Les meilleurs champignons pour gérer son poids : ce que montrent les preuves

Aucun complément de champignon n'a provoqué de perte de poids dans un essai chez l'humain. C'est le point de départ honnête, et la plupart des listes des « meilleurs champignons pour maigrir » le passent sous silence. Le résultat le plus solide dans ce domaine ne vient même pas d'une gélule. Dans un essai d'un an mené à l'université Johns Hopkins, les adultes qui ont remplacé la viande rouge par des champignons entiers ont perdu 3,6 % de poids corporel de plus que ceux qui suivaient un régime standard. Le champignon le plus utile pour votre poids est donc peut-être celui qui est dans votre assiette.

Il s'agit d'un bilan des preuves : nous commençons donc par ce qui n'est pas établi pour remonter vers ce qui l'est. Si votre intérêt porte surtout sur la glycémie, notre guide champignons et diabète traite ce sujet à part.

Un complément de champignon peut-il faire maigrir ?

Pas selon les données actuelles. Nous n'avons trouvé aucun essai contrôlé contre placebo chez l'humain dans lequel un complément de champignon médicinal, à lui seul, aurait entraîné une perte de poids notable. La plupart des allégations reposent sur des études chez la souris, des expériences cellulaires ou des essais qui mesuraient autre chose, comme la glycémie ou l'humeur.

Cela ne veut pas dire que les champignons sont sans intérêt pour le poids. Cela veut dire que les preuves pointent dans une autre direction que le marketing. Les meilleures données humaines concernent les champignons en tant qu'aliment, où leur faible densité énergétique fait le travail. Les données sur les compléments portent surtout sur des mécanismes qui pourraient compter, s'ils se manifestaient un jour chez l'humain.

Pourquoi cette distinction est-elle importante ? Parce qu'un complément qui « soutient le métabolisme » chez la souris peut facilement coûter plus qu'il ne rapporte. Un champignon qui remplace 400 calories de bœuf au déjeuner fait quelque chose que l'on peut mesurer sur la balance.

Pourquoi les champignons entiers ont-ils les meilleures preuves ?

Parce qu'ils remplissent une assiette avec très peu de calories. Cheskin et ses collègues de Johns Hopkins ont mené en 2008 une étude croisée. Des adultes ont mangé des déjeuners de même volume, préparés soit avec du bœuf, soit avec des champignons de Paris, pendant quatre jours chacun. Les déjeuners à la viande contenaient 783 kcal et ceux aux champignons 339 kcal.

Les participants ont mangé environ 730 kcal lors des déjeuners à la viande et environ 310 kcal lors des déjeuners aux champignons. Le plus surprenant est venu ensuite : ils n'ont compensé qu'environ 11 % de cet écart sur le reste de la journée. Les notes de goût, d'appétit, de rassasiement et de satiété ne différaient pas entre les deux repas. Les gens ont simplement mangé moins sans s'en apercevoir.

La même équipe a ensuite testé l'idée sur un an. Dans l'essai randomisé de Poddar publié en 2013, 73 adultes obèses suivaient un programme d'amaigrissement. La moitié devait remplacer la viande rouge par des champignons. Au bout de 12 mois, le groupe champignons avait perdu 7 livres (un peu plus de 3 kg) de plus que le groupe viande, soit environ 3,6 % du poids corporel. Il avait aussi un IMC, un tour de taille et une masse grasse plus faibles, et une tension artérielle inférieure de 7,9/2,5 mmHg.

Deux réserves méritent d'être signalées. L'essai n'était pas en aveugle, puisqu'on ne peut pas cacher des champignons dans une assiette. Et 64 des 73 participants étaient des femmes, donc il en dit moins sur les hommes. Malgré tout, un résultat randomisé d'un an chez l'humain dépasse ce que n'importe quelle gélule de champignon peut montrer.

Quels champignons remplacent bien la viande ?

Presque tout champignon culinaire à la texture ferme. Les champignons de Paris blancs et bruns sont les moins chers et ont été utilisés dans les travaux de Johns Hopkins. Le shiitaké, le pleurote et le maitake apportent plus de goût. Des champignons hachés peuvent remplacer la moitié de la viande hachée d'une sauce sans beaucoup changer le plat. Notre guide santé du shiitaké détaille la valeur nutritionnelle de ce champignon.

Et le reishi pour le poids ?

Le reishi a l'étude sur le poids la plus citée, mais elle porte sur des souris. Chang et ses collègues ont rapporté en 2015 dans Nature Communications qu'un extrait aqueux de mycélium de reishi réduisait la prise de poids, l'inflammation et la résistance à l'insuline chez des souris nourries avec un régime riche en graisses. L'effet semblait passer par des changements du microbiote intestinal, et le transfert de selles des souris traitées en reproduisait une partie.

C'est un mécanisme intéressant, et des travaux ultérieurs chez le rongeur sur les polysaccharides du reishi vont dans le même sens. Mais des souris sous régime gras ne sont pas des personnes qui veulent perdre quelques kilos. Et quand le reishi a été testé chez des humains atteints de syndrome métabolique, le résultat a été nul.

Klupp et ses collègues ont réparti au hasard 84 adultes atteints de diabète de type 2 et de syndrome métabolique entre reishi, reishi associé à Cordyceps sinensis, ou placebo. La dose était de 3 g par jour pendant 16 semaines. Le traitement combiné n'a eu aucun effet sur la glycémie ni sur aucun critère secondaire. Les auteurs ont conclu que leur essai ne soutenait pas le reishi pour ces facteurs de risque cardiovasculaire.

Le reishi reste un choix raisonnable pour d'autres raisons, comme l'explique notre guide des propriétés du reishi. Simplement, ne l'achetez pas comme produit minceur.

Le maitake, le cordyceps militaire ou la crinière de lion aident-ils ?

Chacun a une histoire plausible et peu de preuves chez l'humain. Voici comment ils se comparent aux champignons entiers.

Champignon	Meilleure preuve humaine sur le poids	Ce que montrent vraiment les données	Verdict honnête
Champignons culinaires entiers	Essai randomisé d'un an, 73 adultes (Poddar 2013)	3,6 % de poids perdu en plus en remplacement de la viande rouge	Option la mieux étayée
Reishi	Essai randomisé de 16 semaines, 84 adultes (Klupp 2016)	Aucun effet métabolique ; effets sur le poids uniquement chez la souris	Pas un complément minceur
Maitake	Aucune sur le poids	Données cellulaires et murines sur les adipocytes et la tolérance au glucose	Non prouvé ; bon en cuisine
Cordyceps militaire	Aucune sur le poids	Données animales ; petites études d'effort chez l'humain	Non prouvé pour le poids
Crinière de lion	Étude de 8 semaines chez 77 adultes en surpoids (Vigna 2019)	Humeur et sommeil améliorés ; perte de poids non attribuée au champignon	Peut-être utile pour l'humeur liée à l'alimentation, non prouvé pour le poids
Polypore oblique	Aucune sur le poids	Données de laboratoire et animales sur le glucose	Non prouvé

Maitake

Un extrait de maitake a amélioré la tolérance au glucose chez des souris obèses dans une étude de 2018 menée par Aoki et ses collègues, et une étude cellulaire plus ancienne a montré qu'un composé du maitake atténuait des signaux liés au développement des cellules graisseuses. Aucune n'a testé la perte de poids chez l'humain. Notre guide maitake et poids passe ces travaux en revue. Nous ne vendons pas de produit à base de maitake, donc le cuisiner est la façon évidente de l'essayer.

Cordyceps militaire

Le cordyceps militaire est surtout étudié pour la capacité d'effort, et ces résultats humains sont modestes et inconstants. Le lien avec le poids est indirect : si vous vous entraînez davantage, vous brûlerez peut-être plus. C'est une longue chaîne de « si ». Notre article sur le cordyceps militaire et le poids en traite en détail.

Crinière de lion

Vigna et ses collègues ont donné de la crinière de lion pendant 8 semaines à 77 adultes en surpoids ou obèses qui avaient aussi des troubles de l'humeur, du sommeil ou des crises d'hyperphagie. Tous suivaient un régime hypocalorique. Les scores de dépression, d'anxiété et de sommeil se sont améliorés. L'étude n'était pas conçue pour montrer que la crinière de lion causait une perte de poids, mais elle touche quelque chose de réel : une humeur basse et un mauvais sommeil rendent le régime plus difficile.

Les fibres ou la chitine sont-elles le vrai mécanisme ?

En partie, et l'effet est modeste. Les parois cellulaires des champignons contiennent de la chitine et des bêta-glucanes, deux formes de fibres. Les fibres ralentissent la digestion, peuvent favoriser la satiété, et les bêta-glucanes nourrissent les bactéries intestinales. C'est la voie la plus crédible par laquelle les poudres de champignons pourraient avoir un effet sur le poids.

Le chitosane, une forme transformée de la chitine, a été testé comme complément minceur. Une méta-analyse de Huang et ses collègues publiée en 2020 a regroupé 15 essais portant sur 1 130 personnes. Le chitosane a réduit le poids corporel de 0,89 kg en moyenne par rapport au groupe contrôle. C'est statistiquement réel, mais faible. La plupart des produits à base de chitosane sont fabriqués à partir de carapaces de crustacés, pas de champignons, donc ce résultat ne se transpose pas directement à une gélule de reishi ou de crinière de lion.

Quelques grammes de poudre de champignon par jour apportent très peu de fibres par rapport aux légumes, à l'avoine ou aux légumineuses. Si les fibres sont l'objectif, l'alimentation fait mieux et moins cher. Notre guide champignons et santé intestinale examine de plus près les bêta-glucanes.

Comment utiliser les champignons si le poids est votre objectif ?

Commencez par l'assiette, puis décidez si un complément mérite une place. Voici un ordre de priorités pratique, fondé sur les preuves ci-dessus.

1. Remplacez une partie de la viande par des champignons. Remplacez la moitié de la viande hachée dans les sauces, le chili ou les burgers par des champignons hachés. C'est la seule approche appuyée par un essai humain d'un an.
2. Utilisez-les pour étoffer les repas. Une grosse portion de champignons poêlés ajoute du volume pour très peu de calories : c'est ainsi que l'étude de 2008 a réduit l'apport du déjeuner de plus de 400 kcal.
3. Considérez les compléments comme des extras facultatifs. Si vous prenez du reishi pour le sommeil ou de la crinière de lion pour la concentration, très bien. N'attendez pas d'eux qu'ils fassent bouger la balance à eux seuls.
4. Surveillez les ajouts. Les cafés et lattes aux champignons contiennent souvent du sucre, de la crème ou de l'huile MCT. Notre guide du café aux champignons montre ce qu'ils contiennent vraiment.
5. Vérifiez les interactions. Si vous prenez des médicaments contre le diabète ou l'hypertension, lisez notre guide des interactions médicamenteuses avant d'ajouter un complément.

Si vous souhaitez tout de même prendre un champignon chaque jour en parallèle d'un programme minceur, choisissez-le pour une raison qu'il peut plausiblement remplir. Ce peut être des gélules de crinière de lion pour la concentration ou des gélules de reishi pour décompresser le soir. Un meilleur sommeil et une meilleure humeur ne font pas fondre la graisse, mais ils aident à tenir le programme qui, lui, fonctionne.

Questions fréquentes

Quel est le meilleur champignon pour maigrir ?

Les champignons culinaires entiers, utilisés à la place de la viande. Un essai randomisé d'un an chez 73 adultes obèses a montré que remplacer la viande rouge par des champignons entraînait 3,6 % de perte de poids en plus qu'un régime standard. Aucun complément de champignon n'a égalé ce résultat dans un essai humain.

Le reishi aide-t-il à perdre du poids ?

Pas chez l'humain, selon les données actuelles. Un extrait de mycélium de reishi a freiné la prise de poids chez des souris sous régime gras, apparemment via les bactéries intestinales. Mais un essai de 16 semaines où 84 adultes prenaient 3 g de reishi par jour n'a trouvé aucun effet sur la glycémie ni sur d'autres paramètres métaboliques.

Le café aux champignons peut-il aider à maigrir ?

Aucun essai ne le montre. Un éventuel bénéfice viendrait plutôt de la caféine ou du fait de le boire à la place d'un café sucré. Vérifiez l'étiquette, car beaucoup de mélanges ajoutent du sucre, de la crème ou des huiles qui augmentent les calories.

Les champignons accélèrent-ils le métabolisme ?

Aucune preuve humaine ne montre qu'un champignon augmente le métabolisme de base. Leur véritable atout est leur faible densité énergétique : dans une étude, remplacer le bœuf par des champignons a fait passer un déjeuner d'environ 730 à 310 kcal, et les participants n'ont compensé que 11 % de l'écart plus tard dans la journée.

Peut-on prendre des compléments de champignons pendant un régime ?

Pour la plupart des adultes en bonne santé, les champignons médicinaux courants sont bien tolérés. Soyez prudent si vous prenez des médicaments contre le diabète ou l'hypertension, car certains champignons peuvent abaisser la glycémie ou la tension. Dans l'essai sur le reishi ci-dessus, 16 semaines à 3 g par jour n'ont pas augmenté globalement les effets indésirables.

Articles connexes

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Sources

1. Poddar KH, Ames M, Hsin-Jen C, Feeney MJ, Wang Y, Cheskin LJ. Positive effect of mushrooms substituted for meat on body weight, body composition, and health parameters. A 1-year randomized clinical trial. Appetite. 2013;71:379-387. PubMed 24056209
2. Cheskin LJ, Davis LM, Lipsky LM, et al. Lack of energy compensation over 4 days when white button mushrooms are substituted for beef. Appetite. 2008;51(1):50-57. PubMed 18221822
3. Chang CJ, Lin CS, Lu CC, et al. Ganoderma lucidum reduces obesity in mice by modulating the composition of the gut microbiota. Nat Commun. 2015;6:7489. PubMed 26102296
4. Klupp NL, Kiat H, Bensoussan A, Steiner GZ, Chang DH. A double-blind, randomised, placebo-controlled trial of Ganoderma lucidum for the treatment of cardiovascular risk factors of metabolic syndrome. Sci Rep. 2016;6:29540. PubMed 27511742
5. Aoki H, Hanayama M, Mori K, Sato R. Grifola frondosa (Maitake) extract activates PPARδ and improves glucose intolerance in high-fat diet-induced obese mice. Biosci Biotechnol Biochem. 2018;82(9):1550-1559. PubMed 29873587
6. Vigna L, Morelli F, Agnelli GM, et al. Hericium erinaceus improves mood and sleep disorders in patients affected by overweight or obesity: could circulating pro-BDNF and BDNF be potential biomarkers? Evid Based Complement Alternat Med. 2019;2019:7861297. PubMed 31118969
7. Huang H, Liao D, Zou Y, Chi H. The effects of chitosan supplementation on body weight and body composition: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(11):1815-1825. PubMed 30990059