Neu bei Pilzpräparaten? Der beste Einstieg ist keine Mischung aus fünf Pilzen und auch nicht, was gerade im Trend liegt. Es ist ein einziger Pilz, gewählt für ein Ziel, in einer untersuchten Dosis und lange genug eingenommen, um zu sehen, ob er Ihnen etwas bringt. Genau beim letzten Punkt scheitern die meisten Einsteiger. Die Humanstudien liefen 4 bis 16 Wochen, die meisten Menschen geben aber nach zwei Wochen auf oder wechseln.
Wählen Sie ein Ziel und dann einen Pilz mit Humandaten für dieses Ziel: Igelstachelbart für Gedächtnis und Konzentration, Reishi für Stress und Erschöpfung, Puppenkernkeule für Sport, Shiitake als Lebensmittel für die allgemeine Abwehr. Wählen Sie ein Fruchtkörperprodukt mit klarem Etikett. Nehmen Sie die Etikettdosis 4–8 Wochen täglich, bevor Sie urteilen. Ändern Sie immer nur eine Sache. Prüfen Sie zuerst Wechselwirkungen mit Medikamenten und betrachten Sie den Fliegenpilz als eigene, spezielle Kategorie statt als Einstieg.
Dieser Ratgeber geht diese Schritte der Reihe nach durch. Er richtet sich an Menschen, die noch nie einen Vitalpilz genommen haben. Wenn Sie schon wissen, welche Art Sie möchten, sind die artspezifischen Ratgeber, etwa der Dosierungsratgeber für Igelstachelbart, hilfreicher.
Was sind Pilzpräparate, einfach erklärt?
Es sind getrocknete Pilze oder Extrakte daraus, verkauft in einer Form, die man täglich einnehmen kann: Pulver, Kapseln oder flüssige Tinktur. Die bekannten Arten sind Igelstachelbart, Reishi, Puppenkernkeule, Schiefer Schillerporling, Schmetterlingstramete und Shiitake. Keiner davon ist psychoaktiv. Sie werden etwa für Konzentration, bei Stress, für Energie und für die Abwehr genommen.
Die meiste Forschung dazu steht noch am Anfang. Es gibt zahlreiche Labor- und Tierstudien und eine kleinere Zahl von Humanstudien, viele davon klein und kurz. Justieren Sie also gleich Ihre Erwartungen: Ein Pilzpräparat ist eine bescheidene, langsam wirkende Ergänzung zu Schlaf, Ernährung und Bewegung. Es ist kein Medikament und fühlt sich nicht an wie ein Kaffee.
Unser Glossar zu Pilzpräparaten erklärt Begriffe, die auf Etiketten stehen, etwa Fruchtkörper, Myzel, Extraktverhältnis und Beta-Glucan.
Mit welchem Pilz sollten Einsteiger beginnen?
Mit dem, der zu Ihrem wichtigsten Ziel passt und zumindest einige Humandaten dafür hat. Hier ein kurzer Überblick. Es ist keine Liste belegter Wirkungen, sondern zeigt, wohin die besten verfügbaren Humandaten weisen.
| Ihr Ziel | Pilz | Beste Humandaten |
|---|---|---|
| Gedächtnis und Konzentration | Igelstachelbart | Mori 2009: 3 g täglich über 16 Wochen verbesserten die kognitiven Werte von 30 Erwachsenen zwischen 50 und 80 Jahren mit leichter kognitiver Beeinträchtigung |
| Stress und Erschöpfung | Reishi | Tang 2005: Ein Polysaccharid-Extrakt verringerte über 8 Wochen die Erschöpfung bei 132 Menschen mit Neurasthenie |
| Sport und Ausdauer | Puppenkernkeule | Chen 2010: 1 g täglich eines Cs-4-Cordyceps-Extrakts über 12 Wochen hob die metabolische Schwelle älterer Erwachsener um etwa 10 % |
| Allgemeine Abwehr | Shiitake | Dai 2015: 5–10 g ganzer getrockneter Shiitake täglich über 4 Wochen veränderten Immunzellmarker bei gesunden jungen Erwachsenen |
Jede Studie in dieser Tabelle ist klein. Jede beantwortet eine enge Frage in einer bestimmten Personengruppe. Das ist in diesem Feld normal, und genau deshalb testen Sie einen Pilz an sich selbst, statt anzunehmen, dass sich das Ergebnis auf Sie übertragen lässt.
Und wenn Sie zwei Ziele haben? Wählen Sie das wichtigere und fangen Sie dort an. Später einen zweiten Pilz hinzuzunehmen ist leicht. Herauszufinden, welcher von zweien etwas bewirkt hat, ist es nicht.
Warum mit einem Pilz statt einer Mischung beginnen?
Weil Sie bei einer Mischung nicht erkennen, was wirkt. Fühlen Sie sich mit einer Mischung aus sechs Pilzen konzentrierter, war es dann der Igelstachelbart, die Puppenkernkeule oder keiner von beiden? Bekommen Sie Magenbeschwerden, welcher Pilz war es? Eine einzelne Art gibt Ihnen in beiden Fällen eine klare Antwort.
Dazu kommt ein Dosisproblem. Eine Kapselmischung mit 3 g aus sechs Pilzen liefert etwa 0,5 g von jedem. Das liegt bei jeder Art in der obigen Tabelle unter der untersuchten Menge. Unser Artikel Mischung vs. Einzelart rechnet das ausführlich durch.
Mischungen sind nicht nutzlos. Sobald Sie wissen, wie Sie auf die einzelnen Pilze reagieren, kann eine Mischung ein bequemer Weg sein, sie einzunehmen. Sie ist nur ein schlechter Ausgangspunkt.
Wie wählen Sie ein gutes erstes Produkt?
Lesen Sie das Etikett vor der Werbung. Ein gutes Etikett sagt Ihnen genau, was Sie bekommen. Ein vages hat meist einen Grund, vage zu sein. Achten Sie auf Folgendes:
- Den lateinischen Namen. Hericium erinaceus für Igelstachelbart, Ganoderma lucidum für Reishi, Cordyceps militaris für die meisten heute verkauften Puppenkernkeulen.
- Fruchtkörper oder Myzel. Die meisten Humanstudien nutzten Fruchtkörper. Auf Getreide gezüchtetes Myzel kann viel Getreidestärke enthalten.
- Menge pro Portion, in Gramm oder Milligramm. Nicht nur „firmeneigene Mischung“.
- Extraktverhältnis, falls es ein Extrakt ist. Ein 10:1-Extrakt bedeutet, dass 10 g Pilz in 1 g Pulver eingegangen sind.
- Keine Krankheitsversprechen. Ein Produkt, das verspricht, Krebs, Demenz oder Diabetes zu behandeln, verstößt gegen die Regeln, und das sagt etwas über den Verkäufer.
Unser Ratgeber zum Lesen eines Pilzpräparat-Etiketts geht auf jeden dieser Punkte ein, dazu auf Beta-Glucan-Angaben und was sie belegen und was nicht.
Pulver, Kapseln oder Tinktur?
Für den ersten Versuch sind Kapseln am einfachsten. Die Dosis steht fest, es gibt keinen Geschmack, und man bleibt leicht dabei. Pulver ist pro Gramm günstiger und gut, wenn Sie es täglich in Kaffee oder einen Smoothie rühren. Tinkturen sind praktisch, aber eine normale Portion enthält weniger Pilz als die meisten Studiendosen. Unser Formvergleich geht die Vor- und Nachteile durch.
Wie nehmen Sie Ihr erstes Pilzpräparat ein?
Beginnen Sie in der ersten Woche am unteren Ende der Etikettdosis und steigern Sie dann auf die volle Dosis, wenn Sie sich gut fühlen. Nehmen Sie es anfangs zum Essen, denn leichte Magenbeschwerden sind die häufigste Klage. Nehmen Sie es jeden Tag zur gleichen Zeit, damit es zur Gewohnheit wird, über die Sie nicht nachdenken müssen.
Der Zeitpunkt hängt vom Pilz ab. Igelstachelbart und Puppenkernkeule passen zum Morgen. Reishi passt zum Abend. Shiitake ist ein Lebensmittel und gehört in Mahlzeiten. Unsere Artikel zum besten Zeitpunkt für Igelstachelbart und zum besten Zeitpunkt für Puppenkernkeule gehen ins Detail.
Wie lange dauert es, bis Sie wissen, ob es wirkt?
Geben Sie ihm mindestens 4 Wochen, besser 8. Das ist die Spanne, die die meisten Studien nutzten. Notieren Sie vor dem Start, wie Sie sich fühlen, anhand von zwei oder drei einfachen Maßstäben wie Schlafqualität, Energie am Nachmittag oder wie leicht Sie sich konzentrieren. Bewerten Sie sie wöchentlich. Das Gedächtnis ist ein schlechter Richter über langsame Veränderungen, und eine Notiz aus Woche eins ist viel ehrlicher als die Erinnerung in Woche sechs.
Und wenn sich nach 8 Wochen nichts ändert? Das ist ein nützliches Ergebnis, kein Misserfolg. Hören Sie auf und versuchen Sie entweder einen anderen Pilz für Ihr Ziel oder akzeptieren Sie, dass dieser bei Ihnen wenig bewirkt.
Welche Sicherheitschecks sollten Einsteiger zuerst machen?
Drei, bevor Sie etwas kaufen. Die meisten Pilzpräparate werden gut vertragen, aber in einigen Situationen sollte zuerst ärztlicher oder pharmazeutischer Rat eingeholt werden.
- Medikamente. Blutverdünner, Diabetes- und Blutdruckmittel sowie Immunsuppressiva sind die wichtigsten, nach denen Sie fragen sollten. Vor allem Reishi kann mit den ersten drei wechselwirken. Unser Ratgeber zu Wechselwirkungen mit Medikamenten listet sie auf.
- Schwangerschaft und Stillzeit. Für keinen Vitalpilz gibt es Sicherheitsdaten, daher gilt: abwarten.
- Operationen. Setzen Sie Pilzpräparate etwa zwei Wochen vor einer geplanten Operation ab und sagen Sie Ihrem Chirurgen, was Sie nehmen.
Hören Sie auf und holen Sie Rat ein, wenn Sie Hautausschlag, anhaltende Bauchschmerzen, dunklen Urin oder gelbe Haut bemerken. Diese Reaktionen sind selten, aber es sind die, auf die man schnell reagieren sollte.
Wo passt der Fliegenpilz für Einsteiger hin?
Er gehört nicht auf dieselbe Einstiegsliste. Fliegenpilz (Amanita muscaria) und Pantherpilz (Amanita pantherina) enthalten Muscimol, das auf das Gehirn wirkt. Sie sind psychoaktiv, wechselwirken mit Alkohol und Beruhigungsmitteln und verursachen Übelkeit und Erbrechen bei Dosen, die man leicht überschreitet. Sie sind keine Vitalpilze in dem Sinne, in dem es Igelstachelbart oder Reishi sind.
Wenn der Fliegenpilz der Grund ist, warum Sie hier sind, behandeln Sie ihn als eigenes Thema mit eigenen Regeln. Beginnen Sie mit unserem Ratgeber zu häufigen Einsteigerfehlern beim Mikrodosieren mit Fliegenpilz und dem Ratgeber zu Nebenwirkungen und Wechselwirkungen des Fliegenpilzes, bevor Sie irgendetwas anderes tun.
Häufig gestellte Fragen
Welches ist das beste Pilzpräparat für Einsteiger?
Es gibt nicht das eine beste. Wählen Sie den Pilz, der zu Ihrem Ziel passt: Igelstachelbart für Konzentration, Reishi bei Stress, Puppenkernkeule für Sport. Zu jedem gibt es mindestens eine kleine Humanstudie. Wählen Sie ein Einzelartprodukt aus dem Fruchtkörper mit klarem Etikett und nehmen Sie es 4–8 Wochen täglich.
Kann ich mehrere Pilzpräparate gleichzeitig nehmen?
Ja, und zwischen den gängigen Vitalpilzen ist keine schädliche Wechselwirkung bekannt. Beginnen Sie aber mit einem. Starten Sie mit mehreren gleichzeitig, wissen Sie nicht, welcher hilft oder welcher Nebenwirkungen verursacht. Nehmen Sie nach 4–8 Wochen mit dem ersten einen zweiten hinzu.
Wirken Pilzpräparate sofort?
Nein. Humanstudien liefen 4–16 Wochen, und die kognitive Igelstachelbart-Studie von Mori aus 2009 zeigte erst ab Woche 8 Unterschiede. Erwarten Sie, wenn überhaupt, eine allmähliche Veränderung. Ein Präparat, das am ersten Tag zu wirken scheint, ist eher ein Placeboeffekt oder enthält ein Stimulans.
Sind Pilzpräparate für die tägliche Einnahme sicher?
Für die meisten gesunden Erwachsenen scheint die tägliche Einnahme in Etikettdosen gut verträglich zu sein. So wurden sie in den Humanstudien gegeben, bis zu 16 Wochen lang. Prüfen Sie zuerst Wechselwirkungen mit Medikamenten und hören Sie auf, wenn Sie Hautausschlag, anhaltende Bauchschmerzen oder Anzeichen von Leberproblemen bekommen.
Ist Pilzkaffee ein guter Einstieg?
Er ist eine einfache Möglichkeit, den Geschmack zu testen, aber die meisten Pilzkaffees enthalten pro Tasse deutlich weniger Pilz als untersuchte Dosen, oft unter 1 g. Wenn Sie einen bestimmten Pilz fair testen wollen, liefert eine Einzelart-Kapsel oder ein Pulver eine bekannte Dosis.
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- Gewöhnung und Einnahmepausen
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Quellen
- Mori K, Inatomi S, Ouchi K, Azumi Y, Tuchida T. Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytother Res. 2009;23(3):367-372. PubMed 18844328
- Tang W, Gao Y, Chen G, et al. A randomized, double-blind and placebo-controlled study of a Ganoderma lucidum polysaccharide extract in neurasthenia. J Med Food. 2005;8(1):53-58. PubMed 15857210
- Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368
- Dai X, Stanilka JM, Rowe CA, et al. Consuming Lentinula edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity: A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young Adults. J Am Coll Nutr. 2015;34(6):478-487. PubMed 25866155