Скільки часу потрібно грибним добавкам, щоб подіяти? Для більшості закладіть чотири–вісім тижнів, перш ніж оцінювати, а для повільніших ефектів — до 12–16 тижнів. Саме стільки тривали дослідження на людях, доки не виявили відмінностей від плацебо. Деякі короткочасні ефекти теж виміряно, як-от у дослідженні їжовика гребінчастого, що виявило швидшу реакцію через годину після дози, але вони невеликі. Якщо хтось обіцяє, що ви відчуєте гриб «за кілька днів», він обіцяє більше, ніж показують дослідження.
Більшість переваг у дослідженнях грибів з’явилася через тижні, а не дні. Їжовик гребінчастий відрізнявся від плацебо за когнітивними балами з 8-го тижня 16-тижневого дослідження (Mori 2009) і покращив показники настрою через 4 тижні (Nagano 2010). Суміш із Кордицепсом мілітаріс підвищила VO2max через 3 тижні, але не через 1 (Hirsch 2017). Екстракт Рейші зменшив утому через 8 тижнів (Tang 2005). Для Чаги та Траметеса різнокольорового немає досліджень на людях щодо відчутних ефектів. Мухомор червоний інший: його дія починається протягом 30 хвилин–2 годин.
У цьому посібнику наведено реальні терміни для кожного гриба. Якщо вирішуєте, чи приймати добавку щодня, прочитайте нашу статтю про те, чи можна приймати грибні добавки щодня.
Чому грибам потрібні тижні, щоб подіяти?
Тому що більшість їхніх імовірних ефектів повільні. Функціональні гриби не є стимуляторами чи заспокійливими, що діють протягом години. Ефекти, заради яких їх приймають, як-от пам’ять, настрій, фізична форма, імунітет чи якість сну, ґрунтуються на поступових змінах в організмі, якщо вони взагалі відбуваються.
Тренування — корисне порівняння. Від одного тренування форма не покращиться; адаптації накопичуються тижнями. Дослідження навантажень із кордицепсом поводяться так само. Тиждень прийому не змінив нічого вимірюваного, три тижні — змінили (Hirsch 2017).
Є ще одна причина: дослідження перевіряють лише те, що перевіряють. Більшість вимірювала результати в кількох фіксованих точках, наприклад через 4, 8, 12 чи 16 тижнів. Ефект, що вперше проявився на 8-му тижні, міг початися ще на 6-му, але 6-й тиждень ніхто не вимірював. Терміни нижче — найраніші точки, коли дослідники перевірили й щось знайшли.
Скільки часу потрібно кожному грибу?
| Гриб | Найраніший виміряний ефект | Типова тривалість дослідження |
|---|---|---|
| Їжовик гребінчастий | 60 хвилин для одного завдання на час реакції; 4 тижні для настрою; 8 тижнів для когнітивних балів | 4–49 тижнів |
| Кордицепс мілітаріс | 3 тижні для VO2max | 3–12 тижнів |
| Рейші | 8 тижнів для втоми при неврастенії | 8–16 тижнів |
| Чага | Немає досліджень на людях щодо відчутних ефектів | – |
| Траметес різнокольоровий | Немає досліджень на здорових людях щодо відчутних ефектів | – |
| Мухомор червоний | Від 30 хвилин до 2 годин (гострі ефекти) | Клінічних досліджень немає |
Їжовик гребінчастий
У їжовика гребінчастого найбільший розкид термінів. У невеликому дослідженні з молодими дорослими одна доза через 60 хвилин прискорила виконання тесту Струпа, хоча кілька інших тестів змін не показали (Docherty 2023). У жінок, які отримували їжовик у печиві, показники депресії й тривоги покращилися через 4 тижні (Nagano 2010).
У найвідомішому дослідженні люди похилого віку з легкими когнітивними порушеннями приймали 3 г на день упродовж 16 тижнів. Їхні когнітивні бали відрізнялися від плацебо з 8-го тижня й покращувалися до кінця. Через чотири тижні після припинення бали знову знизилися (Mori 2009). 49-тижневе дослідження з міцелієм їжовика при ранній хворобі Альцгеймера виявило переваги, що досі були вимірювані наприкінці (Li 2020). Наш посібник із дозування їжовика гребінчастого описує використані кількості.
Кордицепс мілітаріс
Кордицепс досліджують щодо фізичного навантаження, і його терміни нагадують тренування. В одному дослідженні суміш із Cordyceps militaris не дала суттєвої різниці через тиждень. Через три тижні VO2max зріс у групі гриба, але не в групі плацебо (Hirsch 2017). У людей похилого віку 12-тижневий курс підвищив метаболічний поріг приблизно на 10% (Chen 2010).
Не всі дослідження були позитивними. Треновані велосипедисти, які п’ять тижнів приймали 3 г на день, не покращили піковий VO2 чи результат у гонці на час (Parcell 2004). Схоже, кордицепс більше допомагає нетренованим або літнім людям, ніж спортсменам, які вже у формі. Наша стаття про дослідження витривалості з кордицепсом заглиблюється в деталі.
Рейші
У китайському дослідженні за участю 132 людей із неврастенією, станом із втомою та поганою концентрацією, екстракт полісахаридів рейші по 1800 мг тричі на день упродовж 8 тижнів зменшив утому на 28,3% від вихідного рівня, проти 20,1% із плацебо (Tang 2005). Зверніть увагу, наскільки покращилася й група плацебо. Утома часто минає вже від самого часу й уваги.
Для сну рейші широко використовують, але доказів на людях обмаль. Розумна перевірка — чотири–вісім тижнів регулярного вечірнього прийому. Наш посібник про час прийому рейші пояснює, як його приймати.
Чага й траметес різнокольоровий
Ми не знайшли жодного дослідження на людях, яке вимірювало б самопочуття під час прийому чаги, і жодного з траметесом різнокольоровим у здорових людей. Тож обґрунтованого доказами терміну назвати не можна. Якщо ви їх приймаєте, чесна перевірка та сама: два місяці регулярного прийому, потім коротка перерва, щоб побачити, чи щось зміниться.
А як щодо мухомора червоного?
Він діє в зовсім іншому часовому масштабі. Сполуки мухомора червоного діють безпосередньо на мозок. Ефекти зазвичай починаються протягом 30 хвилин–двох годин і тривають кілька годин. Наша стаття про початок і тривалість дії мухомора червоного пояснює типовий перебіг.
Саме швидкий початок дії — причина обережності. Ніколи не приймайте другу дозу через те, що «ще нічого не відбувається». Зачекайте щонайменше дві години, а на практиці краще взагалі не додавати того самого дня.
Як оцінити, чи діє гриб?
Перетворіть це на невеликий експеримент. Простий метод:
- Запишіть вихідний рівень. Перед початком упродовж тижня оцінюйте за шкалою від 1 до 10 те, що для вас важливо: зосередженість, енергію, сон чи стрес.
- Змінюйте одну річ. Почніть один гриб, в одній дозі, в один час доби.
- Решту тримайте стабільною, наскільки можливо: кофеїн, час сну, фізичну активність.
- Оцінюйте щотижня. Щотижня використовуйте ту саму шкалу.
- Робіть висновок через 8 тижнів. Потім зробіть двотижневу перерву й продовжуйте оцінювати.
Якщо ваші оцінки знижуються під час перерви й відновлюються, коли ви знову починаєте, це ознака, що гриб щось для вас робить. Якщо нічого не змінюється, ви теж дещо дізналися й можете зберегти гроші.
Чи змінюють форма або доза терміни?
Можливо, але прямо їх ніхто не порівнював. Настоянки, капсули й порошки дають ті самі основні сполуки, і жодне дослідження не перевіряло, чи діє якась форма швидше за іншу впродовж тижнів. Настоянка, можливо, трохи швидше всмоктується в день прийому, але для повільних ефектів, що накопичуються тижнями, щоденна кількість і регулярність важать значно більше за форму.
Більша змінна — доза. Багато магазинних продуктів містять значно менше, ніж кількості в дослідженнях, які здебільшого становили 1–3 г гриба на день або еквівалент екстракту, а в дослідженні рейші щодо втоми — понад 5 г на день. Якщо ваш продукт містить лише частку цього, помітити щось може забрати більше часу, або ви не помітите нічого. Наше порівняння настоянок, капсул і порошків показує, скільки грибної сировини зазвичай дає кожна форма.
Утім, не реагуйте на повільні результати подвоєнням дози. Немає доказів, що вища доза пришвидшує процес, а деякі ризики зростають разом із кількістю. Спершу дайте стандартній дозі повні вісім тижнів.
А якщо ви відчули щось одразу?
Це можливо, але запитайте себе чому. Для їжовика гребінчастого виміряно невеликий гострий вплив на увагу. Утім, більшість ранніх «ефектів» походить від очікувань, нової рутини чи змін, які ви зробили одночасно, наприклад менше кофеїну чи більше сну.
Одразу відчути щось негативне — інша справа. Розлад шлунка, головний біль чи висип у перші дні — справжні побічні ефекти. Зменште дозу, приймайте з їжею або припиніть. Може допомогти наш посібник про прийом грибів з їжею.
Поширені запитання
Через скільки часу діє їжовик гребінчастий?
Дослідження виявили покращення настрою через 4 тижні й когнітивне покращення з 8-го тижня щоденного прийому. Одне дослідження виявило невеликий вплив на час реакції через годину після дози. Дайте йому щонайменше два місяці, перш ніж оцінювати.
Через скільки часу кордицепс діє на фізичне навантаження?
Приблизно через три тижні в одному дослідженні, а довші 12-тижневі курси теж показали переваги. Тижня не вистачило. Треновані спортсмени можуть помітити мало або нічого.
Через скільки часу рейші діє на сон?
Доброго терміну з досліджень щодо сну немає. У дослідженні втоми ефекти з’явилися через 8 тижнів. Перш ніж вирішувати, спробуйте чотири–вісім тижнів регулярного вечірнього прийому.
Чому я нічого не відчуваю від своєї грибної добавки?
Можливо, вам потрібно більше часу, доза занизька, продукт слабкий або гриб вам не допомагає. Перевірте на етикетці вид, використану частину й дозу та порівняйте з кількостями з досліджень.
Чи зберігаються ефекти після припинення?
Недовго, в єдиному дослідженні, яке це перевіряло. У 16-тижневому дослідженні їжовика гребінчастого когнітивні бали знизилися протягом чотирьох тижнів після припинення. Інші гриби так не перевіряли.
Схожі статті
- Чи можна приймати грибні добавки щодня?
- Толерантність і циклічний прийом грибних добавок
- Грибні добавки для початківців
- Посібник із дозування їжовика гребінчастого
- Міфи про грибні добавки спростовано
Джерела
- Mori K, Inatomi S, Ouchi K, Azumi Y, Tuchida T. Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytother Res. 2009;23(3):367-372. PubMed 18844328
- Nagano M, Shimizu K, Kondo R, et al. Reduction of depression and anxiety by 4 weeks Hericium erinaceus intake. Biomed Res. 2010;31(4):231-237. PubMed 20834180
- Docherty S, Doughty FL, Smith EF. The acute and chronic effects of lion's mane mushroom supplementation on cognitive function, stress and mood in young adults: a double-blind, parallel groups, pilot study. Nutrients. 2023;15(22):4842. PubMed 38004235
- Li IC, Chang HH, Lin CH, et al. Prevention of early Alzheimer's disease by erinacine A-enriched Hericium erinaceus mycelia pilot double-blind placebo-controlled study. Front Aging Neurosci. 2020;12:155. PubMed 32581767
- Hirsch KR, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, Trexler ET, Mock MG. Cordyceps militaris improves tolerance to high-intensity exercise after acute and chronic supplementation. J Diet Suppl. 2017;14(1):42-53. PubMed 27408987
- Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368
- Parcell AC, Smith JM, Schulthies SS, Myrer JW, Fellingham G. Cordyceps sinensis (CordyMax Cs-4) supplementation does not improve endurance exercise performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004;14(2):236-242. PubMed 15118196
- Tang W, Gao Y, Chen G, et al. A randomized, double-blind and placebo-controlled study of a Ganoderma lucidum polysaccharide extract in neurasthenia. J Med Food. 2005;8(1):53-58. PubMed 15857210