Compléments de champignons pour débutants : par où commencer

Vous débutez avec les compléments de champignons ? Le meilleur point de départ n'est ni un mélange de cinq champignons ni la tendance du moment. C'est un seul champignon, choisi pour un seul objectif, pris à une dose étudiée et assez longtemps pour savoir s'il vous apporte quelque chose. C'est sur ce dernier point que la plupart des débutants échouent. Les essais chez l'humain ont duré de 4 à 16 semaines, et la plupart des gens abandonnent ou changent au bout de deux.

Ce guide reprend ces étapes dans l'ordre. Il s'adresse aux personnes qui n'ont jamais pris de champignon fonctionnel. Si vous savez déjà quelle espèce vous voulez, les guides de dosage par espèce, comme le guide de dosage de la crinière de lion, vous seront plus utiles.

Que sont les compléments de champignons, simplement dit ?

Ce sont des champignons séchés, ou leurs extraits, vendus sous une forme à prendre chaque jour : poudre, gélules ou teinture liquide. Les plus courants sont la crinière de lion, le Reishi, le Cordyceps militaire, le Polypore oblique, la Tramète versicolore et le Shiitaké. Aucun n'est psychoactif. On les prend pour la concentration, le stress, l'énergie ou l'immunité.

La plupart des recherches à leur sujet en sont à leurs débuts. Il existe beaucoup d'études en laboratoire et chez l'animal, et un plus petit nombre d'essais chez l'humain, souvent petits et courts. Ajustez donc vos attentes dès maintenant : un complément de champignons est un ajout modeste et lent au sommeil, à l'alimentation et à l'exercice. Ce n'est pas un médicament, et on ne le ressent pas comme un café.

Notre glossaire des compléments de champignons explique les termes des étiquettes, comme carpophore, mycélium, ratio d'extraction et bêta-glucane.

Par quel champignon un débutant doit-il commencer ?

Par celui qui correspond à votre objectif principal et qui dispose d'au moins quelques données humaines. Voici une carte rapide. Ce n'est pas une liste d'effets prouvés ; elle indique où pointent les meilleures données humaines disponibles.

Votre objectif	Champignon	Meilleures données humaines
Mémoire et concentration	Crinière de lion	Mori 2009 : 3 g par jour pendant 16 semaines ont amélioré les scores cognitifs de 30 adultes de 50 à 80 ans présentant un trouble cognitif léger
Stress et fatigue	Reishi	Tang 2005 : un extrait de polysaccharides a réduit la fatigue en 8 semaines chez 132 personnes atteintes de neurasthénie
Sport et endurance	Cordyceps militaire	Chen 2010 : 1 g par jour d'un extrait de cordyceps Cs-4 pendant 12 semaines a relevé le seuil métabolique de personnes âgées d'environ 10 %
Immunité générale	Shiitaké	Dai 2015 : 5–10 g de Shiitaké entier séché par jour pendant 4 semaines ont modifié des marqueurs des cellules immunitaires chez de jeunes adultes en bonne santé

Chaque étude de ce tableau est petite. Chacune répond à une question étroite dans un groupe précis de personnes. C'est normal dans ce domaine, et c'est pourquoi on teste un champignon sur soi au lieu de supposer que le résultat s'applique à soi.

Et si vous avez deux objectifs ? Choisissez le plus important et commencez par lui. Ajouter un second champignon plus tard est facile. Savoir lequel des deux a eu un effet ne l'est pas.

Pourquoi commencer par un seul champignon plutôt qu'un mélange ?

Parce qu'avec un mélange, vous ne pouvez pas savoir ce qui fonctionne. Si vous vous sentez plus vif avec un mélange de six champignons, était-ce la crinière de lion, le Cordyceps militaire ou aucun des deux ? Si vous avez mal à l'estomac, lequel en est la cause ? Une seule espèce vous donne une réponse claire dans les deux cas.

Il y a aussi un problème de dose. Un mélange en gélules contenant 3 g de six champignons vous en donne environ 0,5 g de chacun. C'est inférieur à la quantité étudiée pour chaque espèce du tableau ci-dessus. Notre article mélange ou espèce unique détaille les chiffres.

Les mélanges ne sont pas inutiles. Une fois que vous savez comment vous réagissez à chaque champignon, un mélange peut être une façon pratique de les prendre. C'est juste un mauvais point de départ.

Comment choisir un bon premier produit ?

Lisez l'étiquette avant le marketing. Une bonne étiquette vous dit exactement ce que vous obtenez. Une étiquette floue a généralement une raison de l'être. Cherchez ces éléments :

• Le nom latin. Hericium erinaceus pour la crinière de lion, Ganoderma lucidum pour le Reishi, Cordyceps militaris pour la plupart des cordyceps vendus aujourd'hui.
• Carpophore ou mycélium. La plupart des essais chez l'humain ont utilisé des carpophores. Le mycélium cultivé sur céréales peut contenir beaucoup d'amidon de céréales.
• Quantité par portion, en grammes ou milligrammes. Pas seulement « mélange exclusif ».
• Ratio d'extraction, s'il s'agit d'un extrait. Un extrait 10:1 signifie que 10 g de champignon ont servi à faire 1 g de poudre.
• Aucune allégation de maladie. Un produit qui promet de traiter le cancer, la démence ou le diabète enfreint les règles, ce qui en dit long sur le vendeur.

Notre guide de lecture d'une étiquette de complément de champignons aborde chacun de ces points, ainsi que les chiffres de bêta-glucanes et ce qu'ils prouvent ou non.

Poudre, gélules ou teinture ?

Pour un premier essai, les gélules sont les plus simples. La dose est fixe, il n'y a pas de goût, et il est facile d'être régulier. La poudre coûte moins cher au gramme et convient si vous la mélangez chaque jour à un café ou un smoothie. Les teintures sont pratiques, mais une prise normale contient moins de champignon que la plupart des doses étudiées. Notre comparatif des formes passe en revue les compromis.

Comment prendre votre premier complément de champignons ?

Commencez la première semaine au bas de la dose indiquée, puis passez à la dose complète si tout va bien. Prenez-le au début avec un repas, car un léger inconfort digestif est la plainte la plus fréquente. Prenez-le chaque jour à la même heure, pour qu'il devienne une habitude à laquelle vous n'avez pas à penser.

Le moment dépend du champignon. La crinière de lion et le Cordyceps militaire conviennent au matin. Le Reishi convient au soir. Le Shiitaké est un aliment, il va donc dans les repas. Nos articles sur le meilleur moment pour prendre la crinière de lion et le meilleur moment pour prendre le Cordyceps militaire donnent les détails.

Combien de temps avant de savoir si ça marche ?

Donnez-lui au moins 4 semaines, idéalement 8. C'est la durée de la plupart des essais. Notez comment vous vous sentez avant de commencer, avec deux ou trois mesures simples comme la qualité du sommeil, l'énergie l'après-midi ou la facilité à vous concentrer. Notez-les chaque semaine. La mémoire est un mauvais juge du changement lent, et une note de la première semaine est bien plus honnête qu'un souvenir en sixième semaine.

Et si rien ne change au bout de 8 semaines ? C'est un résultat utile, pas un échec. Arrêtez, puis essayez un autre champignon pour votre objectif ou acceptez que celui-ci ne fait pas grand-chose pour vous.

Quelles vérifications de sécurité faire d'abord ?

Trois, avant d'acheter quoi que ce soit. La plupart des compléments de champignons sont bien tolérés, mais quelques situations demandent d'abord l'avis d'un médecin ou d'un pharmacien.

• Médicaments. Les anticoagulants, les traitements du diabète et de la tension, et les immunosuppresseurs sont les principaux à signaler. Le Reishi en particulier peut interagir avec les trois premiers. Notre guide des interactions médicamenteuses les détaille.
• Grossesse et allaitement. Il n'existe aucune donnée de sécurité pour aucun champignon fonctionnel, la règle par défaut est donc d'attendre.
• Chirurgie. Arrêtez les compléments de champignons environ deux semaines avant une opération prévue, et dites à votre chirurgien ce que vous prenez.

Arrêtez et demandez conseil si vous remarquez une éruption cutanée, des douleurs abdominales persistantes, des urines foncées ou un jaunissement de la peau. Ces réactions sont rares, mais ce sont celles auxquelles il faut réagir vite.

Quelle place pour l'amanite tue-mouches chez un débutant ?

Elle n'a pas sa place dans la même liste de départ. L'amanite tue-mouches (Amanita muscaria) et l'amanite panthère (Amanita pantherina) contiennent du muscimol, qui agit sur le cerveau. Elles sont psychoactives, interagissent avec l'alcool et les sédatifs, et provoquent nausées et vomissements à des doses faciles à dépasser. Ce ne sont pas des champignons fonctionnels au sens où le sont la crinière de lion ou le Reishi.

Si l'amanite est la raison de votre venue, traitez-la comme un sujet à part, avec ses propres règles. Commencez par notre guide des erreurs fréquentes des débutants en microdosage d'amanite tue-mouches et le guide des effets secondaires et interactions de l'amanite tue-mouches avant toute chose.

Questions fréquentes

Quel est le meilleur complément de champignons pour débuter ?

Il n'y en a pas un seul. Choisissez le champignon adapté à votre objectif : la crinière de lion pour la concentration, le Reishi pour le stress, le Cordyceps militaire pour le sport. Chacun dispose d'au moins un petit essai chez l'humain. Prenez un produit d'une seule espèce à base de carpophore, bien étiqueté, chaque jour pendant 4–8 semaines.

Puis-je prendre plusieurs compléments de champignons à la fois ?

Oui, et on ne connaît pas d'interaction nocive entre les espèces fonctionnelles courantes. Mais commencez par un seul. Si vous en commencez plusieurs à la fois, vous ne saurez pas lequel aide ou lequel provoque des effets indésirables. Ajoutez-en un second après 4–8 semaines avec le premier.

Les compléments de champignons agissent-ils tout de suite ?

Non. Les essais chez l'humain ont duré 4–16 semaines, et l'étude cognitive de Mori en 2009 sur la crinière de lion n'a montré de différences qu'à partir de la semaine 8. Attendez-vous à un changement progressif, s'il y en a un. Un complément qui semble agir dès le premier jour relève plutôt de l'effet placebo ou d'un stimulant dans le mélange.

Peut-on prendre des compléments de champignons tous les jours sans risque ?

Pour la plupart des adultes en bonne santé, une prise quotidienne aux doses de l'étiquette semble bien tolérée. C'est ainsi qu'ils ont été donnés dans les essais chez l'humain, jusqu'à 16 semaines. Vérifiez d'abord les interactions médicamenteuses, et arrêtez en cas d'éruption, de douleurs abdominales persistantes ou de signes de problème hépatique.

Le café aux champignons est-il un bon moyen de commencer ?

C'est une façon simple de goûter, mais la plupart des cafés aux champignons contiennent par tasse bien moins de champignon que les doses étudiées, souvent moins de 1 g. Pour tester honnêtement un champignon précis, une gélule ou une poudre d'une seule espèce vous donne une dose connue.

Articles connexes

• Glossaire des compléments de champignons
• Lire l'étiquette d'un complément de champignons
• Mélange ou espèce unique
• Tolérance et pauses
• Compléments de champignons et interactions médicamenteuses

Sources

1. Mori K, Inatomi S, Ouchi K, Azumi Y, Tuchida T. Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytother Res. 2009;23(3):367-372. PubMed 18844328
2. Tang W, Gao Y, Chen G, et al. A randomized, double-blind and placebo-controlled study of a Ganoderma lucidum polysaccharide extract in neurasthenia. J Med Food. 2005;8(1):53-58. PubMed 15857210
3. Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368
4. Dai X, Stanilka JM, Rowe CA, et al. Consuming Lentinula edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity: A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young Adults. J Am Coll Nutr. 2015;34(6):478-487. PubMed 25866155