Gombás étrend-kiegészítők vegán és keto étrendben: mit ellenőrizzünk

Beleillenek-e a gombás étrend-kiegészítők egy vegán vagy ketogén étrendbe? Általában igen, de ritkán maga a gomba a gond. A gomba gomba, tehát természeténél fogva vegán, és egy szokásos napi adag csak egy-két gramm szénhidrátot ad. Az étrendet az borítja fel, ami a gomba körül van: egy zselatinkapszula, gabonakeményítő a micéliumtermékekben, egy méhészeti termék a keverékben, vagy az a kanál méz, amit egy recept hozzáadni javasol.

Ez az útmutató először a vegán, aztán a keto étrenddel foglalkozik, végül azzal, ami a kettőben közös. Az alábbi címkekifejezéseket a gombás étrend-kiegészítők szószedete magyarázza el egyszerűen.

Vegánok a gombás étrend-kiegészítők?

Maga a gomba mindig az. A gombák nem állatok, és a termesztésükhöz nincs szükség állati termékekre. A szárított és őrölt Oroszlánsörény-gomba, Reishi, Terülő rozsdástapló vagy Lepketapló tehát vegán. A kérdések akkor merülnek fel, amikor valami más is bekerül a termékbe.

Itt csúszhatnak be állati összetevők:

• Kapszulák. Sok kapszula zselatinból készül, amely állati kollagénből származik. A vegán kapszulák HPMC-t (növényi cellulózt) vagy pullulánt (fermentált keményítőt) használnak. A címkén gyakran ez áll: „növényi kapszula”.
• Méhészeti termékek. Propolisz, méz és méhpempő egyes keverékekben és tinktúrákban szerepel. A propolisz olyan gyanta, amelyet a méhek fák rügyeiből készítenek; a legtöbb vegán kerüli.
• Rovargazdák. A vadon termő Cordyceps sinensis egy általa megfertőzött hernyóból nő ki. Erről lentebb részletesen.
• Adalékanyagok. A D3-vitamin egy része lanolinból (gyapjúzsírból) származik, és egyes aromák és vivőanyagok sem növényi eredetűek.

Kínálatunkban az Oroszlánsörény-gomba, a Reishi, a Vörös rovarrontógomba, a Terülő rozsdástapló és a Lepketapló kapszulái vegánként vannak jelölve, a Lepketapló termékoldala pedig megadja, hogy a kapszulahéj növényi. Amire figyelni kell, az a propolisztinktúra, amely méhészeti termék.

És ha a termékoldal semmit sem mond? Akkor ne feltételezzen semmit. Az a címke, amelyen csak „kapszula” áll, jelenthet zselatint és növényi cellulózt is, és megtöltve egyformán néznek ki. Kérdezze meg közvetlenül az eladót. Egy jó eladó egy sorban válaszol, és a kitérő válasz már önmagában is hasznos információ. Ugyanez igaz a tinktúrákra: a legtöbb csak alkoholt és vizet használ, de némelyik ismeretlen eredetű glicerint vagy az íz kedvéért egy kevés mézet ad hozzá.

Vegán-e a Vörös rovarrontógomba?

Attól függ, melyik cordycepsről van szó. A hagyományos, vadon termő Cordyceps sinensis a Tibeti-fennsíkon egy gyökérrágó lepke hernyójában nő, és a gombát a mumifikálódott lárvával együtt gyűjtik be. Ez semmilyen meghatározás szerint nem vegán. Rendkívül drága is, ezért szinte semmi, amit ma „cordyceps” néven árulnak, nem vadon termő sinensis.

A legtöbb cordyceps-kiegészítő ma két vegán forrás egyikét használja:

• A Vörös rovarrontógomba (Cordyceps militaris) termőtestjei, amelyeket rovarmentes gabona- vagy rizsszubsztráton termesztenek. Ezt használják a Vörös rovarrontógomba-kapszuláink és a porunk.
• Cs-4 micélium, a cordycepsgomba egy folyékony fermentációval nevelt törzse. Ezt a formát használta több humán vizsgálat, köztük Chen 2010.

Ha egy cordyceps-címke sem a militarist, sem fermentált törzset nem említ, kérdezzen rá. Önmagában a „cordyceps” bármit jelenthet. A Cordyceps militaris vagy sinensis című cikkünk részletesen bemutatja a két fajt.

Pótolják-e a gombás kiegészítők a vegán étrend hiányait?

Csak egyet, és azt is részben: a D-vitamint. A gombák ergoszterint tartalmaznak, amely UV-fény hatására D2-vitaminná alakul. Egy 2011-es vizsgálatban Urbain és munkatársai azt találták, hogy az UV-kezelt csiperkegomba a hiányos felnőttek D-vitamin-szintjét nagyjából ugyanúgy emelte, mint egy D2-vitamin-kiegészítő. Ez valódi növényi forrás.

A bökkenő: csak akkor működik, ha a gombák UV-fényt kaptak. A legtöbb gombakapszula és -kivonat nem számottevő D-vitamin-forrás, hacsak a címke nem tünteti fel a tartalmát. A napon szárított vagy UV-kezelt étkezési gombák azok. A Shiitake és a D2-vitamin című cikkünk elmagyarázza, hogyan befolyásolja a szárítás a tartalmat.

És a B12-vitamin? A gomba nem megbízható forrása. Egyesek nyomokban tartalmazzák, de nem annyira, hogy számítani lehessen rá. A vegánoknak rendes B12-kiegészítőt kell szedniük, akármilyen gombát esznek.

Ketobarátok a gombás étrend-kiegészítők?

Igen, szokásos adagban. A tápanyagtáblázatokban a szárított gomba nagyrészt szénhidrát, gyakran 60–75 g 100 g-onként. Egy kiegészítőadag azonban parányi. Napi 2 g mellett még a legmagasabb érték is körülbelül 1,5 g szénhidrátot ad. A legtöbb keto étrend napi 20–50 g-ot enged, így egy gombaadag alig számít.

És ez az 1,5 g is túlbecsült. A táblázatok a szénhidrátot általában „különbségként” számolják: minden, ami nem víz, fehérje, zsír vagy hamu. Gombáknál ebbe beletartozik a kitin és a béta-glükánok. Az ember nem emészti meg a kitint, a béta-glükánok pedig rostként viselkednek. Egyik sem emeli a vércukrot úgy, mint a keményítő. Egy gombaadag emészthető szénhidrátja ezért kevesebb, mint amit a címke sugall.

Honnan jöhetnek rejtett szénhidrátok?

Főleg három helyről:

• Gabonán nevelt micélium. Sok olcsóbb termék zabon vagy rizsen nevelt micélium, amelyet aztán a gabonával együtt szárítanak és őrölnek. A gabona keményítő. McCleary és Draga 2016-os módszere a gombatermékek vizsgálatára éppen ezért méri a keményítőt (alfa-glükánt) a béta-glükánoktól külön.
• Töltő- és vivőanyagok. A maltodextrin és a rizsliszt gyakori a kapszulákban és italporokban. Ezek emészthető keményítők.
• Italporok. A gombás „latte” és forró csoki gyakran tartalmaz cukrot, tejport vagy mindkettőt.

Keto étrendben válasszon hozzáadott keményítő nélküli, termőtestből készült terméket, és olvassa el az „egyéb összetevők” sort. A gombás étrend-kiegészítők címkéjének olvasásáról szóló útmutatónk megmutatja, hol találja ezt az információt.

Biztonságosan kombinálható a keto és a gombás kiegészítő?

A legtöbb embernél igen. Egy csoportnak óvatosnak kell lennie: mindenkinek, aki cukorbetegség elleni gyógyszert szed. A ketogén étrend csökkenti a vércukrot. Egyes gombák, köztük a Vörös rovarrontógomba és a Reishi, szintén enyhén csökkenthetik. Tegye mindkettőt egy cukorbetegség elleni gyógyszer mellé, és a hipoglikémia kockázata valóssá válik.

Ha ez önre vonatkozik, beszéljen orvosával, mielőtt elkezdi a ketót, egy gombás kiegészítőt vagy mindkettőt. Az első hetekben mérje gyakrabban a vércukrát, és ismerje az alacsony vércukor jeleit: remegés, izzadás, zavartság és szapora szívverés. A gyógyszer-kölcsönhatásokról szóló útmutatónk megmutatja, mely gombáknál van vércukorral kapcsolatos figyelmeztetés.

Az emésztési változások a másik dolog, amire számítani kell. A keto az első hetekben gyakran megváltoztatja a bélműködést, és a gombás kiegészítők is okozhatnak enyhe emésztési panaszokat. Egyszerre csak egy változtatást vezessen be, hogy tudja, mi mit okoz.

Hogyan használjuk a gombát vegán vagy keto étrendben?

A legegyszerűbb megoldások kerülik a hozzáadott anyagokat:

• Por fekete kávéban. Mindkét étrendhez illik. Az Oroszlánsörény-gomba, a Terülő rozsdástapló és a Vörös rovarrontógomba pora jól elkeveredik, és alig van íze.
• Por növényi itallal készült lattéban. Vegán. Keto étrendben cukrozatlan mandula- vagy kókuszitalt válasszon, ne zabitalt, amelyben több a szénhidrát.
• Növényi héjú kapszulák. Mindkettőhöz illenek, semmit sem kell hozzáadni.
• Tinktúrák. Általában vegánok, és a szénhidráttartalmuk elhanyagolható. Kevés alkoholt tartalmaznak, ami szigorú keto étrendben is csak nagy mennyiségben számít.
• Egész gomba a konyhában. A Shiitake és más étkezési gombák jól beilleszthetők mindkét étrendbe.

Hagyja ki a mézet, amelyet sok recept a keserű Reishihez vagy Terülő rozsdástaplóhoz javasol. Egy evőkanál kb. 17 g cukrot ad, egy szigorú keto nap több mint felét. A fahéj, egy csipet só vagy egy cukormentes édesítő szénhidrát nélkül tompítja a keserűséget. További ötletekért lásd útmutatónkat arról, hogyan szedjük az Oroszlánsörény-gombát.

Gyakran ismételt kérdések

Vegán az Oroszlánsörény-gomba?

Igen. Az Oroszlánsörény-gomba gomba, így maga a por vegán. Ellenőrizze a kapszula héját, amely növényi cellulózból vagy pullulánból legyen, ne zselatinból, és az esetleges hozzáadott összetevőket. Oroszlánsörény-gomba-kapszuláink vegánként vannak jelölve.

Kiesek a ketózisból a gombakávétól?

Tiszta gombaportól fekete kávéban nem. Egy 2 g-os adag legfeljebb kb. 1,5 g szénhidrátot tartalmaz, nagy részben emészthetetlen rostot. Az édesített gombakávék más tészta: nézze meg a cukrok sorát, némelyikben csészénként több gramm is van.

Vegán a Vörös rovarrontógomba (Cordyceps militaris)?

Igen, ha termesztett. A Cordyceps militaris rovarmentes gabona- vagy rizsszubsztráton nő. A hernyón növő, vadon termő Cordyceps sinensis az, ami nem vegán. Szinte minden ma kapható cordyceps-kiegészítő termesztett militarist vagy fermentált micéliumtörzset használ.

Tartalmaznak cukrot a gombás étrend-kiegészítők?

A tiszta gombaporok nagyon kevés szabad cukrot tartalmaznak. Az italporok, gumicukrok és egyes kapszulák cukrot, maltodextrint vagy rizslisztet adnak hozzá. Olvassa el a címkén az „egyéb összetevők” sort. Ha csak a gomba és egy növényi kapszula szerepel benne, a cukortartalom elhanyagolható.

Kaphatnak a vegánok D-vitamint gombából?

Igen, UV-kezelt vagy napon szárított gombából. Egy 2011-es vizsgálatban az UV-kezelt csiperkegomba nagyjából ugyanúgy emelte a D-vitamin-szintet, mint egy D2-vitamin-kiegészítő. A legtöbb gombakivonat és -kapszula nem számottevő forrás, hacsak a címke nem tüntet fel D-vitamin-mennyiséget.

Kapcsolódó cikkek

• A gombás étrend-kiegészítők szószedete
• Hogyan olvassuk a gombás kiegészítők címkéjét
• Cordyceps militaris vagy sinensis
• Shiitake, szárítás és D2-vitamin
• Gombás étrend-kiegészítők kezdőknek

Források

1. Urbain P, Singler F, Ihorst G, Biesalski HK, Bertz H. Bioavailability of vitamin D2 from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2011;65(8):965-971. PubMed 21540874
2. McCleary BV, Draga A. Measurement of β-Glucan in Mushrooms and Mycelial Products. J AOAC Int. 2016;99(2):364-373. PubMed 26957216
3. Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368
4. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov