Houbové doplňky ve veganské a keto stravě: co zkontrolovat

Hodí se houbové doplňky do veganské nebo ketogenní stravy? Většinou ano, ale houba sama bývá problémem jen zřídka. Houba je houba, tedy ze své podstaty veganská, a běžná denní dávka obsahuje jen gram nebo dva sacharidů. Dietu rozbíjí to, co je kolem houby: želatinová kapsle, obilný škrob v produktech z mycelia, včelí produkt ve směsi nebo lžíce medu, kterou vám recept radí přidat.

Tento průvodce se nejdřív věnuje veganství, pak keto a nakonec tomu, co mají obě společné. Pojmy z etiket uvedené níže jednoduše vysvětluje náš slovník houbových doplňků.

Jsou houbové doplňky veganské?

Houba samotná je veganská vždy. Houby nejsou živočichové a jejich pěstování nevyžaduje žádné živočišné produkty. Sušený a mletý Korálovec ježatý, Reishi, Čaga nebo Outkovka pestrá jsou tedy veganské. Otázky vznikají, až když se do produktu dostane něco jiného.

Tudy se mohou dovnitř dostat živočišné složky:

• Kapsle. Mnoho kapslí je ze želatiny, která pochází z živočišného kolagenu. Veganské kapsle používají HPMC (rostlinnou celulózu) nebo pululan (fermentovaný škrob). Na etiketě často stojí „rostlinná kapsle“.
• Včelí produkty. Propolis, med a mateří kašička se objevují v některých směsích a tinkturách. Propolis je pryskyřice, kterou včely vyrábějí z pupenů stromů; většina veganů se mu vyhýbá.
• Hmyzí hostitelé. Divoký Cordyceps sinensis vyrůstá z housenky, kterou napadl. Více o tom níže.
• Přídatné látky. Část vitaminu D3 pochází z lanolinu (ovčí vlny) a některá aromata a nosiče nejsou rostlinného původu.

V naší nabídce jsou kapsle s Korálovcem ježatým, Reishi, Housenicí červenou, Čagou a Outkovkou pestrou označené jako veganské a stránka Outkovky pestré uvádí, že obal je rostlinný. Produkt, na který je třeba dát pozor, je propolisová tinktura, protože jde o včelí produkt.

A co když stránka produktu nic neuvádí? Pak nic nepředpokládejte. Etiketa, na které stojí jen „kapsle“, může znamenat želatinu i rostlinnou celulózu a naplněné vypadají stejně. Zeptejte se přímo prodejce. Dobrý prodejce odpoví jednou větou a vyhýbavá odpověď je sama o sobě užitečná informace. Totéž platí pro tinktury: většina používá jen alkohol a vodu, ale některé přidávají glycerin neuvedeného původu nebo trochu medu kvůli chuti.

Je Housenice červená veganská?

Záleží na tom, o jaký cordyceps jde. Tradiční divoký Cordyceps sinensis roste uvnitř housenky můry z čeledi hrotnokřídlecovitých na Tibetské náhorní plošině a sklízí se houba spolu s mumifikovanou larvou. Podle žádné definice to není veganské. Je to také nesmírně drahé, a proto téměř nic, co se dnes prodává jako „cordyceps“, není divoký sinensis.

Většina doplňků s cordycepsem dnes používá jeden ze dvou veganských zdrojů:

• Plodnice Housenice červené (Cordyceps militaris), pěstované na substrátu z obilí nebo rýže bez hmyzu. Ty používají naše kapsle s Housenicí červenou i náš prášek.
• Mycelium Cs-4, kmen houby cordyceps pěstovaný kapalnou fermentací. Tuto formu použilo několik studií na lidech, mimo jiné Chen 2010.

Pokud etiketa cordycepsu neuvádí ani militaris, ani fermentovaný kmen, zeptejte se. Samotné „cordyceps“ může znamenat cokoli. Náš článek Cordyceps militaris, nebo sinensis oba druhy podrobně vysvětluje.

Pokryjí houbové doplňky nedostatky veganské stravy?

Jen jeden, a to částečně: vitamin D. Houby obsahují ergosterol, který se působením UV záření mění na vitamin D2. Ve studii z roku 2011 Urbain a kolegové zjistili, že žampiony ošetřené UV zvyšovaly hladinu vitaminu D u dospělých s nedostatkem zhruba stejně dobře jako doplněk vitaminu D2. Je to skutečný rostlinný zdroj.

Háček je v tom, že to funguje jen tehdy, když houby dostaly UV světlo. Většina houbových kapslí a extraktů není významným zdrojem vitaminu D, pokud etiketa neuvádí jeho obsah. Jedlé houby sušené na slunci nebo ošetřené UV jím jsou. Náš článek o Shiitake a vitaminu D2 vysvětluje, jak sušení ovlivňuje obsah.

A vitamin B12? Houby nejsou spolehlivým zdrojem. Některé obsahují stopy, ale ne dost na to, abyste na ně spoléhali. Vegani by měli užívat skutečný doplněk B12 bez ohledu na to, jaké houby jedí.

Hodí se houbové doplňky ke keto dietě?

Ano, v běžných dávkách. V nutričních tabulkách jsou sušené houby převážně sacharidy, často 60–75 g na 100 g. Dávka doplňku je ale nepatrná. Při 2 g denně dává i nejvyšší hodnota asi 1,5 g sacharidů. Většina keto diet povoluje 20–50 g denně, takže dávka houby se skoro nepočítá.

A těch 1,5 g je nadsazených. Tabulky obvykle počítají sacharidy „rozdílem“: vše, co není voda, bílkoviny, tuk ani popel. U hub sem patří chitin a beta-glukany. Člověk chitin nestráví a beta-glukany se chovají jako vláknina. Ani jedno nezvyšuje hladinu cukru v krvi jako škrob. Stravitelných sacharidů je v dávce houby proto méně, než naznačuje etiketa.

Odkud se mohou vzít skryté sacharidy?

Hlavně ze tří míst:

• Mycelium pěstované na obilí. Mnoho levnějších produktů je mycelium vypěstované na ovsu nebo rýži, které se pak suší a mele i s obilím. Obilí je škrob. Metoda McClearyho a Dragy z roku 2016 pro testování houbových produktů měří škrob (alfa-glukan) odděleně od beta-glukanů právě z tohoto důvodu.
• Plniva a nosiče. Maltodextrin a rýžová mouka jsou běžné v kapslích a nápojových směsích. Jde o stravitelné škroby.
• Nápojové směsi. Houbová „latte“ a horké čokolády často obsahují cukr, sušené mléko nebo obojí.

Při keto dietě hledejte produkt z plodnic bez přidaného škrobu a čtěte řádek „ostatní složky“. Náš návod, jak číst etiketu houbového doplňku, ukazuje, kde tuto informaci najdete.

Dá se keto bezpečně kombinovat s houbovými doplňky?

U většiny lidí ano. Jedna skupina by měla být opatrná: každý, kdo užívá léky na cukrovku. Ketogenní strava snižuje hladinu cukru v krvi. Některé houby, mezi nimi Housenice červená a Reishi, ji také mohou mírně snížit. Přidejte obojí k lékům na cukrovku a riziko hypoglykémie je skutečné.

Pokud se vás to týká, poraďte se s lékařem dřív, než začnete s keto, houbovým doplňkem nebo obojím. První týdny si měřte cukr častěji a znejte příznaky hypoglykémie: třes, pocení, zmatenost a bušení srdce. Náš průvodce lékovými interakcemi uvádí, u kterých hub je upozornění na hladinu cukru.

Druhou věcí, se kterou je třeba počítat, jsou změny trávení. Keto v prvních týdnech často mění střeva a houbové doplňky mohou také způsobit mírné zažívací potíže. Zavádějte vždy jen jednu změnu, abyste věděli, co způsobuje co.

Jak používat houby ve veganské nebo keto stravě?

Nejjednodušší možnosti se obejdou bez přísad:

• Prášek v černé kávě. Hodí se k oběma dietám. Prášky z Korálovce ježatého, Čagy a Housenice červené se dobře mísí a mají málo chuti.
• Prášek v latte s rostlinným nápojem. Veganské. Při keto zvolte neslazený mandlový nebo kokosový nápoj, ne ovesný, který má víc sacharidů.
• Kapsle s rostlinným obalem. Hodí se k oběma, bez přidávání čehokoli.
• Tinktury. Obvykle veganské a sacharidů mají zanedbatelně. Obsahují trochu alkoholu, který při přísné keto dietě hraje roli jen ve velkém množství.
• Celé houby v kuchyni. Shiitake a další jedlé houby se dobře hodí do obou stravovacích režimů.

Vynechte med, který mnoho receptů doporučuje k hořkému Reishi nebo Čaze. Polévková lžíce obsahuje asi 17 g cukru, víc než polovinu přísného keto dne. Skořice, špetka soli nebo bezcukerné sladidlo hořkost zamaskují bez sacharidů. Další nápady najdete v našem návodu, jak užívat Korálovec ježatý.

Často kladené otázky

Je Korálovec ježatý veganský?

Ano. Korálovec ježatý je houba, takže samotný prášek je veganský. Zkontrolujte obal kapsle, který by měl být z rostlinné celulózy nebo pululanu, ne ze želatiny, a případné přidané složky. Naše kapsle s Korálovcem ježatým jsou označené jako veganské.

Vyhodí mě houbová káva z ketózy?

Čistý houbový prášek v černé kávě ne. Dávka 2 g obsahuje nanejvýš asi 1,5 g sacharidů, z velké části nestravitelnou vlákninu. Slazené houbové kávy jsou jiný případ: zkontrolujte řádek s cukry, některé mají několik gramů na šálek.

Je Housenice červená (Cordyceps militaris) veganská?

Ano, pokud je pěstovaná. Cordyceps militaris roste na substrátu z obilí nebo rýže bez hmyzu. Veganský není divoký Cordyceps sinensis, který roste na housence. Téměř všechny dnes prodávané doplňky s cordycepsem používají pěstovaný militaris nebo fermentovaný kmen mycelia.

Obsahují houbové doplňky cukr?

Čisté houbové prášky obsahují velmi málo volných cukrů. Nápojové směsi, gumové bonbony a některé kapsle přidávají cukr, maltodextrin nebo rýžovou mouku. Přečtěte si na etiketě řádek „ostatní složky“. Pokud uvádí jen houbu a rostlinnou kapsli, je obsah cukru zanedbatelný.

Mohou vegani získat vitamin D z hub?

Ano, z hub ošetřených UV nebo sušených na slunci. Ve studii z roku 2011 zvýšily žampiony ošetřené UV hladinu vitaminu D zhruba stejně jako doplněk vitaminu D2. Většina houbových extraktů a kapslí není významným zdrojem, pokud etiketa neuvádí množství vitaminu D.

Související články

• Slovník houbových doplňků
• Jak číst etiketu houbového doplňku
• Cordyceps militaris, nebo sinensis
• Shiitake, sušení a vitamin D2
• Houbové doplňky pro začátečníky

Zdroje

1. Urbain P, Singler F, Ihorst G, Biesalski HK, Bertz H. Bioavailability of vitamin D2 from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2011;65(8):965-971. PubMed 21540874
2. McCleary BV, Draga A. Measurement of β-Glucan in Mushrooms and Mycelial Products. J AOAC Int. 2016;99(2):364-373. PubMed 26957216
3. Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368
4. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov