Spirulina ir airiškoji samana atlieka skirtingus mitybos vaidmenis: džiovinta spirulina suteikia 57,47 gramo pilnaverčio baltymo 100 gramų, remiantis USDA FoodData Central duomenimis, įskaitant visas devynias nepakeičiamas aminorūgštis, o airiškosios samanos stiprioji pusė yra jodas ir platesnis mikroelementų profilis, o ne baltymai. Nė vienas jų nėra tiesioginis kito pakaitalas — jie sprendžia skirtingas mitybos spragas.
Tai net ne tas pats organizmų tipas
Prieš lyginant maistinę vertę, verta žinoti, kad šie du produktai sugrupuojami kartu daugiausia rinkodaros pastangomis. Spirulina yra cianobakterija — fotosintetinanti bakterija, auginama kontroliuojamuose gėlo vandens ar šarminiuose tvenkiniuose ir surenkama kaip džiovinti milteliai. Airiškoji samana yra Chondrus crispus, daugialąstis raudonasis dumblis, augantis ant uolų šaltame Atlanto pakrantės vandenyje. Vienas yra vienaląstis organizmas, auginamas talpyklose; kitas — jūros augalas, renkamas ar auginamas jūroje.
Šis skirtumas lemia beveik viską toliau. Kultivuojamas vienaląstis organizmas koncentruoja baltymus ir pigmentą ir gali būti auginamas pagal nuoseklią specifikaciją. Visas dumblis kaupia bet kokius mineralus, esančius jo vandenyje, o tai sukuria platų mineralų spektrą ir nenuspėjamą kintamumą tarp partijų.
Baltymai: aiškus spirulinos pranašumas
Spirulina sudaro maždaug 57–65 % baltymų sausoje masėje ir turi visas devynias nepakeičiamas aminorūgštis, todėl tai vienas iš nedaugelio augalinės kilmės pilnaverčio baltymo šaltinių, prieinamų kaip papildas. Airiškoji samana, priešingai, žalioje formoje sudaro maždaug 85 % vandens ir turi tik apie 1,5 gramo baltymo 100 gramų žalios masės, o jos aminorūgščių profilis nelaikomas pilnaverčiu. Net atsižvelgiant į drėgmės skirtumą tarp žalios airiškosios samanos ir džiovintų spirulinos miltelių, airiškoji samana tiesiog nėra formuluojama ar naudojama kaip baltymo šaltinis taip, kaip spirulina.
Verta tai vertinti proporcingai: įprasta spirulinos porcija yra 3–5 gramai, kurie suteikia apie 2–3 gramus baltymo. Tai naudingas aminorūgščių indėlis, o ne baltymų kokteilis. Spirulina šiame palyginime laimi neabejotinai, tačiau vis tiek nėra praktiškas būdas pasiekti kasdienį baltymų tikslą.
Jodas: airiškosios samanos išskirtinis mineralas
Airiškoji samana vertinama pirmiausia dėl jodo kiekio — būtino mineralo skydliaukės hormonų gamybai, kurio spirulina ir dauguma kitų dumblių papildų nesuteikia reikšmingais kiekiais. Tai tikra airiškosios samanos mitybinė niša, palyginti su spirulina, ir tai pagrindinė priežastis, kodėl abu produktai rinkodaroje skirti šiek tiek skirtingiems naudojimo atvejams, nors abu vadinami „jūros superproduktais“.
Tačiau jodo kiekis airiškosios samanos produktuose smarkiai skiriasi — praneštas diapazonas siekia nuo maždaug 47 iki beveik 3 000 mikrogramų grame, priklausomai nuo produkto ir kilmės, todėl nuoseklų dozavimą sunku pasiekti be produkto, atskleidžiančio ištirtą jodo kiekį. Rekomenduojamas suaugusiojo paros jodo kiekis yra 150 mikrogramų, o toleruojama viršutinė paros riba — 1 100 mikrogramų; kai kurie komerciškai prieinami dumblių produktai viršijo šią viršutinę ribą vienoje porcijoje.
Dokumentuota skydliaukės rizika nuo jodu turtingų dumblių
Medicinos literatūroje aprašomi atvejai dokumentuoja skydliaukės sutrikimą po dumblių ir kelpo (jūros kopūstų) vartojimo, įskaitant 2014 m. atvejį žurnale BMJ Case Reports, aprašantį skydliaukės sutrikimą moteriai po kelpą turinčio raciono, ir 2019 m. atvejį žurnale Medicine, aprašantį laikiną hipertirozę po kelpą turinčių papildų vartojimo. Šie atvejai konkrečiai susiję su kelpu, o ne airiškąja samana, tačiau jie iliustruoja realią rizikos kategoriją, aktualią bet kuriam jodo tankiam dumblių produktui, ypač žmonėms, turintiems esamus skydliaukės sutrikimus. Išsamesnę diskusiją, kam reikėtų būti atsargiems, žr. airiškosios samanos ir skydliaukės sveikatos vadove.
B grupės vitaminai ir geležis: dar viena spirulinos stiprybė
Džiovinta spirulina suteikia pastebimai daug B grupės vitaminų 100 gramų — tiaminas (B1) 198 % paros normos, riboflavinas (B2) 282 %, ir niacinas (B3) 80 %, kartu su 28,5 mg geležies (158 % paros normos), remiantis USDA duomenimis. Spirulina nesuteikia reikšmingo tikro B12 vitamino, nors turi susijusį pseudo-B12 junginį, todėl ja nereikėtų remtis kaip B12 šaltiniu. Airiškoji samana šioje B vitaminų ir geležies kategorijoje su spirulina nekonkuruoja — jos mineralinės stiprybės slypi kitur.
Šie procentai yra 100 gramų, kurių niekas nevalgo. Esant realiai 5 gramų porcijai, jie sumažėja iki maždaug 10 % paros normos tiaminui, 14 % riboflavinui ir 8 % geležiai — tai kuklus, bet tikras indėlis, o ne pagrindiniai skaičiai, kuriuos mėgsta cituoti papildų etiketės.
Antioksidantai ir pigmentai: kategorija, į kurią airiškoji samana nepatenka
Spirulinos mėlynai žalia spalva kyla iš fikocianino — pigmento-baltymo komplekso, sudarančio didelę dalį spirulinos antioksidacinių tyrimų ir tiriamo dėl savo paties antioksidacinio bei priešuždegiminio aktyvumo. Spirulina taip pat tiekia beta karoteną ir zeaksantiną.
Airiškoji samana neturi atitikmens. Jos bioaktyvumo istorija eina per sulfatuotus polisacharidus — karageną ir giminingus junginius — kurie tiriami dėl prebiotinio, imuninio ir priešuždegiminio aktyvumo, o ne antioksidacinio pajėgumo. Tai iš tiesų skirtingi mechanizmai, o ne dvi to paties teiginio versijos, ir tai dar viena priežastis, kodėl tiesioginis „kuris galingesnis“ palyginimas iš tiesų neveikia.
Mineralų įvairovė: platesnis airiškosios samanos mikroelementų diapazonas
Be jodo, airiškoji samana tiekia platų makro ir mikroelementų spektrą — kalcį, magnį, kalį, fosforą, cinką, seleną ir manganą, tarp jų — tai atspindi jos, kaip viso jūros augalo, o ne baltymais koncentruoto vienaląsčio organizmo, kilmę. Spirulinos mineralų profilis, palyginti, siauresnis, paprastai apimantis 15–20 mineralų reikšmingais kiekiais, su geležimi ir manganu kaip išskirtiniais, o ne su tokiu plačiu mikroelementų spektru, kokį siūlo airiškoji samana.
Dažnai kartojamas teiginys, kad airiškojoje samanoje yra „92 iš 102 organizmo mineralų“, neatlaiko susidūrimo su chemija — žmogaus organizmas nenaudoja nieko panašaus į 102 mineralus, ir jokia analizė šio skaičiaus nepatvirtina. Tikras airiškosios samanos mineralų platumas yra realus ir vertas turėti; su juo siejamas šūkis — ne.
Palyginimas šalia šalies
| Spirulina | Airiškoji samana | |
|---|---|---|
| Organizmas | Cianobakterija, auginama tvenkiniuose | Raudonasis dumblis, auginamas vandenyne |
| Baltymai | 57–65 % sausos masės, pilnavertis | ~1,5 g 100 g žalios masės, nepilnavertis |
| Jodas | Nereikšmingas | Didelis ir labai kintamas |
| Būdingi junginiai | Fikocianinas, beta karotenas | Sulfatuoti polisacharidai |
| Partijų nuoseklumas | Geras — kontroliuojamas auginimas | Prastas — kinta priklausomai nuo derliaus |
| Pagrindinis saugumo rūpestis | Mikrocistino užterštumas, jei prastai gaminama | Jodo perteklius, sunkieji metalai |
| Įprasta porcija | 3–5 g miltelių | 1–2 š.š. gelio |
Užterštumas: skirtinga rizika, tas pats atsakymas
Abu turi nuo kilmės priklausančią riziką, ir jos nėra tos pačios. Spirulina, auginama atviruose tvenkiniuose, gali būti užteršta kitomis cianobakterijomis, gaminančiomis mikrocistinus — hepatotoksinus, kuriuos komercinių dumblių papildų tyrimai aptiko reikšmingoje dalyje produktų. Gerai dirbantys gamintojai juos tikrina; tai vienintelis svarbiausias dalykas, kurį reikia patikrinti ant spirulinos etiketės.
Analogiškas airiškosios samanos rūpestis yra sunkiųjų metalų kaupimasis iš jūros vandens, kartu su jau aptartu jodo kintamumu. Abiem atvejais sprendimas identiškas: pirkite iš gamintojo, kuris skelbia trečiosios šalies tyrimus, o neženklintą nefasuotą produktą laikykite nežinomu. Ką ieškoti airiškosios samanos atveju, aptaria mūsų žalios airiškosios samanos, gelio ir kapsulių palyginimas.
Kurį rinktis?
Jei jūsų tikslas — augalinės kilmės pilnavertis baltymo šaltinis, spirulina yra aiškiai geriau tinkantis pasirinkimas — airiškoji samana nėra reikšmingas baltymų šaltinis, nesvarbu, kokia porcija. Jei jūsų tikslas — jodas skydliaukės palaikymui ar platesnis mikroelementų vartojimas, airiškoji samana yra aktualesnis pasirinkimas, jei renkatės produktą, atskleidžiantį ištirtą jodo kiekį, atsižvelgiant į didelį kintamumą tarp šaltinių. Šie du produktai nekonkuruoja dėl to paties mitybinio vaidmens, ir todėl kai kurie žmonės naudoja abu, o ne renkasi vieną vietoj kito.
Kartu jie yra papildantys, o ne konkuruojantys: spirulina — aminorūgštėms, B vitaminams, geležiai ir pigmentų antioksidantams; airiškoji samana — jodui, mikroelementams ir polisacharidų skaidulai. Nėra žinomos sąveikos, trukdančios juos naudoti kartu sveikiems suaugusiesiems, o praktinė riba juos derinant yra jodas iš airiškosios samanos pusės, o ne kas nors spirulinoje. Išsamesnį vaizdą apie kiekvieną žr. airiškosios samanos naudos apžvalgoje ir spirulinos naudos ir mitybos vadove, arba naršykite mūsų airiškąją samaną ir spirulinos miltelius.
Šis straipsnis skirtas tik informaciniams tikslams. Jis nėra skirtas diagnozuoti, gydyti, išgydyti ar užkirsti kelią jokiai ligai. Prieš pradėdami vartoti bet kokį papildą, ypač jei turite skydliaukės sutrikimą ar vartojate skydliaukės vaistus, pasitarkite su kvalifikuotu sveikatos priežiūros specialistu.
Dažnai užduodami klausimai
Kas geriau baltymams — spirulina ar airiškoji samana?
Be jokios abejonės, spirulina. Džiovinta spirulina suteikia maždaug 57–65 % baltymo pagal svorį, su visomis devyniomis nepakeičiamomis aminorūgštimis, o airiškojoje samanoje yra tik apie 1,5 gramo baltymo 100 gramų žalios masės, ir jai trūksta pilnaverčio aminorūgščių profilio. Airiškoji samana nenaudojama kaip baltymo šaltinis.
Ar airiškojoje samanoje daugiau jodo nei spirulinoje?
Taip. Airiškoji samana yra tikras jodo šaltinis, o spirulina ir dauguma dumblių papildų nesuteikia reikšmingo jodo kiekio. Tačiau airiškosios samanos jodo kiekis smarkiai skiriasi tarp produktų — praneštas diapazonas siekia nuo maždaug 47 iki beveik 3 000 mikrogramų grame — todėl nuoseklus dozavimas yra realus praktinis rūpestis.
Ar airiškosios samanos vartojimas gali sukelti skydliaukės problemų?
Dokumentuoti atvejai aprašo skydliaukės sutrikimą po jodu turtingų dumblių produktų, tokių kaip kelpas, vartojimo, ypač žmonėms, turintiems esamus skydliaukės sutrikimus. Atsižvelgiant į kintamą ir kartais didelį airiškosios samanos jodo kiekį, produkto su atskleistais jodo kiekiais pasirinkimas ir pasitarimas su gydytoju, jei turite skydliaukės sutrikimų, yra pagrįsta atsargumo priemonė.
Ar galiu vartoti airiškąją samaną ir spiruliną kartu?
Taip, nes jos tiekia skirtingas, didžiąja dalimi nesutampančias maistines medžiagas — spirulina pilnavertį baltymą ir B vitaminus, airiškoji samana jodą ir platesnį mikroelementų spektrą. Nėra nustatytos sąveikos tarp jų, kuri trukdytų jas naudoti kartu daugumai sveikų suaugusiųjų.
Ar spirulinoje yra B12 vitamino?
Spirulinoje yra pseudo-B12 junginys, o ne reikšmingas aktyvus B12 vitaminas, todėl ja nereikėtų remtis kaip B12 šaltiniu. Tai dažnas klaidingas įsitikinimas, nes spirulina dažnai rinkodaroje pateikiama kartu su kitais B vitaminais, kuriais ji iš tiesų pasižymi, tokiais kaip B1 ir B2.
Susiję straipsniai
- Spirulinos nauda ir mityba
- Spirulinos dozavimo ir kokybės vadovas
- Airiškosios samanos nauda: ką iš tiesų patvirtina tyrimai
- Airiškosios samanos dozavimo vadovas
- Airiškosios samanos ir skydliaukės sveikatos pagrindai
Šaltiniai
- USDA FoodData Central. Seaweed, spirulina, dried — full nutrient profile.
- Teas J, Pino S, Critchley A, Braverman LE. Variability of iodine content in common commercially available edible seaweeds. Thyroid. 2004;14(10):836–841. PubMed 15588380
- Di Matola T, Zeppa P, Gasperi M, Vitale M. Thyroid dysfunction following a kelp-containing marketed diet. BMJ Case Reports. 2014.
- Heussner AH, Mazija L, Fastner J, Dietrich DR. Toxin content and cytotoxicity of algal dietary supplements. Toxicon. 2012;60(6):1084–1091.
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for iodine: RDA 150 µg/day, tolerable upper intake level 1,100 µg/day for adults.