A spirulina valóban körülbelül 57% fehérjét tartalmaz szárazanyagra vonatkoztatva, és ez a szám a gyakorlatban majdnem használhatatlan — mert senki nem eszik meg belőle 100 grammot. Egy szokásos 3 grammos adag körülbelül 1,7 gramm fehérjét ad, ami egy tojás körülbelül egynegyede. Azok a spirulina-állítások, amelyek kiállják az őszinte vizsgálatot, nem azok, amelyek a doboz elejére vannak nyomtatva.
A spirulina (Arthrospira platensis) egy kékeszöld cianobaktérium, amelynek valódi, randomizált vizsgálatokkal alátámasztott hatása van a vérzsírokra, a vérnyomásra és az allergiás rhinitis tüneteire — de a kiemelt marketingállításai közül majdnem semelyik nem áll ki a mennyiség-ellenőrzés próbáját. A híres 57%-os fehérje és 28,5 mg vas számadatok 100 gramm szárított porra vonatkoznak, míg a valós dózisok 3–5 gramm. A B12-vitaminja körülbelül 83%-ban pszeudo-B12, egy analóg, amelyet az emberek nem tudnak felhasználni. Ítéld meg a spirulinát fikocianint hordozó kardiometabolikus étrend-kiegészítőként, ne fehérje- vagy B12-forrásként.
A spirulina az egyik legrégebbi, még ma is a polcokon lévő kereskedelmi étrend-kiegészítő, és egyike a legkonzekvensebben túlértékesített termékeknek. A mögötte álló kutatás nem gyenge — két állítása mögött randomizált kontrollált vizsgálatok metaanalízisei állnak. A probléma az, hogy nem ezek az állítások hajtják az eladásokat.
Pontosan Mi A Spirulina?
A spirulina nem növény, és technikailag alga sem. A Arthrospira nemzetségbe tartozó cianobaktérium — fotoszintetizáló baktérium —, általában a platensis vagy maxima faj, amelyet a mikroszkóp alatt látható spirális szálakról neveztek el. Meleg, erősen lúgos tavakban nő, ami lehetővé teszi a kereskedelmi termelést: kevés versengő organizmus tolerálja a 9 feletti pH-t, így a nyílt tavas termelés steril körülmények nélkül is működik.
Hosszabb élelmiszer-, mint gyógyászati múltja van. A Csád-tó körüli Kanembu nép generációk óta gyűjti dihé néven, egy napon szárított tortaként, és a Tenochtitláni azték piac spanyol leírásai hasonló kékeszöld tortát írnak le tecuitlatl néven. Ez fontos ahhoz, hogyan kell olvasni a modern kutatást: a spirulina élelmiszerként lépett be az étrend-kiegészítők világába, és a legtöbb tápértékre vonatkozó állítása élelmiszer-összetételi számadat, amelyet farmakológiaként újrahasznosítottak.
A Fehérje Szám Valós. Az Adagméret Nem.
Az USDA szárított spirulinára vonatkozó összetételi adatai 57,5 gramm fehérjét mutatnak 100 grammonként, ami valóban rendkívüli szám — magasabb, mint a marhahúsé, magasabb, mint a szójaliszté, és mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. Ez ugyanakkor a legmegtévesztőbb szám is az étrend-kiegészítők polcán, mivel egy 100 grammos spirulina-adag egyszerűen nem létezik. A tipikus címke szerinti adagok egy teáskanáltól (körülbelül 3 gramm) egy evőkanálig (körülbelül 10 gramm) terjednek, és az alábbi klinikai vizsgálatok napi 1–8 grammot használtak.
Számold ki egy realisztikus dózisra, és a kép teljesen megváltozik:
| Adag | Fehérje | Vas | Összehasonlítás |
|---|---|---|---|
| 3 g (1 tk) | 1,7 g | 0,9 mg | Körülbelül egynegyed tojás |
| 5 g | 2,9 g | 1,4 mg | Kevesebb, mint fél tojás |
| 10 g (1 ek) | 5,7 g | 2,9 mg | Körülbelül egy tojás |
| 100 g (címke alapja) | 57,5 g | 28,5 mg | Nincs olyan adag, amit bárki venne |
Egy realisztikus dózisnál a spirulina egy kerekítési hibányi mennyiséget ad a napi fehérjebevitelhez. Ez nem a termék kritikája — ez a megjelenítés kritikája. A spirulina egy mikronutriens- és pigment-kiegészítő, amely véletlenül fehérjedús súlyra nézve, ugyanúgy, ahogy a szárított petrezselyem súlyra nézve látványos K-vitamin-forrás, és a gyakorlatban ilyen minőségében irreleváns.
Vas: Ugyanaz A Számtan, Egy Extra Bonyodalom
A vas-szám ugyanazt a mintát követi. 28,5 mg 100 grammonként valóban magas, de egy 3 grammos adag körülbelül 0,9 mg-ot ad — a menstruáló nők napi 18 mg szükségletének körülbelül 5%-át, és a felnőtt férfiak 8 mg szükségletének közelebb 11%-át.
A dózis mellett van egy második probléma is. A spirulina vasa nem-hem vas, a növényi típusú forma, amely jelentősen alacsonyabb és változóbb arányban szívódik fel, mint a húsban lévő hem vas, és felszívódását a teával, kávéval és kalciummal egyidejűleg bevitt anyagok gátolják. Néhány kutatás arra utal, hogy a spirulina vasa jobban felszívódik, mint a tipikus növényi forrásoké, de a "jobb, mint más nem-hem vas" sokkal szűkebb állítás, mint a "vaspótló". Bárkinek, aki diagnosztizált vashiányos vérszegénységet kezel, valódi vaspreparátumra és vérvizsgálatra van szüksége, nem egy teáskanál algára.
A B12-vitamin Állítás A Legönmagafőbb A Címkén
A spirulinát gyakran adják el vegánoknak és vegetáriánusoknak növényi B12-vitamin-forrásként, és ez az egyetlen olyan állítás, amely nem csak túlzó, hanem alapvetően hibás. Egy 1999-es, a Journal of Agricultural and Food Chemistry-ben publikált elemzés elválasztotta a kereskedelmi spirulina tabletták kobamidjait, és megállapította, hogy körülbelül 83% pszeudovitamin B12 volt — egy analóg, amelyet a spirulina saját enzimei szívesen felhasználnak, de amelyet az emberi B12-függő enzimek nem tudnak felhasználni. Csak körülbelül 17% volt a biológiailag aktív forma.
A következmény rosszabb, mint az egyszerű alulteljesítés. Mivel a standard mikrobiológiai módszerek és néhány immunanalízis az analógokat a valódi B12-vel együtt számolja, egy spirulina-címke jóhiszeműen jelenthet magas B12-értéket, míg valójában nagyon kevés használható vitamint biztosít. Bárkinek, aki a spirulinára támaszkodik B12-forrásként egy növényi alapú étrendben, ezt a feltételezést nem biztonságosnak kell kezelnie, és helyette ciánokobalamin vagy metilkobalamin étrend-kiegészítőt kell használnia. Annak ellenőrzése, hogy egy címke valójában mit mér, nem pedig hogy mit összesít, ugyanaz a fegyelem, amelyet az étrend-kiegészítő címke helyes olvasása mindenhol máshol is megkövetel.
Fikocianin: Az Anyag, Amely Valóban Megkülönbözteti A Spirulinát
Ha a spirulinának van egy jellegzetes aktív összetevője, az a C-fikocianin — a kék fehérje-pigment komplex, amely mélykékeszöld színt ad a pornak, és amely a jól termelt anyagban a szárazanyag jelentős részét képezheti. A fikocianin az az összetevő, amelynek leggyakrabban tulajdonítják a spirulina antioxidáns és gyulladásgátló hatását a laboratóriumi modellekben, és ez a gyakorlati minőségjelző is: a halvány, olívabarna vagy szürke por általában hőkárosodásra, öregedésre vagy alacsony fikocianin-tartalmú termésre utal.
Majdnem semmilyen fogyasztói címke nem tünteti fel a fikocianin-százalékot. Ez pontosan ugyanaz a szakadék, amely elválasztja a klinikailag dózisolt ashwagandha-kivonatot a placebo erősségű kivonattól — egy termék, amelyet teljes tömeg alapján adnak el, a munkát végző összetevő szabványosítása nélkül. Amíg a fikocianin-tartalmat nem tüntetik fel olyan rutinszerűen, mint a fehérjét, a szín, a szag és egy aktuális vizsgálati bizonylat az egyetlen jelzés, amivel a vásárló rendelkezik.
Mit Találtak Valójában A Kardiometabolikus Vizsgálatok
Itt válik az evidencia valóban érdekessé. Egy 2016-os szisztematikus áttekintés és metaanalízis a Clinical Nutrition-ban hét randomizált kontrollált vizsgálatot gyűjtött össze, és megállapította, hogy a spirulina-kiegészítés jelentősen csökkentette az összkoleszterint egy súlyozott átlagosan 46,8 mg/dL-vel, az LDL-koleszterint 41,3 mg/dL-vel és a trigliceridet 44,2 mg/dL-vel, míg a HDL 6,1 mg/dL-vel emelkedett. Figyelemre méltó, hogy a hatás nem skálázódott a dózissal — a magasabb bevitel nem hozott arányosan nagyobb változásokat.
Ezek a hatásméretek elég nagyok ahhoz, hogy óvatosságot indokoljanak lelkesedés helyett. Az összesített vizsgálatok kicsik voltak, főleg diszlipidémiás vagy metabolikus szindrómás embereken végezték, nem egészséges felnőtteken, és egy ilyen mértékű koleszterincsökkenés megközelíti azt, amit egy alacsony dózisú sztatin elér — ez szokatlan eredmény egy étrend-kiegészítő esetében, és megerősítést igénylő jelzésnek kell tekinteni, nem megalapozott ténynek.
A vérnyomás kisebb és plauzibilisebb hatást mutat. Egy 2021-es metaanalízis a Nutrients-ben, amely öt randomizált kontrollált vizsgálatot fedett le 230 résztvevővel, napi 1–8 grammos dózisokkal 2–12 hét alatt, azt találta, hogy a szisztolés nyomás átlagosan 4,59 mmHg-vel, a diasztolés 7,02 mmHg-vel csökkent, a hatás azoknál a résztvevőknél koncentrálódott, akik már hipertóniásak voltak. Ez egy mérsékelt, de valós változás, olyan tartományban, amelyet egy jelentős étrendi beavatkozástól várnánk. Azok az olvasók, akik az oldalon opciókat hasonlítanak össze, szintén megnézhetik az Oroszlánsörény-gomba lipid bizonyítékait és az eritadenint a Shiitake-ben, amelyek mindketten különböző mechanizmusokon keresztül céloznak a koleszterinre.
Allergiás Rhinitis: A Spirulina Legmeglepőbb Eredménye
A spirulina-szakirodalom legjobban megtervezett egyszeri vizsgálata semmilyen kapcsolatban nincs a táplálkozással. Egy 2008-as kettős-vak, randomizált, placebo-kontrollált vizsgálat az European Archives of Oto-Rhino-Laryngology-ban 150 allergiás rhinitisben szenvedő páciensnek adott vagy napi 2000 mg spirulinát, vagy placebót hat hónapig, és jelentős javulást talált az orrfolyásban, a tüsszögésben, az orreltömődésben és a viszketésben a spirulina-csoportban (p < 0,001 a tünet-eredményekre).
Hat hónap az étrend-kiegészítők standardjai szerint hosszú vizsgálat, és 150 résztvevő tisztes minta. A javasolt mechanizmus immunmoduláló — egy elmozdulás a citokin-jelzésben az allergiás válasz irányából —, ami összhangban van azzal, ahogyan a spirulina viselkedik a laboratóriumi immunmodellekben. Nem lett széles körben megismételve, így ez egy erős egyedi vizsgálat marad, nem pedig nagyobb bizonyítéktár, de ez az az eredmény, amelyet a legjobban érdemes tudni, és amelyet a legkevesebbet említenek a spirulina marketingjében.
Biztonság, Szennyeződés És Kinek Kell Elkerülnie
A spirulina jól tolerálható a vizsgálatokban használt dózisoknál, de három specifikus ellenjavallat valódi, nem pedig puszta formalitás.
Fenilketonuria (PKU). A spirulina körülbelül 2,78 gramm fenilalanint tartalmaz 100 grammonként, ami azt jelenti, hogy egy 3 grammos adag körülbelül 83 mg-ot ad. Aki kontrollált fenilalanin-költségvetéssel kezeli a PKU-t, számára ez jelentős és elkerülhető terhelés. A spirulina PKU esetén ellenjavallt.
Autoimmun állapotok. A spirulina mechanizmusa a rhinitis-vizsgálatban az immunaktiváció, és ez mindkét irányban hat. Bárkinek, akinek autoimmun betegsége van, vagy transzplantáció után immunszuppresszánsokat szed, orvossal kell megbeszélnie ezt, mielőtt elkezdi, ne pedig feltételezze, hogy egy élelmiszer-alapú termék semleges.
Szennyeződés — egy fontos árnyalattal. A kékeszöld algakiegészítőknek dokumentált mikrocisztin-problémájuk van, de ez elsősorban nem a spirulina problémája. Egy 2012-es, 13 alga-étrend-kiegészítőt vizsgáló elemzés, amely a Toxicology and Applied Pharmacology-ban jelent meg, mikrocisztinekre, nodularinokra, szaxitoxinokra, anatoxin-a-ra és cilindrospermopszinra vizsgált, és megállapította, hogy csak az Aphanizomenon flos-aquae termékek voltak mikrocisztin-pozitívak; a spirulina- és klorella-termékek nem. Az Arthrospira maga nem termel mikrocisztineket. A kockázat a szennyeződés — toxint termelő cianobaktériumok, amelyek egy nyílt tóba sodródnak —, és ez pontosan az oka, amiért a tétel-szintű független tesztelés fontosabb a tóban termelt algák esetében, mint a legtöbb más étrend-kiegészítő esetében, és hogy miért rossz hely a spórolásra a legolcsóbb bulk-por.
Egy kockázat, amelyet a spirulina nem hordoz, a jód-túltelítettség. A tengeri hínárokkal ellentétben a spirulina édesvízi organizmus, és nem jelentős jódforrás — valódi gyakorlati előny mindenki számára, akinek pajzsmirigy-gondjai vannak, és elolvasta az ír moszat és a spirulina összehasonlítását, és a kettőt mérlegeli. A terhesség és szoptatás alatti biztonsági adatok nem elégségesek, így ott a konzervatív álláspont érvényes.
Gyakran Feltett Kérdések
A spirulina jó fehérjeforrás?
Nem realisztikus dózisoknál. A spirulina szárazanyagra vonatkoztatva 57,5% fehérje, de egy tipikus 3 grammos adag körülbelül 1,7 gramm fehérjét ad — egy tojás körülbelül egynegyedét. A százalék pontos; az adagméret táplálkozási szempontból elhanyagolhatóvá teszi.
Tartalmaz a spirulina valódi B12-vitamint?
Nagyrészt nem. Egy 1999-es elemzés megállapította, hogy a kereskedelmi spirulina tablettákban a B12 körülbelül 83%-a pszeudovitamin B12 volt, egy analóg, amelyet az emberi enzimek nem tudnak felhasználni, csak körülbelül 17% volt aktív formában. A spirulinára nem szabad B12-forrásként támaszkodni egy növényi alapú étrendben.
Mennyi spirulinát használnak naponta a vizsgálatokban?
A publikált vizsgálatok napi 1–8 gramm között mozognak, a legtöbb kardiometabolikus vizsgálat az 1–4,5 grammos tartományban van, és az allergiás rhinitis-vizsgálat napi 2 grammot használt hat hónapig. A lipid-metaanalízis megállapította, hogy a hatás nem nőtt magasabb dózisoknál.
Szennyeződhet a spirulina mikrocisztinekkel?
Igen, tó-szennyeződés révén, de az Arthrospira maga nem termel mikrocisztineket. Egy 2012-es, 13 alga-étrend-kiegészítőt vizsgáló elemzés csak az Aphanizomenon flos-aquae termékekben talált mikrocisztineket, a spirulina- vagy klorella-mintákban nem. A független tétel-tesztelés az a biztonsági intézkedés, amely számít.
Kinek kell elkerülnie a spirulinát?
Bárkinek, akinek fenilketonuriája van, a fenilalanin-tartalma miatt; bárkinek, akinek autoimmun betegsége van, vagy immunszuppresszánsokat szed, orvosi tanács nélkül, mert a spirulina immunstimuláló; és bárkinek, aki terhes vagy szoptat, ahol a biztonsági adatok nem elégségesek.
Vegyél Spirulinát
Nézd meg bio spirulina porunkat, vagy tekintsd meg a teljes választékot a amanitamuscariastore.online oldalon. Ingyenes szállítás €50 feletti rendelés esetén.
Kapcsolódó Cikkek
- Ír Moszat vs. Spirulina: Melyik Szuperélelmiszer Illik a Céljaidhoz?
- Az ír moszat előnyei és tápértéke
- Ashwagandha: mit mutat valójában a kutatás
- Hogyan olvassunk el egy étrend-kiegészítő címkét
Források
- Watanabe F, Katsura H, Takenaka S, et al. Pseudovitamin B(12) is the predominant cobamide of an algal health food, spirulina tablets. J Agric Food Chem. 1999;47(11):4736-4741. PubMed 10552882
- Serban MC, Sahebkar A, Dragan S, et al. A systematic review and meta-analysis of the impact of Spirulina supplementation on plasma lipid concentrations. Clin Nutr. 2016;35(4):842-851. PubMed 26433766
- Machowiec P, Ręka G, Maksymowicz M, et al. Effect of Spirulina Supplementation on Systolic and Diastolic Blood Pressure: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021;13(9):3054. PMC8468496
- Cingi C, Conk-Dalay M, Cakli H, Bal C. The effects of spirulina on allergic rhinitis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2008;265(10):1219-1223. Springer 10.1007/s00405-008-0642-8
- Heussner AH, Mazija L, Fastner J, Dietrich DR. Toxin content and cytotoxicity of algal dietary supplements. Toxicol Appl Pharmacol. 2012;265(2):263-271. PubMed 23064102
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central. Seaweed, spirulina, dried (FDC ID 170495). FoodData Central