Paddenstoelen en jetlag: een reisprotocol op basis van bewijs

Kunnen paddenstoelen helpen tegen jetlag? Niet direct. Geen enkele studie heeft een paddenstoelsupplement op jetlag getest, en geen ervan verzet je biologische klok. Wat die wel verzet, is licht op het juiste moment, het tijdstip van slapen en melatonine, waar een Cochrane-review achter staat. Paddenstoelen kunnen een kleine ondersteunende rol spelen, vooral reishi als onderdeel van een rustige avond, maar ze horen aan het eind van een jetlagplan, niet aan het begin. Hier is een reisprotocol gebouwd op wat echt werkt.

Dit is een praktische gids voor wie vaak reist. Komt je klokprobleem door nachtdiensten in plaats van vluchten, lees dan onze gids over de beste paddenstoelen voor ploegendienst, die een vergelijkbaar probleem met een ander patroon behandelt.

Wat veroorzaakt jetlag?

Je interne klok loopt op thuistijd terwijl de wereld om je heen een andere tijd aanhoudt. De hoofdklok in de hersenen bepaalt het tijdstip van slaap, alertheid, lichaamstemperatuur, spijsvertering en hormoonafgifte. Zonder hulp past hij zich langzaam aan, ongeveer een uur per dag.

Licht is het belangrijkste signaal voor de klok. Melatonine, een hormoon dat 's avonds vrijkomt, is het andere. De middelen die de klok verzetten, zijn dus de middelen die op licht en melatonine werken. Al het andere, supplementen inbegrepen, kan alleen de klachten draaglijker maken terwijl de klok bijtrekt.

De richting telt. Naar het oosten vliegen betekent eerder in slaap moeten vallen dan je lichaam wil, en dat is meestal lastiger. Naar het westen vliegen betekent later opblijven, wat de meeste mensen makkelijker vinden. Hoe meer tijdzones je oversteekt, hoe erger het wordt.

Is er bewijs voor paddenstoelen bij jetlag?

Nee. We zochten naar studies met reishi, Rupsendoder, pruikzwam, berkenweerschijnzwam en elfenbankje bij jetlag of verschuivingen van het dag-nachtritme bij mensen, en vonden er geen. Elk product dat belooft je klok met paddenstoelen te "resetten", doet een claim die niemand heeft getest.

Voor sommige paddenstoelen ligt er bewijs in de buurt. Reishi wordt veel genomen voor de slaap, al is het bewijs bij mensen beperkt. Voor cordyceps zijn er kleine studies naar inspanningsvermogen, niet naar alertheid na een reis. In één studie verhoogde een mengsel met Cordyceps militaris de VO2max na drie weken dagelijks gebruik, maar één week was niet genoeg om die te veranderen (Hirsch 2017). Dat is een langzaam trainingseffect, en een zakenreis van een week is voorbij voordat het iets uitmaakt. Voor pruikzwam zijn er kleine studies naar concentratie en stemming. Geen ervan pakt de echte oorzaak van jetlag aan.

Wat werkt wél tegen jetlag?

Drie dingen, in volgorde van bewijs: licht, melatonine en slaaptiming.

Melatonine

Een Cochrane-review van tien studies vond dat melatonine, ingenomen rond de beoogde bedtijd op de bestemming tussen 22.00 en 24.00 uur, in negen ervan jetlag verminderde bij vluchten over vijf of meer tijdzones. Doses van 0,5 tot 5 mg werkten vergelijkbaar, al vielen mensen op 5 mg sneller in slaap. Doses boven 5 mg hielpen niet meer. De review schatte dat de helft van de behandelde mensen er baat bij zou hebben (Herxheimer 2002).

Timing is alles. Op het verkeerde moment, vroeg op de dag, kan melatonine je slaperig maken wanneer je wakker moet zijn en je klok de verkeerde kant op duwen. In sommige landen is het alleen op recept verkrijgbaar, dus controleer de regels waar je woont.

Licht

Fel licht in de ochtend zet de klok vroeger. Fel licht in de avond zet hem later. Een studie naar aanpassing vóór de vlucht vond dat de slaap drie dagen voor een vlucht naar het oosten elke dag een uur vervroegen de lichaamsklok vervroegde, en dat fel ochtendlicht het effect versterkte (Burgess 2003).

Op de bestemming is de eenvoudigste regel deze. Na een vlucht naar het oosten: zoek 's ochtends daglicht op en vermijd fel licht laat op de avond. Na een vlucht naar het westen: zoek 's middags en 's avonds daglicht op.

Slaaptiming

Schakel over op de tijd van je bestemming zodra je instapt. Eet en slaap volgens het nieuwe schema. Een kort dutje van 20 tot 30 minuten op de aankomstdag is prima, maar lang slapen overdag houdt je op thuistijd.

Een praktisch jetlagprotocol

Hier is een routine voor een vlucht naar het oosten over vijf of meer tijdzones, zoals Amsterdam–Bangkok of New York–Rome. Draai het lichtadvies om voor reizen naar het westen.

Wanneer	Wat te doen
3 dagen vooraf	Ga elke dag een uur eerder naar bed en sta een uur eerder op. Zoek kort na het opstaan fel licht op.
In het vliegtuig	Zet je horloge op de tijd van je bestemming. Drink water. Sla alcohol over. Slaap als het daar nacht is.
Aankomstdag	Zoek 's ochtends daglicht op. Blijf op tot een normale lokale bedtijd. Houd een dutje onder de 30 minuten.
Nacht 1 tot 4	Overweeg 0,5 tot 3 mg melatonine op lokale bedtijd, als het legaal en geschikt voor je is. Dim het licht een uur voor het slapengaan.
Ochtend 1 tot 4	Cafeïne alleen 's ochtends, en niet meer na het begin van de middag.

Waar passen paddenstoelen? Aan de randen. Neem je al pruikzwam of Rupsendoder in de ochtend, houd die dan op de ochtendtijd van je bestemming, zodat je routine met je meeverhuist. Gebruik je 's avonds reishi, neem die dan als onderdeel van je avondritueel op lokale bedtijd. Geen van beide versnelt de klok, maar consequente gewoonten helpen meer dan mensen denken.

Moet je reishi nemen tegen jetlag?

Alleen als klein, optioneel onderdeel van een avondroutine. Reishi is de paddenstoel die het meest met slaap wordt geassocieerd, maar het bewijs bij mensen is beperkt en hij is helemaal niet op jetlag getest. Hij verzet je klok niet.

Gebruik je thuis al reishi, dan is het redelijk die op lokale bedtijd te blijven nemen. Begin er echter niet voor het eerst mee op reis, want dan weet je niet hoe je erop reageert. Onze gids over de timing van reishi behandelt gebruik in de avond, en ons overzicht van de beste paddenstoelsupplementen voor de slaap vergelijkt de opties.

Eén waarschuwing: reishi kan de bloedstolling beïnvloeden. Gebruik je bloedverdunners, of maak je je zorgen over trombose op lange vluchten, overleg dan met je arts voordat je het rond een reis gebruikt.

Hoe zit het met cafeïne en alcohol?

Gebruik cafeïne op de tijd van je bestemming. Een kop koffie op de eerste paar lokale ochtenden helpt je de dag door te komen. Koffie in de middag of avond maakt het moeilijker om op het juiste moment te slapen en vertraagt de aanpassing.

Sla alcohol over in het vliegtuig en de eerste avonden. Het kan je slaperig maken, maar het verstoort de slaap later in de nacht en draagt bij aan uitdroging op een lange vlucht. Onze artikelen over paddenstoelsupplementen en cafeïne en paddenstoelsupplementen en alcohol leggen uit hoe elk ervan samengaat met je supplementen.

Mag je paddenstoelsupplementen mee door de beveiliging?

Meestal wel. Capsules en droge poeders zijn zelden een probleem. Tincturen gelden als vloeistof, dus een flesje van 50 ml moet in je vloeistoffenzakje bij de handbagage. Bewaar supplementen in hun geëtiketteerde verpakking, vooral bij het passeren van grenzen.

Producten met vliegenzwam zijn een ander verhaal. De juridische status verschilt per land, en sommige landen verbieden ze volledig. Controleer de wet op je bestemming en eventuele overstappunten voordat je ze inpakt. Onze gids over de juridische status van de vliegenzwam per land is een startpunt, geen juridisch advies.

Veelgestelde vragen

Wat is de beste paddenstoel tegen jetlag?

Er is er geen met bewijs. Geen enkel paddenstoelsupplement is op jetlag getest. Licht, slaaptiming en melatonine zijn de bewezen middelen. Reishi kan deel uitmaken van een avondroutine als je het al gebruikt, maar het reset je lichaamsklok niet.

Helpt Rupsendoder tegen vermoeidheid na een vlucht?

Daar is geen studie naar. Voor cordyceps zijn er kleine studies naar inspanningsvermogen over weken gebruik, niet naar reisvermoeidheid. Neem je het al, houd het dan op de ochtendtijd van je bestemming, zodat je routine met je meegaat.

Hoeveel melatonine moet ik nemen tegen jetlag?

Studies vonden dat 0,5 tot 5 mg vergelijkbaar werkte, ingenomen op lokale bedtijd tussen 22.00 en 24.00 uur. Hogere doses hielpen niet meer. Controleer of het legaal en geschikt voor je is, vooral als je andere medicijnen gebruikt.

Hoe lang duurt jetlag?

Zonder hulp vaak ongeveer een dag per overgestoken tijdzone. Reizen naar het oosten duren meestal langer dan reizen naar het westen. Lichttiming en melatonine kunnen het verkorten.

Mag ik pruikzwam nemen op een lange vlucht?

Ja, er is geen bekend reisgerelateerd risico. Neem het als het kan op de ochtendtijd van je bestemming. Het voorkomt geen jetlag, maar je normale routine aanhouden helpt je te wennen.

Gerelateerde artikelen

• Beste paddenstoelen voor ploegendienst
• Beste paddenstoelsupplement voor de slaap
• Gids over de timing van reishi
• Vliegenzwam versus melatonine en valeriaan voor de slaap
• Hoe je beter slaapt

Bronnen

1. Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520. PubMed 12076414
2. Burgess HJ, Crowley SJ, Gazda CJ, Fogg LF, Eastman CI. Preflight adjustment to eastward travel: 3 days of advancing sleep with and without morning bright light. J Biol Rhythms. 2003;18(4):318-328. PubMed 12932084
3. Boulos Z, Campbell SS, Lewy AJ, Terman M, Dijk DJ, Eastman CI. Light treatment for sleep disorders: consensus report. VII. Jet lag. J Biol Rhythms. 1995;10(2):167-176. PubMed 7632990
4. Herxheimer A. Jet lag. BMJ Clin Evid. 2014;2014. PubMed 24780537
5. Hirsch KR, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, Trexler ET, Mock MG. Cordyceps militaris improves tolerance to high-intensity exercise after acute and chronic supplementation. J Diet Suppl. 2017;14(1):42-53. PubMed 27408987