Integratori di funghi e diete vegana e cheto: cosa controllare

Gli integratori di funghi vanno bene in una dieta vegana o chetogenica? Di solito sì, ma il fungo raramente è il problema. Un fungo è un fungo, quindi è vegano per natura, e una normale dose giornaliera apporta solo uno o due grammi di carboidrati. Quello che fa saltare una dieta è tutto ciò che sta intorno al fungo: una capsula di gelatina, amido di cereali nei prodotti a base di micelio, un prodotto dell'alveare in una miscela o il cucchiaio di miele che una ricetta vi chiede di aggiungere.

Questa guida parla prima del vegano, poi della cheto, poi di ciò che le due hanno in comune. Per i termini delle etichette citati qui sotto, il nostro glossario degli integratori di funghi offre definizioni semplici.

Gli integratori di funghi sono vegani?

Il fungo in sé lo è sempre. I funghi non sono animali e coltivarli non richiede prodotti animali. Fungo criniera di leone, Reishi, Inonoto obliquo o Tramete versicolor essiccati e macinati sono quindi vegani. Le domande nascono quando nel prodotto entra qualcos'altro.

Ecco da dove possono arrivare ingredienti animali:

• Le capsule. Molte capsule sono di gelatina, ricavata dal collagene animale. Le capsule vegane usano HPMC (una cellulosa vegetale) o pullulano (un amido fermentato). Le etichette spesso riportano «capsula vegetale».
• I prodotti dell'alveare. Propoli, miele e pappa reale compaiono in alcune miscele e tinture. La propoli è una resina che le api producono dalle gemme degli alberi; la maggior parte dei vegani la evita.
• Gli ospiti insetti. Il Cordyceps sinensis selvatico cresce da un bruco che ha infettato. Ne parliamo più sotto.
• Gli additivi. Parte della vitamina D3 deriva dalla lanolina (lana di pecora), e alcuni aromi e supporti non sono di origine vegetale.

Nella nostra gamma, le capsule di Fungo criniera di leone, Reishi, Cordyceps militaris, Inonoto obliquo e Tramete versicolor sono indicate come vegane, e la scheda della Tramete specifica che l'involucro è vegetale. Il prodotto a cui fare attenzione è la tintura di propoli, che è un prodotto dell'alveare.

E se una scheda prodotto non dice nulla? Allora non date nulla per scontato. Un'etichetta che riporta solo «capsula» può indicare gelatina o cellulosa vegetale, e una volta riempite si somigliano. Chiedete direttamente al venditore. Un buon venditore risponde in una riga, e una risposta vaga è già di per sé un'informazione utile. Lo stesso vale per le tinture: la maggior parte usa semplicemente alcol e acqua, ma alcune aggiungono glicerina di origine non specificata o un po' di miele per il gusto.

Il Cordyceps militaris è vegano?

Dipende da quale cordyceps. Il Cordyceps sinensis tradizionale, selvatico, cresce dentro il bruco di una falena della famiglia Hepialidae sull'altopiano tibetano, e il prodotto raccolto è il fungo più la larva mummificata. Non è vegano secondo nessuna definizione. È anche estremamente costoso, ed è per questo che quasi nulla di ciò che oggi si vende come «cordyceps» è sinensis selvatico.

La maggior parte degli integratori di cordyceps oggi usa una di due fonti vegane:

• Corpi fruttiferi di Cordyceps militaris, coltivati su un substrato di cereali o riso senza insetti. È ciò che usano le nostre capsule di Cordyceps militaris e la nostra polvere.
• Micelio Cs-4, un ceppo del fungo cordyceps coltivato per fermentazione liquida. È la forma usata in diversi studi sull'uomo, tra cui Chen 2010.

Se un'etichetta di cordyceps non nomina né il militaris né un ceppo fermentato, chiedete. «Cordyceps» da solo può significare qualsiasi cosa. Il nostro articolo Cordyceps militaris o sinensis spiega le due specie nel dettaglio.

Gli integratori di funghi colmano le carenze dei vegani?

Solo una, in parte: la vitamina D. I funghi contengono ergosterolo, che con la luce UV si trasforma in vitamina D2. In uno studio del 2011, Urbain e colleghi hanno visto che champignon trattati con UV alzavano la vitamina D negli adulti carenti più o meno quanto un integratore di vitamina D2. È una vera fonte di origine vegetale.

Il limite: funziona solo se i funghi sono stati esposti agli UV. La maggior parte delle capsule e degli estratti di funghi non è una fonte significativa di vitamina D, a meno che l'etichetta non ne riporti il contenuto. I funghi alimentari essiccati al sole o trattati con UV, invece, lo sono. Il nostro articolo su Shiitake e vitamina D2 spiega come l'essiccazione cambia il contenuto.

E la vitamina B12? I funghi non ne sono una fonte affidabile. Alcuni ne contengono tracce, ma non abbastanza per contarci. I vegani dovrebbero prendere un vero integratore di B12, qualunque fungo mangino.

Gli integratori di funghi sono compatibili con la cheto?

Sì, alle dosi normali. Nelle tabelle nutrizionali i funghi secchi sono soprattutto carboidrati, spesso 60–75 g per 100 g. Ma una dose di integratore è minuscola. A 2 g al giorno, anche il valore più alto dà circa 1,5 g di carboidrati. La maggior parte delle diete cheto consente 20–50 g al giorno: una dose di funghi pesa appena.

E quegli 1,5 g sono sovrastimati. Le tabelle calcolano di solito i carboidrati «per differenza»: tutto ciò che non è acqua, proteine, grassi o ceneri. Per i funghi questo include chitina e beta-glucani. L'uomo non digerisce la chitina, e i beta-glucani si comportano come fibre. Nessuno dei due alza la glicemia come l'amido. I carboidrati digeribili in una dose di funghi sono quindi inferiori a quanto suggerisce l'etichetta.

Da dove possono arrivare carboidrati nascosti?

Soprattutto da tre punti:

• Micelio coltivato su cereali. Molti prodotti più economici sono micelio cresciuto su avena o riso, poi essiccato e macinato insieme al cereale. Il cereale è amido. Il metodo di McCleary e Draga del 2016 per analizzare i prodotti a base di funghi misura l'amido (alfa-glucano) separatamente dai beta-glucani proprio per questo motivo.
• Riempitivi e supporti. Maltodestrina e farina di riso sono comuni in capsule e preparati per bevande. Sono amidi digeribili.
• Preparati per bevande. I «latte» e le cioccolate calde ai funghi contengono spesso zucchero, latte in polvere o entrambi.

In cheto, scegliete un prodotto a base di corpo fruttifero senza amido aggiunto e leggete la riga «altri ingredienti». La nostra guida su come leggere l'etichetta di un integratore di funghi mostra dove si trova questa informazione.

Si possono combinare in sicurezza cheto e integratori di funghi?

Per la maggior parte delle persone sì. Un gruppo deve fare attenzione: chi assume farmaci per il diabete. Una dieta chetogenica abbassa la glicemia. Anche alcuni funghi, tra cui il Cordyceps militaris e il Reishi, possono abbassarla leggermente. Sommate le due cose a un farmaco per il diabete e il rischio di ipoglicemia diventa reale.

Se è il vostro caso, parlatene con il medico prima di iniziare la cheto, un integratore di funghi o entrambi. Controllate la glicemia più spesso nelle prime settimane e riconoscete i segni dell'ipoglicemia: tremori, sudorazione, confusione e battito accelerato. La nostra guida alle interazioni con i farmaci indica quali funghi riportano un'avvertenza sulla glicemia.

L'altro punto da mettere in conto sono i cambiamenti digestivi. La cheto modifica spesso l'intestino nelle prime settimane, e anche gli integratori di funghi possono dare lievi disturbi digestivi. Introducete un cambiamento alla volta, così saprete quale causa cosa.

Come usare i funghi in una dieta vegana o cheto?

Le soluzioni più semplici evitano le aggiunte:

• Polvere nel caffè nero. Va bene per entrambe le diete. Le polveri di Fungo criniera di leone, Inonoto obliquo e Cordyceps militaris si sciolgono bene e hanno poco sapore.
• Polvere in un latte vegetale. Vegano. In cheto, scegliete una bevanda di mandorla o cocco non zuccherata, non una d'avena, più ricca di carboidrati.
• Capsule con involucro vegetale. Vanno bene per entrambe, senza aggiungere nulla.
• Tinture. Di solito vegane, e i carboidrati sono trascurabili. Contengono un po' di alcol, che nella cheto rigorosa conta solo in grandi quantità.
• Funghi interi in cucina. Lo Shiitake e gli altri funghi alimentari si adattano bene a entrambe le diete.

Lasciate perdere il miele che molte ricette suggeriscono per il Reishi o l'Inonoto obliquo amari. Un cucchiaio apporta circa 17 g di zucchero, più di metà di una giornata cheto rigorosa. Cannella, un pizzico di sale o un dolcificante senza zucchero coprono l'amaro senza carboidrati. Per altre idee, vedete la nostra guida come assumere il Fungo criniera di leone.

Domande frequenti

Il Fungo criniera di leone è vegano?

Sì. Il Fungo criniera di leone è un fungo, quindi la polvere in sé è vegana. Controllate l'involucro della capsula, che dovrebbe essere di cellulosa vegetale o pullulano anziché di gelatina, ed eventuali ingredienti aggiunti. Le nostre capsule di Fungo criniera di leone sono indicate come vegane.

Il caffè ai funghi mi farà uscire dalla chetosi?

Una polvere di funghi pura nel caffè nero no. Una dose di 2 g contiene al massimo circa 1,5 g di carboidrati, in gran parte fibra non digeribile. I caffè ai funghi zuccherati sono un'altra cosa: controllate la riga degli zuccheri, alcuni ne contengono diversi grammi per tazza.

Il Cordyceps militaris è vegano?

Sì, se coltivato. Il Cordyceps militaris cresce su un substrato di cereali o riso senza insetti. È il Cordyceps sinensis selvatico, che cresce su un bruco, a non essere vegano. Quasi tutti gli integratori di cordyceps venduti oggi usano militaris coltivato o un ceppo di micelio fermentato.

Gli integratori di funghi contengono zucchero?

Le polveri di funghi pure contengono pochissimi zuccheri liberi. Preparati per bevande, caramelle gommose e alcune capsule aggiungono zucchero, maltodestrina o farina di riso. Leggete la riga «altri ingredienti» dell'etichetta. Se elenca solo il fungo e una capsula vegetale, il contenuto di zucchero è trascurabile.

I vegani possono ricavare vitamina D dai funghi?

Sì, dai funghi trattati con UV o essiccati al sole. In uno studio del 2011, champignon trattati con UV hanno alzato la vitamina D più o meno quanto un integratore di vitamina D2. La maggior parte degli estratti e delle capsule di funghi non è una fonte significativa, a meno che l'etichetta non riporti una quantità di vitamina D.

Articoli correlati

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• Come leggere l'etichetta di un integratore di funghi
• Cordyceps militaris o sinensis
• Shiitake, essiccazione e vitamina D2
• Integratori di funghi per principianti

Fonti

1. Urbain P, Singler F, Ihorst G, Biesalski HK, Bertz H. Bioavailability of vitamin D2 from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2011;65(8):965-971. PubMed 21540874
2. McCleary BV, Draga A. Measurement of β-Glucan in Mushrooms and Mycelial Products. J AOAC Int. 2016;99(2):364-373. PubMed 26957216
3. Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368
4. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov