò, uno studio osservazionale è una prova più debole di uno studio controllato, e 191 persone non sono una grande popolazione di sicurezza.

Quando Una Dose Più Bassa è la Dose Giusta?

Inizia con la metà della tua dose target per la prima settimana o due. Se punti a 600 mg, inizia con 300 mg; costa quasi nulla su una tabella di marcia di otto settimane e mette in luce un'intolleranza digestiva prima di passare a una dose completa due volte al giorno.

Alcune persone non dovrebbero aumentare la dose affatto. Una serie di casi del 2020 su Liver International ha documentato cinque pazienti — tre in Islanda, due tramite il Drug-Induced Liver Injury Network statunitense — che hanno sviluppato un danno epatico colestatico o misto con ittero dopo due a dodici settimane di uso di ashwagandha. Tutti si sono ripresi senza trapianto, ma la finestra di insorgenza si sovrappone esattamente al periodo in cui la maggior parte delle persone aumenta la dose. Ittero, urine scure o stanchezza inspiegabile significano interrompere e far controllare gli enzimi epatici, non insistere.

L'ashwagandha è classificata come abortiva nei testi ayurvedici tradizionali e non è raccomandata in gravidanza a nessuna dose. Non dovrebbe essere combinata con sedativi, farmaci per la tiroide o immunosoppressori senza supervisione medica, e chiunque abbia ipertiroidismo o una condizione autoimmune dovrebbe trattare la dose standard di 600 mg come qualcosa da discutere con un medico piuttosto che come scelta predefinita.

Domande Frequenti

Quanta ashwagandha dovrei assumere al giorno?