Is ashwagandha goed voor vrouwen? Een handvol kleine studies bij vrouwen wijst erop dat het kan helpen bij stress, slaap, seksueel welzijn en sommige klachten rond de overgang. De meeste studies waren kort, gefinancierd door extractproducenten en uitgevoerd door een kleine groep onderzoekers, dus het bewijs is veelbelovend maar niet afgerond. Ashwagandha is ook niet neutraal. Het kan schildklierhormonen beïnvloeden, wordt in verband gebracht met zeldzame leverschade en wordt afgeraden tijdens de zwangerschap. Dit is wat het onderzoek specifiek bij vrouwen echt laat zien.
In een studie van 8 weken bij 80 gezonde vrouwen verhoogde tweemaal daags 300 mg ashwagandha-wortelextract de scores voor seksueel functioneren meer dan placebo (Ajgaonkar 2022), in lijn met een eerdere pilot bij 50 vrouwen (Dongre 2015). Bij 100 vrouwen in de perimenopauze verlaagde 8 weken wortelextract de scores voor overgangsklachten ten opzichte van placebo (Gopal 2021). Ashwagandha verhoogde T3 en T4 en verlaagde TSH bij subklinische hypothyreoïdie (Sharma 2018), dus het is niet neutraal voor de schildklier. Zeldzame leverschade is gemeld (Björnsson 2020). Vermijd het tijdens de zwangerschap en overleg met een arts als je een schildklier- of leveraandoening hebt.
Deze gids behandelt het onderzoek per levensfase en doel, de veiligheidskwesties die voor vrouwen het meest tellen en hoe je het verstandig gebruikt. Voor het volledige overzicht lees je ons artikel over de voordelen van ashwagandha en het onderzoek.
Helpt ashwagandha vrouwen bij stress en slaap?
Waarschijnlijk wel, in bescheiden mate. Stress en slaap zijn over het geheel de best onderzochte toepassingen van ashwagandha, en de meeste stressstudies namen vrouwen naast mannen op. Ze vonden doorgaans lagere scores voor ervaren stress en, in meerdere studies, een lager cortisol na 6 tot 8 weken wortelextract.
Vrouwen werden meestal niet apart geanalyseerd, dus we kunnen niet zeggen of het effect per geslacht verschilt. Er is geen bijzondere reden om te denken dat het bij vrouwen niet werkt. Maar het is goed om te weten dat producten "voor vrouwen" vaak steunen op onderzoek bij beide geslachten.
Sommige vrouwen worden er slaperig van, wat 's avonds kan helpen maar overdag niet. Het 's avonds innemen is een eenvoudige aanpassing. Onze vergelijking van ashwagandha en Reishi bij stress laat zien hoe het zich verhoudt tot een paddenstoeloptie.
Kan ashwagandha het seksueel welzijn van vrouwen verbeteren?
Twee kleine Indiase studies zeggen dat het kan. In een pilot uit 2015 namen 50 vrouwen met seksuele disfunctie 8 weken lang tweemaal daags 300 mg wortelextract of placebo. De ashwagandhagroep verbeterde meer op de Female Sexual Function Index, een standaardvragenlijst (Dongre 2015).
Een grotere studie uit 2022 nam 80 gezonde vrouwen van 18 tot 50 jaar op, met dezelfde dosis en duur. De totale scores voor seksueel functioneren stegen met ashwagandha van ongeveer 14 naar 23, tegenover ongeveer 14 naar 19 met placebo (Ajgaonkar 2022). Dat is een betekenisvol verschil op die schaal, en ook de placebogroep verbeterde duidelijk, wat in dit soort onderzoek vaak voorkomt.
Beide studies waren kort, beide gebruikten extracten van dezelfde fabrikant en de auteurs overlappen met andere ashwagandhastudies. Geen van beide mat hormonen uitgebreid. Het is redelijk om te proberen, maar geen bewezen behandeling voor weinig zin in seks.
Helpt ashwagandha bij de perimenopauze en de overgang?
Er is vroeg bewijs dat het kan. In een studie uit 2021 namen 100 vrouwen met perimenopauzale klachten 8 weken lang tweemaal daags 300 mg ashwagandha-wortelextract of placebo, en 91 maakten de studie af. De ashwagandhagroep had een grotere daling op de Menopause Rating Scale, die opvliegers, slaap, stemming en andere klachten omvat (Gopal 2021).
Sindsdien zijn er meer studies bij vrouwen na de overgang verschenen, waarvan sommige ashwagandha combineren met shatavari. Ze wijzen dezelfde kant op, maar zijn even kort en klein. Geen enkele vergelijkt ashwagandha met hormoontherapie, de behandeling met het sterkste bewijs tegen opvliegers.
Als overgangsklachten je leven beïnvloeden, bespreek dan alle opties met je arts. Ashwagandha kan een redelijke aanvulling zijn voor slaap en stemming. Het mag geen behandeling vervangen die je nodig hebt. Als brain fog je belangrijkste klacht is, lees dan ons artikel over Pruikzwam bij brain fog in de overgang.
Welk effect heeft ashwagandha op de schildklier?
Het kan de schildklierhormonen verhogen. Dat telt zwaarder voor vrouwen, omdat schildklieraandoeningen bij vrouwen veel vaker voorkomen dan bij mannen.
In een studie uit 2018 namen 50 volwassenen met een licht verhoogd TSH, een teken van een trage schildklier, 8 weken lang dagelijks 600 mg wortelextract of placebo. Ashwagandha verlaagde TSH en verhoogde T3 en T4 ten opzichte van placebo (Sharma 2018). Een aparte studie bij mensen met een bipolaire stoornis vond als veiligheidsbevinding kleine stijgingen van T4 (Gannon 2014).
Dat kan nuttig klinken bij een trage schildklier, maar het is er geen behandeling voor. En het is een reëel risico als je schildklier al te snel werkt, of als je levothyroxine gebruikt en je dosis zorgvuldig is afgesteld. Er zijn casusbeschrijvingen van thyreotoxicose na ashwagandha. Onze gids over bijwerkingen en leverveiligheid van ashwagandha behandelt deze.
Is ashwagandha veilig tijdens zwangerschap en borstvoeding?
Nee, vermijd het. Traditionele ayurvedische teksten waarschuwen al lang tegen ashwagandha tijdens de zwangerschap, en er zijn geen toereikende moderne veiligheidsgegevens. Sommige bronnen beschrijven het in hoge doses als mogelijk abortief. Dat is niet bewezen, maar het is reden genoeg om het tijdens de zwangerschap te laten staan.
Hetzelfde geldt voor borstvoeding. We weten niet hoeveel er in de moedermelk terechtkomt of wat het met een baby doet. Als je zwanger wilt worden, is het verstandig te stoppen zodra je er actief mee bezig bent.
Hoe zit het met de lever?
Leverschade door ashwagandha is zeldzaam maar gedocumenteerd. Een casusreeks uit 2020 uit IJsland en de VS beschreef vijf mensen die 2 tot 12 weken na het starten met ashwagandhaproducten geelzucht, misselijkheid, jeuk en buikklachten kregen. Niemand kreeg leverfalen, en bij vier van hen herstelden de leverwaarden binnen één tot vijf maanden (Björnsson 2020).
Stop ermee en ga naar een arts als je een gele verkleuring van huid of ogen, donkere urine, lichte ontlasting, hevige jeuk of pijn onder de rechterribben opmerkt. Mensen met een bestaande leverziekte kunnen het beter helemaal vermijden.
Hoe kunnen vrouwen ashwagandha het beste innemen?
De meeste studies bij vrouwen gebruikten tweemaal daags 300 mg gestandaardiseerd wortelextract, dus in totaal 600 mg per dag, gedurende 8 weken. Dat is een verstandig bovenste referentiepunt. Onze doseringsgids voor ashwagandha legt uit hoe extractdoses zich verhouden tot poeder van de hele wortel.
Een paar praktische tips:
- Begin de eerste week met een lagere dosis om te zien hoe je je voelt.
- Neem het met eten als het je maag van streek maakt.
- Neem het 's avonds als je er slaperig van wordt.
- Geef het 6 tot 8 weken voordat je beoordeelt of het helpt.
- Las na een paar maanden een pauze in in plaats van het onafgebroken te gebruiken.
Overleg eerst met je arts als je een schildklieraandoening, leverziekte of auto-immuunziekte hebt, of als je schildkliermedicatie, kalmeringsmiddelen, immunosuppressiva of medicijnen voor bloeddruk of diabetes gebruikt. We verkopen zowel ashwagandha-capsules als ashwagandha-poeder; kijk op het etiket hoeveel er per portie in zit.
Waar let je op bij een ashwagandhaproduct?
Begin bij het plantendeel. De studies bij vrouwen gebruikten wortelextract. Sommige producten gebruiken bladeren of een mengsel van wortel en blad, met een ander chemisch profiel, en verschillende toezichthouders hebben specifiek over bladmateriaal zorgen geuit. Een etiket hoort duidelijk "wortel" te vermelden.
Kijk daarna of het een extract of een heel poeder is. Extracten zijn geconcentreerd en vaak gestandaardiseerd op een percentage withanoliden, de stoffen die het vaakst als kwaliteitsmarker worden gebruikt. Poeder van de hele wortel is niet geconcentreerd, dus een gram poeder is niet vergelijkbaar met 300 mg extract. Geen van beide is fout. Het zijn gewoon verschillende producten, en de dosis moet bij de vorm passen.
Pas ten slotte op met "vrouwenformules" die ashwagandha combineren met veel andere kruiden. Elk toegevoegd ingrediënt brengt eigen effecten en interacties mee, en de hoeveelheid ashwagandha per capsule is vaak te klein om de studies te evenaren. Een product met één ingrediënt maakt het veel makkelijker om te weten wat je neemt, en om te zien wat helpt als er iets verandert.
Veelgestelde vragen
Beïnvloedt ashwagandha vrouwelijke hormonen?
Mogelijk. Het beïnvloedt duidelijk schildklierhormonen en kan cortisol verlagen. Effecten op oestrogeen en progesteron zijn in studies bij mensen niet duidelijk aangetoond. Gebruik je hormonale medicatie, vraag het dan je arts voordat je begint.
Kan ashwagandha mijn menstruatie beïnvloeden?
De studies bij vrouwen meldden geen cyclusproblemen, maar ze waren er ook niet op opgezet. Verandert je cyclus nadat je met ashwagandha begint, stop dan, kijk of het tot rust komt en praat met je arts.
Heeft ashwagandha een wisselwerking met de pil?
Er is geen wisselwerking gedocumenteerd, maar het is ook niet onderzocht. Ons artikel over supplementen en anticonceptie legt uit hoe je over niet-onderzochte combinaties kunt nadenken.
Kan ashwagandha helpen bij het gewicht?
Het bewijs is beperkt. Sommige stressstudies vonden kleine dalingen in eetlust of gewicht, waarschijnlijk door minder stress. Het is geen afslanksupplement.
Hoe lang duurt het voordat ashwagandha bij vrouwen werkt?
De meeste studies maten de resultaten na 8 weken. Sommige mensen merken binnen één tot twee weken dat ze beter slapen, maar veranderingen in stress, seksueel welzijn of overgangsklachten werden over twee maanden gemeten.
Gerelateerde artikelen
- Ashwagandha: voordelen en onderzoek
- Doseringsgids voor ashwagandha
- Bijwerkingen en leverveiligheid van ashwagandha
- Ashwagandha vs Reishi bij stress
- Pruikzwam bij brain fog in de overgang
Bronnen
- Ajgaonkar A, Jain M, Debnath K. Efficacy and safety of Ashwagandha (Withania somnifera) root extract for improvement of sexual health in healthy women: a prospective, randomized, placebo-controlled study. Cureus. 2022;14(10):e30787. PubMed 36447681
- Dongre S, Langade D, Bhattacharyya S. Efficacy and safety of Ashwagandha (Withania somnifera) root extract in improving sexual function in women: a pilot study. Biomed Res Int. 2015;2015:284154. PubMed 26504795
- Gopal S, Ajgaonkar A, Kanchi P, et al. Effect of an ashwagandha (Withania somnifera) root extract on climacteric symptoms in women during perimenopause: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. J Obstet Gynaecol Res. 2021;47(12):4414-4425. PubMed 34553463
- Sharma AK, Basu I, Singh S. Efficacy and safety of Ashwagandha root extract in subclinical hypothyroid patients: a double-blind, randomized placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2018;24(3):243-248. PubMed 28829155
- Gannon JM, Forrest PE, Roy Chengappa KN. Subtle changes in thyroid indices during a placebo-controlled study of an extract of Withania somnifera in persons with bipolar disorder. J Ayurveda Integr Med. 2014;5(4):241-245. PubMed 25624699
- Björnsson HK, Björnsson ES, Avula B, et al. Ashwagandha-induced liver injury: a case series from Iceland and the US Drug-Induced Liver Injury Network. Liver Int. 2020;40(4):825-829. PubMed 31991029