De beste paddenstoelen voor ploegendienst: wat het bewijs zegt

Wat zijn de beste paddenstoelen voor mensen in ploegendienst? Niemand heeft er een getest bij ploegenwerkers. We zochten in PubMed naar studies met Reishi, Pruikzwam, Rupsendoder of een andere medicinale paddenstoel bij mensen die nachtdiensten of wisseldiensten draaien, en vonden er geen. Wat wel bestaat, is bewijs over de problemen die ploegendienst veroorzaakt: slechte slaap overdag, vermoeidheid, sombere stemming en, verrassender, een laag vitamine D. Een paar paddenstoelen raken aan sommige daarvan. Geen enkele vervangt licht, slaaptiming en goed geplande cafeïne.

Deze gids ordent het bewijs per probleem dat je wilt oplossen. Ben je nieuw met paddenstoelensupplementen in het algemeen, dan legt onze gids voor beginners uit hoe je er verstandig een kiest en uitprobeert.

Wat doet ploegendienst eigenlijk met je lichaam?

Het brengt je slaap en je biologische klok uit de pas. Je interne klok verwacht slaap 's nachts en alertheid overdag, en wordt vooral door licht ingesteld. Werk je 's nachts, dan vraag je hem achteruit te lopen. De meeste nachtwerkers passen zich nooit volledig aan, zeker niet bij wisselende roosters, dus slapen ze overdag korter en lichter en voelen ze zich het slechtst in de vroege uren van een dienst.

De gevolgen zijn wat mensen met supplementen proberen op te lossen:

• Korte, onderbroken slaap overdag, door licht, lawaai en een klok die zegt dat het tijd is om wakker te zijn.
• Vermoeidheid en slaperigheid tijdens de dienst, met een piek in de kleine uurtjes.
• Sombere stemming en prikkelbaarheid, deels door chronisch slaaptekort.
• Minder zonlicht, omdat je de daguren verslaapt. Dat zie je terug in een bloedtest.

Kan een paddenstoel je biologische klok resetten? Nee. Niets in de paddenstoelenliteratuur werkt op het circadiane systeem zoals licht en getimede slaap dat doen. De realistische vraag is dus smaller: kan een paddenstoel helpen bij een van deze gevolgen? Laten we ze een voor een bekijken.

Kunnen paddenstoelen helpen slapen na een nachtdienst?

Het bewijs is mager en indirect. Pruikzwam heeft twee kleine studies bij mensen met slaap als een van de uitkomsten. Reishi heeft een reputatie voor slaap maar weinig gegevens bij mensen. Geen van beide is getest voor slaap overdag na een nachtdienst.

In 2010 gaven Nagano en collega's 30 vrouwen 4 weken lang koekjes met Pruikzwam of placebokoekjes. De scores voor depressie en algemene klachten daalden in de Pruikzwamgroep. In 2019 gaven Vigna en collega's 77 volwassenen met overgewicht of obesitas 8 weken Pruikzwam, naast een caloriearm dieet. Ze meldden minder depressie, angst en slaapproblemen, gemeten met vragenlijsten.

Dat is bemoedigend, maar bescheiden. Beide studies waren gebaseerd op zelfrapportage, en geen van beide betrof nachtwerkers. Pruikzwam werkt niet kalmerend, dus als het de slaap al helpt, gaat dat waarschijnlijk via de stemming en niet via slaperigheid. Ons artikel over Pruikzwam voor stemming en slaap behandelt beide studies uitgebreider.

Reishi is de paddenstoel die het vaakst voor slaap wordt verkocht. Het bewijs bij mensen gaat vooral over vermoeidheid, niet over slaap. Ons artikel over Reishi en slaapkwaliteit legt uit waarom de slaapclaims vooral uit dieronderzoek komen.

Wat helpt slaap overdag meer dan welk supplement ook?

De basis, goed uitgevoerd. Een donkere kamer met verduisteringsgordijnen of een slaapmasker. Oordopjes of witte ruis. Een zonnebril op weg naar huis, zodat het ochtendlicht je klok niet vertelt dat het dag is. Een vast slaapvenster, ook op vrije dagen als het lukt. Deze dingen veranderen het belangrijkste signaal waar je biologische klok naar luistert. Een supplement doet dat niet.

Welke paddenstoel heeft bewijs voor vermoeidheid?

Reishi heeft het duidelijkste resultaat voor vermoeidheid, in één studie. In 2005 gaven Tang en collega's 132 mensen met neurasthenie, een aandoening met aanhoudende vermoeidheid en slechte concentratie, 8 weken lang een Reishi-polysacharide-extract of placebo. De vermoeidheidsscores daalden meer op Reishi, en ongeveer de helft van de Reishigroep reageerde, tegen ongeveer een kwart op placebo.

Twee kanttekeningen zijn belangrijk. De dosis was hoog, 5,4 g extract per dag, ruim boven een gewoon capsuleschema. En neurasthenie is niet hetzelfde als vermoeidheid door ploegendienst, die een duidelijke oorzaak heeft: gemiste slaap. Reishi kan een slaapschuld niet terugbetalen. Komt je vermoeidheid van dagen met vijf uur slaap, dan is slaap de oplossing.

Rupsendoder wordt vaak voor energie aangeprezen. Het beste resultaat bij mensen gaat over inspanning, niet over moeheid: in 2010 vonden Chen en collega's dat 1 g per dag van een Cs-4-cordycepsextract gedurende 12 weken de metabole drempel van ouderen met ongeveer 10% verhoogde. Dat is nuttig als je werk fysiek is. Het is geen bewijs om om 4 uur 's nachts wakker te blijven.

Waarom is vitamine D belangrijk voor ploegenwerkers?

Omdat ploegenwerkers vaak laag zitten, en paddenstoelen een van de weinige niet-dierlijke voedingsmiddelen zijn die het kunnen leveren. Een meta-analyse uit 2022 van Martelli en collega's bundelde 13 studies en vond significant lager vitamine D in het bloed bij ploegenwerkers dan bij dagwerkers. De waarschijnlijke reden is eenvoudig: ze slapen door de daguren heen.

Paddenstoelen bevatten ergosterol, dat onder UV-licht in vitamine D2 verandert. In een winterstudie uit 2011 gaven Urbain en collega's volwassenen met vitamine D-tekort soep van met UV behandelde champignons. Hun vitamine D-waarden stegen ongeveer even snel als bij een groep die een vitamine D2-supplement nam.

Er is een kanttekening. Vitamine D2 ontstaat pas na blootstelling aan UV. De meeste paddenstoelencapsules en -extracten zijn geen noemenswaardige bron, tenzij het etiket een vitamine D-waarde vermeldt. Met UV behandelde of in de zon gedroogde eetbare paddenstoelen zijn de nuttige vorm. Ons artikel over Shiitake, drogen en vitamine D2 legt uit hoeveel zonlicht het gehalte verandert.

Het praktische advies? Werk je al jaren 's nachts, vraag dan om een vitamine D-test. Zit je laag, dan corrigeert een supplement dat het snelst. Met UV behandelde paddenstoelen zijn een goede aanvulling op je voeding.

Moeten ploegenwerkers bepaalde paddenstoelen vermijden?

Ja: alles wat kalmeert voordat je rijdt of machines bedient. Dat is het grootste reële risico voor nachtwerkers, want de rit naar huis na een nachtdienst is al een van de slaperigste momenten van de week.

• Vliegenzwam en Panteramaniet. Muscimol werkt verdovend en schaadt de coördinatie. Neem het nooit voor het rijden, voor een dienst of in de buurt van veiligheidskritisch werk. Onze gids over bijwerkingen van vliegenzwam behandelt dit volledig.
• Iets nieuws op een werkavond. Probeer elk nieuw supplement eerst op een vrije dag, zodat je weet hoe het op je werkt voordat je op je alertheid moet rekenen.
• Combinaties met slaapmiddelen. Neem je overdag een slaapmiddel of een antihistaminicum om te slapen, vraag dan een apotheker voor je iets met een kalmerende reputatie toevoegt.

En let meer op de timing van cafeïne dan op welke paddenstoel ook. Cafeïne laat in de dienst blijft uren hangen en kan de slaap verpesten die je zo meteen probeert te krijgen. Ons artikel over paddenstoelensupplementen en cafeïne legt uit hoe die twee samengaan.

Hoe ziet een verstandige routine voor ploegenwerkers eruit?

Pak eerst de grote hefbomen aan en voeg pas een supplement toe als er één probleem overblijft. Een eenvoudige volgorde van prioriteit:

1. Bescherm je slaap overdag. Donker, stil, koel en regelmatig.
2. Stuur je licht. Fel licht vroeg in een nachtdienst, een zonnebril op weg naar huis.
3. Timen van cafeïne. Gebruik het vroeg in de dienst en stop ruim voor het einde.
4. Controleer vitamine D. Laat het testen en vul een tekort aan als je dat hebt.
5. Wil je daarna een paddenstoel proberen, kies er dan één voor één probleem. Pruikzwam 's avonds voor het werk als stemming en slaapkwaliteit het probleem zijn. Reishi als aanhoudende vermoeidheid het probleem is. Neem het volgens je eigen waakschema, niet volgens de klok aan de muur, en geef het 4–8 weken.

Specifiek voor Reishi legt onze gids over het tijdstip voor Reishi uit hoe je het gebruikelijke advies over ochtend of avond aanpast. In nachtdienst betekent "avond" voor je hoofdslaap, hoe laat dat ook is.

Veelgestelde vragen

Wat is de beste paddenstoel voor nachtwerkers?

Geen enkele paddenstoel is getest bij nachtwerkers. Het dichtstbijzijnde bewijs is Pruikzwam voor stemming en zelfgerapporteerde slaap, uit twee kleine studies, en Reishi voor vermoeidheid, uit één studie van 8 weken. Met UV behandelde paddenstoelen kunnen vitamine D verhogen, dat ploegenwerkers volgens een meta-analyse uit 2022 vaak tekortkomen.

Kan Pruikzwam me overdag helpen slapen?

Misschien een beetje, maar het is niet getest voor slaap overdag. In een studie van 8 weken bij 77 volwassenen verminderde Pruikzwam zelfgerapporteerde slaapproblemen, naast depressie en angst. Het werkt niet kalmerend, dus verwacht niet dat het je knock-out slaat. Verduisteringsgordijnen en een vast slaapvenster maken veel meer uit.

Is Rupsendoder een goede vervanger voor koffie in nachtdienst?

Niet voor alertheid. Het beste resultaat bij mensen is een stijging van ongeveer 10% in een inspanningsdrempel na 12 weken bij ouderen. Dat gaat over fysiek uithoudingsvermogen, niet over wakker blijven. Cafeïne, vroeg in de dienst gebruikt, is nog steeds het middel met echt bewijs voor alertheid.

Moeten ploegenwerkers vitamine D nemen in plaats van paddenstoelen?

Heb je een tekort, dan is een vitamine D-supplement de meest directe oplossing. Een meta-analyse uit 2022 vond lager vitamine D bij ploegenwerkers. Met UV behandelde paddenstoelen werkten in één studie even goed als een D2-supplement, dus ze zijn een goede aanvulling op je voeding, maar laat je eerst testen.

Is het veilig om vliegenzwam te nemen om te slapen na een nachtdienst?

We raden het niet aan. Muscimol werkt verdovend en schaadt de coördinatie, en de effecten kunnen 6–8 uur of langer duren. Moet je rijden, wakker worden voor de kinderen of na een korte rustperiode weer werken, dan weegt het risico zwaarder dan elk voordeel. Combineer het nooit met alcohol of slaapmiddelen.

Gerelateerde artikelen

• Beste paddenstoelensupplement voor slaap
• Beste paddenstoelen voor energie zonder cafeïne
• Pruikzwam voor stemming en slaap
• Shiitake, drogen en vitamine D2
• Wanneer neem je Reishi?

Bronnen

1. Martelli M, Salvio G, Santarelli L, Bracci M. Shift Work and Serum Vitamin D Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(15):8919. PubMed 35897284
2. Urbain P, Singler F, Ihorst G, Biesalski HK, Bertz H. Bioavailability of vitamin D2 from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2011;65(8):965-971. PubMed 21540874
3. Nagano M, Shimizu K, Kondo R, et al. Reduction of depression and anxiety by 4 weeks Hericium erinaceus intake. Biomed Res. 2010;31(4):231-237. PubMed 20834180
4. Vigna L, Morelli F, Agnelli GM, et al. Hericium erinaceus Improves Mood and Sleep Disorders in Patients Affected by Overweight or Obesity: Could Circulating Pro-BDNF and BDNF Be Potential Biomarkers? Evid Based Complement Alternat Med. 2019;2019:7861297. PubMed 31118969
5. Tang W, Gao Y, Chen G, et al. A randomized, double-blind and placebo-controlled study of a Ganoderma lucidum polysaccharide extract in neurasthenia. J Med Food. 2005;8(1):53-58. PubMed 15857210
6. Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368