Dauguma suaugusiųjų kasdien vartoja 1–2 valgomuosius šaukštus airiškosios samanos gelio (maždaug atitinka 4–8 g sausosios masės), 1–2 arbatinius šaukštelius miltelių arba 500–1 000 mg kapsulių pavidalu. Visos trys formos suteikia tas pačias pagrindines maistines medžiagas – tinkamas pasirinkimas priklauso nuo to, kaip ją įtrauksite į savo dienos rutiną ir kaip atidžiai norite sekti jodo suvartojimą.
Kokia yra įprasta airiškosios samanos dozė?
Chondrus crispus – raudonasis dumblis, parduodamas kaip airiškoji samana arba „sea moss“ – remiantis Atlanto vandenyne surinktų mėginių maistingumo analizėmis, viename grame džiovintos medžiagos turi apie 47 µg jodo (Lomartire ir kt., Mar Drugs, 2021). Vartojant įprastą 4–8 g paros dozę, tai sudaro 188–376 µg jodo – gerokai neviršija PSO rekomenduojamo 150 µg suvartojimo ribų ir yra mažiau už sveikiems suaugusiesiems toleruojamą 1 100 µg viršutinę ribą.
Šis intervalas nėra atsitiktinis. Jis atspindi kiekį, vartotą Karibų ir Airijos liaudies tradicijose, kur airiškoji samana buvo vartojama kaip kasdienis stiprinamasis tonikas, ir atitinka dozes, kurioms esant pasireiškia mitybos nauda neperlenkiant jodo kiekio. Dauguma komercinių produktų yra sukalibruoti taip, kad vienoje porcijoje suteiktų maždaug tokį kiekį.
Kiek airiškosios samanos gelio reikėtų vartoti per dieną?
Gelis yra populiariausias būdas vartoti airiškąją samaną, nes jį lengva įmaišyti į kokteilius, avižinę košę, sriubas ar kavą. Vienas valgomasis šaukštas paruošto gelio sveria apie 14–20 g, tačiau atitinka tik maždaug 2–4 g sausosios masės, nes gelį 70–80 % sudaro vanduo. Tai reiškia, kad 1–2 valgomieji šaukštai per dieną suteikia veiksmingą dozę be jodo pertekliaus rizikos.
Pirmąją savaitę pradėkite nuo vieno valgomojo šaukšto. Taip jūsų žarnynas galės priprasti prie prebiotinių skaidulų, kurios gali sukelti laikiną pilvo pūtimą, jei jų iš karto suvartosite per daug. Po savaitės dauguma žmonių be virškinimo sutrikimų toleruoja du valgomuosius šaukštus.
Kaip pasigaminti airiškosios samanos gelio namuose
25–30 g džiovintos žalios airiškosios samanos 12–24 valandoms užmerkite šaltame filtruotame vandenyje. Samana išbrinks ir suminkštės. Nukoškite, gerai nuplaukite, kad pašalintumėte druskos ar smėlio likučius, tada sutrinkite su 250–300 ml šviežio vandens iki visiškai vientisos masės. Gelis šaldytuve išsilaiko 2–3 savaites. Viena porcija daugumai žmonių, vartojant įprastą paros dozę, trunka apie dvi savaites.
Kiek airiškosios samanos miltelių reikėtų vartoti?
Milteliai yra koncentruotesni už gelį, nes iš jų pašalintas visas vanduo. Vienas arbatinis šaukštelis airiškosios samanos miltelių atitinka apie 3–5 g tikro džiovinto dumblio, o įprasta rekomendacija – 1–2 arbatiniai šaukšteliai per dieną. Suvartoję du šaukštelius, gausite maždaug 6–10 g džiovintos airiškosios samanos – tai viršutinė veiksmingo intervalo riba.
Pagrindinė kokybės problema – jodo kiekio svyravimai. 2021 m. apžvalga nustatė, kad jodo kiekis dumblių papilduose skirtingose partijose gali skirtis 50–400 %, priklausomai nuo rinkimo vietos ir sezono (Lomartire ir kt., 2021). Jei vartojate miltelius, rinkitės prekės ženklą, kuris pateikia kiekvienos partijos jodo tyrimus.
Kiek airiškosios samanos kapsulių reikėtų vartoti?
Kapsulėse paprastai yra po 500 mg džiovintos airiškosios samanos miltelių. Įprasta dozavimo rekomendacija – 1–2 kapsulės per dieną, t. y. 500–1 000 mg airiškosios samanos. Palyginti su geliu ir milteliais, tai atsargesnė dozė, tačiau jos pakanka daugumos žmonių mitybos tikslams.
Kapsulės yra praktiškiausias pasirinkimas, jei dažnai keliaujate, nemėgstate gelio konsistencijos arba norite tiksliai kontroliuoti porcijas. Trūkumas tas, kad visiškai priklausote nuo gamintojo kokybės kontrolės. Visada patikrinkite, ar papildas turi jodo kiekio ir sunkiųjų metalų analizės sertifikatą.
Kapsulių dozė konkretiems tikslams
Bendram mineralų papildymui ir žarnyno palaikymui pakanka 500 mg per dieną. Tiems, kurie airiškąją samaną vartoja daugiausia skydliaukės aprūpinimui jodu ar odos drėkinimui, kai kurie specialistai siūlo 1 000 mg per dieną. Be specialisto priežiūros neviršykite 2 000 mg per dieną iš kapsulių, nes taip artėjama prie jodo kiekių, kuriems esant jautriems žmonėms skydliaukės veiklos sutrikimas tampa realia rizika.
O žalia airiškoji samana – kiek yra saugu?
Žalia džiovinta airiškoji samana – visi džiovinti gniužulai prieš bet kokį apdorojimą – yra tai, iš ko namuose gaminate gelį. Skaičiavimas paprastas: tikslinis intervalas yra 4–8 g žalios džiovintos airiškosios samanos per dieną. Tai maždaug atitinka vieną valgomąjį šaukštą nemirkytos džiovintos samanos.
Žalia airiškoji samana paprastai išlaiko platesnį mineralų profilį nei apdoroti milteliai, nes nei kaitinimas, nei ekstrahavimas tirpikliais nepakeitė natūralios jos junginių pusiausvyros. Tai ir ekonomiškiausia forma. Kaina už tai – gaminimo laikas ir būtinybė įsigyti kokybiškos, žinomos kilmės žaliavos.
Kodėl jodas yra pagrindinis saugos veiksnys
Jodas yra reikšmingiausias airiškosios samanos mitybos kintamasis – ir svarbiausias jos saugos aspektas. Skydliaukei jodo reikia T3 ir T4 hormonams gaminti. PSO duomenimis, rekomenduojama paros norma suaugusiesiems yra 150 µg, o nėštumo metu – 220–290 µg. JAV Institute of Medicine nustatė toleruojamą viršutinę ribą – 1 100 µg per dieną.
2019 m. apžvalga apie jodo gavimą iš dumblių nustatė, kad nereguliarus daug jodo turinčių dumblių vartojimas buvo susijęs su laikinais skydliaukės veiklos pokyčiais maždaug 10–15 % dalyvių, anksčiau neturėjusių skydliaukės problemų (Shannon ir Abu-Ghannam, Phycologia, 2019). Laikykitės rekomenduojamos dozės, tą pačią dieną nederinkite kelių daug jodo turinčių maisto produktų ir, jei sergate skydliaukės liga, prieš pradėdami pasitarkite su gydytoju.
Nerimą kelia ne tik jodo kiekis airiškojoje samanoje – bet ir jos sąveika su kitais jodo šaltiniais šiuolaikinėje Vakarų mityboje. Žmogus, valgantis jodu praturtintą duoną, geriantis daug pieno produktų ir kasdien vartojantis airiškąją samaną, gali to nepastebėdamas viršyti 1 000 µg. Savaitę stebėti bendrą su maistu gaunamo jodo kiekį prieš pradedant vartoti airiškąją samaną – iš tiesų praktiškas žingsnis, kurį dauguma vadovų praleidžia.
Sunkiųjų metalų tyrimai: kodėl svarbi kilmė
Jūros dumbliai kaupia sunkiuosius metalus iš aplinkinio vandens. Komerciniuose airiškosios samanos produktuose aptikta kadmio, švino, arseno ir gyvsidabrio, kartais kiekiais, viršijančiais Europos maisto saugos ribas. 2021 m. sisteminė apžvalga nustatė, kad 23 % ištirtų dumblių papildų mėginių turėjo neorganinio arseno daugiau, nei leidžia ES maisto papildams nustatyta didžiausia riba (Lomartire ir kt., 2021).
Tai nėra priežastis vengti airiškosios samanos – tai priežastis ją kruopščiai rinktis. Gamtoje surinkta airiškoji samana iš reguliuojamų Atlanto vandenų (sertifikuota ekologiška iš Airijos, Islandijos ar Azorų salų) nuosekliai pasižymi mažesne sunkiųjų metalų apkrova nei nekontroliuojamomis sąlygomis auginamos atogrąžų veislės. Paprašykite analizės sertifikato, apimančio arseną, šviną, kadmį ir gyvsidabrį. Bet kuris patikimas tiekėjas gali jį pateikti.
Kas turėtų būti atsargus su airiškąja samana?
Airiškoji samana, vartojama rekomenduojamomis dozėmis, yra saugi daugumai sveikų suaugusiųjų. Vis dėlto kelios grupės turėtų būti ypač atsargios arba be specialisto priežiūros jos vengti. Žmonės, sergantys skydliaukės ligomis – įskaitant Hašimoto tiroiditą, Greivso ligą ar vartojantys levotiroksiną – labiausiai rizikuoja dėl jodo svyravimų. Net nedideli jodo suvartojimo pokyčiai gali reikšmingai pakeisti jų skydliaukės hormonų lygį.
Nėščiosioms ir maitinančioms krūtimi reikia daugiau jodo (220–290 µg per dieną), tačiau jų saugus intervalas ir siauresnis. Saugiausia užtikrinti, kad bendras jodo kiekis išliktų tarp 220 ir 500 µg per dieną – įskaitant visus jodo šaltinius maiste, ne tik papildus. Kraują skystinančius vaistus vartojantys žmonės turėtų pranešti vaistininkui apie airiškosios samanos vartojimą, nes dumbliuose yra vitamino K, kuris gali sąveikauti su antikoaguliantų terapija.
Dažnai užduodami klausimai
Kiek airiškosios samanos gelio turėtų vartoti pradedantysis?
Pirmąją savaitę pradėkite nuo 1 arbatinio šaukštelio (maždaug pusės valgomojo šaukšto) per dieną, kad jūsų žarnynas priprastų prie prebiotinių skaidulų. Po 5–7 dienų pereikite prie 1 valgomojo šaukšto per dieną. Dauguma žmonių iki antrosios savaitės pasiekia įprastą 1–2 valgomųjų šaukštų dozę be virškinimo problemų. Lėta pradžia ypač svarbi, jei jūsų žarnynas jautrus arba niekada anksčiau nevartojote jūrinės kilmės papildų.
Ar airiškąją samaną galima vartoti kasdien?
Taip. Kasdienis vartojimas rekomenduojama doze (4–8 g sausosios masės) sveikiems suaugusiesiems neviršija saugių jodo ribų. Reguliarus kasdienis vartojimas – vietoj retkarčiais vartojamų didelių dozių – palaiko stabilų jodo kiekį ir padeda išvengti skydliaukės svyravimų, kurie gali atsirasti po nereguliaraus didelių dozių vartojimo. Užtikrinkite, kad bendras jodo kiekis iš visų maisto šaltinių neviršytų 1 100 µg per dieną.
Kas geriau – airiškosios samanos milteliai ar gelis?
Abu, vartojant tą pačią sausosios masės dozę, suteikia lygiavertę mitybą. Gelis natūraliau įsilieja į maistą ir gėrimus, o milteliai leidžia paprasčiau dozuoti ir ilgiau išsilaiko. Rinkitės pagal patogumą. Paruošti geliai taupo laiką, tačiau dažnai turi konservantų ir atidarius trumpiau išsilaiko. Pačių pagamintas gelis iš žalios airiškosios samanos pigesnis ir leidžia tiesiogiai patikrinti žaliavos kokybę.
Kaip sužinoti, ar mano airiškojoje samanoje nėra per daug jodo?
Vienintelis patikimas būdas – pirkti iš tiekėjo, kuris pateikia kiekvienos partijos jodo tyrimų duomenis. Jodo kiekis Chondrus crispus paprastai svyruoja nuo 20 iki 100 µg viename grame džiovintos medžiagos, priklausomai nuo rinkimo vietos ir sezono. Be analizės sertifikato jūs tik spėliojate. Tiekėjas, negalintis pateikti jodo duomenų, parduoda jums produktą, kurio negalite saugiai dozuoti – ypač jei turite kokių nors su skydliauke susijusių rūpesčių.
Kas nutinka suvartojus per daug airiškosios samanos?
Dažniausias per didelio airiškosios samanos kiekio šalutinis poveikis yra jodo perteklius, galintis sutrikdyti skydliaukės veiklą. Simptomai – nuovargis, svorio pokyčiai ir širdies plakimas. Ilgą laiką vartojamos didelės dozės siejamos ir su skydliaukės hipofunkcija, ir su hiperfunkcija, ypač žmonėms, kurių skydliaukė jau yra jautri. Sunkiųjų metalų kaupimasis iš nekokybiškos airiškosios samanos – atskira, bet lygiai tokia pat reali rizika. Laikydamiesi 4–8 g per dieną iš patikrinto šaltinio, daugumai sveikų suaugusiųjų pašalinsite abu rūpesčius.
Susiję straipsniai
- Airiškosios samanos nauda sveikatai
- Airiškoji samana ir skydliaukės palaikymas
- Airiškoji samana odos barjerui palaikyti
Šaltiniai
- Lomartire S, Marques JC, Goncalves AMM. An Overview to the Health Benefits of Seaweeds Consumption. Mar Drugs. 2021;19(6):341. PMID 33916063
- Shannon E, Abu-Ghannam N. Seaweeds as Nutraceuticals for Health and Nutrition. Phycologia. 2019;58(5):563-577. PMID 30758240
- Teas J, Pino S, Critchley A, Braverman LE. Variability of iodine content in common commercially available edible seaweeds. Thyroid. 2004;14(10):836-841. PMID 15588380