Pilzpräparate bei veganer und ketogener Ernährung: Worauf Sie achten sollten

Passen Pilzpräparate zu veganer oder ketogener Ernährung? Meistens ja, aber der Pilz ist selten das Problem. Ein Pilz ist ein Pilz, also von Natur aus vegan, und eine übliche Tagesportion enthält nur ein oder zwei Gramm Kohlenhydrate. Was eine Ernährungsweise bricht, ist alles rund um den Pilz: eine Gelatinekapsel, Getreidestärke in Myzelprodukten, ein Bienenprodukt in einer Mischung oder der Löffel Honig, den ein Rezept vorschlägt.

Dieser Ratgeber behandelt erst vegan, dann Keto und schließlich die Überschneidung. Für die Etikettbegriffe unten bietet unser Glossar zu Pilzpräparaten einfache Erklärungen.

Sind Pilzpräparate vegan?

Der Pilz selbst immer. Pilze sind keine Tiere, und für ihren Anbau braucht man keine tierischen Produkte. Getrockneter Igelstachelbart, Reishi, Schiefer Schillerporling oder Schmetterlingstramete, zu Pulver gemahlen, ist also vegan. Die Fragen beginnen, sobald etwas anderes ins Produkt kommt.

Hier können tierische Produkte hineingeraten:

• Kapselhüllen. Viele Kapseln bestehen aus Gelatine, die aus tierischem Kollagen stammt. Vegane Kapseln verwenden HPMC (eine pflanzliche Cellulose) oder Pullulan (eine fermentierte Stärke). Auf Etiketten steht oft „pflanzliche Kapsel“.
• Bienenprodukte. Propolis, Honig und Gelée royale tauchen in manchen Mischungen und Tinkturen auf. Propolis ist ein Harz, das Bienen aus Baumknospen herstellen, daher meiden es die meisten Veganer.
• Insektenwirte. Wilde Cordyceps sinensis wächst aus einer Raupe, die sie befallen hat. Mehr dazu unten.
• Zusätze. Manches Vitamin D3 stammt aus Lanolin (Schafwolle), und manche Aromen und Trägerstoffe sind nicht pflanzlich.

In unserem Sortiment sind die Kapseln von Igelstachelbart, Reishi, Puppenkernkeule, Schiefem Schillerporling und Schmetterlingstramete als vegan gekennzeichnet, und auf der Seite der Schmetterlingstramete steht, dass die Hülle pflanzlich ist. Das Produkt, auf das Sie achten sollten, ist die Propolis-Tinktur, ein Bienenprodukt.

Und wenn eine Produktseite nichts dazu sagt? Dann nehmen Sie nichts an. Ein Etikett, das nur „Kapsel“ angibt, kann Gelatine oder pflanzliche Cellulose bedeuten, und gefüllt sehen beide gleich aus. Fragen Sie den Verkäufer direkt. Ein guter antwortet in einer Zeile, und eine ausweichende Antwort ist selbst eine nützliche Information. Dasselbe gilt für Tinkturen: Die meisten nutzen einfach Alkohol und Wasser, einige fügen aber Glycerin unbekannter Herkunft oder etwas Honig für den Geschmack hinzu.

Ist Puppenkernkeule vegan?

Das hängt vom Cordyceps ab. Die traditionelle, wilde Cordyceps sinensis wächst in einer Raupe des Wurzelbohrers auf dem tibetischen Hochplateau, und das geerntete Produkt ist der Pilz plus die mumifizierte Larve. Das ist nach keiner Definition vegan. Es ist auch extrem teuer, weshalb kaum etwas, das heute als „Cordyceps“ verkauft wird, wilde sinensis ist.

Die meisten Cordyceps-Präparate nutzen heute eine von zwei veganen Quellen:

• Fruchtkörper der Puppenkernkeule (Cordyceps militaris), gezüchtet auf einem Getreide- oder Reissubstrat ohne Insekten. Das verwenden unsere Puppenkernkeule-Kapseln und unser Pulver.
• Cs-4-Myzel, ein Stamm des Cordyceps-Pilzes, der in Flüssigfermentation gezüchtet wird. Diese Form wurde in mehreren Humanstudien eingesetzt, darunter Chen 2010.

Wenn ein Cordyceps-Etikett weder militaris noch einen fermentierten Stamm nennt, fragen Sie nach. „Cordyceps“ allein kann alles bedeuten. Unser Artikel Cordyceps militaris vs. sinensis erklärt die beiden Arten ausführlicher.

Helfen Pilzpräparate, vegane Nährstofflücken zu füllen?

Bei einer, teilweise: Vitamin D. Pilze enthalten Ergosterol, das unter UV-Licht zu Vitamin D2 wird. In einer Studie von 2011 fanden Urbain und Kollegen, dass UV-behandelte Champignons den Vitamin-D-Spiegel bei Erwachsenen mit Mangel etwa so gut anhoben wie ein Vitamin-D2-Präparat. Das ist eine echte pflanzenfreundliche Quelle.

Der Haken: Das funktioniert nur, wenn die Pilze UV ausgesetzt waren. Die meisten Pilzkapseln und -extrakte sind keine nennenswerte Vitamin-D-Quelle, es sei denn, das Etikett nennt einen Wert. Sonnengetrocknete oder UV-behandelte Speisepilze sind es. Unser Artikel zu Shiitake und Vitamin D2 erklärt, wie das Trocknen den Gehalt beeinflusst.

Und B12? Pilze sind keine verlässliche Quelle. Manche enthalten Spuren, aber nicht genug, um sich darauf zu verlassen. Veganer sollten ein richtiges B12-Präparat nehmen, egal welche Pilze sie essen.

Sind Pilzpräparate keto-freundlich?

Ja, in normalen Dosen. Getrocknete Pilze bestehen laut Nährwerttabelle überwiegend aus Kohlenhydraten, oft 60–75 g pro 100 g. Eine Präparatportion ist aber winzig. Bei 2 g pro Tag ergibt selbst der höchste Wert etwa 1,5 g Kohlenhydrate. Die meisten Keto-Pläne erlauben 20–50 g pro Tag, eine Pilzportion fällt also kaum ins Gewicht.

Und diese 1,5 g sind noch zu hoch gegriffen. Nährwerttabellen berechnen Kohlenhydrate meist „aus der Differenz“: alles, was nicht Wasser, Eiweiß, Fett oder Asche ist. Bei Pilzen fallen darunter Chitin und Beta-Glucane. Menschen können Chitin nicht verdauen, und Beta-Glucane verhalten sich wie Ballaststoffe. Keines von beiden lässt den Blutzucker steigen wie Stärke. Die verdaulichen Kohlenhydrate einer Pilzportion sind also niedriger, als das Etikett vermuten lässt.

Woher können versteckte Kohlenhydrate kommen?

Vor allem aus drei Quellen:

• Auf Getreide gezüchtetes Myzel. Viele günstigere Produkte sind Myzel auf Hafer oder Reis, das samt Getreide getrocknet und gemahlen wird. Getreide ist Stärke. Die Methode von McCleary und Draga von 2016 zur Prüfung von Pilzprodukten misst Stärke (Alpha-Glucan) genau deshalb getrennt von Beta-Glucan.
• Füll- und Trägerstoffe. Maltodextrin und Reismehl sind in Kapseln und Getränkemischungen üblich. Beides ist verdauliche Stärke.
• Getränkemischungen. Pilz-„Lattes“ und heiße Schokoladen enthalten oft Zucker, Milchpulver oder beides.

Für Keto suchen Sie ein Fruchtkörperprodukt ohne zugesetzte Stärke und lesen die Zeile „sonstige Zutaten“. Unser Ratgeber zum Lesen eines Pilzpräparat-Etiketts zeigt, wo sich diese Angaben verstecken.

Ist es sicher, Keto und Pilzpräparate zu kombinieren?

Für die meisten Menschen ja. Eine Gruppe muss vorsichtig sein: alle, die Diabetesmedikamente nehmen. Eine ketogene Ernährung senkt den Blutzucker. Manche Pilze, darunter Puppenkernkeule und Reishi, können ihn ebenfalls leicht senken. Wer beides auf Diabetesmedikamente setzt, hat ein reales Unterzuckerungsrisiko.

Wenn das auf Sie zutrifft, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie mit Keto, einem Pilzpräparat oder beidem beginnen. Messen Sie in den ersten Wochen häufiger den Blutzucker und kennen Sie die Anzeichen einer Unterzuckerung: Zittern, Schwitzen, Verwirrtheit und Herzrasen. Unser Ratgeber zu Wechselwirkungen mit Medikamenten nennt die Pilze mit Blutzucker-Hinweis.

Verdauungsveränderungen sind das andere, womit zu rechnen ist. Keto verändert in den ersten Wochen oft die Verdauung, und Pilzpräparate können ebenfalls leichte Magenbeschwerden verursachen. Führen Sie eine Änderung nach der anderen ein, damit Sie wissen, was was verursacht.

Wie nutzt man Pilze bei veganer oder Keto-Ernährung?

Die einfachsten Wege halten die Extras fern:

• Pulver in schwarzem Kaffee. Passt zu beiden Ernährungsweisen. Pulver von Igelstachelbart, Schiefem Schillerporling und Puppenkernkeule mischt sich gut und schmeckt kaum.
• Pulver in einem Latte mit Pflanzendrink. Vegan. Für Keto ungesüßten Mandel- oder Kokosdrink nehmen, keinen Haferdrink, der mehr Kohlenhydrate hat.
• Kapseln mit pflanzlicher Hülle. Passt zu beidem, ohne etwas hinzuzufügen.
• Tinkturen. Meist vegan, und die Kohlenhydrate sind vernachlässigbar. Sie enthalten etwas Alkohol, der bei strenger Keto-Ernährung nur in großen Mengen zählt.
• Ganze Pilze in der Küche. Shiitake und andere Speisepilze passen gut zu beiden Ernährungsweisen.

Lassen Sie den Honig weg, den viele Rezepte für bitteren Reishi oder Schiefen Schillerporling vorschlagen. Ein Esslöffel bringt rund 17 g Zucker, mehr als die Hälfte eines strengen Keto-Tages. Zimt, eine Prise Salz oder ein zuckerfreies Süßungsmittel überdecken die Bitterkeit ohne Kohlenhydrate. Weitere Ideen finden Sie in unserem Ratgeber Igelstachelbart richtig einnehmen.

Häufig gestellte Fragen

Ist Igelstachelbart vegan?

Ja. Igelstachelbart ist ein Pilz, das Pulver selbst ist also vegan. Prüfen Sie die Kapselhülle, die aus pflanzlicher Cellulose oder Pullulan statt Gelatine bestehen sollte, sowie eventuelle Zusätze. Unsere Igelstachelbart-Kapseln sind als vegan gekennzeichnet.

Bringt mich Pilzkaffee aus der Ketose?

Reines Pilzpulver in schwarzem Kaffee nicht. Eine Portion von 2 g enthält höchstens etwa 1,5 g Kohlenhydrate, ein großer Teil davon unverdauliche Ballaststoffe. Gesüßte Pilzkaffeemischungen sind etwas anderes: Prüfen Sie die Zuckerzeile, manche enthalten mehrere Gramm pro Tasse.

Ist Puppenkernkeule (Cordyceps militaris) vegan?

Ja, wenn sie kultiviert ist. Cordyceps militaris wird auf einem Getreide- oder Reissubstrat ohne Insekten gezüchtet. Nicht vegan ist die wilde Cordyceps sinensis, die auf einer Raupe wächst. Fast alle heutigen Cordyceps-Präparate verwenden kultivierte militaris oder einen fermentierten Myzelstamm.

Enthalten Pilzpräparate Zucker?

Reine Pilzpulver enthalten sehr wenig freien Zucker. Getränkemischungen, Gummis und manche Kapseln enthalten Zucker, Maltodextrin oder Reismehl. Lesen Sie die Zeile „sonstige Zutaten“. Stehen dort nur der Pilz und eine pflanzliche Hülle, ist der Zuckergehalt vernachlässigbar.

Können Veganer Vitamin D aus Pilzen bekommen?

Ja, aus UV-behandelten oder sonnengetrockneten Pilzen. In einer Studie von 2011 hoben UV-behandelte Champignons den Vitamin-D-Spiegel etwa so gut wie ein Vitamin-D2-Präparat. Die meisten Pilzextrakte und -kapseln sind keine nennenswerte Quelle, es sei denn, das Etikett nennt eine Vitamin-D-Menge.

Verwandte Artikel

• Glossar zu Pilzpräparaten
• Etiketten von Pilzpräparaten lesen
• Cordyceps militaris vs. sinensis
• Shiitake, Trocknung und Vitamin D2
• Pilzpräparate für Einsteiger

Quellen

1. Urbain P, Singler F, Ihorst G, Biesalski HK, Bertz H. Bioavailability of vitamin D2 from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2011;65(8):965-971. PubMed 21540874
2. McCleary BV, Draga A. Measurement of β-Glucan in Mushrooms and Mycelial Products. J AOAC Int. 2016;99(2):364-373. PubMed 26957216
3. Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368
4. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov