Svampetilskud på vegansk kost og keto: det skal du tjekke

Passer svampetilskud ind i en vegansk eller ketogen kost? Som regel ja, men svampen er sjældent problemet. En svamp er en svamp og dermed vegansk af natur, og en almindelig dagsdosis giver kun et gram eller to kulhydrat. Det, der vælter en kost, er alt omkring svampen: en gelatinekapsel, kornstivelse i myceliumprodukter, et biprodukt i en blanding eller den skefuld honning, en opskrift beder dig tilsætte.

Denne guide gennemgår først vegansk, så keto og til sidst det, de to har til fælles. Til mærkningsordene nedenfor giver vores ordliste over svampetilskud enkle forklaringer.

Er svampetilskud veganske?

Selve svampen er det altid. Svampe er ikke dyr, og dyrkningen kræver ingen animalske produkter. Tørret og malet Pindsvinepigsvamp, Reishi, Birkeknoldporesvamp eller Broget læderporesvamp er derfor veganske. Spørgsmålene opstår, når noget andet kommer med i produktet.

Her kan animalske ingredienser snige sig ind:

• Kapsler. Mange kapsler er lavet af gelatine, som kommer fra animalsk kollagen. Veganske kapsler bruger HPMC (en plantecellulose) eller pullulan (en fermenteret stivelse). På etiketten står der ofte „vegetabilsk kapsel“.
• Biprodukter. Propolis, honning og gelé royal findes i nogle blandinger og tinkturer. Propolis er en harpiks, som bierne laver af træernes knopper; de fleste veganere undgår den.
• Insektværter. Vild Cordyceps sinensis vokser ud af en larve, den har inficeret. Mere om det nedenfor.
• Tilsætningsstoffer. Noget vitamin D3 kommer fra lanolin (fåreuld), og visse aromaer og bærestoffer er ikke plantebaserede.

I vores sortiment er kapslerne med Pindsvinepigsvamp, Reishi, Puppe-snyltekølle, Birkeknoldporesvamp og Broget læderporesvamp mærket veganske, og produktsiden for Broget læderporesvamp angiver, at skallen er plantebaseret. Produktet, du skal være opmærksom på, er propolistinkturen, som er et biprodukt.

Og hvis en produktside ikke siger noget? Så skal du ikke antage noget. En etiket, hvor der kun står „kapsel“, kan betyde gelatine eller plantecellulose, og fyldte ligner de hinanden. Spørg sælgeren direkte. En god sælger svarer med én linje, og et undvigende svar er i sig selv nyttig information. Det samme gælder tinkturer: de fleste bruger bare alkohol og vand, men nogle tilsætter glycerin af ukendt oprindelse eller lidt honning for smagens skyld.

Er Puppe-snyltekølle vegansk?

Det afhænger af, hvilken cordyceps det er. Traditionel, vild Cordyceps sinensis vokser inde i larven fra en rodæder-møl på det tibetanske højland, og det, der høstes, er svampen plus den mumificerede larve. Det er ikke vegansk efter nogen definition. Det er også ekstremt dyrt, og derfor er næsten intet af det, der sælges som „cordyceps“ i dag, vild sinensis.

De fleste cordyceps-tilskud bruger nu en af to veganske kilder:

• Frugtlegemer af Puppe-snyltekølle (Cordyceps militaris), dyrket på et substrat af korn eller ris uden insekter. Det er det, vores kapsler med Puppe-snyltekølle og vores pulver bruger.
• Cs-4-mycelium, en stamme af cordyceps-svampen dyrket ved væskefermentering. Det er den form, der er brugt i flere forsøg på mennesker, blandt andet Chen 2010.

Hvis en cordyceps-etiket hverken nævner militaris eller en fermenteret stamme, så spørg. „Cordyceps“ alene kan betyde hvad som helst. Vores artikel Cordyceps militaris eller sinensis forklarer de to arter i detaljer.

Dækker svampetilskud veganske mangler?

Kun én, og kun delvist: D-vitamin. Svampe indeholder ergosterol, som bliver til D2-vitamin under UV-lys. I et studie fra 2011 fandt Urbain og kolleger, at UV-behandlede champignoner hævede D-vitaminet hos voksne med mangel omtrent lige så godt som et D2-tilskud. Det er en reel plantebaseret kilde.

Hagen er, at det kun virker, hvis svampene har fået UV-lys. De fleste svampekapsler og ekstrakter er ikke en nævneværdig kilde til D-vitamin, medmindre etiketten angiver indholdet. Soltørrede eller UV-behandlede spisesvampe er. Vores artikel om Shiitake og D2-vitamin forklarer, hvordan tørringen påvirker indholdet.

Hvad med B12-vitamin? Svampe er ikke en pålidelig kilde. Nogle indeholder spor, men ikke nok til at regne med. Veganere bør tage et rigtigt B12-tilskud, uanset hvilke svampe de spiser.

Er svampetilskud keto-venlige?

Ja, i almindelige doser. Tørrede svampe er mest kulhydrat i næringstabeller, ofte 60–75 g pr. 100 g. Men en tilskudsdosis er lillebitte. Ved 2 g om dagen giver selv det højeste tal omkring 1,5 g kulhydrat. De fleste keto-kure tillader 20–50 g om dagen, så en svampedosis tæller næsten ikke.

Og de 1,5 g er overvurderede. Tabeller beregner som regel kulhydrat „ved difference“: alt, der ikke er vand, protein, fedt eller aske. For svampe omfatter det kitin og betaglukaner. Mennesker fordøjer ikke kitin, og betaglukaner opfører sig som kostfibre. Ingen af dem hæver blodsukkeret, som stivelse gør. De fordøjelige kulhydrater i en svampedosis er derfor lavere, end etiketten antyder.

Hvor kan skjulte kulhydrater komme fra?

Primært tre steder:

• Mycelium dyrket på korn. Mange billigere produkter er mycelium dyrket på havre eller ris, som derefter tørres og males sammen med kornet. Korn er stivelse. McCleary og Dragas metode fra 2016 til at teste svampeprodukter måler stivelse (alfaglukan) adskilt fra betaglukaner netop af den grund.
• Fyldstoffer og bærestoffer. Maltodextrin og rismel er almindelige i kapsler og drikkeblandinger. De er fordøjelig stivelse.
• Drikkeblandinger. Svampe-„latte“ og varm kakao indeholder ofte sukker, mælkepulver eller begge dele.

På keto skal du vælge et produkt baseret på frugtlegemer uden tilsat stivelse og læse linjen „øvrige ingredienser“. Vores guide til at læse etiketten på svampetilskud viser, hvor den information står.

Kan man trygt kombinere keto og svampetilskud?

For de fleste, ja. Én gruppe skal være forsigtig: alle, der tager diabetesmedicin. En ketogen kost sænker blodsukkeret. Visse svampe, blandt dem Puppe-snyltekølle og Reishi, kan også sænke det en smule. Læg begge dele oven på diabetesmedicin, og risikoen for lavt blodsukker bliver reel.

Gælder det dig, så tal med din læge, før du begynder på keto, et svampetilskud eller begge dele. Mål blodsukkeret oftere de første uger, og kend tegnene på lavt blodsukker: rysten, sveden, forvirring og hjertebanken. Vores guide til lægemiddelinteraktioner viser, hvilke svampe der har en advarsel om blodsukker.

Ændringer i fordøjelsen er det andet, du skal regne med. Keto ændrer ofte maven de første uger, og svampetilskud kan også give lette maveproblemer. Indfør én ændring ad gangen, så du ved, hvad der skyldes hvad.

Hvordan bruger man svampe på vegansk kost eller keto?

De enkleste løsninger undgår tilsætninger:

• Pulver i sort kaffe. Passer til begge kostformer. Pulver af Pindsvinepigsvamp, Birkeknoldporesvamp og Puppe-snyltekølle blander sig godt og smager af meget lidt.
• Pulver i en latte med plantedrik. Vegansk. På keto vælger du usødet mandel- eller kokosdrik, ikke havredrik, som har flere kulhydrater.
• Kapsler med plantebaseret skal. Passer til begge, uden at du tilsætter noget.
• Tinkturer. Som regel veganske, og kulhydraterne er ubetydelige. De indeholder lidt alkohol, som kun tæller på streng keto i store mængder.
• Hele svampe i madlavningen. Shiitake og andre spisesvampe passer godt ind i begge kostformer.

Spring den honning over, som mange opskrifter foreslår til bitter Reishi eller Birkeknoldporesvamp. En spiseskefuld giver omkring 17 g sukker, mere end halvdelen af en streng keto-dag. Kanel, et nip salt eller et sukkerfrit sødemiddel dæmper bitterheden uden kulhydrater. Flere idéer finder du i vores guide sådan tager du Pindsvinepigsvamp.

Ofte stillede spørgsmål

Er Pindsvinepigsvamp vegansk?

Ja. Pindsvinepigsvamp er en svamp, så selve pulveret er vegansk. Tjek kapselskallen, som bør være af plantecellulose eller pullulan og ikke gelatine, og eventuelle tilsatte ingredienser. Vores kapsler med Pindsvinepigsvamp er mærket veganske.

Slår svampekaffe mig ud af ketose?

Rent svampepulver i sort kaffe gør ikke. En dosis på 2 g indeholder højst omkring 1,5 g kulhydrat, meget af det ufordøjelige fibre. Sødet svampekaffe er noget andet: tjek sukkerlinjen, nogle indeholder flere gram pr. kop.

Er Puppe-snyltekølle (Cordyceps militaris) vegansk?

Ja, når den er dyrket. Cordyceps militaris vokser på et substrat af korn eller ris uden insekter. Den vilde Cordyceps sinensis, som vokser på en larve, er derimod ikke vegansk. Næsten alle cordyceps-tilskud, der sælges i dag, bruger dyrket militaris eller en fermenteret myceliumstamme.

Indeholder svampetilskud sukker?

Rene svampepulvere indeholder meget lidt frit sukker. Drikkeblandinger, vingummier og nogle kapsler tilsætter sukker, maltodextrin eller rismel. Læs linjen „øvrige ingredienser“ på etiketten. Står der kun svampen og en vegetabilsk kapsel, er sukkerindholdet ubetydeligt.

Kan veganere få D-vitamin fra svampe?

Ja, fra UV-behandlede eller soltørrede svampe. I et studie fra 2011 hævede UV-behandlede champignoner D-vitaminet omtrent lige så godt som et D2-tilskud. De fleste svampeekstrakter og kapsler er ikke en nævneværdig kilde, medmindre etiketten angiver en mængde D-vitamin.

Relaterede artikler

• Ordliste over svampetilskud
• Sådan læser du etiketten på svampetilskud
• Cordyceps militaris eller sinensis
• Shiitake, tørring og D2-vitamin
• Svampetilskud for begyndere

Kilder

1. Urbain P, Singler F, Ihorst G, Biesalski HK, Bertz H. Bioavailability of vitamin D2 from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2011;65(8):965-971. PubMed 21540874
2. McCleary BV, Draga A. Measurement of β-Glucan in Mushrooms and Mycelial Products. J AOAC Int. 2016;99(2):364-373. PubMed 26957216
3. Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368
4. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov