Passen paddenstoelensupplementen in een veganistisch of keto dieet? Meestal wel, maar de paddenstoel is zelden het probleem. Een paddenstoel is een schimmel en dus van nature veganistisch, en een gewone dagdosis bevat maar een gram of twee aan koolhydraten. Wat een dieet breekt, is alles rond de paddenstoel: een gelatinecapsule, graanzetmeel in myceliumproducten, een bijenproduct in een mengsel, of de lepel honing die een recept je laat toevoegen.
Paddenstoelen zijn schimmels, dus puur paddenstoelenpoeder is veganistisch. Controleer drie dingen: de capsule (plantaardige cellulose of pullulan, geen gelatine), de soort (wilde Cordyceps sinensis groeit op rupsen; gekweekte Rupsendoder niet) en extra ingrediënten zoals propolis. Voor keto voegt een dosis van 1–3 g hooguit zo'n 1–2 g koolhydraten toe. Mycelium gekweekt op graan kan extra zetmeel bevatten. Gebruik je diabetesmedicatie, bedenk dan dat zowel keto als sommige paddenstoelen de bloedsuiker kunnen verlagen.
Deze gids behandelt eerst veganistisch, dan keto, en daarna de overlap. Voor de etikettermen hieronder heeft onze woordenlijst voor paddenstoelensupplementen eenvoudige uitleg.
Zijn paddenstoelensupplementen veganistisch?
De paddenstoel zelf altijd. Schimmels zijn geen dieren, en voor het kweken ervan zijn geen dierlijke producten nodig. Gedroogde Pruikzwam, Reishi, Berkenweerschijnzwam of Elfenbankje, tot poeder gemalen, is dus veganistisch. De vragen beginnen zodra er iets anders in het product komt.
Hier kunnen dierlijke producten binnensluipen:
- Capsules. Veel supplementcapsules zijn van gelatine, die uit dierlijk collageen komt. Veganistische capsules gebruiken HPMC (een plantaardige cellulose) of pullulan (een gefermenteerd zetmeel). Op etiketten staat vaak "plantaardige capsule".
- Bijenproducten. Propolis, honing en koninginnengelei duiken op in sommige mengsels en tincturen. Propolis is een hars die bijen maken van boomknoppen, dus de meeste veganisten vermijden het.
- Insectengastheren. Wilde Cordyceps sinensis groeit uit een rups die hij heeft geïnfecteerd. Daarover hieronder meer.
- Toevoegingen. Sommige vitamine D3 komt uit lanoline (schapenwol), en sommige smaakstoffen en dragers zijn niet plantaardig.
In ons eigen assortiment staan de capsules van Pruikzwam, Reishi, Rupsendoder, Berkenweerschijnzwam en Elfenbankje als veganistisch vermeld, en de pagina van Elfenbankje vermeldt dat de capsule plantaardig is. Het product om op te letten is de propolistinctuur, die een bijenproduct is.
En als een productpagina het niet vermeldt? Ga er dan niet van uit. Een etiket waarop alleen "capsule" staat, kan gelatine of plantaardige cellulose zijn, en gevuld zien ze er hetzelfde uit. Vraag het de verkoper rechtstreeks. Een goede verkoper antwoordt in één regel, en een vaag antwoord is op zich ook nuttige informatie. Hetzelfde geldt voor tincturen: de meeste gebruiken gewone alcohol en water, maar een paar voegen glycerine van onbekende herkomst of wat honing toe voor de smaak.
Is Rupsendoder veganistisch?
Dat hangt af van welke cordyceps. De traditionele, wilde Cordyceps sinensis groeit in een rups van de spookmot op het Tibetaanse plateau, en het geoogste product is de schimmel plus de gemummificeerde larve. Dat is volgens geen enkele definitie veganistisch. Het is ook extreem duur, en daarom is bijna niets wat als "cordyceps" wordt verkocht nog wilde sinensis.
De meeste cordycepssupplementen gebruiken nu een van twee veganistische bronnen:
- Vruchtlichamen van Rupsendoder (Cordyceps militaris), gekweekt op een graan- of rijstsubstraat zonder insecten. Dit gebruiken onze Rupsendoder-capsules en ons poeder.
- Cs-4-mycelium, een stam van de cordycepsschimmel die via vloeibare fermentatie wordt gekweekt. Het is de vorm die in verschillende studies bij mensen is gebruikt, waaronder Chen 2010.
Vermeldt een cordycepsetiket geen militaris en geen gefermenteerde stam, vraag het dan. Alleen "cordyceps" kan van alles betekenen. Ons artikel over Cordyceps militaris versus sinensis legt de twee soorten uitgebreider uit.
Helpen paddenstoelensupplementen veganistische tekorten aanvullen?
Eén, gedeeltelijk: vitamine D. Paddenstoelen bevatten ergosterol, dat onder UV-licht in vitamine D2 verandert. In een studie uit 2011 vonden Urbain en collega's dat met UV behandelde champignons het vitamine D-gehalte bij volwassenen met een tekort ongeveer even goed verhoogden als een vitamine D2-supplement. Dat is een echte plantvriendelijke bron.
De kanttekening is dat het alleen werkt als de paddenstoelen aan UV zijn blootgesteld. De meeste paddenstoelencapsules en -extracten zijn geen noemenswaardige bron van vitamine D, tenzij het etiket een waarde vermeldt. In de zon gedroogde of met UV behandelde eetbare paddenstoelen zijn dat wel. Ons artikel over Shiitake en vitamine D2 legt uit hoe drogen het gehalte beïnvloedt.
En vitamine B12? Paddenstoelen zijn geen betrouwbare bron. Sommige bevatten sporen, maar niet genoeg om op te rekenen. Veganisten moeten een goed B12-supplement nemen, welke paddenstoelen ze ook eten.
Zijn paddenstoelensupplementen keto-vriendelijk?
Ja, in normale doses. Gedroogde paddenstoelen bestaan in een voedingstabel grotendeels uit koolhydraten, vaak 60–75 g per 100 g. Maar een supplementdosis is piepklein. Bij 2 g per dag komt zelfs het hoogste getal uit op ongeveer 1,5 g koolhydraten. De meeste keto-plannen staan 20–50 g per dag toe, dus een paddenstoelendosis telt nauwelijks mee.
En die 1,5 g is nog een overschatting. Voedingstabellen berekenen koolhydraten meestal "door verschil": alles wat geen water, eiwit, vet of as is. Bij paddenstoelen vallen daar chitine en bètaglucanen onder. Mensen kunnen chitine niet verteren, en bètaglucanen gedragen zich als vezels. Geen van beide verhoogt de bloedsuiker zoals zetmeel dat doet. De verteerbare koolhydraten in een paddenstoelendosis zijn dus lager dan het etiket doet vermoeden.
Waar kunnen verborgen koolhydraten vandaan komen?
Vooral van drie plekken:
- Mycelium gekweekt op graan. Veel goedkopere producten zijn mycelium gekweekt op haver of rijst, dat daarna met het graan wordt gedroogd en gemalen. Graan is zetmeel. De methode van McCleary en Draga uit 2016 om paddenstoelenproducten te testen, meet daarom zetmeel (alfaglucaan) apart van bètaglucaan.
- Vul- en dragerstoffen. Maltodextrine en rijstmeel komen vaak voor in capsules en drankmixen. Beide zijn verteerbaar zetmeel.
- Drankmixen. Paddenstoelen-"lattes" en warme chocolademelk bevatten vaak suiker, melkpoeder of beide.
Zoek voor keto een product van het vruchtlichaam zonder toegevoegd zetmeel en lees de regel "overige ingrediënten". Onze gids over het lezen van een etiket van een paddenstoelensupplement laat zien waar die informatie verstopt zit.
Is het veilig om keto en paddenstoelensupplementen te combineren?
Voor de meeste mensen wel. Eén groep moet voorzichtig zijn: iedereen die medicatie voor diabetes gebruikt. Een ketogeen dieet verlaagt de bloedsuiker. Sommige paddenstoelen, waaronder Rupsendoder en Reishi, kunnen die ook licht verlagen. Stapel je beide op diabetesmedicatie, dan is het risico op een hypo reëel.
Geldt dat voor jou, overleg dan met je arts voor je met keto, een paddenstoelensupplement of beide tegelijk begint. Controleer je glucose de eerste weken vaker en ken de tekenen van een hypo: trillen, zweten, verwardheid en hartkloppingen. Onze gids over wisselwerkingen met medicijnen vermeldt welke paddenstoelen een bloedsuikerwaarschuwing hebben.
Veranderingen in de spijsvertering zijn het andere om rekening mee te houden. Keto verandert in de eerste weken vaak de stoelgang, en paddenstoelensupplementen kunnen ook lichte maagklachten geven. Voer één verandering tegelijk in, zodat je weet wat wat veroorzaakt.
Hoe gebruik je paddenstoelen bij een veganistisch of keto dieet?
De eenvoudigste routes houden de extra's buiten de deur:
- Poeder in zwarte koffie. Past bij beide diëten. Poeder van Pruikzwam, Berkenweerschijnzwam en Rupsendoder mengt goed en proeft weinig.
- Poeder in een latte met plantaardige melk. Veganistisch. Gebruik voor keto ongezoete amandel- of kokosmelk, geen havermelk, die meer koolhydraten bevat.
- Capsules met plantaardige omhulling. Past bij beide, zonder iets toe te voegen.
- Tincturen. Meestal veganistisch, en de koolhydraten zijn verwaarloosbaar. Ze bevatten wel wat alcohol, wat bij een strikt keto-plan alleen in grote hoeveelheden meetelt.
- Hele paddenstoelen in de keuken. Shiitake en andere eetbare paddenstoelen passen goed bij beide diëten.
Sla de honing over die veel recepten voorstellen voor bittere Reishi of Berkenweerschijnzwam. Een eetlepel voegt zo'n 17 g suiker toe, meer dan de helft van een strikte keto-dag. Kaneel, een snufje zout of een suikervrije zoetstof maskeert bitterheid zonder koolhydraten. Voor meer ideeën, zie onze gids over hoe je Pruikzwam neemt.
Veelgestelde vragen
Is Pruikzwam veganistisch?
Ja. Pruikzwam is een schimmel, dus het poeder zelf is veganistisch. Controleer de capsule, die van plantaardige cellulose of pullulan moet zijn in plaats van gelatine, en eventuele toegevoegde ingrediënten. Onze Pruikzwam-capsules staan als veganistisch vermeld.
Haalt paddenstoelenkoffie me uit ketose?
Puur paddenstoelenpoeder in zwarte koffie niet. Een dosis van 2 g bevat hooguit zo'n 1,5 g koolhydraten, waarvan veel onverteerbare vezel. Gezoete paddenstoelenkoffiemixen zijn een ander verhaal: controleer de regel voor suiker, want sommige bevatten meerdere grammen per kop.
Is Rupsendoder (Cordyceps militaris) veganistisch?
Ja, als hij gekweekt is. Cordyceps militaris wordt gekweekt op een graan- of rijstsubstraat zonder insecten. Het is wilde Cordyceps sinensis, die op een rups groeit, die niet veganistisch is. Vrijwel alle cordycepssupplementen gebruiken nu gekweekte militaris of een gefermenteerde myceliumstam.
Bevatten paddenstoelensupplementen suiker?
Puur paddenstoelenpoeder bevat heel weinig vrije suiker. Drankmixen, gummies en sommige capsules voegen suiker, maltodextrine of rijstmeel toe. Lees de regel "overige ingrediënten" op het etiket. Staan daar alleen de paddenstoel en een plantaardige capsule, dan is het suikergehalte verwaarloosbaar.
Kunnen veganisten vitamine D uit paddenstoelen halen?
Ja, uit met UV behandelde of in de zon gedroogde paddenstoelen. In een studie uit 2011 verhoogden met UV behandelde champignons het vitamine D-gehalte ongeveer even goed als een vitamine D2-supplement. De meeste paddenstoelenextracten en -capsules zijn geen noemenswaardige bron, tenzij het etiket een hoeveelheid vitamine D vermeldt.
Gerelateerde artikelen
- Woordenlijst voor paddenstoelensupplementen
- Een etiket van een paddenstoelensupplement lezen
- Cordyceps militaris vs sinensis
- Shiitake, drogen en vitamine D2
- Paddenstoelensupplementen voor beginners
Bronnen
- Urbain P, Singler F, Ihorst G, Biesalski HK, Bertz H. Bioavailability of vitamin D2 from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2011;65(8):965-971. PubMed 21540874
- McCleary BV, Draga A. Measurement of β-Glucan in Mushrooms and Mycelial Products. J AOAC Int. 2016;99(2):364-373. PubMed 26957216
- Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov