Guide De Dosage Du Shilajit : Combien, À Quelle Fréquence, Combien De Temps

Notre article sur le shilajit et l'acide fulvique traite de ce qu'est la substance et si ses bienfaits tiennent la route. Celui-ci ne traite que du chiffre : combien, à quelle fréquence, pendant combien de temps, et comment traduire une dose d'essai en pot sur votre étagère. Il se termine sur un point inconfortable, car l'arithmétique ne flatte pas notre propre étiquette.

Quelle Dose Les Essais Ont-ils Réellement Utilisée ?

Trois essais humains portent le poids de la preuve, et ils se regroupent étroitement : 200 à 500 mg par jour, tous sur 90 jours sauf un sur huit semaines. Chacun d'eux a utilisé le même extrait standardisé, PrimaVie de Natreon — ce qui compte plus qu'il n'y paraît, et nous y reviendrons.

Essai	Dose quotidienne	Durée	Qui	Conception
Biswas 2010	200 mg (100 mg deux fois par jour, après les repas)	90 jours	28 hommes atteints d'oligospermie	Bras unique, sans placebo
Pandit 2016	500 mg (250 mg deux fois par jour)	90 jours	96 hommes âgés de 45 à 55 ans, 75 ont terminé	Randomisé, contrôlé par placebo
Keller 2019	250 mg ou 500 mg	8 semaines	63 hommes actifs, âge moyen 21 ans	Randomisé, trois bras

Remarquez ce qui manque. Aucun essai n'a testé 1 g. Aucun essai n'a testé 100 mg. Personne n'a testé le shilajit pendant six mois. La base de preuves comprend trois études et une fenêtre de dose étroite, ce qui vaut la peine d'être dit avant que quiconque traite un chiffre comme établi.

Pourquoi 250 mg Est La Dose Qui A Échoué

Un seul essai sur le shilajit a jamais comparé deux doses au sein de la même étude, et son résultat est cité de façon sélective. Keller et ses collègues ont randomisé 63 hommes physiquement actifs vers 250 mg, 500 mg ou un placebo pendant huit semaines et ont mesuré la perte de force isométrique maximale sous un protocole de fatigue (PMID 30728074).

La force du groupe à 500 mg a chuté de 8,9%. Le placebo a chuté de 16,0%. Le groupe à 250 mg a chuté de 17,0% — légèrement pire que le placebo, ce qui, en termes pratiques, signifie qu'il n'a rien fait du tout.

Donc, quand une étiquette vous propose "250 à 500 mg par jour" comme fourchette, comprenez ce que cette fourchette contient. Son bas correspond au bras qui a échoué. Deux réserves supplémentaires s'imposent ici, car l'essai les comporte : cette comparaison au placebo n'a atteint la signification statistique que dans une analyse post-hoc de la moitié la plus forte de l'échantillon, et l'étude a été financée par le fabricant de l'ingrédient. C'est la meilleure preuve de calibrage de dose que possède le shilajit, et cela reste une seule étude financée par Natreon avec un sous-groupe en son centre.

Combien De Gélules Cela Représente-t-il ?

Nos gélules contiennent 0,3 g — 300 mg chacune, 120 par pot à 39 €. Voici comment se traduisent les doses des essais :

Cible	Gélules par jour	Mg réels	Jours par pot de 120	Coût par jour
Dose forte Pandit / Keller (500 mg)	2	600 mg	60	0,65 €
Biswas (200 mg)	1	300 mg	120	0,33 €
Dose faible de Keller — le bras qui a échoué (250 mg)	1	300 mg	120	0,33 €

Deux gélules par jour vous donnent 600 mg, soit 20% au-dessus de la dose de Pandit et la correspondance la plus proche en gélules entières. Rien n'indique que ces 20% aient une importance.

Le chiffre qui vaut la peine d'être noté est celui de la quatrième colonne. Une cure d'essai complète dure 90 jours à deux gélules, soit 180 gélules — un pot et demi, environ 59 €. Un seul pot ne contient pas une cure complète. Si vous achetez un seul pot, prenez deux par jour et arrêtez quand il est vide, vous vous êtes arrêté 30 jours avant que l'essai que tout le monde cite n'ait même mesuré quoi que ce soit.

Comment Doser La Résine ?

Mal, si vous suivez l'instruction standard. "De la taille d'un petit pois" est l'expression universelle pour le dosage de la résine, et elle est presque dénuée de sens : un petit pois et un grand pois diffèrent d'un facteur trois ou quatre en volume, et la résine est suffisamment dense pour que cet écart tombe exactement sur le seuil identifié par Keller. Notre propre étiquette de résine dit "taille d'un pois" et met ensuite, sensément, un chiffre à côté — 300 à 500 mg — et inclut un outil de mesure. Utilisez l'outil.

Si vous préférez ne rien peser, il existe une vérification qui ne coûte rien : comptez le nombre de jours que dure votre pot. Un pot de 20 g à 500 mg par jour représente 40 doses. À 300 mg, c'est 66. Donc si un pot de 20 g dure encore bien après trois mois d'utilisation quotidienne, votre "pois" se situe quelque part près de 200 mg et vous dosez sous le bras qui a fonctionné. Cette arithmétique fonctionne dans les deux sens, ce qui est l'essentiel — elle repère aussi les personnes qui prennent bien plus qu'elles ne le pensent.

Le coût varie selon le format. La résine à 500 mg par jour revient à environ 0,98 € par jour depuis le pot de 20 g et 0,79 € depuis celui de 50 g, contre 0,65 € pour deux gélules. Les gélules sont le moyen le moins cher d'atteindre une dose d'essai, et le plus précis. Notre comparaison résine contre gélules couvre le reste de ce compromis.

Notre Propre Étiquette Correspond-elle Aux Essais ?

Non, et prétendre le contraire serait ici la solution facile. Nos instructions pour les gélules disent une gélule le matin, attendez des résultats sur quatre à huit semaines, et faites des cures de quatre à six semaines avec une pause d'une à deux semaines. Comparez cela aux preuves, et trois choses ne collent pas.

Une gélule fait 300 mg, ce qui se situe entre le bras échoué de Keller et son bras efficace, et plus proche de l'échoué. Quatre à huit semaines est plus court que tous les essais sauf celui de Keller, et l'effet de Pandit sur la testostérone n'était pas visible à huit semaines — nous y revenons plus bas. Et faire une pause à quatre-six semaines interromprait une cure de 90 jours deux fois avant qu'elle ne se termine.

Notre étiquette de résine dit encore quelque chose de différent : 300 à 500 mg, une ou deux fois par jour, ce qui s'étend de 300 mg à un gramme entier. Même substance, même boutique, deux ensembles d'instructions qui ne s'accordent pas. Si vous voulez le protocole réellement suivi par les essais, c'est 500 mg par jour, chaque jour, pendant 90 jours, quel que soit le format acheté.

Combien De Temps Avant De Juger ?

Quatre-vingt-dix jours, et la raison est plus intéressante que la simple patience. L'équipe de Pandit a mesuré la testostérone à quatre moments plutôt que deux, et la courbe fait quelque chose d'étrange : la testostérone totale a augmenté de 6,82% au jour 30, retombant à 3,09% au jour 60, puis a bondi à 20,45% au jour 90 (PMID 26395129). La testostérone libre a terminé en hausse de 19,14% et la DHEAS de 31,35%, les deux n'étant significatives qu'à la mesure finale.

Relisez ce chiffre du milieu. Au jour 60 — plus de huit semaines après le début, au-delà du point où la plupart des étiquettes vous disent d'évaluer — l'effet avait presque entièrement disparu. Quiconque aurait mené cet essai pendant deux mois puis arrêté aurait conclu que le shilajit ne fait rien.

Nous ne pouvons pas expliquer ce creux, ni les auteurs d'ailleurs ; avec 38 hommes ayant terminé dans le bras de traitement, cela peut être autant du bruit statistique que de la biologie. Mais c'est le seul suivi détaillé dans le temps dont dispose le shilajit, et son instruction pratique est sans ambiguïté. Ne jugez pas cette substance à quatre semaines. Ne la jugez pas à huit. Décidez à 90 jours ou ne commencez pas.

Le Pourcentage D'acide Fulvique Change-t-il La Dose ?

Il le devrait, et c'est l'écart entre les essais et presque tous les produits du marché, le nôtre inclus. Le PrimaVie de Pandit était standardisé à au moins 60% de bioactifs totaux en poids : pas moins de 50% d'acides fulviques, au moins 10% de chromoprotéines de dibenzo-α-pyrone et au moins 0,3% de dibenzo-α-pyrones, tous quantifiés par HPLC.

Donc "500 mg de shilajit" dans cet essai signifiait au moins 250 mg d'acides fulviques et une quantité spécifiée de deux autres classes de composés. Une résine générique à 500 mg signifie 500 mg de quelque chose de sombre sorti d'une roche. Si sa teneur en acide fulvique est de 20% plutôt que 50%, vous êtes à 100 mg du composé marqueur au lieu de 250 — vous prenez une dose d'essai en poids et une fraction de celle-ci en activité.

Notre shilajit déclare-t-il un pourcentage d'acide fulvique ? Non, et c'est un reproche légitime à lui faire, ainsi qu'à la plupart de cette catégorie. Jusqu'à ce qu'un produit indique le chiffre, dosez en poids, prenez le haut de la fourchette, et considérez l'écart de standardisation comme une raison d'avoir des attentes modestes plutôt qu'une raison de doubler la dose.

Quand Devriez-vous Le Prendre ?

Les essais sont en désaccord, ce qui est discrètement utile. Biswas dosait après les repas principaux ; notre étiquette dit à jeun le matin ; l'article de Pandit ne précise rien par rapport à la nourriture. Puisque les deux calendriers alimentaires ont produit des résultats, le moment par rapport aux repas n'est probablement pas le levier que les gens croient qu'il est.

Ce qui compte, c'est de diviser la dose. Les deux essais de 90 jours ont divisé leur total en deux — 100 mg deux fois par jour, 250 mg deux fois par jour — et aucun n'a testé la quantité totale d'un coup. Si vous prenez 600 mg sous forme de deux gélules, prenez-en une le matin et une le soir plutôt que les deux au petit-déjeuner. Cela ne coûte rien et correspond à ce qui a réellement été étudié.

Devriez-vous Faire Des Cures ?

Il n'existe aucune preuve dans un sens ou dans l'autre, et le conseil de cures de quatre à six semaines de notre propre étiquette n'est tiré d'aucun essai. Chaque étude s'est déroulée en continu : 90 jours d'affilée dans deux d'entre elles, huit semaines d'affilée dans la troisième. Personne n'a testé une pause.

Faire des cures est une précaution raisonnable pour une substance sans données de sécurité à long terme au-delà de trois mois, et le shilajit correspond à ce cas. Mais si vous faites une cure, faites-la après une cure complète de 90 jours plutôt qu'au milieu de celle-ci. Arrêter à la semaine cinq signifie que vous n'atteignez jamais le point où le seul suivi détaillé dans le temps dont nous disposons a montré quelque chose se produire.

Qui Ne Devrait Pas Prendre Ces Doses

Toute personne enceinte ou qui allaite, les enfants, et toute personne atteinte d'hémochromatose ou d'une autre affection de surcharge en fer — le shilajit contient du fer, et aucun des essais n'a inclus de personnes devant le limiter. Les essais ont également exclu toute personne présentant un bilan hépatique ou rénal anormal au dépistage, donc leurs conclusions de sécurité ne s'étendent pas aux personnes qui n'auraient pas été admissibles.

La résine non purifiée est une question entièrement différente, et plus grave : le shilajit brut peut contenir du plomb et de l'arsenic, c'est pourquoi chaque essai a utilisé un extrait purifié et testé plutôt qu'un matériau gratté sur une roche. Cela mérite un traitement à part plutôt qu'un paragraphe ici. Les contre-indications générales sont couvertes dans notre article sur les bienfaits du shilajit.

Questions Fréquentes

Quelle Est La Dose Correcte De Shilajit Par Jour ?

500 mg par jour, divisés en deux prises, est le chiffre le mieux étayé — c'est ce qu'a utilisé l'essai randomisé de 90 jours de Pandit, et la seule dose qui a battu le placebo dans l'étude à trois bras de Keller. Avec des gélules de 300 mg, cela fait deux par jour. Les doses plus faibles disposent de données positives non contrôlées mais ont échoué dans la seule comparaison directe.

300 mg De Shilajit Suffisent-ils ?

Probablement pas pour le critère de force et de fatigue. Le bras à 250 mg de Keller a perdu 17,0% de sa force sous fatigue contre 16,0% pour le placebo — aucun bénéfice du tout — alors que 500 mg n'en a perdu que 8,9%. À 300 mg, vous êtes plus proche de la dose qui a échoué. Deux gélules constituent la lecture la plus prudente des preuves.

Combien De Temps Faut-il Pour Que Le Shilajit Agisse ?

Quatre-vingt-dix jours pour les effets hormonaux. Dans le seul essai ayant mesuré des points intermédiaires, la testostérone était en hausse de 6,82% au jour 30, de 3,09% au jour 60, puis de 20,45% au jour 90. La marque des huit semaines, où la plupart des étiquettes vous disent d'évaluer, tombait dans la période plate. Juger trop tôt vous donne la mauvaise réponse.

Dois-je Prendre Le Shilajit À Jeun ?

Cela ne semble pas avoir beaucoup d'importance. L'essai sur l'oligospermie dosait après les repas principaux et a néanmoins atteint ses critères ; notre étiquette suggère le matin à jeun. Diviser la quantité quotidienne en deux prises est mieux étayé que toute relation particulière à la nourriture, puisque les deux essais de 90 jours ont fait exactement cela.

Peut-on Prendre Trop De Shilajit ?

Aucun essai humain n'a dépassé 500 mg par jour, donc tout ce qui est plus élevé est non testé plutôt que prouvé dangereux. Le risque le plus important avec des doses élevées est la charge de contamination : les métaux lourds évoluent avec la quantité prise, donc un produit non purifié devient un problème plus important à mesure que vous en consommez davantage.

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Sources

1. Pandit S, Biswas S, Jana U, De RK, Mukhopadhyay SC, Biswas TK. Clinical evaluation of purified Shilajit on testosterone levels in healthy volunteers. Andrologia. 2016;48(5):570-575. PubMed 26395129
2. Keller JL, Housh TJ, Hill EC, Smith CM, Schmidt RJ, Johnson GO. The effects of Shilajit supplementation on fatigue-induced decreases in muscular strength and serum hydroxyproline levels. J Int Soc Sports Nutr. 2019;16(1):3. PubMed 30728074
3. Biswas TK, Pandit S, Mondal S, et al. Clinical evaluation of spermatogenic activity of processed Shilajit in oligospermia. Andrologia. 2010;42(1):48-56. PubMed 20078516