I migliori funghi per gestire il peso: cosa mostrano le prove

Nessun integratore di funghi ha provocato una perdita di peso in uno studio sull'uomo. È questo il punto di partenza onesto, e la maggior parte delle liste dei "migliori funghi per dimagrire" lo salta. Il risultato più solido in questo campo non viene nemmeno da una capsula. In uno studio di un anno della Johns Hopkins, gli adulti che hanno sostituito la carne rossa con funghi interi hanno perso il 3,6% di peso corporeo in più rispetto a chi seguiva una dieta standard. Il fungo che aiuta di più con il peso potrebbe quindi essere quello nel vostro piatto.

Questa è una verifica delle prove, quindi partiamo da ciò che non è dimostrato e risaliamo verso ciò che lo è. Se vi interessa soprattutto la glicemia, la nostra guida su funghi e diabete tratta l'argomento a parte.

Un integratore di funghi può far dimagrire?

Non secondo le prove attuali. Non abbiamo trovato studi controllati con placebo sull'uomo in cui un integratore di funghi medicinali, da solo, abbia prodotto una perdita di peso significativa. La maggior parte delle affermazioni si basa su studi sui topi, esperimenti cellulari o studi che misuravano altro, come la glicemia o l'umore.

Questo non significa che i funghi siano irrilevanti per il peso. Significa che le prove puntano in una direzione diversa dal marketing. I dati migliori sull'uomo riguardano i funghi come alimento, dove la loro bassa densità energetica fa il lavoro. I dati sugli integratori riguardano soprattutto meccanismi che potrebbero contare, se mai si manifestassero nell'uomo.

Perché questa distinzione è importante? Perché un integratore che "sostiene il metabolismo" nei topi può facilmente costare più di quanto renda. Un fungo che sostituisce 400 calorie di manzo a pranzo fa qualcosa che si può misurare sulla bilancia.

Perché i funghi interi hanno le prove migliori?

Perché riempiono il piatto con pochissime calorie. Cheskin e colleghi della Johns Hopkins hanno condotto nel 2008 uno studio crossover. Gli adulti hanno mangiato pranzi dello stesso volume preparati con manzo o con champignon bianchi, per quattro giorni ciascuno. I pranzi a base di carne contenevano 783 kcal e quelli a base di funghi 339 kcal.

I partecipanti hanno mangiato circa 730 kcal ai pranzi con carne e circa 310 kcal a quelli con funghi. La parte sorprendente è venuta dopo: hanno compensato solo l'11% circa di quella differenza nel resto della giornata. I giudizi su gusto, appetito, sazietà e senso di pienezza non differivano tra i due pasti. Le persone hanno semplicemente mangiato meno senza accorgersene.

Lo stesso gruppo ha poi testato l'idea per un anno. Nello studio randomizzato di Poddar del 2013, 73 adulti con obesità hanno seguito un programma dimagrante. A metà è stato chiesto di sostituire la carne rossa con i funghi. Dopo 12 mesi il gruppo funghi aveva perso 7 libbre (poco più di 3 kg) in più del gruppo carne, circa il 3,6% del peso corporeo. Aveva anche IMC, circonferenza vita e grasso corporeo più bassi, e una pressione arteriosa inferiore di 7,9/2,5 mmHg.

Vanno segnalate due avvertenze. Lo studio non era in cieco, perché i funghi nel piatto non si possono nascondere. E 64 dei 73 partecipanti erano donne, quindi dice meno sugli uomini. Tuttavia un risultato randomizzato di un anno sull'uomo è più di quanto qualsiasi capsula di funghi possa dimostrare.

Quali funghi funzionano come sostituti della carne?

Quasi tutti i funghi da cucina dalla consistenza soda. Gli champignon bianchi e bruni sono i più economici e sono stati usati negli studi della Johns Hopkins. Shiitake, pleurotus e maitake danno più sapore. I funghi tritati possono sostituire metà del macinato in un sugo senza cambiare molto il piatto. La nostra guida sullo shiitake e la salute approfondisce i valori nutrizionali di questo fungo.

E il reishi per il peso?

Il reishi ha lo studio sul peso più citato, ma è sui topi. Chang e colleghi hanno riferito nel 2015 su Nature Communications che un estratto acquoso di micelio di reishi riduceva aumento di peso, infiammazione e insulino-resistenza in topi alimentati con una dieta ricca di grassi. L'effetto sembrava passare per cambiamenti dei batteri intestinali, e il trapianto di feci dai topi trattati ne riproduceva una parte.

È un meccanismo interessante, e studi successivi sui roditori relativi ai polisaccaridi del reishi vanno nella stessa direzione. Ma topi a dieta grassa non sono persone che vogliono perdere qualche chilo. E quando il reishi è stato testato su persone con sindrome metabolica, il risultato è stato nullo.

Klupp e colleghi hanno assegnato a caso 84 adulti con diabete di tipo 2 e sindrome metabolica a reishi, reishi più Cordyceps sinensis, o placebo. La dose era di 3 g al giorno per 16 settimane. Il trattamento combinato non ha avuto effetti sulla glicemia né su alcun esito secondario. Gli autori hanno concluso che il loro studio non sosteneva il reishi per questi fattori di rischio cardiovascolare.

Il reishi resta una scelta ragionevole per altri motivi, come spiega la nostra guida alle proprietà del reishi. Semplicemente, non compratelo come prodotto dimagrante.

Maitake, Cordyceps militaris o fungo criniera di leone aiutano?

Ognuno ha una storia plausibile e poche prove sull'uomo. Ecco come si confrontano con i funghi interi.

Fungo	Migliore prova sull'uomo per il peso	Cosa mostrano davvero i dati	Verdetto onesto
Funghi da cucina interi	RCT di 1 anno, 73 adulti (Poddar 2013)	3,6% di peso perso in più sostituendo la carne rossa	Opzione meglio supportata
Reishi	RCT di 16 settimane, 84 adulti (Klupp 2016)	Nessun effetto metabolico; effetti sul peso solo nei topi	Non è un integratore dimagrante
Maitake	Nessuna sul peso	Dati cellulari e sui topi su adipociti e tolleranza al glucosio	Non dimostrato; ottimo come cibo
Cordyceps militaris	Nessuna sul peso	Dati animali; piccoli studi sull'esercizio nell'uomo	Non dimostrato per il peso
Fungo criniera di leone	Studio di 8 settimane su 77 adulti in sovrappeso (Vigna 2019)	Umore e sonno migliorati; calo di peso non attribuito al fungo	Forse utile per l'umore legato al cibo, non dimostrato per il peso
Inonoto obliquo	Nessuna sul peso	Dati di laboratorio e animali sul glucosio	Non dimostrato

Maitake

Un estratto di maitake ha migliorato la tolleranza al glucosio in topi obesi in uno studio del 2018 di Aoki e colleghi, e uno studio cellulare più vecchio ha rilevato che un composto del maitake sopprimeva segnali legati allo sviluppo delle cellule adipose. Nessuno dei due ha testato la perdita di peso nell'uomo. La nostra guida su maitake e peso esamina questi studi. Non vendiamo prodotti a base di maitake, quindi cucinarlo è il modo più ovvio per provarlo.

Cordyceps militaris

Il Cordyceps militaris è studiato soprattutto per la capacità di esercizio, e quei risultati sull'uomo sono piccoli e discordanti. Il legame con il peso è indiretto: se vi allenate di più, forse bruciate di più. È una lunga catena di "se". Il nostro articolo su Cordyceps militaris e peso lo tratta per intero.

Fungo criniera di leone

Vigna e colleghi hanno dato fungo criniera di leone per 8 settimane a 77 adulti in sovrappeso o con obesità che avevano anche problemi di umore, sonno o alimentazione incontrollata. Tutti seguivano una dieta ipocalorica. I punteggi di depressione, ansia e sonno sono migliorati. Lo studio non era progettato per dimostrare che il fungo causasse perdita di peso, ma tocca qualcosa di reale: umore basso e sonno scarso rendono la dieta più difficile.

Le fibre o la chitina sono il vero meccanismo?

In parte, e l'effetto è modesto. Le pareti cellulari dei funghi contengono chitina e beta-glucani, entrambi forme di fibra. La fibra rallenta la digestione e può favorire la sazietà, e i beta-glucani nutrono i batteri intestinali. È la via più credibile attraverso cui le polveri di funghi potrebbero avere un effetto sul peso.

Il chitosano, una forma lavorata di chitina, è stato testato come integratore dimagrante. Una meta-analisi del 2020 di Huang e colleghi ha riunito 15 studi con 1.130 persone. Il chitosano ha ridotto il peso corporeo in media di 0,89 kg rispetto al controllo. È un effetto statisticamente reale ma piccolo. La maggior parte dei prodotti a base di chitosano è ricavata dai gusci dei crostacei, non dai funghi, quindi il risultato non si trasferisce direttamente a una capsula di reishi o di fungo criniera di leone.

Qualche grammo di polvere di funghi al giorno aggiunge pochissima fibra rispetto a verdure, avena o legumi. Se l'obiettivo è la fibra, il cibo lo fa meglio e a minor costo. La nostra guida su funghi e salute intestinale approfondisce i beta-glucani.

Come usare i funghi se il vostro obiettivo è il peso?

Partite dal piatto, poi decidete se un integratore merita un posto. Ecco un ordine di priorità pratico, basato sulle prove viste sopra.

1. Sostituite parte della carne con i funghi. Sostituite metà del macinato in sughi, chili o hamburger con funghi tritati. È l'unico approccio sostenuto da uno studio di un anno sull'uomo.
2. Usateli per arricchire i pasti. Una grande porzione di funghi saltati aggiunge volume con pochissime calorie: è così che lo studio del 2008 ha ridotto l'apporto del pranzo di oltre 400 kcal.
3. Considerate gli integratori come extra facoltativi. Se prendete reishi per il sonno o fungo criniera di leone per la concentrazione, va bene. Non aspettatevi che spostino il peso da soli.
4. Attenzione alle aggiunte. Caffè e latte ai funghi contengono spesso zucchero, panna vegetale o olio MCT. La nostra guida al caffè ai funghi mostra cosa contengono davvero.
5. Verificate le interazioni. Se assumete farmaci per il diabete o la pressione, leggete la nostra guida alle interazioni con i farmaci prima di aggiungere un integratore.

Se volete comunque assumere un fungo ogni giorno insieme a un piano dimagrante, sceglietelo per un motivo che possa plausibilmente soddisfare. Possono essere capsule di fungo criniera di leone per la concentrazione o capsule di reishi per rilassarsi la sera. Un sonno e un umore migliori non sciolgono il grasso, ma rendono più facile restare fedeli al piano che funziona.

Domande frequenti

Qual è il miglior fungo per dimagrire?

I funghi da cucina interi usati al posto della carne. Uno studio randomizzato di un anno su 73 adulti con obesità ha rilevato che sostituire la carne rossa con i funghi portava al 3,6% di perdita di peso in più rispetto a una dieta standard. Nessun integratore di funghi ha eguagliato questo risultato in uno studio sull'uomo.

Il reishi aiuta a perdere peso?

Nell'uomo no, secondo le prove attuali. L'estratto di micelio di reishi ha ridotto l'aumento di peso in topi a dieta grassa, apparentemente tramite i batteri intestinali. Ma uno studio di 16 settimane in cui 84 adulti assumevano 3 g di reishi al giorno non ha trovato effetti su glicemia o altri parametri metabolici.

Il caffè ai funghi può aiutare a dimagrire?

Nessuno studio lo dimostra. Un eventuale beneficio verrebbe più probabilmente dalla caffeina o dal berlo al posto di un caffè zuccherato. Controllate l'etichetta, perché molte miscele aggiungono zucchero, panna vegetale od oli che aumentano le calorie.

I funghi accelerano il metabolismo?

Non ci sono prove sull'uomo che un fungo aumenti il metabolismo basale. Il loro vero vantaggio è la bassa densità energetica: in uno studio, sostituire il manzo con i funghi ha ridotto un pranzo da circa 730 a 310 kcal, e le persone hanno compensato più tardi solo l'11% della differenza.

È sicuro assumere integratori di funghi durante una dieta?

Per la maggior parte degli adulti sani, i comuni funghi medicinali sono ben tollerati. Fate attenzione se assumete farmaci per il diabete o la pressione, perché alcuni funghi possono abbassare glicemia o pressione. Nello studio sul reishi citato sopra, 16 settimane a 3 g al giorno non hanno aumentato complessivamente gli eventi avversi.

Articoli correlati

• Maitake per dimagrire
• Cordyceps militaris per dimagrire
• Funghi e diabete
• Integratori di funghi per la salute intestinale
• Caffè ai funghi: benefici ed effetti collaterali
• I migliori funghi per l'energia senza caffeina

Fonti

1. Poddar KH, Ames M, Hsin-Jen C, Feeney MJ, Wang Y, Cheskin LJ. Positive effect of mushrooms substituted for meat on body weight, body composition, and health parameters. A 1-year randomized clinical trial. Appetite. 2013;71:379-387. PubMed 24056209
2. Cheskin LJ, Davis LM, Lipsky LM, et al. Lack of energy compensation over 4 days when white button mushrooms are substituted for beef. Appetite. 2008;51(1):50-57. PubMed 18221822
3. Chang CJ, Lin CS, Lu CC, et al. Ganoderma lucidum reduces obesity in mice by modulating the composition of the gut microbiota. Nat Commun. 2015;6:7489. PubMed 26102296
4. Klupp NL, Kiat H, Bensoussan A, Steiner GZ, Chang DH. A double-blind, randomised, placebo-controlled trial of Ganoderma lucidum for the treatment of cardiovascular risk factors of metabolic syndrome. Sci Rep. 2016;6:29540. PubMed 27511742
5. Aoki H, Hanayama M, Mori K, Sato R. Grifola frondosa (Maitake) extract activates PPARδ and improves glucose intolerance in high-fat diet-induced obese mice. Biosci Biotechnol Biochem. 2018;82(9):1550-1559. PubMed 29873587
6. Vigna L, Morelli F, Agnelli GM, et al. Hericium erinaceus improves mood and sleep disorders in patients affected by overweight or obesity: could circulating pro-BDNF and BDNF be potential biomarkers? Evid Based Complement Alternat Med. 2019;2019:7861297. PubMed 31118969
7. Huang H, Liao D, Zou Y, Chi H. The effects of chitosan supplementation on body weight and body composition: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(11):1815-1825. PubMed 30990059