Toored mürklid sisaldavad umbes 30 kalorit, 3,1 grammi valku ja 12,2 mg rauda 100 grammi kohta (68% päevasest väärtusest) — üle 24 korra rohkem rauda kui toorel valgel šampinjonil, vastavalt USDA FoodData Central andmetele. See tihedus koos märkimisväärse vase, D-vitamiini ja kiudainete sisaldusega muudab mürklid toitainete poolest eristuvaks metsikuks seeneks, mitte lihtsalt kulinaarseks luksuskaubaks.
Makrotoitainete Profiil: Madal Kalorsus, Märkimisväärne Valk ja Kiudained
100-grammine portsjon toorest mürklit annab umbes 30 kalorit, 3,1 grammi valku, 5,1 grammi süsivesikuid ja 2,8 grammi kiudaineid, tuginedes USDA standardsetele viiteandmetele. See kiudainesisaldus on seene puhul märkimisväärne — enamik kultiveeritud sorte annab samaväärse portsjoni kohta oluliselt vähem — ja valgu-kalorisuhe on piisavalt kõrge, et mürklid annavad rohkem kasutatavat valku kalori kohta kui paljud köögiviljad.
Praktikas süüakse mürklit suhteliselt väikestes kogustes, arvestades nende hinda ja hooajalist napp olekut, seega on nende absoluutne panus päevasesse valgu- või kiudaineallikasse tagasihoidlik. Nende toiteväärtust on parem mõista ebatavaliselt tihedana grammi kohta, mitte peamise makrotoitaine allikana tüüpilises dieedis.
Suur osa sellest kiudainest on kitiin, seeneseinte strukturaalne polüsahhariid, mis käitub inimese soolestikus lahustumatu kiudainena. See on ka osa põhjusest, miks seened tunduvad rammusamad kui nende kaloraaž viitab, ja osa põhjusest, miks mõned inimesed leiavad suure portsjoni rasked.
Raud: Silmapaistev Mineraal
Mürklid sisaldavad 12,2 mg rauda 100 grammi kohta (68% päevasest väärtusest), võrreldes ainult 0,50 mg-ga 100 grammi kohta toorel valgel šampinjonil — üle 24 korra rohkem, tuginedes USDA toitaineandmetele mõlema liigi kohta. See asetab mürklid raua poolest tihedamate saadaolevate toiduainete hulka, taimseid või muid, grammi kohta.
Raud seenest on mitteheemiline raud, taimset päritolu vorm, mida organism omastab vähem tõhusalt kui heemilist rauda lihast. Mürkli paaritamine C-vitamiini allikaga võib parandada mitteheemilise raua omastamist, hästi tuntud toitumiskoostoime, mis kehtib mürklile samamoodi nagu spinatile või läätsedele.
Selle muljetavaldava numbriga kaasneb kaks ausat reservatsiooni. Mitteheemilise raua omastamine kõigub tavaliselt mõnest protsendist umbes viieteistkümne protsendini sõltuvalt söögikorrast ja sööja rauastaatusest, seega annab 68% päevasest väärtusest paberil praktikas oluliselt vähem. Ja metsikud seened kasvavad mullas, mis tähendab, et osa mõõdetud mineraalinäitajast võib peegeldada kleepuvat mulda, mitte seenekude — teadaolev keerukus metsikute seente toitaineanalüüsis. Leiu suund kehtib; täpsus väärib veidi skepsist.
Vask: Teine Silmapaistev Mineraal
Vask ulatub 0,62 mg-ni 100 grammi kohta toorel mürklil, umbes 69% päevasest väärtusest — veel üks mineraal, kus mürklid ületavad paljusid tavalisi toiduaineid grammi kohta. Vask on kofaktor ensüümidele, mis on seotud raua ainevahetuse ja sidekoe moodustumisega, mis sobib funktsionaalselt kokku mürklite juba kõrge rauasisaldusega, mitte ei toimi sellest sõltumatult.
See kokkusobivus ei ole juhuslik. Vasest sõltuvad ensüümid on vajalikud raua laadimiseks transferriinile transportimiseks, mistõttu vase puudus võib tekitada aneemiat, mis ei reageeri rauale üksi. Toiduaine, mis annab mõlemat kõrges tiheduses, on sidusam toitainepakett kui kumbki näitaja eraldi tundub.
D-Vitamiin: Ebatavaline Rikastamata Toidule
Toored mürklid sisaldavad umbes 5,1 mikrogrammi D-vitamiini 100 grammi kohta (26% päevasest väärtusest), valdavalt D2-vitamiinina (ergokaltsiferoolina), tuginedes USDA andmetele. Enamik rikastamata toiduaineid väljaspool rasvaseid kalu ja munakollaseid sisaldab tühiselt D-vitamiini, mis muudab mürklid seente hulgas märkimisväärseks erandiks — D-vitamiini sisaldus seentes sõltub üldiselt UV-kiirguse käes olemisest kasvu ajal, olgu see loomulikust päikesevalgusest või kultiveeritud liikide puhul tahtlikust UV-töötlusest.
Kuna metsiku mürkli D-vitamiini sisaldus võib varieeruda vastavalt UV-kiirguse tingimustele nende konkreetses kasvukeskkonnas, esindab USDA näitaja keskmist, mitte garanteeritud kogust igal eksemplaril. Isegi arvestades seda varieeruvust, jäävad mürklid üheks olulisemaks D-vitamiiniga seotud seeneks tüüpilistes USDA toitaineandmete võrdlustes.
D2-versus-D3 küsimust tasub teada, mitte muretseda. Seened toodavad ergokaltsiferooli (D2) ergosteroolist UV-valguse käes, samal ajal kui inimese nahk ja loomsed toiduained toodavad kolekaltsiferooli (D3). Mõlemad tõstavad ringlevat D-vitamiini, kuigi enamik võrdlusi leiab, et D3 teeb seda mõnevõrra tõhusamalt ja kestvamalt. Kasulik praktiline märkus samast uuringutest: seened jätkavad ergosterooli muundamist UV all ka pärast korjamist, seega tõstab nende päikese kätte panek enne küpsetamist mõõdetavalt nende D-vitamiini sisaldust.
Tsink, Mangaan, Fosfor ja Kaalium
Mineraaliprofiili täiendades annavad mürklid umbes 2,0 mg tsinki (18% DV), 0,59 mg mangaani (26% DV), 194 mg fosforit (15% DV) ja 411 mg kaaliumi (9% DV) 100 grammi kohta, vastavalt USDA toitaineandmetele. Tsink toetab immuunfunktsiooni ja haavade paranemist; mangaan toimib kofaktorina antioksüdantensüümidele; fosfor ja kaalium aitavad kaasa normaalsele rakulisele ja kardiovaskulaarsele funktsioonile. Ükski neist üksi ei rivaalitse mürklite silmapaistva raua- ja vasesisaldusega, kuid koos moodustavad need laiema mikrotoitainete panuse kui tüüpiline madala kalorsusega köögiviljaportsjon annab.
Kuidas Mürklid Võrdlevad Tavaliste Kultiveeritud Seentega
Lisaks juba mainitud rauaerinevusele näitavad mürklid üldiselt kõrgemat mineraalide tihedust mitmes kategoorias võrreldes valge šampinjoni, krembi ja portobello seentega, mida kultiveeritakse saagikuse ja säilivusaja, mitte toitainekontsentratsiooni jaoks. See ei tähenda, et kultiveeritud seentel puudub toiteväärtus — need jäävad kasulikeks madala kalorsusega toiduallikateks —, kuid mürklid eristuvad konkreetselt rauaga, vasega ja D-vitamiiniga võrreldes oma kultiveeritud, kommertsdomineerivate vastetega.
| 100 g toore kohta | Mürkel | Valge šampinjon |
|---|---|---|
| Kalorid | ~30 | ~22 |
| Valk | 3,1 g | 3,1 g |
| Kiudaine | 2,8 g | 1,0 g |
| Raud | 12,2 mg | 0,50 mg |
| Vask | 0,62 mg | 0,32 mg |
| D-vitamiin | 5,1 µg | 0,2 µg |
| Kaalium | 411 mg | 318 mg |
Mida Reaalne Portsjon Tegelikult Annab
Numbrid 100 grammi kohta meelitavad peaaegu iga toiduaine juures, ja mürklit süüakse väikestes kogustes. Heldem restoraniportsjon värsket mürklit võib olla 50–60 grammi, mis viib portsjoni paberil lähemale 6–7 mg rauale ja umbes 3 µg D-vitamiinile — endiselt tõeliselt kasulik panus, ja endiselt vähem kui pealkirjanumbrid viitavad.
Kuivatatud mürklid pööravad selle aritmeetika viisil, mis inimesi segadusse ajab. Kuivatatud numbrid 100 grammi kohta tunduvad tohutud lihtsalt seetõttu, et vesi on kadunud; 10 grammi kuivatatud mürklit taastub umbes 100 grammiks värskeks ja annab umbes samad toitainekogused, miinus see, mis leostub leotusvedelikku. Selle leotusvee kasutamine roas, mitte ära valamine, taastab enamiku sellest, mis muidu kaotataks.
Praktilised Kaalutlused Nende Toitainete Saamiseks
Mürklid tuleb alati enne söömist põhjalikult küpsetada — need sisaldavad eraldiseisvaid kuumatundlikke ühendeid, mis põhjustavad seedetrakti häireid toorelt või alaküpsetatult, ega ole seotud nende toitainesisaldusega. Küpsetusmeetod ei hävita tähenduslikult siin käsitletud mineraalisisaldust, kuna mineraalid nagu raud ja vask on kuumakindlad, kuigi mõned vees lahustuvad vitamiinid võivad pikaajalise keetmisega mõnevõrra väheneda.
Kaks täiendavat ettevaatusabinõu, mida on väärt selgelt öelda. Isegi õigesti küpsetatud mürklid põhjustavad seedehäireid vähemuses inimestest, ja alkohol, mis on tarbitud koos nendega, on tunnustatud raskendav tegur, seega peaks esimene maitsmine olema väike. Ja metsikud seened akumuleerivad raskemetalle oma keskkonnast, mis on argument teeäärte, tööstusmaade või töödeldud maa lähedalt korjamise vastu.
Vaadake mürkli ohutuse ja valmistamise juhendit küpsetusaegade jaoks, ja mürkli tuvastamisjuhendit, et kinnitada, et teil on tõeline mürkel enne küpsetamist.
See artikkel on ainult informatiivsel eesmärgil. See ei ole mõeldud ühegi haiguse diagnoosimiseks, raviks, ravimiseks ega ennetamiseks. Ärge kunagi sööge metsikut seent, mida ei ole kindlalt tuvastanud, ja küpsetage mürklit alati põhjalikult.
Korduma Kippuvad Küsimused
Kui palju rauda on mürkliseentes?
Toored mürklid sisaldavad umbes 12,2 mg rauda 100 grammi kohta ehk 68% päevasest väärtusest, vastavalt USDA FoodData Central andmetele. See on üle 24 korra rohkem kui rauasisaldus toorel valgel šampinjonil. See on siiski mitteheemiline raud, mida organism omastab vähem tõhusalt kui rauda lihast.
Kas mürkliseentes on D-vitamiini?
Jah. Toored mürklid annavad umbes 5,1 mikrogrammi (26% DV) D-vitamiini 100 grammi kohta, valdavalt D2-vitamiinina, tuginedes USDA andmetele. See on ebatavaliselt kõrge rikastamata toidule väljaspool rasvaseid kalu ja munakollaseid, kuigi metsikud eksemplarid võivad varieeruda sõltuvalt UV-kiirgusest kasvu ajal.
Kas mürklid on valguallikas?
Mürklid annavad umbes 3,1 grammi valku 100 grammi kohta — kõrge valgu-kalorisuhe madala kalorsusega toidule umbes 30 kaloriga 100 grammi kohta, kuigi tüüpilised portsjonid on väikesed, arvestades nende hinda ja hooajalist kättesaadavust.
Kas kuivatatud mürklites on rohkem toitaineid kui värsketes?
Mitte päris — kuivatatud numbrid näevad palju kõrgemad 100 grammi kohta lihtsalt seetõttu, et vesi on eemaldatud. Umbes 10 grammi kuivatatud mürklit taastub umbes 100 grammiks värskeks ja annab sarnased toitainekogused. Leotusvedeliku kasutamine roas säilitab vees lahustuvad toitained, mis muidu ära visatakse.
Kas küpsetamine hävitab toitaineid mürklites?
Mineraalid nagu raud ja vask on kuumakindlad ja suuresti mõjutamata küpsetamisest. Mõned vees lahustuvad vitamiinid võivad pikaajalise keetmisega väheneda, kuid põhjalik küpsetamine on mürklite puhul siiski vajalik sõltumata sellest, kuna need sisaldavad eraldiseisvaid kuumatundlikke ühendeid, mis ei ole seotud nende toitainesisaldusega ja põhjustavad toorelt seedehäireid.
Seotud Artiklid
- Mürkli Ohutuse ja Valmistamise Juhend
- Kuidas Tuvastada Mürklit
- Mürkel versus Valemürkel
- Mürklihooaeg ja Elupaik
Allikad
- USDA FoodData Central. Mushrooms, morel, raw — full nutrient profile; and Mushrooms, white, raw, for comparison.
- Cardwell G, Bornman JF, James AP, Black LJ. A review of mushrooms as a potential source of dietary vitamin D. Nutrients. 2018;10(10):1498. PubMed 30322118
- Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. American Journal of Clinical Nutrition. 2010;91(5):1461S–1467S. PubMed 20200263
- Kalaç P. A review of chemical composition and nutritional value of wild-growing and cultivated mushrooms. Journal of the Science of Food and Agriculture. 2013;93(2):209–218.