甲壳素是存在于蘑菇细胞壁中的结构性多糖，在人体肠道中充当益生元纤维，调节免疫反应，并可能抑制脂肪吸收——不过其生物利用度在很大程度上取决于制备方法和肠道微生物群的组成。
人类并非旧营养学文献所说的"无甲壳素"消化者：大多数健康成年人的胃液中都含有可测量的几丁质酶活性（Paoletti等，2007年），而Bifidobacterium等肠道细菌能够直接发酵甲壳素-葡聚糖纤维（Alessandri等，2019年）。尽管如此，整只蘑菇仍会让部分人出现腹胀，因为甲壳素依旧坚硬、不溶且部分未被消化。彻底烹煮、逐渐增加食用量，或改用能去除大部分不溶性甲壳素的提取物，几乎能解决所有人的这一问题。
为什么吃蘑菇会引起消化不适
我们不断收到关于为什么吃蘑菇有时会引起胃部不适、轻微恶心，甚至在罕见情况下呕吐的问题。几乎所有这些反应都可以追溯到同一个元凶：甲壳素。
它并非有毒。它是一种结构性物质——与构成昆虫外骨骼的分子属于同一类别——人体肠道本来就不是为快速分解它而设计的。
什么是甲壳素，为什么人类难以消化它？
甲壳素是自然界中最常见的多糖之一。它是真菌细胞壁以及昆虫、甲壳类动物和许多其他无脊椎动物外骨骼的主要构成成分。它不溶于水，大多数人体消化酶对它也无能为力。
消化困难
甲壳素天生坚硬且不溶。对某些人来说，这直接表现为腹胀、餐后沉重感或整体不适——尤其是在食用生的或轻度烹煮的蘑菇时。
个体敏感性
与任何膳食纤维一样，甲壳素对每个人的影响并不相同。有些人的消化系统能毫无问题地处理它；另一些人即使只吃了适量的一份，也会感到胀气或轻微不适。
结肠中的发酵
结肠中的细菌可以部分发酵那些在小肠中未被分解的甲壳素。这种发酵会产生气体作为副产物，对于肠道敏感或患有肠易激综合征（IBS）的人来说，这种感觉更明显。
不寻常的饮食习惯
如果你很少吃蘑菇，或者一般来说很少摄入富含纤维的食物，你的肠道微生物群尚未建立起高效处理甲壳素所需的细菌群体。这种适应期通常是暂时的。
过敏反应
较少数人对蘑菇或其成分——包括甲壳素——会产生真正的过敏症状：皮疹、瘙痒，或在罕见情况下出现呼吸困难。这是一种与普通消化不适不同的机制，需要就医处理。
人类真的有几丁质酶吗？研究怎么说
旧的营养学文献常常声称人类根本没有能力分解甲壳素。事实证明这是错误的。25名健康的意大利志愿者中有20人的胃液中检测到了可测量的酸性哺乳动物几丁质酶（AMCase）活性，范围大约在每小时每毫升0.21至36.27纳摩尔之间——这直接证明了人类的胃能够以酶促方式分解甲壳素，而不仅仅是机械地将其磨碎（Paoletti等，Annals of Nutrition and Metabolism期刊，2007年）。
这一范围相当大，也解释了人们所描述的个体差异中的很大一部分。胃部几丁质酶活性处于低端的人，消化甲壳素的效率远低于处于高端的人——同样一顿蘑菇餐，对一个人来说可能完全没问题，对另一个人却会引起腹胀，这不仅仅是意志力或"习惯"的问题。
甲壳素作为肠道细菌的食物：发酵途径
即使人体自身的酶力不从心，肠道细菌也会接手这项工作。2019年的一项研究表明，多种Bifidobacterium菌株能够代谢真菌细胞壁中存在的甲壳素-葡聚糖复合物，将其提供给健康志愿者后，改变了肠道微生物群的组成，包括Roseburia在内的有益菌属数量有所增加（Alessandri等，Scientific Reports期刊，2019年）。
这就是将甲壳素称为益生元纤维的机制基础：即使你自身的酶无法将其完全处理，它也不会被浪费。它会成为一种发酵底物，决定哪些细菌能在你的结肠中繁衍——这与菊粉等更知名的益生元所带来的广泛益处属于同一类别，只是来源是真菌，而且对几丁质酶活性较低的人来说这条路走得更艰难一些。甲壳素-葡聚糖的细菌发酵还会产生短链脂肪酸（SCFA），这是同一类由肠道产生的化合物，在更广泛的纤维研究中，它与支持肠道屏障和降低低度炎症有关。
甲壳素与β-葡聚糖：并非所有蘑菇纤维都以相同方式发挥作用
蘑菇的细胞壁不仅含有甲壳素——β-葡聚糖就在它旁边，二者在体内的表现截然不同。甲壳素是结构性物质，在很大程度上无法被消化；如上所述，它对肠道的主要作用是机械性和发酵性的。相比之下，β-葡聚糖会被肠道相关免疫细胞上的免疫受体直接识别，并负责蘑菇所以闻名的免疫调节活性的大部分。那些在去除甲壳素的同时浓缩β-葡聚糖的提取方法，实际上是将具有免疫活性的部分与最可能引起消化不适的部分分离开来。
如何减少蘑菇引起的消化影响
几个实用的调整就能解决大部分与甲壳素相关的不适，而无需完全放弃蘑菇。
彻底煮熟
加热会分解部分甲壳素结构，使蘑菇细胞壁变得更多孔，从而让消化酶更容易接触到内部的有益化合物。生的或未煮熟的蘑菇明显更难消化，对消化敏感的人来说并不推荐。
从少量开始，逐渐增加
在几周内逐渐引入蘑菇，而不是一开始就吃一大份。这能让你的肠道微生物群有时间适应，并扩大发酵甲壳素相关纤维的能力——经常吃蘑菇的人通常比偶尔吃的人报告更少的消化不适。
注意份量大小
即使是煮得很好的蘑菇，大量食用也可能引起不适。如果你在尝试一个新品种或新的烹饪方式，先吃一份较小的量能让你了解很多信息，然后再决定是否增加分量。
将蘑菇与更丰盛的一餐搭配
与其他食物一起食用蘑菇，而不是空腹食用，往往能减缓胃排空的速度，让现有的几丁质酶活性有更多时间在食物到达结肠之前发挥作用。这是一个很小的调整，但那些报告不适最严重的人，往往是把蘑菇当作独立的零食而不是一餐的一部分来食用的。
蘑菇提取物作为无甲壳素的替代品
如果尽管仔细烹煮和控制用量，消化不适仍然持续存在，提取物和酊剂是最可靠的解决方案。提取过程能去除大部分不溶性甲壳素，同时将有益的生物活性化合物——多糖、β-葡聚糖、三萜——浓缩成高生物利用度的形式。你能获得蘑菇的健康支持化合物，而无需应对肠道原本要处理的纤维状细胞壁材料。
由细磨蘑菇粉制成的胶囊介于两者之间：研磨过程会部分破坏甲壳素结构，因此通常比食用整个子实体更容易耐受，即便其中仍残留一些甲壳素。如果你的肠道比较敏感，从胶囊或提取物开始，而不是整只干蘑菇，是风险较低的第一步。
你可以在我们的商店找到每种形式：
1. 鹅膏果
2. 毒菌胶囊
3. 鹅膏提取物
4. 蘑菇地
常见问题
烹饪能去除蘑菇中的甲壳素吗？
烹饪不能完全去除甲壳素，但会分解其坚硬结构的一部分，使细胞壁更多孔。这让消化酶能更好地接触到其中的化合物，也解释了为什么对大多数人来说，彻底煮熟的蘑菇比生蘑菇引起的不适更少。
甲壳素和壳聚糖是同一种东西吗？
不是。壳聚糖是甲壳素经化学或酶处理后脱乙酰化的衍生物——从甲壳素骨架中去除乙酰基使其在轻度酸性环境中更易溶解。它被用于一些膳食补充剂和食品应用中，但天然蘑菇细胞壁中含有的是甲壳素，而不是壳聚糖，因此在阅读补充剂标签时不应将两者视为可互换的。
甲壳素会引发过敏反应吗？
是的，在少数人身上会。真正的蘑菇过敏可能涉及甲壳素或其他细胞壁成分，并引起皮疹、瘙痒或呼吸困难——这与因消化不完全引起的更常见的轻微腹胀或胀气是不同的现象。任何在食用蘑菇后出现类过敏症状的人，在再次食用前都应咨询医生。
蘑菇提取物中还含有甲壳素吗？
大部分在提取过程中已被去除。该工艺会浓缩可溶性生物活性化合物，如β-葡聚糖和三萜，而大部分不溶性甲壳素基质则被留下——这就是为什么提取物通常比整只干蘑菇更容易耐受。
每个人消化甲壳素的能力都一样吗？
不一样——针对健康成年人胃部几丁质酶活性的研究发现，最低水平和最高水平之间大约相差170倍（Paoletti等，2007年）。这种差异有助于解释为什么同一顿蘑菇餐对一个人完全没问题，却会让另一个人感到不适。
相关文章
参考来源
- Paoletti MG, Norberto L, Damini R, Musumeci S. Human gastric juice contains chitinase that can degrade chitin. Ann Nutr Metab. 2007;51(3):244-51. PMID 17587796
- Alessandri G, Milani C, Duranti S, et al. Ability of bifidobacteria to metabolize chitin-glucan and its impact on the gut microbiota. Sci Rep. 2019;9(1):5755. PMID 30962486