Egyetlen gombás étrend-kiegészítő sem okozott fogyást embereken végzett vizsgálatban. Ez az őszinte kiindulópont, és a „legjobb gombák fogyáshoz” listák többsége átugorja. A terület legerősebb eredménye nem is kapszulából származik. A Johns Hopkins Egyetem egyéves vizsgálatában azok a felnőttek, akik a vörös húst egész gombára cserélték, 3,6%-kal több testsúlyt veszítettek, mint a szokásos étrendet követők. A testsúly szempontjából leghasznosabb gomba tehát talán a tányérján van.
A legjobb bizonyítékok az egész étkezési gombák mellett szólnak: a vörös hús gombára cserélése csökkentette az energiabevitelt, és egy év alatt nagyobb fogyáshoz vezetett (Poddar 2013, 73 elhízott felnőtt). A reishi egereknél a bélbaktériumokon keresztül fékezte a hízást, de egy 16 hetes, napi 3 grammos vizsgálat nem talált hatást az anyagcsere-mutatókra. A maitakéról, a vörös rovarrontógombáról és az oroszlánsörény-gombáról csak állati vagy közvetett adatok vannak. A gombás kiegészítőket legfeljebb az étrend és a mozgás kis kiegészítőjének tekintse.
Ez egy bizonyíték-áttekintés, ezért azzal kezdjük, ami nem igazolt, és haladunk afelé, ami igen. Ha elsősorban a vércukor érdekli, a gombákról és a cukorbetegségről szóló útmutatónk külön foglalkozik vele.
Okozhat-e fogyást egy gombás kiegészítő?
A jelenlegi bizonyítékok szerint nem. Nem találtunk olyan placebokontrollos humán vizsgálatot, amelyben egy gyógygomba-kiegészítő önmagában jelentős fogyást eredményezett volna. A legtöbb állítás egérkísérleteken, sejtvizsgálatokon vagy olyan kutatásokon alapul, amelyek mást mértek, például a vércukrot vagy a hangulatot.
Ez nem jelenti azt, hogy a gombák lényegtelenek a testsúly szempontjából. Azt jelenti, hogy a bizonyítékok más irányba mutatnak, mint a marketing. A legjobb humán adatok a gombára mint ételre vonatkoznak, ahol az alacsony energiasűrűségük végzi a munkát. A kiegészítőkről szóló adatok főleg olyan mechanizmusokról szólnak, amelyek talán számítanak, ha valaha megjelennek embereknél.
Miért fontos ez a különbség? Mert egy kiegészítő, amely egereknél „támogatja az anyagcserét”, könnyen többe kerülhet, mint amennyit ad. Egy gomba, amely ebédnél 400 kalóriányi marhahúst helyettesít, olyasmit tesz, amit a mérlegen is mérni lehet.
Miért az egész gombák mellett szólnak a legjobb bizonyítékok?
Mert nagyon kevés kalóriával töltik meg a tányért. Cheskin és munkatársai a Johns Hopkinson 2008-ban keresztezett vizsgálatot végeztek. Felnőttek azonos térfogatú ebédeket ettek, marhahússal vagy fehér csiperkével, mindkettőt négy napig. A húsos ebédek 783 kcal-t, a gombás ebédek 339 kcal-t tartalmaztak.
A résztvevők a húsos ebédeknél körülbelül 730 kcal-t, a gombásaknál körülbelül 310 kcal-t ettek. A meglepő rész ezután jött: a nap hátralévő részében a különbségnek csak mintegy 11%-át pótolták. Az íz, az étvágy, a teltségérzet és a jóllakottság értékelése nem különbözött a két étkezés között. Az emberek egyszerűen kevesebbet ettek, anélkül hogy észrevették volna.
Ugyanez a csapat ezután egy évig tesztelte az ötletet. Poddar 2013-as randomizált vizsgálatában 73 elhízott felnőtt követett fogyókúrás programot. A felüket arra kérték, hogy a vörös húst cseréljék gombára. 12 hónap után a gombás csoport 7 fonttal (valamivel több mint 3 kg-mal) többet fogyott, mint a húsos csoport, ami a testsúly mintegy 3,6%-a. Alacsonyabb volt a BMI-jük, a derékbőségük és a testzsírszázalékuk is, a vérnyomásuk pedig 7,9/2,5 Hgmm-rel alacsonyabb volt.
Két fenntartást érdemes megemlíteni. A vizsgálat nem volt vak, hiszen a gombát nem lehet elrejteni a tányéron. A 73 résztvevőből 64 nő volt, így a férfiakról kevesebbet mond. Ennek ellenére egy egyéves randomizált humán eredmény több, mint amit bármely gombakapszula fel tud mutatni.
Mely gombák alkalmasak húspótlónak?
Szinte bármely kemény állagú étkezési gomba. A fehér és barna csiperke a legolcsóbb, és ezeket használták a Johns Hopkins-kutatásokban. A shiitake, a laskagomba és a maitake több ízt ad. Az aprított gomba egy szószban a darált hús felét is helyettesítheti, anélkül hogy az étel sokat változna. Shiitake egészségügyi útmutatónk részletesebben foglalkozik a gomba tápértékével.
És a reishi a testsúlyra?
A reishinek van a legtöbbet idézett testsúly-vizsgálata, de az egereken készült. Chang és munkatársai 2015-ben a Nature Communications folyóiratban arról számoltak be, hogy a reishi micéliumából készült vizes kivonat csökkentette a hízást, a gyulladást és az inzulinrezisztenciát zsíros étrenden tartott egereknél. A hatás úgy tűnt, a bélbaktériumok változásán keresztül érvényesült, és a kezelt egerek székletének átültetése a hatás egy részét megismételte.
Érdekes mechanizmus, és a reishi poliszacharidjaival végzett későbbi rágcsálókísérletek is ebbe az irányba mutatnak. De a zsíros étrenden tartott egerek nem olyan emberek, akik néhány kilótól szeretnének megszabadulni. És amikor a reishit metabolikus szindrómás embereken tesztelték, az eredmény nulla volt.
Klupp és munkatársai 84, 2-es típusú cukorbetegségben és metabolikus szindrómában szenvedő felnőttet soroltak véletlenszerűen reishi, reishi plusz Cordyceps sinensis, illetve placebo csoportba. Az adag napi 3 g volt 16 héten át. A kombinált kezelésnek nem volt hatása a vércukorra és egyetlen másodlagos végpontra sem. A szerzők arra jutottak, hogy vizsgálatuk nem támasztja alá a reishi használatát ezekre a szív- és érrendszeri kockázati tényezőkre.
A reishi más okokból továbbra is ésszerű választás, ahogy a reishi tulajdonságairól szóló útmutatónk elmagyarázza. Csak ne fogyókúrás termékként vegye meg.
Segít-e a maitake, a vörös rovarrontógomba vagy az oroszlánsörény-gomba?
Mindegyiknek van hihető története, és kevés humán bizonyítéka. Így viszonyulnak az egész gombákhoz.
| Gomba | Legjobb humán bizonyíték a testsúlyról | Amit az adatok valóban mutatnak | Őszinte ítélet |
|---|---|---|---|
| Egész étkezési gombák | Egyéves RCT, 73 felnőtt (Poddar 2013) | 3,6%-kal több fogyás a vörös hús helyett | A legjobban alátámasztott lehetőség |
| Reishi | 16 hetes RCT, 84 felnőtt (Klupp 2016) | Nincs anyagcsere-hatás; testsúlyhatás csak egereknél | Nem fogyókúrás kiegészítő |
| Maitake | Nincs a testsúlyról | Sejt- és egéradatok a zsírsejtekről és a glükóztoleranciáról | Nem bizonyított; ételként jó |
| Vörös rovarrontógomba | Nincs a testsúlyról | Állati adatok; kis humán terhelési vizsgálatok | A testsúlyra nem bizonyított |
| Oroszlánsörény-gomba | 8 hetes vizsgálat 77 túlsúlyos felnőttön (Vigna 2019) | Javult a hangulat és az alvás; a fogyást nem a gombának tulajdonították | Talán hasznos az evéssel összefüggő hangulatra, a testsúlyra nem bizonyított |
| Terülő rozsdástapló | Nincs a testsúlyról | Laboratóriumi és állati adatok a glükózról | Nem bizonyított |
Maitake
A maitake-kivonat javította az elhízott egerek glükóztoleranciáját Aoki és munkatársai 2018-as vizsgálatában, egy régebbi sejtvizsgálat pedig azt találta, hogy egy maitake-vegyület gátolta a zsírsejtek fejlődésével összefüggő jeleket. Egyik sem vizsgálta a fogyást embereknél. Maitake és testsúly útmutatónk végigveszi ezeket a munkákat. Maitake-terméket nem árusítunk, így a főzés a kézenfekvő módja a kipróbálásának.
Vörös rovarrontógomba
A vörös rovarrontógombát főként a teljesítőképesség szempontjából vizsgálják, és ezek a humán eredmények kicsik és ellentmondásosak. A testsúllyal való kapcsolata közvetett: ha többet edz, talán többet éget. Ez a „ha”-k hosszú lánca. A vörös rovarrontógombáról és a testsúlyról szóló cikkünk részletesen foglalkozik vele.
Oroszlánsörény-gomba
Vigna és munkatársai 8 hétig adtak oroszlánsörény-gombát 77 túlsúlyos vagy elhízott felnőttnek, akiknek hangulati, alvási vagy falásrohamos problémáik is voltak. Mindenki alacsony kalóriatartalmú étrendet követett. A depresszió-, szorongás- és alváspontszámok javultak. A vizsgálatot nem arra tervezték, hogy kimutassa, az oroszlánsörény-gomba okoz-e fogyást, de valami valósat érint: a rossz hangulat és a gyenge alvás megnehezíti a fogyókúrát.
A rost vagy a kitin a valódi mechanizmus?
Részben, és a hatás szerény. A gombák sejtfala kitint és béta-glükánokat tartalmaz, mindkettő a rost egy formája. A rost lassítja az emésztést, segítheti a jóllakottságot, a béta-glükánok pedig táplálják a bélbaktériumokat. Ez a leghitelesebb út, amelyen keresztül a gombaporoknak egyáltalán hatásuk lehet a testsúlyra.
A kitozánt, a kitin feldolgozott formáját, fogyókúrás kiegészítőként tesztelték. Huang és munkatársai 2020-as metaanalízise 15 vizsgálatot összesített 1130 résztvevővel. A kitozán átlagosan 0,89 kg-mal csökkentette a testsúlyt a kontrollhoz képest. Ez statisztikailag valós, de kicsi. A legtöbb kitozántermék rákfélék páncéljából készül, nem gombából, így az eredmény nem vihető át közvetlenül egy reishi- vagy oroszlánsörény-gomba-kapszulára.
Napi néhány gramm gombapor nagyon kevés rostot ad a zöldségekhez, a zabhoz vagy a babhoz képest. Ha a rost a cél, az étel jobban és olcsóbban elvégzi. A gombákról és a bélrendszer egészségéről szóló útmutatónk a béta-glükánokat vizsgálja közelebbről.
Hogyan használja a gombákat, ha a testsúly a cél?
Kezdje a tányérral, és csak utána döntse el, megérdemel-e helyet egy kiegészítő. Íme egy gyakorlati prioritási sorrend a fenti bizonyítékok alapján.
- Cserélje a hús egy részét gombára. A szószokban, chiliben vagy hamburgerben a darált hús felét helyettesítse aprított gombával. Ez az egyetlen megközelítés, amely mögött egyéves humán vizsgálat áll.
- Használja az ételek dúsítására. Egy nagy adag pirított gomba nagyon kevés kalóriával ad térfogatot; így csökkentette a 2008-as vizsgálat az ebéd energiatartalmát több mint 400 kcal-val.
- Tekintse a kiegészítőket opcionális extrának. Ha reishit szed az alváshoz vagy oroszlánsörény-gombát a koncentrációhoz, rendben van. Ne várja, hogy önmagukban megmozdítsák a testsúlyt.
- Figyeljen a hozzáadott anyagokra. A gombakávék és gomba-latték gyakran tartalmaznak cukrot, tejszínport vagy MCT-olajat. Gombakávé-útmutatónk megmutatja, mi van bennük valójában.
- Ellenőrizze a kölcsönhatásokat. Ha cukorbetegség vagy vérnyomás elleni gyógyszert szed, egy kiegészítő hozzáadása előtt olvassa el gyógyszer-kölcsönhatásokról szóló útmutatónkat.
Ha mégis naponta szedne egy gombát a fogyókúrás terv mellett, olyan okból válassza, amelyet hihetően teljesíthet. Ez lehet oroszlánsörény-gomba kapszula a koncentrációhoz vagy reishi kapszula az esti ellazuláshoz. A jobb alvás és hangulat nem olvasztja le a zsírt, de megkönnyíti, hogy kitartson a működő terv mellett.
Gyakran ismételt kérdések
Melyik a legjobb gomba a fogyáshoz?
Az egész étkezési gombák hús helyett. Egy egyéves randomizált vizsgálat 73 elhízott felnőttnél azt találta, hogy a vörös hús gombára cserélése 3,6%-kal több fogyást eredményezett a szokásos étrendnél. Egyetlen gombás kiegészítő sem érte ezt el humán vizsgálatban.
Segít-e a reishi a fogyásban?
Embereknél a jelenlegi bizonyítékok szerint nem. A reishi micéliumkivonata zsíros étrenden tartott egereknél fékezte a hízást, látszólag a bélbaktériumokon keresztül. Egy 16 hetes vizsgálat azonban, amelyben 84 felnőtt napi 3 g reishit kapott, nem talált hatást a vércukorra vagy más anyagcsere-mutatókra.
Segíthet-e a gombakávé a fogyásban?
Egyetlen vizsgálat sem mutatja ezt. Az esetleges előny leginkább a koffeinből vagy abból származna, hogy cukros kávé helyett isszák. Nézze meg a címkét, mert sok keverék cukrot, tejszínport vagy olajokat tartalmaz, amelyek növelik a kalóriát.
Felgyorsítják-e a gombák az anyagcserét?
Nincs humán bizonyíték arra, hogy bármely gomba növelné az alapanyagcserét. Valódi előnyük az alacsony energiasűrűség: egy vizsgálatban a marhahús gombára cserélése egy ebédet körülbelül 730-ról 310 kcal-ra csökkentett, és az emberek később a különbségnek csak 11%-át pótolták.
Biztonságos-e gombás kiegészítőt szedni fogyókúra alatt?
A legtöbb egészséges felnőtt jól tolerálja a gyakori gyógygombákat. Legyen óvatos, ha cukorbetegség vagy vérnyomás elleni gyógyszert szed, mert egyes gombák csökkenthetik a vércukrot vagy a vérnyomást. A fenti reishi-vizsgálatban 16 hét napi 3 grammal összességében nem növelte a mellékhatásokat.
Kapcsolódó cikkek
- Maitake a fogyáshoz
- Vörös rovarrontógomba a fogyáshoz
- Gombák és cukorbetegség
- Gombás kiegészítők a bélrendszer egészségéért
- Gombakávé: előnyök és mellékhatások
- A legjobb gombák energiához koffein nélkül
Források
- Poddar KH, Ames M, Hsin-Jen C, Feeney MJ, Wang Y, Cheskin LJ. Positive effect of mushrooms substituted for meat on body weight, body composition, and health parameters. A 1-year randomized clinical trial. Appetite. 2013;71:379-387. PubMed 24056209
- Cheskin LJ, Davis LM, Lipsky LM, et al. Lack of energy compensation over 4 days when white button mushrooms are substituted for beef. Appetite. 2008;51(1):50-57. PubMed 18221822
- Chang CJ, Lin CS, Lu CC, et al. Ganoderma lucidum reduces obesity in mice by modulating the composition of the gut microbiota. Nat Commun. 2015;6:7489. PubMed 26102296
- Klupp NL, Kiat H, Bensoussan A, Steiner GZ, Chang DH. A double-blind, randomised, placebo-controlled trial of Ganoderma lucidum for the treatment of cardiovascular risk factors of metabolic syndrome. Sci Rep. 2016;6:29540. PubMed 27511742
- Aoki H, Hanayama M, Mori K, Sato R. Grifola frondosa (Maitake) extract activates PPARδ and improves glucose intolerance in high-fat diet-induced obese mice. Biosci Biotechnol Biochem. 2018;82(9):1550-1559. PubMed 29873587
- Vigna L, Morelli F, Agnelli GM, et al. Hericium erinaceus improves mood and sleep disorders in patients affected by overweight or obesity: could circulating pro-BDNF and BDNF be potential biomarkers? Evid Based Complement Alternat Med. 2019;2019:7861297. PubMed 31118969
- Huang H, Liao D, Zou Y, Chi H. The effects of chitosan supplementation on body weight and body composition: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(11):1815-1825. PubMed 30990059