キノコサプリはヴィーガン食やケトジェニック食に合うのでしょうか。多くの場合は合いますが、問題になるのはキノコそのものではありません。キノコは菌類なので本来ヴィーガンであり、通常の1日量に含まれる炭水化物は1〜2g程度です。食事法を崩すのはキノコの周りにあるもの、つまりゼラチンカプセル、菌糸体製品の穀物デンプン、ブレンドに入った蜂産品、そしてレシピで加えるよう勧められる大さじ1杯のはちみつです。
キノコは動物ではないため、純粋なキノコパウダーはヴィーガンです。確認するのは3点です。カプセルの素材（ゼラチンではなく植物性セルロースかプルラン）、種類（野生の冬虫夏草はイモムシに生えますが、栽培されたサナギタケはそうではありません）、そしてプロポリスなどの添加成分です。ケトでは1〜3gの1回量で糖質は多くても約1〜2gです。穀物で培養した菌糸体はデンプンが加わることがあります。糖尿病の薬を飲んでいる方は、ケト食と一部のキノコのどちらも血糖を下げうる点に注意してください。
このガイドでは、まずヴィーガン、次にケト、最後に両方に共通する点を扱います。以下に出てくるラベル用語は、キノコサプリ用語集でわかりやすく説明しています。
キノコサプリはヴィーガンですか？
キノコそのものは常にヴィーガンです。菌類は動物ではなく、栽培にも動物性の原料は必要ありません。乾燥させて粉末にしたヤマブシタケ、霊芝、チャーガ、カワラタケはヴィーガンです。問題が出てくるのは、製品にほかのものが入るときです。
動物性の成分が入り込む経路は次のとおりです。
- カプセル。多くのカプセルは動物のコラーゲン由来のゼラチン製です。ヴィーガン用カプセルはHPMC（植物性セルロース）かプルラン（発酵デンプン）を使います。ラベルには「植物性カプセル」と書かれていることが多いです。
- 蜂産品。プロポリス、はちみつ、ローヤルゼリーは一部のブレンドやチンキに入っています。プロポリスはミツバチが樹木の芽から作る樹脂で、多くのヴィーガンは避けています。
- 昆虫の宿主。野生の冬虫夏草は、感染したイモムシから生えてきます。詳しくは後述します。
- 添加物。ビタミンD3の一部はラノリン（羊毛）由来で、香料や賦形剤にも植物性でないものがあります。
当店では、ヤマブシタケ、霊芝、サナギタケ、チャーガ、カワラタケのカプセルをヴィーガンと表示しており、カワラタケの商品ページには植物性カプセルであることを明記しています。注意が必要なのはプロポリスチンキで、これは蜂産品です。
商品ページに何も書かれていない場合はどうでしょうか。その場合は何も決めつけないでください。「カプセル」とだけ書かれたラベルは、ゼラチンか植物性セルロースのどちらの可能性もあり、中身を詰めると見分けがつきません。販売者に直接聞きましょう。良い販売者なら一言で答えてくれますし、はぐらかした返答もそれ自体が判断材料になります。チンキも同様で、ほとんどはアルコールと水だけですが、由来不明のグリセリンや風味づけのはちみつを少し加えたものもあります。
サナギタケはヴィーガンですか？
どのコルディセプスかによります。伝統的な野生の冬虫夏草は、チベット高原でコウモリガ科のガの幼虫の中で育ち、収穫されるのはキノコとミイラ化した幼虫を合わせたものです。どの定義でもヴィーガンではありません。非常に高価でもあるため、現在「コルディセプス」として売られているものに野生の冬虫夏草はほとんどありません。
現在のコルディセプスサプリの多くは、次の2つのヴィーガンな原料のどちらかを使っています。
- サナギタケ（Cordyceps militaris）の子実体。昆虫を使わない穀物や米の培地で栽培されます。当店のサナギタケカプセルとパウダーはこれを使っています。
- Cs-4菌糸体。液体発酵で培養したコルディセプス菌の一株です。Chen 2010を含む、いくつかのヒト試験で使われた形態です。
コルディセプスのラベルにmilitarisも発酵株も書かれていなければ、問い合わせましょう。「コルディセプス」だけでは何を指すかわかりません。2種類の違いはサナギタケと冬虫夏草の比較で詳しく説明しています。
キノコサプリでヴィーガンの栄養不足を補えますか？
補えるのは1つだけで、それも部分的です。ビタミンDです。キノコにはエルゴステロールが含まれ、紫外線を浴びるとビタミンD2に変わります。2011年の研究で、Urbainらは紫外線処理したマッシュルームが、ビタミンD不足の成人のビタミンD値をD2サプリとほぼ同程度に上げることを確認しました。植物性の食事に合う、実際の供給源です。
ただし、キノコが紫外線を浴びている場合に限ります。ほとんどのキノコのカプセルやエキスは、ラベルに含有量が書かれていない限り、ビタミンDの有意な供給源ではありません。天日干しや紫外線処理をした食用キノコは供給源になります。乾燥方法で含有量がどう変わるかはしいたけとビタミンD2の記事で解説しています。
ビタミンB12はどうでしょうか。キノコは信頼できる供給源ではありません。微量を含むものもありますが、頼れる量ではありません。ヴィーガンの方は、どんなキノコを食べていても、B12は専用のサプリでとるべきです。
キノコサプリはケトに対応していますか？
通常の量なら対応しています。成分表では乾燥キノコの大半は炭水化物で、100gあたり60〜75gということもよくあります。しかしサプリの1回量はごくわずかです。1日2gなら、最も高い数値で計算しても炭水化物は約1.5gです。多くのケト食は1日20〜50gまで認めているので、キノコの1回量はほとんど影響しません。
しかも、この1.5gは過大な見積もりです。成分表では炭水化物を「差し引き法」で計算するのが一般的で、水分、たんぱく質、脂質、灰分以外のすべてが含まれます。キノコの場合、そこにはキチンとβグルカンも入ります。人はキチンを消化できず、βグルカンは食物繊維のように働きます。どちらもデンプンのように血糖を上げません。そのため、キノコ1回量の消化できる炭水化物は、ラベルが示すより少なくなります。
隠れた炭水化物はどこから来ますか？
主に3つの経路があります。
- 穀物で培養した菌糸体。安価な製品の多くは、オーツ麦や米で育てた菌糸体を穀物ごと乾燥・粉砕したものです。穀物はデンプンです。McClearyとDragaが2016年に示したキノコ製品の分析法は、まさにこの理由で、デンプン（αグルカン）をβグルカンと分けて測定します。
- 増量剤と賦形剤。マルトデキストリンや米粉はカプセルやドリンクミックスによく使われ、消化されるデンプンです。
- ドリンクミックス。キノコの「ラテ」やホットココアには、砂糖や粉乳、またはその両方が入っていることがよくあります。
ケトなら、デンプンを加えていない子実体の製品を選び、「その他の原材料」の欄を読みましょう。その情報がどこにあるかはキノコサプリのラベルの読み方で紹介しています。
ケトとキノコサプリは安全に組み合わせられますか？
ほとんどの人は問題ありません。注意が必要なのは、糖尿病の薬を使っている人です。ケトジェニック食は血糖を下げます。サナギタケや霊芝など一部のキノコも、血糖をわずかに下げることがあります。この2つを糖尿病の薬に重ねると、低血糖のリスクが現実のものになります。
該当する方は、ケト、キノコサプリ、またはその両方を始める前に医師に相談してください。最初の数週間は血糖をこまめに測り、低血糖のサインを知っておきましょう。ふるえ、発汗、混乱、動悸です。どのキノコに血糖の注意書きがあるかは薬との相互作用ガイドにまとめています。
もう1つ想定しておきたいのが消化の変化です。ケトは最初の数週間に腸の調子を変えることが多く、キノコサプリも軽い胃腸の不調を起こすことがあります。変更は1つずつ取り入れれば、何が原因かわかります。
ヴィーガン食やケト食でキノコをどう使えばいいですか？
最も簡単なのは、余計なものを加えない方法です。
- ブラックコーヒーにパウダー。どちらの食事法にも合います。ヤマブシタケ、チャーガ、サナギタケのパウダーは溶けやすく、味もほとんどありません。
- 植物性ミルクのラテにパウダー。ヴィーガン向けです。ケトなら、炭水化物の多いオーツミルクではなく、無糖のアーモンドミルクかココナッツミルクを選びましょう。
- 植物性カプセル。どちらにも合い、何も加える必要がありません。
- チンキ。通常はヴィーガンで、炭水化物はごくわずかです。少量のアルコールを含みますが、厳格なケトでも量が多くなければ問題になりません。
- 料理に丸ごとのキノコ。しいたけなどの食用キノコは、どちらの食事法にもよく合います。
苦い霊芝やチャーガに、多くのレシピが勧めるはちみつは使わないでください。大さじ1杯で砂糖が約17g、厳格なケトの1日分の半分以上になります。シナモン、ひとつまみの塩、または糖類ゼロの甘味料なら、炭水化物なしで苦味を和らげられます。ほかのアイデアはヤマブシタケの飲み方をご覧ください。
よくある質問
ヤマブシタケはヴィーガンですか？
はい。ヤマブシタケはキノコなので、パウダー自体はヴィーガンです。カプセルがゼラチンではなく植物性セルロースかプルランであること、そして添加成分を確認してください。当店のヤマブシタケカプセルはヴィーガンと表示しています。
キノココーヒーでケトーシスが途切れますか？
ブラックコーヒーに純粋なキノコパウダーを入れるだけなら途切れません。2gの1回量に含まれる炭水化物は多くても約1.5gで、その多くは消化されない食物繊維です。加糖のキノココーヒーは別で、1杯に数グラムの糖を含むものもあるので、糖類の欄を確認しましょう。
サナギタケ（Cordyceps militaris）はヴィーガンですか？
栽培されたものならヴィーガンです。サナギタケは昆虫を使わない穀物や米の培地で育ちます。ヴィーガンでないのはイモムシに生える野生の冬虫夏草です。現在販売されているコルディセプスサプリのほぼすべては、栽培サナギタケか発酵菌糸体株を使っています。
キノコサプリに砂糖は入っていますか？
純粋なキノコパウダーに含まれる遊離糖はごくわずかです。ドリンクミックス、グミ、一部のカプセルには砂糖、マルトデキストリン、米粉が加えられています。ラベルの「その他の原材料」を読み、キノコと植物性カプセルだけなら糖分は無視できる量です。
ヴィーガンはキノコからビタミンDをとれますか？
はい、紫外線処理や天日干しをしたキノコからとれます。2011年の研究では、紫外線処理したマッシュルームがビタミンD2サプリとほぼ同程度にビタミンD値を上げました。ほとんどのキノコエキスやカプセルは、ラベルにビタミンD量の記載がない限り有意な供給源ではありません。
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参考文献
- Urbain P, Singler F, Ihorst G, Biesalski HK, Bertz H. Bioavailability of vitamin D2 from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2011;65(8):965-971. PubMed 21540874
- McCleary BV, Draga A. Measurement of β-Glucan in Mushrooms and Mycelial Products. J AOAC Int. 2016;99(2):364-373. PubMed 26957216
- Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov