キノコサプリメントは初めてですか？最適なスタートは、5種類のキノコのブレンドでも、いま流行しているものでもありません。1つの目的のために選んだ1種類のキノコを、研究で使われた量で、効果があるかわかるまで十分な期間とることです。多くの初心者がつまずくのは、この最後の点です。人での試験は4～16週間続きましたが、ほとんどの人は2週間でやめるか別のものに替えてしまいます。
目的を1つ決め、その目的について人での根拠があるキノコを1種類選びます。記憶と集中ならヤマブシタケ、ストレスと疲労なら霊芝、運動ならサナギタケ、全般的な免疫には食品としてのしいたけです。ラベルが明確な子実体の製品を選びましょう。判断する前に、ラベルの量を毎日4–8週間とってください。変えるのは一度に1つだけ。まず薬との相互作用を確認し、ベニテングタケは出発点ではなく、別の専門的なカテゴリーとして扱いましょう。
このガイドでは、これらのステップを順番に解説します。機能性キノコを一度もとったことがない人向けです。すでにほしい種類が決まっているなら、ヤマブシタケの摂取量ガイドのような種類別ガイドのほうが役立つでしょう。
キノコサプリメントとは、簡単に言うと何ですか？
乾燥キノコやその抽出物を、毎日とれる形にして販売しているものです。パウダー、カプセル、液体のチンキがあります。代表的な種類はヤマブシタケ、霊芝、サナギタケ、チャーガ、カワラタケ、しいたけです。どれも精神作用はありません。集中、ストレス、エネルギー、免疫などのためにとられています。
その研究の多くはまだ初期段階です。実験室や動物での研究は多くありますが、人での試験は少なく、その多くは小規模で短期間です。ですから最初に期待値を調整しましょう。キノコサプリメントは、睡眠・食事・運動に加える、控えめでゆっくり効くものです。薬ではなく、コーヒーのように効きを感じるものでもありません。
子実体、菌糸体、抽出比、βグルカンなど、ラベルに出てくる用語はキノコサプリメント用語集で解説しています。
初心者はどのキノコから始めるべきですか？
いちばんの目的に合い、少なくともある程度の人での根拠があるものです。簡単な早見表を示します。証明された効果の一覧ではなく、現時点で最良の人のデータがどこを指しているかを示すものです。
| あなたの目的 | キノコ | 最良の人での根拠 |
|---|---|---|
| 記憶と集中 | ヤマブシタケ | Mori 2009：1日3 gを16週間とり、軽度認知障害のある50–80歳の成人30人の認知スコアが改善 |
| ストレスと疲労 | 霊芝 | Tang 2005：多糖類抽出物が8週間で神経衰弱の132人の疲労を軽減 |
| 運動と持久力 | サナギタケ | Chen 2010：Cs-4冬虫夏草抽出物を1日1 g、12週間とり、高齢者の代謝閾値が約10%上昇 |
| 全般的な免疫 | しいたけ | Dai 2015：乾燥しいたけを丸ごと1日5–10 g、4週間食べ、健康な若年成人の免疫細胞マーカーが変化 |
表の試験はどれも小規模です。それぞれが特定の人々の限られた問いに答えています。この分野ではそれが普通であり、だからこそ結果が自分にも当てはまると思い込まず、自分で試してみるのです。
目的が2つある場合は？より大事なほうを選んで、そこから始めましょう。後で2種類目を加えるのは簡単です。2つのうちどちらが効いたかを突き止めるのは、そうはいきません。
なぜブレンドではなく1種類から始めるのですか？
ブレンドでは、何が効いているのかわからないからです。6種類のブレンドで頭がすっきりしたとしても、それはヤマブシタケなのか、サナギタケなのか、どちらでもないのか。胃の調子が悪くなったら、どれが原因なのか。1種類なら、どちらの場合もはっきりした答えが得られます。
量の問題もあります。6種類のキノコを合計3 g含むカプセルのブレンドでは、それぞれ約0.5 gしかとれません。これは上の表のどの種類でも、研究で使われた量を下回ります。数字の詳細はブレンドと単一種の比較記事をご覧ください。
ブレンドが無意味というわけではありません。個々のキノコへの反応がわかったら、ブレンドはそれらをとる便利な方法になりえます。ただ、出発点としては適していないのです。
最初の製品はどう選べばよいですか？
宣伝文句より先にラベルを読みましょう。良いラベルは、何が手に入るかを正確に教えてくれます。あいまいなラベルには、たいていあいまいにしておく理由があります。次の点を確認してください。
- 学名。ヤマブシタケならHericium erinaceus、霊芝ならGanoderma lucidum、現在売られているサナギタケの多くはCordyceps militarisです。
- 子実体か菌糸体か。人での試験の多くは子実体を使いました。穀物で培養した菌糸体には穀物のでんぷんが多く含まれることがあります。
- 1回分の量（グラムまたはミリグラム）。「独自ブレンド」だけではいけません。
- 抽出物なら抽出比。10:1の抽出物は、キノコ10 gから粉末1 gを作ったという意味です。
- 病気への効能をうたっていないこと。がん、認知症、糖尿病を治すとうたう製品はルール違反であり、それは販売者について何かを物語っています。
これらの各項目と、βグルカン値が示すこと・示さないことはキノコサプリメントのラベルの読み方ガイドで解説しています。
パウダー、カプセル、チンキのどれがよいですか？
初めて試すならカプセルがいちばん簡単です。量が決まっていて、味もなく、続けやすいからです。パウダーはグラムあたりが安く、毎日コーヒーやスムージーに混ぜるなら便利です。チンキは手軽ですが、通常の1回分に含まれるキノコはほとんどの研究量より少なくなります。長所と短所は形状の比較記事で解説しています。
最初のキノコサプリメントはどうとればよいですか？
最初の1週間はラベルの量の少なめから始め、問題なければ全量にします。軽い胃の不調が最も多い訴えなので、最初は食事と一緒にとりましょう。毎日同じ時間にとれば、考えなくても続く習慣になります。
タイミングはキノコによって異なります。ヤマブシタケとサナギタケは朝に、霊芝は夜に向いています。しいたけは食品なので食事に取り入れます。詳しくはヤマブシタケをとる最適なタイミングとサナギタケをとる最適なタイミングの記事をご覧ください。
効いているかどうか、どれくらいでわかりますか？
少なくとも4週間、できれば8週間は続けてください。ほとんどの試験がこの期間を使っています。始める前に、睡眠の質、午後のエネルギー、集中しやすさなど、2～3つの簡単な指標で今の状態を書き留めましょう。毎週それを採点します。記憶はゆっくりした変化の判断には向かず、1週目のメモのほうが6週目の記憶よりずっと正直です。
8週間たっても何も変わらなかったら？それは失敗ではなく、役に立つ結果です。やめて、同じ目的で別のキノコを試すか、このキノコは自分にはあまり効かないと受け入れましょう。
初心者はまずどんな安全確認をすべきですか？
買う前に3つあります。ほとんどのキノコサプリメントはよく忍容されますが、いくつかの状況ではまず医師や薬剤師の助言が必要です。
- 薬。抗凝固薬、糖尿病薬、降圧薬、免疫抑制薬が主に確認すべきものです。特に霊芝は最初の3つと相互作用する可能性があります。薬との相互作用ガイドで一覧にしています。
- 妊娠と授乳。どの機能性キノコにも安全性のデータがないため、基本は待つことです。
- 手術。予定された手術の約2週間前にはキノコサプリメントを中止し、何を飲んでいるか外科医に伝えてください。
発疹、続く腹痛、濃い色の尿、皮膚の黄ばみに気づいたら、中止して助言を求めてください。こうした反応はまれですが、すぐに対処すべきものです。
初心者にとってベニテングタケはどこに位置づけられますか？
同じスタートリストには入りません。ベニテングタケ（Amanita muscaria）とテングタケ（Amanita pantherina）には脳に作用するムシモールが含まれます。精神作用があり、アルコールや鎮静薬と相互作用し、超えやすい量で吐き気や嘔吐を起こします。ヤマブシタケや霊芝のような意味での機能性キノコではありません。
ベニテングタケが目当てでここに来たのなら、独自のルールがある別のテーマとして扱ってください。まずはベニテングタケのマイクロドーズで初心者がよくする失敗とベニテングタケの副作用と相互作用ガイドを、何よりも先に読んでください。
よくある質問
初心者に最適なキノコサプリメントはどれですか？
唯一の正解はありません。目的に合ったキノコを選びましょう。集中ならヤマブシタケ、ストレスなら霊芝、運動ならサナギタケです。いずれも少なくとも1件の小規模な人での試験があります。ラベルが明確な単一種・子実体の製品を選び、毎日4–8週間とってください。
複数のキノコサプリメントを同時にとってもいいですか？
かまいません。一般的な機能性キノコの間に有害な相互作用は知られていません。ただし、まずは1種類から。複数を同時に始めると、どれが効いたのか、どれが副作用の原因なのかわかりません。1種類目を4–8週間とってから2種類目を加えましょう。
キノコサプリメントはすぐに効きますか？
いいえ。人での試験は4–16週間で、2009年のMoriによるヤマブシタケの認知機能試験でも、差が出たのは8週目からでした。変化があるとしても徐々にです。初日から効いた気がするサプリメントは、プラセボ効果か、配合された刺激物によるものの可能性が高いでしょう。
キノコサプリメントは毎日とっても安全ですか？
健康な成人の多くでは、ラベルの量での毎日の摂取はよく忍容されるようです。人での試験でも、最長16週間そのようにとられていました。まず薬との相互作用を確認し、発疹、続く腹痛、肝臓のトラブルの兆候があれば中止してください。
マッシュルームコーヒーは始め方として良いですか？
味を試す手軽な方法ではありますが、ほとんどのマッシュルームコーヒーは1杯あたりのキノコの量が研究量よりずっと少なく、1 g未満のことも多いです。特定のキノコを公正に試したいなら、単一種のカプセルかパウダーで量がわかるものを選びましょう。
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参考文献
- Mori K, Inatomi S, Ouchi K, Azumi Y, Tuchida T. Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytother Res. 2009;23(3):367-372. PubMed 18844328
- Tang W, Gao Y, Chen G, et al. A randomized, double-blind and placebo-controlled study of a Ganoderma lucidum polysaccharide extract in neurasthenia. J Med Food. 2005;8(1):53-58. PubMed 15857210
- Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368
- Dai X, Stanilka JM, Rowe CA, et al. Consuming Lentinula edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity: A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young Adults. J Am Coll Nutr. 2015;34(6):478-487. PubMed 25866155