A legjobb gombák műszakban dolgozóknak: mit támasztanak alá a bizonyítékok

Melyik gomba a legjobb a műszakban dolgozóknak? Senki sem tesztelt egyet sem műszakos dolgozókon. A PubMedben kerestünk Reishivel, Oroszlánsörény-gombával, Vörös rovarrontógombával vagy más gyógygombával végzett vizsgálatokat éjszakai vagy váltott műszakban dolgozóknál, de egyet sem találtunk. Ami létezik, az a műszakos munka okozta problémákról szóló bizonyíték: rossz nappali alvás, fáradtság, lehangoltság és, meglepőbb módon, alacsony D-vitamin. Néhány gomba ezek közül néhányat érint. Egyik sem helyettesíti a fényt, az alvás időzítését és a jól megtervezett koffeint.

Ez az útmutató aszerint rendezi a bizonyítékokat, milyen problémát szeretnél megoldani. Ha a gombás kiegészítők általában újak számodra, kezdőknek szóló útmutatónk elmagyarázza, hogyan válassz és próbálj ki egyet ésszerűen.

Mit tesz valójában a műszakos munka a testtel?

Kibillenti az alvást és a belső órát. A belső óra éjjel alvásra, nappal ébrenlétre számít, és főként a fény állítja be. Ha éjjel dolgozol, azt kéred tőle, hogy visszafelé járjon. A legtöbb éjszakás dolgozó soha nem alkalmazkodik teljesen, különösen váltott műszakban, ezért nappal rövidebben és felületesebben alszanak, és a műszak hajnali óráiban érzik magukat a legrosszabbul.

Ezeket a következményeket próbálják az emberek kiegészítőkkel orvosolni:

• Rövid, töredezett nappali alvás a fény, a zaj és egy óra miatt, amely azt mondja, ideje ébren lenni.
• Fáradtság és álmosság munka közben, a hajnali órákban a legrosszabb.
• Lehangoltság és ingerlékenység, részben a krónikus alváshiány miatt.
• Kevesebb napfény, mert átalszod a világos órákat. Ez egy vérvizsgálatban is látszik.

Vissza tudja állítani egy gomba a belső órát? Nem. A gombákról szóló szakirodalomban semmi sem hat a cirkadián rendszerre úgy, mint a fény és az időzített alvás. A reális kérdés tehát szűkebb: segíthet-e valamelyik gomba e következmények egyikében? Nézzük sorra.

Segíthetnek a gombák az alvásban éjszakás műszak után?

A bizonyítékok gyérek és közvetettek. Az Oroszlánsörény-gombáról két kis humán vizsgálat van, amelyekben az alvás az egyik kimenet volt. A Reishinek alvássegítő híre van, de kevés humán adata. Egyiket sem tesztelték éjszakás műszak utáni nappali alvásra.

2010-ben Nagano és munkatársai 30 nőnek adtak 4 hétig Oroszlánsörény-gombás vagy placebo kekszet. Az Oroszlánsörény-gombás csoportban csökkentek a depresszió és az általános panaszok pontszámai. 2019-ben Vigna és munkatársai 77 túlsúlyos vagy elhízott felnőttnek adtak 8 hétig Oroszlánsörény-gombát alacsony kalóriás diéta mellett. Kevesebb depressziót, szorongást és alvászavart jelentettek kérdőívekkel mérve.

Ez biztató, de szerény. Mindkét vizsgálat önbevallásra épült, és egyik sem éjszakás dolgozókról szólt. Az Oroszlánsörény-gomba nem nyugtató hatású, így ha egyáltalán segíti az alvást, az valószínűleg a hangulaton keresztül történik, nem álmosítással. Az Oroszlánsörény-gombáról, hangulatról és alvásról szóló cikkünk mindkét vizsgálatot részletesebben tárgyalja.

A Reishi az a gomba, amelyet a leggyakrabban árulnak alvásra. Humán bizonyítékai főként a fáradtságra vonatkoznak, nem az alvásra. A Reishiről és az alvásminőségről szóló cikkünk elmagyarázza, miért származnak az alvással kapcsolatos állítások többnyire állatkísérletekből.

Mi segíti a nappali alvást jobban bármely kiegészítőnél?

Az alapok, jól megcsinálva. Sötét szoba sötétítőfüggönnyel vagy alvómaszkkal. Füldugó vagy fehér zaj. Napszemüveg hazafelé, hogy a reggeli fény ne jelezze az órádnak, hogy nappal van. Állandó alvási ablak, lehetőség szerint a szabadnapokon is. Ezek a belső óra által figyelt fő jelet változtatják meg. Egy kiegészítő nem.

Melyik gombának van bizonyítéka a fáradtság ellen?

A Reishinek van a legegyértelműbb eredménye a fáradtságra, egy vizsgálatban. 2005-ben Tang és munkatársai 132 neuraszténiás, vagyis tartós fáradtsággal és rossz koncentrációval küzdő embernek adtak 8 hétig Reishi-poliszacharid-kivonatot vagy placebót. A fáradtsági pontszámok Reishivel jobban csökkentek, és a Reishi-csoport nagyjából fele reagált, a placebócsoportnak csak mintegy negyede.

Két fenntartás fontos. Az adag magas volt, napi 5,4 g kivonat, jóval egy szokásos kapszulás szedés felett. A neuraszténia pedig nem azonos a műszakos fáradtsággal, amelynek nyilvánvaló oka van: a kimaradt alvás. A Reishi nem tudja visszafizetni az alvásadósságot. Ha a fáradtságod ötórás alvású napokból ered, a megoldás az alvás.

A Vörös rovarrontógombát gyakran reklámozzák energiára. Legjobb humán eredménye a terhelésre vonatkozik, nem a fáradtságra: 2010-ben Chen és munkatársai azt találták, hogy napi 1 g Cs-4 cordyceps-kivonat 12 hétig kb. 10%-kal emelte idősebb felnőttek metabolikus küszöbét. Ez hasznos, ha fizikai munkát végzel. Nem bizonyíték arra, hogyan maradj ébren hajnali négykor.

Miért fontos a D-vitamin a műszakban dolgozóknak?

Mert a műszakos dolgozóknál gyakran alacsony, és a gombák azon kevés nem állati eredetű élelmiszer közé tartoznak, amelyek szolgáltatni tudják. Martelli és munkatársai 2022-es metaanalízise 13 vizsgálatot összesített, és szignifikánsan alacsonyabb vér-D-vitamin-szintet talált a műszakos, mint a nappalos dolgozóknál. A valószínű ok egyszerű: átalusszák a világos órákat.

A gombák ergoszterint tartalmaznak, amely UV-fény hatására D2-vitaminná alakul. Egy 2011-es téli vizsgálatban Urbain és munkatársai D-vitamin-hiányos felnőtteknek UV-kezelt csiperkéből készült levest adtak. D-vitamin-szintjük nagyjából olyan gyorsan emelkedett, mint a D2-vitamin-kiegészítőt szedő csoporté.

Van egy bökkenő. A D2-vitamin csak UV-expozíció után képződik. A legtöbb gombakapszula és -kivonat nem jelentős forrás, hacsak a címke nem tüntet fel D-vitamin-tartalmat. Az UV-kezelt vagy napon szárított étkezési gombák a hasznos forma. A Shiitakéről, a szárításról és a D2-vitaminról szóló cikkünk elmagyarázza, mennyit változtat a napfény a tartalmon.

A gyakorlati tanács? Ha évek óta éjszaka dolgozol, kérj D-vitamin-vizsgálatot. Ha alacsony, egy kiegészítő pótolja a leggyorsabban. Az UV-kezelt gombák ennek mellett jó kiegészítői az étrendnek.

Kerülniük kell-e a műszakos dolgozóknak bizonyos gombákat?

Igen: mindent, ami nyugtató hatású, vezetés vagy gépkezelés előtt. Ez az éjszakás dolgozók legnagyobb valós kockázata, mert az éjszakás műszak utáni hazaút amúgy is a hét egyik legálmosabb pillanata.

• A Légyölő galóca és a Párducgalóca. A muszcimol nyugtat és rontja a koordinációt. Soha ne szedd vezetés előtt, műszak előtt vagy biztonságkritikus munka közelében. A Légyölő galóca mellékhatásairól szóló útmutatónk ezt teljes egészében tárgyalja.
• Bármi új egy munkás éjszaka előtt. Minden új kiegészítőt először szabadnapon próbálj ki, hogy tudd, hogyan hat rád, mielőtt az éberségedre kellene támaszkodnod.
• Kombinálás altatókkal. Ha nappal altatót vagy antihisztamint szedsz az alváshoz, kérdezd meg a gyógyszerészt, mielőtt bármi nyugtató hírűt hozzáadnál.

És jobban figyelj a koffein időzítésére, mint bármely gombára. A műszak végén elfogyasztott koffein órákig kitart, és tönkreteheti azt az alvást, amelyre épp készülsz. A gombás kiegészítőkről és a koffeinről szóló cikkünk elmagyarázza, hogyan illik össze a kettő.

Milyen egy ésszerű rutin műszakban dolgozóknak?

Előbb a nagy emelőkarokat rendezd, és csak akkor adj hozzá kiegészítőt, ha egy probléma megmarad. Egyszerű fontossági sorrend:

1. Védd a nappali alvást. Sötét, csendes, hűvös és rendszeres.
2. Irányítsd a fényt. Erős fény az éjszakás műszak elején, napszemüveg hazafelé.
3. Időzítsd a koffeint. A műszak elején használd, és jóval a vége előtt hagyd abba.
4. Ellenőriztesd a D-vitamint. Méresd meg, és pótold, ha hiány van.
5. Ha ezután gombát szeretnél kipróbálni, válassz egyet egy problémára. Oroszlánsörény-gombát este munka előtt, ha a hangulat és az alvásminőség a gond. Reishit, ha a tartós fáradtság. A saját alvás-ébrenlét ritmusod szerint szedd, ne a falióra szerint, és adj neki 4–8 hetet.

Kifejezetten a Reishi esetében a Reishi időzítéséről szóló útmutatónk elmagyarázza, hogyan igazítsd a szokásos reggel vagy este tanácsot. Éjszakás műszakban az „este” a fő alvásod előtti időt jelenti, akárhány óra is van.

Gyakran ismételt kérdések

Melyik a legjobb gomba éjszakás dolgozóknak?

Egyetlen gombát sem teszteltek éjszakás dolgozókon. A legközelebbi bizonyítékok az Oroszlánsörény-gomba a hangulatra és a saját bevallású alvásra két kis vizsgálatból, valamint a Reishi a fáradtságra egy 8 hetes vizsgálatból. Az UV-kezelt gombák emelhetik a D-vitamint, amely egy 2022-es metaanalízis szerint gyakran hiányzik a műszakos dolgozóknál.

Segíthet az Oroszlánsörény-gomba nappali alvásban?

Talán egy kicsit, de nappali alvásra nem tesztelték. Egy 8 hetes, 77 felnőttel végzett vizsgálatban az Oroszlánsörény-gomba csökkentette a saját bevallású alvászavarokat a depresszióval és szorongással együtt. Nem nyugtató, ezért ne várd, hogy kiüt. A sötétítőfüggöny és az állandó alvási ablak sokkal többet számít.

Jó kávépótló a Vörös rovarrontógomba éjszakás műszakban?

Az éberséghez nem. Legjobb humán eredménye egy terhelési küszöb kb. 10%-os emelkedése 12 hét után idősebbeknél. Ez a fizikai állóképességről szól, nem az ébren maradásról. A műszak elején bevitt koffein továbbra is az az eszköz, amelynek valódi bizonyítéka van az éberségre.

Gomba helyett D-vitamint szedjenek a műszakos dolgozók?

Ha hiányod van, a D-vitamin-kiegészítő a legközvetlenebb megoldás. Egy 2022-es metaanalízis alacsonyabb D-vitamint talált a műszakos dolgozóknál. Az UV-kezelt gombák egy vizsgálatban ugyanolyan jól működtek, mint egy D2-kiegészítő, így jó kiegészítői az étrendnek, de előbb végeztess vizsgálatot.

Biztonságos Légyölő galócát szedni alváshoz éjszakás műszak után?

Nem javasoljuk. A muszcimol nyugtat, rontja a koordinációt, és hatása 6–8 óráig vagy tovább is tarthat. Ha vezetned kell, fel kell kelned a gyerekek miatt, vagy rövid pihenő után vissza kell menned dolgozni, a kockázat felülmúl minden előnyt. Soha ne kombináld alkohollal vagy altatóval.

Kapcsolódó cikkek

• A legjobb gombás kiegészítő alváshoz
• A legjobb gombák energiához koffein nélkül
• Oroszlánsörény-gomba hangulatra és alvásra
• Shiitake, szárítás és D2-vitamin
• Mikor érdemes Reishit szedni?

Források

1. Martelli M, Salvio G, Santarelli L, Bracci M. Shift Work and Serum Vitamin D Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(15):8919. PubMed 35897284
2. Urbain P, Singler F, Ihorst G, Biesalski HK, Bertz H. Bioavailability of vitamin D2 from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2011;65(8):965-971. PubMed 21540874
3. Nagano M, Shimizu K, Kondo R, et al. Reduction of depression and anxiety by 4 weeks Hericium erinaceus intake. Biomed Res. 2010;31(4):231-237. PubMed 20834180
4. Vigna L, Morelli F, Agnelli GM, et al. Hericium erinaceus Improves Mood and Sleep Disorders in Patients Affected by Overweight or Obesity: Could Circulating Pro-BDNF and BDNF Be Potential Biomarkers? Evid Based Complement Alternat Med. 2019;2019:7861297. PubMed 31118969
5. Tang W, Gao Y, Chen G, et al. A randomized, double-blind and placebo-controlled study of a Ganoderma lucidum polysaccharide extract in neurasthenia. J Med Food. 2005;8(1):53-58. PubMed 15857210
6. Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368