Compléments de champignons et régimes vegan et céto : ce qu'il faut vérifier

Les compléments de champignons conviennent-ils à un régime vegan ou cétogène ? En général oui, mais le champignon est rarement le problème. Un champignon est un champignon, donc vegan par nature, et une dose quotidienne habituelle n'apporte qu'un ou deux grammes de glucides. Ce qui fait dérailler un régime, c'est tout ce qui entoure le champignon : une gélule en gélatine, de l'amidon de céréales dans les produits à base de mycélium, un produit de la ruche dans un mélange, ou la cuillerée de miel qu'une recette vous fait ajouter.

Ce guide traite d'abord du vegan, puis du céto, puis de ce qu'ils ont en commun. Pour les termes d'étiquette ci-dessous, notre glossaire des compléments de champignons donne des définitions simples.

Les compléments de champignons sont-ils vegan ?

Le champignon lui-même l'est toujours. Les champignons ne sont pas des animaux, et leur culture ne demande aucun produit animal. De la crinière de lion, du Reishi, du Polypore oblique ou de la Tramète versicolore séchés et réduits en poudre sont donc vegan. Les questions commencent quand autre chose entre dans le produit.

Voici par où des produits animaux peuvent se glisser :

• Les gélules. Beaucoup de gélules sont en gélatine, issue de collagène animal. Les gélules vegan utilisent de l'HPMC (une cellulose végétale) ou du pullulane (un amidon fermenté). Les étiquettes indiquent souvent « gélule végétale ».
• Les produits de la ruche. Propolis, miel et gelée royale apparaissent dans certains mélanges et teintures. La propolis est une résine que les abeilles fabriquent à partir de bourgeons d'arbres ; la plupart des vegans l'évitent.
• Les hôtes insectes. Le Cordyceps sinensis sauvage pousse à partir d'une chenille qu'il a infectée. Nous y revenons plus bas.
• Les additifs. Une partie de la vitamine D3 provient de la lanoline (laine de mouton), et certains arômes et supports ne sont pas d'origine végétale.

Dans notre gamme, les gélules de crinière de lion, Reishi, Cordyceps militaire, Polypore oblique et Tramète versicolore sont indiquées comme vegan, et la fiche de la Tramète précise que l'enveloppe est végétale. Le produit à surveiller est la teinture de propolis, qui est un produit de la ruche.

Et si une fiche produit ne dit rien ? Alors ne supposez rien. Une étiquette qui n'indique que « gélule » peut désigner de la gélatine ou de la cellulose végétale, et une fois remplies, elles se ressemblent. Demandez directement au vendeur. Un bon vendeur répond en une ligne, et une réponse évasive est en soi une information utile. Il en va de même pour les teintures : la plupart utilisent simplement de l'alcool et de l'eau, mais quelques-unes ajoutent de la glycérine d'origine non précisée ou un peu de miel pour le goût.

Le Cordyceps militaire est-il vegan ?

Cela dépend du cordyceps. Le Cordyceps sinensis traditionnel, sauvage, pousse dans une chenille de papillon de la famille des hépiales sur le plateau tibétain, et le produit récolté est le champignon plus la larve momifiée. Ce n'est vegan selon aucune définition. C'est aussi extrêmement cher, ce qui explique que presque rien de ce qui est vendu comme « cordyceps » aujourd'hui ne soit du sinensis sauvage.

La plupart des compléments de cordyceps utilisent désormais l'une de deux sources vegan :

• Des carpophores de Cordyceps militaire (Cordyceps militaris), cultivés sur un substrat de céréales ou de riz sans insectes. C'est ce qu'utilisent nos gélules de Cordyceps militaire et notre poudre.
• Le mycélium Cs-4, une souche du champignon cordyceps cultivée par fermentation liquide. C'est la forme utilisée dans plusieurs essais chez l'humain, dont Chen 2010.

Si une étiquette de cordyceps ne mentionne ni militaris ni une souche fermentée, posez la question. « Cordyceps » seul peut vouloir dire n'importe quoi. Notre article Cordyceps militaris ou sinensis explique les deux espèces en détail.

Les compléments de champignons comblent-ils des carences vegan ?

Une seule, en partie : la vitamine D. Les champignons contiennent de l'ergostérol, qui se transforme en vitamine D2 sous la lumière UV. Dans une étude de 2011, Urbain et ses collègues ont constaté que des champignons de Paris traités aux UV faisaient monter la vitamine D chez des adultes carencés à peu près aussi bien qu'un complément de vitamine D2. C'est une vraie source adaptée aux végétaux.

La limite : cela ne fonctionne que si les champignons ont été exposés aux UV. La plupart des gélules et extraits de champignons ne sont pas une source notable de vitamine D, sauf si l'étiquette en indique une teneur. Les champignons comestibles séchés au soleil ou traités aux UV, si. Notre article sur le Shiitaké et la vitamine D2 explique l'effet du séchage sur la teneur.

Et la vitamine B12 ? Les champignons ne sont pas une source fiable. Certains en contiennent des traces, mais pas assez pour compter dessus. Les vegans devraient prendre un vrai complément de B12, quels que soient les champignons qu'ils mangent.

Les compléments de champignons sont-ils compatibles avec le céto ?

Oui, aux doses normales. Les champignons séchés sont surtout des glucides dans les tables nutritionnelles, souvent 60–75 g pour 100 g. Mais une dose de complément est minuscule. À 2 g par jour, même le chiffre le plus élevé donne environ 1,5 g de glucides. La plupart des régimes céto autorisent 20–50 g par jour : une dose de champignon compte à peine.

Et ces 1,5 g sont surestimés. Les tables calculent généralement les glucides « par différence » : tout ce qui n'est ni eau, ni protéines, ni lipides, ni cendres. Pour les champignons, cela inclut la chitine et les bêta-glucanes. L'être humain ne digère pas la chitine, et les bêta-glucanes se comportent comme des fibres. Ni l'une ni les autres ne font monter la glycémie comme l'amidon. Les glucides digestibles d'une dose de champignon sont donc inférieurs à ce que suggère l'étiquette.

D'où peuvent venir des glucides cachés ?

Surtout de trois endroits :

• Le mycélium cultivé sur céréales. Beaucoup de produits moins chers sont du mycélium cultivé sur avoine ou riz, puis séché et broyé avec la céréale. La céréale, c'est de l'amidon. La méthode de McCleary et Draga de 2016 pour analyser les produits à base de champignons mesure l'amidon (alpha-glucane) séparément des bêta-glucanes précisément pour cette raison.
• Les charges et supports. La maltodextrine et la farine de riz sont courantes dans les gélules et les préparations pour boissons. Ce sont des amidons digestibles.
• Les préparations pour boissons. Les « lattes » et chocolats chauds aux champignons contiennent souvent du sucre, du lait en poudre ou les deux.

En céto, cherchez un produit à base de carpophore sans amidon ajouté et lisez la ligne « autres ingrédients ». Notre guide pour lire l'étiquette d'un complément de champignons montre où se cache cette information.

Peut-on combiner sans risque céto et compléments de champignons ?

Pour la plupart des gens, oui. Un groupe doit être prudent : toute personne qui prend un traitement contre le diabète. Un régime cétogène fait baisser la glycémie. Certains champignons, dont le Cordyceps militaire et le Reishi, peuvent aussi la faire légèrement baisser. Ajoutez les deux à un traitement du diabète, et le risque d'hypoglycémie devient réel.

Si c'est votre cas, parlez-en à votre médecin avant de commencer le céto, un complément de champignons ou les deux. Contrôlez votre glycémie plus souvent les premières semaines et connaissez les signes d'hypoglycémie : tremblements, sueurs, confusion et cœur qui s'emballe. Notre guide des interactions médicamenteuses indique quels champignons comportent une mise en garde sur la glycémie.

Les changements digestifs sont l'autre point à prévoir. Le céto modifie souvent le transit les premières semaines, et les compléments de champignons peuvent aussi provoquer de légers troubles digestifs. Introduisez un changement à la fois, pour savoir lequel cause quoi.

Comment utiliser les champignons en régime vegan ou céto ?

Les solutions les plus simples évitent les ajouts :

• De la poudre dans un café noir. Convient aux deux régimes. Les poudres de crinière de lion, de Polypore oblique et de Cordyceps militaire se mélangent bien et ont peu de goût.
• De la poudre dans un latte au lait végétal. Vegan. En céto, prenez une boisson à l'amande ou à la noix de coco non sucrée, pas une boisson à l'avoine, plus riche en glucides.
• Des gélules à enveloppe végétale. Conviennent aux deux, sans rien ajouter.
• Les teintures. Généralement vegan, et les glucides sont négligeables. Elles contiennent un peu d'alcool, qui ne compte en céto strict qu'en grande quantité.
• Les champignons entiers en cuisine. Le Shiitaké et les autres champignons comestibles conviennent bien aux deux régimes.

Oubliez le miel que beaucoup de recettes proposent pour le Reishi ou le Polypore oblique amers. Une cuillère à soupe apporte environ 17 g de sucre, plus de la moitié d'une journée céto stricte. La cannelle, une pincée de sel ou un édulcorant sans sucre masquent l'amertume sans glucides. Pour d'autres idées, voyez notre guide comment prendre la crinière de lion.

Questions fréquentes

La crinière de lion est-elle vegan ?

Oui. La crinière de lion est un champignon, donc la poudre elle-même est vegan. Vérifiez l'enveloppe des gélules, qui doit être en cellulose végétale ou en pullulane plutôt qu'en gélatine, et les éventuels ingrédients ajoutés. Nos gélules de crinière de lion sont indiquées comme vegan.

Le café aux champignons me fera-t-il sortir de la cétose ?

Une poudre de champignon pure dans un café noir, non. Une dose de 2 g contient au plus environ 1,5 g de glucides, en grande partie des fibres non digestibles. Les cafés aux champignons sucrés, c'est autre chose : vérifiez la ligne des sucres, certains en contiennent plusieurs grammes par tasse.

Le Cordyceps militaire (Cordyceps militaris) est-il vegan ?

Oui, quand il est cultivé. Le Cordyceps militaris pousse sur un substrat de céréales ou de riz sans insectes. C'est le Cordyceps sinensis sauvage, qui pousse sur une chenille, qui n'est pas vegan. Presque tous les compléments de cordyceps vendus aujourd'hui utilisent du militaris cultivé ou une souche de mycélium fermenté.

Les compléments de champignons contiennent-ils du sucre ?

Les poudres de champignons pures contiennent très peu de sucres libres. Les préparations pour boissons, les gommes et certaines gélules ajoutent du sucre, de la maltodextrine ou de la farine de riz. Lisez la ligne « autres ingrédients » de l'étiquette. Si elle ne mentionne que le champignon et une gélule végétale, la teneur en sucre est négligeable.

Les vegans peuvent-ils trouver de la vitamine D dans les champignons ?

Oui, dans les champignons traités aux UV ou séchés au soleil. Dans une étude de 2011, des champignons de Paris traités aux UV ont fait monter la vitamine D à peu près aussi bien qu'un complément de vitamine D2. La plupart des extraits et gélules de champignons ne sont pas une source notable, sauf si l'étiquette indique une quantité de vitamine D.

Articles connexes

• Glossaire des compléments de champignons
• Lire l'étiquette d'un complément de champignons
• Cordyceps militaris ou sinensis
• Shiitaké, séchage et vitamine D2
• Compléments de champignons pour débutants

Sources

1. Urbain P, Singler F, Ihorst G, Biesalski HK, Bertz H. Bioavailability of vitamin D2 from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2011;65(8):965-971. PubMed 21540874
2. McCleary BV, Draga A. Measurement of β-Glucan in Mushrooms and Mycelial Products. J AOAC Int. 2016;99(2):364-373. PubMed 26957216
3. Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368
4. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov