Todos los ensayos publicados en humanos sobre shilajit usaron entre 200 y 500 mg al día durante 90 días. El único ensayo que comparó dos dosis frente a frente encontró que 250 mg al día eran indistinguibles del placebo, mientras que 500 mg funcionaron. Con cápsulas de 300 mg eso significa dos al día, no una — y 90 días, no las cuatro a ocho semanas que sugieren la mayoría de las etiquetas. La nuestra incluida.
Nuestro artículo sobre shilajit y ácido fúlvico aborda qué es la sustancia y si sus beneficios se sostienen. Este trata solo del número: cuánto, con qué frecuencia, durante cuánto tiempo, y cómo traducir una dosis de ensayo al frasco de su estantería. Termina en un lugar incómodo, porque la aritmética no favorece a nuestra propia etiqueta.
¿Qué Dosis Usaron Realmente Los Ensayos?
Tres ensayos en humanos cargan con el peso, y se agrupan estrechamente: 200 a 500 mg diarios, todos durante 90 días excepto uno de ocho semanas. Cada uno de ellos usó el mismo extracto estandarizado, PrimaVie de Natreon — lo cual importa más de lo que parece, y volveremos a ello.
| Ensayo | Dosis diaria | Duración | Quién | Diseño |
|---|---|---|---|---|
| Biswas 2010 | 200 mg (100 mg dos veces al día, después de las comidas) | 90 días | 28 hombres con oligospermia | Un solo brazo, sin placebo |
| Pandit 2016 | 500 mg (250 mg dos veces al día) | 90 días | 96 hombres de 45–55 años, 75 completaron | Aleatorizado, controlado con placebo |
| Keller 2019 | 250 mg o 500 mg | 8 semanas | 63 hombres activos recreacionalmente, edad media 21 | Aleatorizado, tres brazos |
Note lo que no está ahí. Ningún ensayo probó 1 g. Ningún ensayo probó 100 mg. Nadie ha probado el shilajit durante seis meses. La base de evidencia son tres estudios y una ventana de dosis estrecha, lo cual vale la pena decir en voz alta antes de que alguien trate un número como establecido.
Por Qué 250 mg Es La Dosis Que Falló
Solo un ensayo de shilajit ha comparado alguna vez dos dosis dentro del mismo estudio, y su resultado se cita de forma selectiva. Keller y colegas aleatorizaron a 63 hombres activos recreacionalmente a 250 mg, 500 mg o placebo durante ocho semanas y midieron cuánta fuerza isométrica máxima perdían bajo un protocolo de fatiga (PMID 30728074).
La fuerza del grupo de 500 mg cayó 8,9%. El placebo cayó 16,0%. El grupo de 250 mg cayó 17,0% — fraccionalmente peor que el placebo, lo que en términos prácticos significa que no hizo absolutamente nada.
Así que cuando una etiqueta le ofrece "250 a 500 mg diarios" como rango, entienda qué contiene ese rango. Su parte inferior es el brazo que falló. Hay dos advertencias adicionales que pertenecen aquí, porque el ensayo las tiene: esa comparación con placebo solo alcanzó significancia en un análisis post-hoc de la mitad más fuerte de la muestra, y el estudio fue financiado por el fabricante del ingrediente. Es la mejor evidencia de rango de dosis que tiene el shilajit, y sigue siendo un único estudio financiado por Natreon con un subgrupo en su centro.
¿Cuántas Cápsulas Es Eso?
Nuestras cápsulas contienen 0,3 g — 300 mg cada una, 120 en un frasco por €39. Así se traducen las dosis del ensayo:
| Objetivo | Cápsulas al día | Mg reales | Días por frasco de 120 | Costo por día |
|---|---|---|---|---|
| Dosis alta Pandit / Keller (500 mg) | 2 | 600 mg | 60 | €0,65 |
| Biswas (200 mg) | 1 | 300 mg | 120 | €0,33 |
| Dosis baja de Keller — el brazo que falló (250 mg) | 1 | 300 mg | 120 | €0,33 |
Dos cápsulas al día le dan 600 mg, que es 20% por encima de la dosis de Pandit y la correspondencia más cercana en cápsulas enteras. No hay razón para pensar que ese 20% importe.
El número que vale la pena anotar es el de la cuarta columna. Un curso de ensayo completo son 90 días con dos cápsulas, que son 180 cápsulas — un frasco y medio, unos €59. Un solo frasco no contiene un curso completo. Si compra un solo frasco, toma dos al día y se detiene cuando está vacío, se detuvo 30 días antes de que el ensayo que todos citan siquiera midiera algo.
¿Cómo Se Dosifica La Resina?
Mal, si sigue la instrucción estándar. "Del tamaño de un guisante" es la frase universal para la dosificación de resina y es casi sin sentido: un guisante pequeño y uno grande difieren por un factor de tres o cuatro en volumen, y la resina es lo bastante densa como para que esa brecha caiga justo sobre el umbral que identificó Keller. Nuestra propia etiqueta de resina dice del tamaño de un guisante y luego, sensatamente, pone un número al lado — 300 a 500 mg — e incluye una herramienta de medición. Use la herramienta.
Si prefiere no pesar nada, hay una comprobación que no cuesta nada: cuente los días que le dura el frasco. Un frasco de 20 g a 500 mg al día son 40 dosis. A 300 mg son 66. Así que si un frasco de 20 g sigue aguantando bien después de tres meses de uso diario, su "guisante" está cerca de 200 mg y está dosificando por debajo del brazo que funcionó. Esa aritmética funciona en ambas direcciones, que es la cuestión — también atrapa a personas que toman mucho más de lo que creen.
El costo varía según el formato. La resina a 500 mg diarios sale a aproximadamente €0,98 al día del frasco de 20 g y €0,79 del de 50 g, frente a €0,65 por dos cápsulas. Las cápsulas son la forma más económica de alcanzar una dosis de ensayo, y la más precisa. Nuestra comparación de resina versus cápsulas cubre el resto de esa disyuntiva.
¿Coincide Nuestra Propia Etiqueta Con Los Ensayos?
No, y fingir lo contrario sería aquí el camino fácil. Nuestras instrucciones de cápsulas dicen una cápsula por la mañana, esperar resultados en cuatro a ocho semanas, y ciclar cuatro a seis semanas con un descanso de una a dos semanas. Comparado con la evidencia, tres cosas no cuadran.
Una cápsula son 300 mg, que se ubica entre el brazo fallido de Keller y el que funcionó, más cerca del fallido. Cuatro a ocho semanas es más corto que todos los ensayos excepto el de Keller, y el efecto de testosterona de Pandit no era visible a las ocho semanas — más sobre eso abajo. Y hacer un descanso a las cuatro-seis semanas interrumpiría un curso de 90 días dos veces antes de que terminara.
Nuestra etiqueta de resina dice algo diferente otra vez: 300 a 500 mg, una o dos veces al día, lo que abarca desde 300 mg hasta un gramo completo. Misma sustancia, misma tienda, dos conjuntos de instrucciones que no coinciden. Si quiere el protocolo que los ensayos realmente siguieron, es 500 mg al día, todos los días, durante 90 días, cualquiera sea el formato que compre.
¿Cuánto Tiempo Antes De Juzgarlo?
Noventa días, y la razón es más interesante que la mera paciencia. El equipo de Pandit midió la testosterona en cuatro puntos en lugar de dos, y la curva hace algo extraño: la testosterona total subió 6,82% en el día 30, cayó de vuelta a 3,09% en el día 60, y luego saltó a 20,45% en el día 90 (PMID 26395129). La testosterona libre terminó 19,14% más alta y la DHEAS 31,35% más alta, ambas significativas solo en la medición final.
Lea ese número medio de nuevo. En el día 60 — más de ocho semanas dentro, pasado el punto en el que la mayoría de las etiquetas le dicen que evalúe — el efecto casi había desaparecido por completo. Cualquiera que hubiera hecho ese ensayo durante dos meses y luego se detuviera habría concluido que el shilajit no hace nada.
No podemos explicar la caída, y tampoco pudieron los autores; con 38 hombres completando el brazo de tratamiento, puede ser tanto ruido estadístico como biología. Pero es la única curva temporal detallada que tiene el shilajit, y su instrucción práctica es inequívoca. No juzgue esta sustancia a las cuatro semanas. No la juzgue a las ocho. Decida a los 90 días o no empiece.
¿El Porcentaje De Ácido Fúlvico Cambia La Dosis?
Debería, y esta es la brecha entre los ensayos y casi todos los productos del mercado, el nuestro incluido. El PrimaVie de Pandit estaba estandarizado a al menos 60% de bioactivos totales por peso: no menos del 50% de ácidos fúlvicos, al menos 10% de cromoproteínas de dibenzo-α-pirona y al menos 0,3% de dibenzo-α-pironas, todos cuantificados por HPLC.
Así que "500 mg de shilajit" en ese ensayo significaba al menos 250 mg de ácidos fúlvicos y una cantidad especificada de otras dos clases de compuestos. Una resina genérica a 500 mg significa 500 mg de algo oscuro que salió de una roca. Si su contenido de ácido fúlvico es 20% en lugar de 50%, está en 100 mg del compuesto marcador en lugar de 250 — está tomando una dosis de ensayo en peso y una fracción de ella en actividad.
¿Nuestro shilajit declara un porcentaje de ácido fúlvico? No lo hace, y eso es un punto justo en su contra y en contra de la mayoría de la categoría. Hasta que un producto indique el número, dosifique por peso, tome el extremo superior del rango, y trate la brecha de estandarización como razón para expectativas modestas en lugar de razón para duplicar.
¿Cuándo Debería Tomarlo?
Los ensayos no están de acuerdo, lo que es discretamente útil. Biswas dosificaba después de las comidas principales; nuestra etiqueta dice en ayunas por la mañana; el artículo de Pandit no especifica en relación con la comida. Dado que ambos horarios de alimentación produjeron resultados, el momento en relación con las comidas probablemente no es la palanca que la gente cree que es.
Lo que sí importa es dividir la dosis. Ambos ensayos de 90 días dividieron su total en dos — 100 mg dos veces al día, 250 mg dos veces al día — y ninguno probó la cantidad completa de una sola vez. Si está tomando 600 mg como dos cápsulas, tome una por la mañana y una por la noche en lugar de ambas en el desayuno. No cuesta nada y coincide con lo que realmente se estudió.
¿Debería Ciclarlo?
No hay evidencia en ninguna dirección, y el consejo de ciclado de cuatro a seis semanas de nuestra propia etiqueta no proviene de ningún ensayo. Cada estudio funcionó de forma continua: 90 días seguidos en dos de ellos, ocho semanas seguidas en el tercero. Nadie ha probado un descanso.
Ciclar es una precaución razonable para una sustancia sin datos de seguridad a largo plazo más allá de tres meses, y el shilajit califica. Pero si cicla, hágalo después de un curso completo de 90 días en lugar de en medio de uno. Detenerse en la semana cinco significa que nunca llega al punto en el que la única curva temporal detallada que tenemos mostró algo sucediendo.
Quién No Debería Tomar Estas Dosis
Cualquier persona embarazada o en lactancia, niños, y cualquiera con hemocromatosis u otra condición de sobrecarga de hierro — el shilajit contiene hierro y ninguno de los ensayos incluyó a personas que necesitan limitarlo. Los ensayos también excluyeron a cualquiera con análisis hepáticos o renales anormales en la selección, así que sus hallazgos de seguridad no se extienden a personas que no habrían calificado.
La resina no purificada es un asunto completamente distinto, y más grave: el shilajit crudo puede contener plomo y arsénico, razón por la cual todos los ensayos usaron un extracto purificado y probado en lugar de material raspado de una roca. Eso merece su propio tratamiento en lugar de un párrafo aquí. Las contraindicaciones generales se cubren en nuestro artículo sobre los beneficios del shilajit.
Preguntas Frecuentes
¿Cuál Es La Dosis Correcta De Shilajit Al Día?
500 mg diarios, divididos en dos dosis, es la cifra mejor respaldada — es lo que usó el ensayo aleatorizado de 90 días de Pandit y la única dosis que superó al placebo en el estudio de tres brazos de Keller. Con cápsulas de 300 mg son dos al día. Las dosis más bajas tienen datos positivos no controlados pero fallaron en la única comparación directa.
¿Son Suficientes 300 mg De Shilajit?
Probablemente no para el objetivo de fuerza y fatiga. El brazo de 250 mg de Keller perdió 17,0% de su fuerza bajo fatiga frente a 16,0% del placebo — ningún beneficio en absoluto — mientras que 500 mg perdió 8,9%. A 300 mg está más cerca de la dosis que falló. Dos cápsulas son la lectura más segura de la evidencia.
¿Cuánto Tiempo Tarda El Shilajit En Funcionar?
Noventa días para efectos hormonales. En el único ensayo que midió puntos intermedios, la testosterona estaba 6,82% más alta en el día 30, 3,09% en el día 60, luego 20,45% en el día 90. La marca de las ocho semanas, donde la mayoría de las etiquetas le dicen que evalúe, caía dentro del tramo plano. Juzgar temprano le da la respuesta equivocada.
¿Debo Tomar Shilajit En Ayunas?
No parece importar mucho. El ensayo de oligospermia dosificaba después de las comidas principales y aun así alcanzó sus objetivos; nuestra etiqueta sugiere por la mañana en ayunas. Dividir la cantidad diaria en dos dosis está mejor respaldado que cualquier relación particular con la comida, ya que ambos ensayos de 90 días hicieron exactamente eso.
¿Se Puede Tomar Demasiado Shilajit?
Ningún ensayo en humanos ha superado los 500 mg al día, así que cualquier cosa más alta no está probada en lugar de demostrada peligrosa. El riesgo mayor con dosis altas es la carga de contaminación: los metales pesados escalan con la cantidad que se toma, así que un producto no purificado se convierte en un problema mayor cuanto más se consume.
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Fuentes
- Pandit S, Biswas S, Jana U, De RK, Mukhopadhyay SC, Biswas TK. Clinical evaluation of purified Shilajit on testosterone levels in healthy volunteers. Andrologia. 2016;48(5):570-575. PubMed 26395129
- Keller JL, Housh TJ, Hill EC, Smith CM, Schmidt RJ, Johnson GO. The effects of Shilajit supplementation on fatigue-induced decreases in muscular strength and serum hydroxyproline levels. J Int Soc Sports Nutr. 2019;16(1):3. PubMed 30728074
- Biswas TK, Pandit S, Mondal S, et al. Clinical evaluation of spermatogenic activity of processed Shilajit in oligospermia. Andrologia. 2010;42(1):48-56. PubMed 20078516