Champignons, purines et goutte : ce que disent les chiffres

Les champignons sont-ils mauvais pour la goutte ? En général, non. Les champignons frais sont pauvres en purines, les composés que l'organisme transforme en acide urique. Dans une grande analyse japonaise, la plupart des champignons frais contenaient moins de 100 mg de purines pour 100 g, autant ou moins que beaucoup de viandes. Le shiitaké séché fait exception, avec près de 380 mg pour 100 g, mais on en mange de petites quantités. Et dans une étude de 12 ans portant sur plus de 47 000 hommes, les légumes riches en purines, un groupe qui comprenait les champignons, n'étaient pas du tout liés à un risque accru de goutte. La viande et les produits de la mer, si.

Ce guide explique comment les purines des champignons se comparent à celles d'autres aliments, ce que montre la recherche sur la goutte et comment intégrer champignons et compléments de champignons dans une alimentation adaptée à la goutte. Si les calculs rénaux vous préoccupent aussi, lisez notre article sur les champignons, les oxalates et la santé rénale.

Que sont les purines et pourquoi comptent-elles dans la goutte ?

Les purines sont des composés naturels présents dans toutes les cellules vivantes, y compris dans nos aliments. Quand l'organisme les dégrade, il produit de l'acide urique. La plus grande partie de l'acide urique est éliminée par les reins. Lorsqu'il y en a trop, il peut former des cristaux pointus dans les articulations, à l'origine de la douleur soudaine et violente d'une crise de goutte.

L'alimentation n'est qu'une partie du tableau. L'organisme fabrique lui-même la plupart de ses purines, et la génétique, la fonction rénale, le poids, l'alcool et certains médicaments comptent beaucoup. Mais chez les personnes déjà atteintes de goutte, réduire les aliments riches en purines peut espacer les crises.

Toutes les purines ne semblent pourtant pas se comporter de la même façon. Les purines d'origine animale sont plus fortement liées à la goutte que celles d'origine végétale. Les champignons se rangent du côté végétal de cette ligne, même si ce sont, au sens strict, des fungi.

Combien de purines contiennent les champignons ?

Les mesures les plus détaillées proviennent d'une étude japonaise qui a analysé la teneur en purines de centaines d'aliments, dont 22 types de champignons. La plupart des champignons contenaient entre 6,9 et 98,5 mg de purines totales pour 100 g, ce qui les classe dans les groupes « faible » ou « très faible » (Kaneko 2014).

Quelques exemples, pour 100 g :

• Eringi (pleurote du panicaut) : 13,4 mg
• Shiitaké frais : 20,8 mg
• Bunashimeji (shimeji brun) : 20,8 mg
• Nameko : 28,5 mg
• Enokitake : 49,4 mg
• Maitake : 98,5 mg
• Hiratake (pleurote) : 142,3 mg
• Shiitaké séché : 379,5 mg

À titre de comparaison, la même étude a mesuré 141,2 mg pour le blanc de poulet, 157,4 mg pour le thon, 210,4 mg pour les sardines et 312,2 mg pour le foie de poulet, pour 100 g. Les anchois séchés dépassaient 1 100 mg (Kaneko 2014).

Pourquoi le shiitaké séché est-il si riche ?

Parce que le séchage élimine l'eau. Les champignons frais sont composés d'environ 90 % d'eau, si bien que le séchage concentre tout le reste dans un poids beaucoup plus faible, purines comprises. Les auteurs de l'étude l'ont eux-mêmes souligné (Kaneko 2014). Le Shiitaké frais contient environ 21 mg pour 100 g ; une fois séchés, les mêmes champignons en affichent près de 380 mg.

Ce chiffre paraît alarmant à côté des champignons frais, mais la taille des portions change la donne. Personne ne mange 100 g de shiitaké séché en un repas. Une recette habituelle utilise 5 à 15 g de shiitaké séché, soit environ 19 à 57 mg de purines. Une grande partie de ces purines passe en outre dans l'eau de trempage et le bouillon. Si vous surveillez de près vos purines, mieux vaut limiter ce bouillon.

Les champignons augmentent-ils le risque de goutte ?

Les meilleures données à long terme disent que non. Une étude américaine de référence a suivi 47 150 hommes pendant 12 ans et recensé 730 nouveaux cas de goutte. Les hommes qui mangeaient le plus de viande avaient un risque 41 % plus élevé que ceux qui en mangeaient le moins, et ceux qui mangeaient le plus de produits de la mer un risque 51 % plus élevé. En revanche, une consommation plus élevée de légumes riches en purines, une catégorie comprenant champignons, petits pois, haricots, épinards et chou-fleur, n'était pas liée à la goutte (Choi 2004).

Les produits laitiers allaient dans l'autre sens. Les hommes qui en consommaient le plus avaient un risque de goutte 44 % plus faible. L'apport total en protéines n'était pas non plus lié au risque, ce qui suggère que la source des protéines compte davantage que leur quantité.

Cette étude n'a pas isolé les champignons. Elle reste néanmoins la principale raison pour laquelle les recommandations actuelles sur la goutte ne conseillent plus d'éviter les aliments végétaux riches en purines.

Les champignons peuvent-ils déclencher une crise de goutte ?

Il est peu probable qu'ils soient un déclencheur important. Une étude portant sur 633 personnes atteintes de goutte a examiné ce qu'elles avaient mangé dans les deux jours précédant une crise. Un apport total en purines plus élevé était lié à davantage de crises, avec un risque qui grimpait fortement aux apports les plus élevés. Quand les chercheurs ont séparé les purines selon leur source, les purines animales augmentaient bien plus le risque que les purines végétales. Le groupe le plus exposé aux purines animales avait un risque de crise multiplié par 2,41, contre 1,39 pour le groupe le plus exposé aux purines végétales (Zhang 2012).

Les purines végétales ne sont donc pas totalement neutres pendant une goutte active. Mais l'effet est bien plus faible. Si vous êtes sujet aux crises, il est plus pertinent de surveiller la viande rouge, les abats, les produits de la mer, la bière et les boissons sucrées que les champignons.

Les compléments de champignons sont-ils sûrs en cas de goutte ?

La teneur en purines de la plupart des compléments de champignons est minime, car les doses sont faibles. Une portion quotidienne habituelle de poudre ou de gélules de champignons est de 1 à 3 g. Même pour une espèce riche en purines, cela n'ajoute que quelques milligrammes.

Le Cordyceps militaire mérite une brève remarque. Il contient de la cordycépine et de l'adénosine, dont la structure est apparentée à celle des purines. Nous n'avons pas trouvé de bonnes données chez l'humain montrant que le Cordyceps militaire augmente l'acide urique ou déclenche la goutte. Mais si vous avez la goutte et prenez du Cordyceps militaire, il est prudent de surveiller tout changement et d'en parler à votre médecin. Notre guide de dosage du Cordyceps militaire présente les quantités habituelles.

Avec les compléments, la principale préoccupation concerne généralement les interactions. Si vous prenez de l'allopurinol, du fébuxostat, de la colchicine ou des diurétiques, consultez votre médecin ou votre pharmacien avant d'ajouter un complément. Notre guide sur les effets indésirables et interactions du Shiitaké traite spécifiquement de cette espèce.

Comment intégrer les champignons dans une alimentation adaptée à la goutte ?

Les champignons peuvent être un élément utile d'une alimentation adaptée à la goutte, surtout pour remplacer la viande. Leur goût savoureux et leur texture charnue en font un bon substitut dans les ragoûts, les sautés et les burgers. Quelques conseils pratiques :

• Privilégiez les champignons frais comme le champignon de Paris, l'eringi, le shiitaké et le shimeji, pauvres en purines.
• Utilisez le shiitaké séché comme assaisonnement, pas comme ingrédient principal.
• Allez-y doucement avec les bouillons de champignons séchés pendant les poussées.
• Remplacez une partie de la viande par des champignons plutôt que de les ajouter en plus.
• Buvez beaucoup d'eau, ce qui aide les reins à éliminer l'acide urique.
• Limitez l'alcool, surtout la bière, et les boissons sucrées, qui augmentent l'acide urique.

Les champignons apportent aussi des fibres, du potassium et des vitamines B, avec très peu de graisses. Pour leur rôle plus large dans la santé articulaire, consultez notre guide des meilleurs champignons pour l'inflammation et les articulations.

Quand faut-il consulter un médecin ?

Si vous avez eu une crise de goutte, consultez un médecin plutôt que de compter sur l'alimentation seule. La goutte se traite très bien, et les médicaments qui abaissent l'acide urique peuvent prévenir les lésions articulaires à long terme. Les changements alimentaires aident, mais pour beaucoup de personnes ils ne suffisent pas à eux seuls.

Consultez en urgence si une articulation est chaude, gonflée et très douloureuse et que vous avez aussi de la fièvre, car il peut s'agir d'une infection articulaire et non d'une goutte. Parlez-en également à votre médecin si vous avez une maladie rénale, car les purines comme certains composés des champignons peuvent alors demander une gestion plus attentive.

Questions fréquentes

Quels champignons sont les plus pauvres en purines ?

Dans l'analyse japonaise, l'eringi (pleurote du panicaut), le shiitaké frais, le bunashimeji et le nameko figuraient parmi les plus pauvres, avec environ 13 à 29 mg pour 100 g. L'aragekikurage blanc, une sorte d'oreille-de-Judas, était le plus pauvre de tous avec 6,9 mg.

Le Shiitaké est-il mauvais pour la goutte ?

Le shiitaké frais est pauvre en purines, avec environ 21 mg pour 100 g. Le shiitaké séché en est riche, avec environ 380 mg pour 100 g, mais on l'utilise en petites quantités. Limitez les bouillons de shiitaké séché pendant les poussées.

Puis-je manger des champignons pendant une crise de goutte ?

Les champignons frais pauvres en purines, en portions normales, ne posent généralement pas de problème. Les purines végétales étaient bien moins liées aux crises que les purines animales. Évitez les grandes quantités de champignons séchés et de bouillons de champignons pendant une crise.

Les champignons augmentent-ils l'acide urique ?

Les champignons frais ont peu de chances d'augmenter beaucoup l'acide urique, car leur teneur en purines est faible. De vastes études n'ont trouvé aucun lien entre les légumes riches en purines, champignons compris, et le risque de goutte.

Les pleurotes sont-ils riches en purines ?

Modérément. Le hiratake, un type de pleurote, contenait 142,3 mg pour 100 g, à peu près autant que le blanc de poulet. Ils conviennent en portions normales, mais ce n'est pas le choix le plus pauvre en purines.

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Sources

1. Kaneko K, Aoyagi Y, Fukuuchi T, Inazawa K, Yamaoka N. Total purine and purine base content of common foodstuffs for facilitating nutritional therapy for gout and hyperuricemia. Biol Pharm Bull. 2014;37(5):709-721. PubMed 24553148
2. Choi HK, Atkinson K, Karlson EW, Willett W, Curhan G. Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men. N Engl J Med. 2004;350(11):1093-1103. PubMed 15014182
3. Zhang Y, Chen C, Choi H, et al. Purine-rich foods intake and recurrent gout attacks. Ann Rheum Dis. 2012;71(9):1448-1453. PubMed 22648933