Грибні добавки у веганському та кето-харчуванні: що перевірити

Чи підходять грибні добавки до веганського або кетогенного харчування? Зазвичай так, але сам гриб рідко буває проблемою. Гриб — це гриб, тож за своєю природою веганський, а звичайна добова доза дає лише грам-два вуглеводів. Дієту руйнує те, що навколо гриба: желатинова капсула, зерновий крохмаль у продуктах з міцелію, продукт бджільництва в суміші або ложка меду, яку радить додати рецепт.

Цей посібник спершу розповідає про веганство, потім про кето, а наостанок — про те, що в них спільного. Терміни з етикеток, згадані нижче, просто пояснює наш словник грибних добавок.

Чи веганські грибні добавки?

Сам гриб завжди веганський. Гриби не є тваринами, і їх вирощування не потребує продуктів тваринного походження. Висушені й змелені їжовик гребінчастий, Рейші, Чага чи Траметес різнокольоровий тому веганські. Питання з'являються, коли до продукту потрапляє щось інше.

Ось де можуть прослизнути тваринні інгредієнти:

• Капсули. Багато капсул виготовляють із желатину, який отримують з тваринного колагену. Веганські капсули роблять з HPMC (рослинної целюлози) або пулулану (ферментованого крохмалю). На етикетці часто пишуть «рослинна капсула».
• Продукти бджільництва. Прополіс, мед і маточне молочко трапляються в деяких сумішах і настоянках. Прополіс — це смола, яку бджоли виготовляють з бруньок дерев; більшість веганів його уникає.
• Комахи-господарі. Дикий Cordyceps sinensis проростає з гусені, яку він заразив. Детальніше про це нижче.
• Добавки. Частину вітаміну D3 отримують з ланоліну (овечої вовни), а деякі ароматизатори й носії не рослинного походження.

У нашому асортименті капсули з їжовиком гребінчастим, Рейші, Кордицепсом мілітаріс, Чагою та Траметесом різнокольоровим позначені як веганські, а на сторінці Траметеса різнокольорового зазначено, що оболонка рослинна. Продукт, на який варто зважати, — настоянка прополісу, адже це продукт бджільництва.

А якщо на сторінці продукту нічого не сказано? Тоді нічого не припускайте. Етикетка, на якій написано лише «капсула», може означати і желатин, і рослинну целюлозу, а наповнені вони виглядають однаково. Запитайте продавця напряму. Добрий продавець відповість одним рядком, а ухильна відповідь — уже сама по собі корисна інформація. Те саме стосується настоянок: більшість містить лише спирт і воду, але деякі додають гліцерин невказаного походження або трохи меду для смаку.

Чи веганський Кордицепс мілітаріс?

Залежить від того, який кордицепс. Традиційний дикий Cordyceps sinensis росте всередині гусені метелика на Тибетському плато, і збирають гриб разом із муміфікованою личинкою. За жодним визначенням це не веганське. Це ще й надзвичайно дорого, тому майже ніщо з того, що сьогодні продають як «кордицепс», не є диким sinensis.

Більшість добавок із кордицепсом нині використовує одне з двох веганських джерел:

• Плодові тіла Кордицепса мілітаріс (Cordyceps militaris), вирощені на субстраті із зерна чи рису без комах. Саме їх використовують наші капсули Кордицепса мілітаріс і наш порошок.
• Міцелій Cs-4, штам гриба кордицепса, вирощений рідинною ферментацією. Цю форму використовували в кількох дослідженнях на людях, зокрема Chen 2010.

Якщо на етикетці кордицепса не згадано ні militaris, ні ферментованого штаму, запитайте. Саме слово «кордицепс» може означати що завгодно. Наша стаття Cordyceps militaris чи sinensis детально пояснює обидва види.

Чи покривають грибні добавки дефіцити веганського раціону?

Лише один, і то частково: вітамін D. Гриби містять ергостерол, який під ультрафіолетом перетворюється на вітамін D2. У дослідженні 2011 року Urbain і колеги з'ясували, що оброблені УФ печериці підвищували рівень вітаміну D у дорослих із дефіцитом приблизно так само добре, як добавка вітаміну D2. Це справжнє рослинне джерело.

Застереження: це працює, лише якщо гриби отримали ультрафіолет. Більшість грибних капсул та екстрактів не є вагомим джерелом вітаміну D, якщо етикетка не вказує його вміст. Харчові гриби, висушені на сонці або оброблені УФ, — є. Наша стаття про Шиїтаке та вітамін D2 пояснює, як сушіння впливає на вміст.

А вітамін B12? Гриби не є надійним його джерелом. Деякі містять сліди, але недостатньо, щоб на них покладатися. Веганам варто приймати справжню добавку B12, хоч би які гриби вони їли.

Чи сумісні грибні добавки з кето?

Так, у звичайних дозах. У таблицях харчової цінності сушені гриби — переважно вуглеводи, часто 60–75 г на 100 г. Але доза добавки крихітна. При 2 г на день навіть найвище значення дає близько 1,5 г вуглеводів. Більшість кето-дієт дозволяє 20–50 г на день, тож доза грибів майже не рахується.

До того ж ці 1,5 г завищені. Таблиці зазвичай рахують вуглеводи «за різницею»: усе, що не є водою, білком, жиром чи золою. У грибах сюди входять хітин і бета-глюкани. Людина не перетравлює хітин, а бета-глюкани поводяться як клітковина. Жоден із них не підвищує цукор у крові так, як крохмаль. Тому засвоюваних вуглеводів у дозі грибів менше, ніж натякає етикетка.

Звідки можуть узятися приховані вуглеводи?

Переважно з трьох місць:

• Міцелій, вирощений на зерні. Багато дешевших продуктів — це міцелій, вирощений на вівсі чи рисі, який потім сушать і мелють разом із зерном. Зерно — це крохмаль. Метод McCleary і Draga 2016 року для аналізу грибних продуктів вимірює крохмаль (альфа-глюкан) окремо від бета-глюканів саме з цієї причини.
• Наповнювачі та носії. Мальтодекстрин і рисове борошно часто трапляються в капсулах і сумішах для напоїв. Це засвоювані крохмалі.
• Суміші для напоїв. Грибні «лате» та гарячий шоколад часто містять цукор, сухе молоко або і те, й інше.

На кето обирайте продукт із плодових тіл без доданого крохмалю й читайте рядок «інші інгредієнти». Наш посібник про те, як читати етикетку грибної добавки, показує, де шукати цю інформацію.

Чи можна безпечно поєднувати кето та грибні добавки?

Більшості людей — так. Одна група має бути обережною: усі, хто приймає ліки від діабету. Кетогенне харчування знижує цукор у крові. Деякі гриби, серед них Кордицепс мілітаріс і Рейші, теж можуть його трохи знижувати. Додайте обидва до ліків від діабету, і ризик гіпоглікемії стає реальним.

Якщо це ваш випадок, порадьтеся з лікарем, перш ніж починати кето, грибну добавку або обидва. У перші тижні вимірюйте цукор частіше й знайте ознаки низького цукру: тремтіння, пітливість, сплутаність і прискорене серцебиття. Наш посібник про взаємодію з ліками показує, для яких грибів є застереження щодо цукру в крові.

Друге, на що варто розраховувати, — зміни травлення. Кето в перші тижні часто змінює роботу кишечника, а грибні добавки теж можуть спричинити легкий дискомфорт у травленні. Запроваджуйте одну зміну за раз, щоб знати, що чим викликано.

Як вживати гриби на веганському чи кето-харчуванні?

Найпростіші варіанти обходяться без додатків:

• Порошок у чорній каві. Підходить обом дієтам. Порошки їжовика гребінчастого, Чаги та Кордицепса мілітаріс добре розмішуються й майже не мають смаку.
• Порошок у лате з рослинним напоєм. Веганський варіант. На кето обирайте несолодкий мигдальний або кокосовий напій, а не вівсяний, у якому більше вуглеводів.
• Капсули з рослинною оболонкою. Підходять обом, нічого не треба додавати.
• Настоянки. Зазвичай веганські, а вуглеводів у них мізерно. Вони містять трохи спирту, який на суворому кето має значення лише у великих кількостях.
• Цілі гриби в кулінарії. Шиїтаке та інші їстівні гриби добре вписуються в обидва раціони.

Відмовтеся від меду, який багато рецептів радить до гіркого Рейші чи Чаги. Столова ложка дає близько 17 г цукру — понад половину суворого кето-дня. Кориця, дрібка солі чи підсолоджувач без цукру маскують гіркоту без вуглеводів. Більше ідей — у нашому посібнику як приймати їжовик гребінчастий.

Часті запитання

Чи веганський їжовик гребінчастий?

Так. Їжовик гребінчастий — це гриб, тож сам порошок веганський. Перевірте оболонку капсули, яка має бути з рослинної целюлози чи пулулану, а не з желатину, і можливі додані інгредієнти. Наші капсули з їжовиком гребінчастим позначені як веганські.

Чи виведе мене грибна кава з кетозу?

Чистий грибний порошок у чорній каві — ні. Доза 2 г містить щонайбільше приблизно 1,5 г вуглеводів, значною мірою неперетравну клітковину. Підсолоджена грибна кава — інша справа: перевірте рядок із цукрами, у деяких є кілька грамів на чашку.

Чи веганський Кордицепс мілітаріс (Cordyceps militaris)?

Так, якщо його вирощено. Cordyceps militaris росте на субстраті із зерна чи рису без комах. Невеганським є дикий Cordyceps sinensis, що росте на гусені. Майже всі сучасні добавки з кордицепсом використовують вирощений militaris або ферментований штам міцелію.

Чи є цукор у грибних добавках?

Чисті грибні порошки містять дуже мало вільних цукрів. Суміші для напоїв, жувальні цукерки та деякі капсули додають цукор, мальтодекстрин чи рисове борошно. Прочитайте на етикетці рядок «інші інгредієнти». Якщо там лише гриб і рослинна капсула, вміст цукру мізерний.

Чи можуть вегани отримати вітамін D із грибів?

Так, з оброблених УФ або висушених на сонці грибів. У дослідженні 2011 року оброблені УФ печериці підвищили рівень вітаміну D приблизно так само, як добавка вітаміну D2. Більшість грибних екстрактів і капсул не є вагомим джерелом, якщо етикетка не вказує кількість вітаміну D.

Схожі статті

• Словник грибних добавок
• Як читати етикетку грибної добавки
• Cordyceps militaris чи sinensis
• Шиїтаке, сушіння та вітамін D2
• Грибні добавки для початківців

Джерела

1. Urbain P, Singler F, Ihorst G, Biesalski HK, Bertz H. Bioavailability of vitamin D2 from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2011;65(8):965-971. PubMed 21540874
2. McCleary BV, Draga A. Measurement of β-Glucan in Mushrooms and Mycelial Products. J AOAC Int. 2016;99(2):364-373. PubMed 26957216
3. Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368
4. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov