Beste paddenstoelen voor gewichtsbeheersing: wat het bewijs laat zien

Geen enkel paddenstoelensupplement heeft in een studie bij mensen gewichtsverlies veroorzaakt. Dat is het eerlijke vertrekpunt, en de meeste lijstjes met "beste paddenstoelen om af te vallen" slaan het over. Het sterkste resultaat op dit gebied komt helemaal niet uit een capsule. In een jaarlange studie van Johns Hopkins verloren volwassenen die rood vlees vervingen door hele paddenstoelen 3,6% meer lichaamsgewicht dan mensen met een standaarddieet. De paddenstoel die het meest helpt bij je gewicht, ligt dus misschien gewoon op je bord.

Dit is een bewijscheck, dus we beginnen met wat niet vaststaat en werken toe naar wat wel vaststaat. Gaat het je vooral om bloedsuiker, dan behandelt onze gids over paddenstoelen en diabetes dat apart.

Kan een paddenstoelensupplement je laten afvallen?

Niet volgens het huidige bewijs. We vonden geen placebogecontroleerde studie bij mensen waarin een supplement van een medicinale paddenstoel op zichzelf betekenisvol gewichtsverlies opleverde. De meeste claims rusten op muizenstudies, celexperimenten of studies die iets anders maten, zoals bloedsuiker of stemming.

Dat betekent niet dat paddenstoelen niets met gewicht te maken hebben. Het betekent dat het bewijs een andere kant op wijst dan de marketing. De beste gegevens bij mensen gaan over paddenstoelen als voedsel, waarbij hun lage energiedichtheid het werk doet. De gegevens over supplementen gaan vooral over mechanismen die er misschien toe doen, als ze ooit bij mensen zichtbaar worden.

Waarom is dat onderscheid belangrijk? Omdat een supplement dat bij muizen "de stofwisseling ondersteunt" al snel meer kost dan het oplevert. Een paddenstoel die 400 calorieën rundvlees bij de lunch vervangt, doet iets wat je op de weegschaal kunt meten.

Waarom hebben hele paddenstoelen het beste bewijs?

Omdat ze een bord vullen met heel weinig calorieën. Cheskin en collega's van Johns Hopkins voerden in 2008 een crossoverstudie uit. Volwassenen aten lunches van gelijk volume met rundvlees of met witte champignons, steeds vier dagen lang. De vleeslunches bevatten 783 kcal en de paddenstoelenlunches 339 kcal.

Deelnemers aten ongeveer 730 kcal bij de vleeslunches en ongeveer 310 kcal bij de paddenstoelenlunches. Het verrassende deel kwam daarna. Ze compenseerden maar zo'n 11% van dat verschil in de rest van de dag. Beoordelingen van smaak, eetlust, vulling en verzadiging verschilden niet tussen de twee maaltijden. Mensen aten gewoon minder zonder het te merken.

Hetzelfde team testte het idee vervolgens een jaar lang. In Poddars gerandomiseerde studie uit 2013 volgden 73 volwassenen met obesitas een afvalprogramma. De helft kreeg de opdracht rood vlees door paddenstoelen te vervangen. Na 12 maanden was de paddenstoelengroep 7 pond (ruim 3 kg) meer afgevallen dan de vleesgroep, ongeveer 3,6% van het lichaamsgewicht. Ook hadden ze een lagere BMI, tailleomtrek en vetpercentage, en een bloeddruk die 7,9/2,5 mmHg lager lag.

Twee kanttekeningen zijn het noemen waard. De studie was niet geblindeerd, omdat je paddenstoelen op een bord niet kunt verbergen. En 64 van de 73 deelnemers waren vrouwen, dus de studie zegt minder over mannen. Toch is een gerandomiseerd resultaat van een jaar bij mensen meer dan welke paddenstoelencapsule ook kan laten zien.

Welke paddenstoelen werken als vleesvervanger?

Bijna elke keukenpaddenstoel met een stevige structuur. Witte en kastanjechampignons zijn het goedkoopst en werden in het Johns Hopkins-onderzoek gebruikt. Shiitake, oesterzwam en maitake geven meer smaak. Fijngehakte paddenstoelen kunnen de helft van het gehakt in een saus vervangen zonder dat het gerecht veel verandert. Onze gezondheidsgids over shiitake gaat dieper in op de voedingswaarde van die paddenstoel.

En reishi voor het gewicht?

Reishi heeft de meest geciteerde gewichtsstudie, maar die is bij muizen. Chang en collega's meldden in 2015 in Nature Communications dat een waterextract van reishimycelium gewichtstoename, ontsteking en insulineresistentie verminderde bij muizen op een vetrijk dieet. Het effect leek via veranderingen in darmbacteriën te verlopen, en het overbrengen van ontlasting van behandelde muizen bootste een deel ervan na.

Het is een interessant mechanisme, en later knaagdieronderzoek naar reishipolysachariden wijst dezelfde kant op. Maar muizen op een vetrijk dieet zijn geen mensen die een paar kilo kwijt willen. En toen reishi bij mensen met het metabool syndroom werd getest, was het resultaat nul.

Klupp en collega's verdeelden 84 volwassenen met diabetes type 2 en metabool syndroom willekeurig over reishi, reishi plus Cordyceps sinensis, of placebo. De dosis was 3 g per dag gedurende 16 weken. De gecombineerde behandeling had geen effect op de bloedsuiker of op een van de secundaire uitkomsten. De auteurs concludeerden dat hun studie reishi niet ondersteunde voor deze cardiovasculaire risicofactoren.

Reishi blijft om andere redenen een redelijke keuze, zoals onze gids over de eigenschappen van reishi uitlegt. Koop het alleen niet als afvalproduct.

Helpen maitake, rupsendoder of pruikzwam?

Elk heeft een aannemelijk verhaal en weinig bewijs bij mensen. Zo verhouden ze zich tot hele paddenstoelen.

Paddenstoel	Beste bewijs bij mensen over gewicht	Wat de gegevens echt laten zien	Eerlijk oordeel
Hele keukenpaddenstoelen	Gerandomiseerde studie van 1 jaar, 73 volwassenen (Poddar 2013)	3,6% meer gewichtsverlies als vervanging van rood vlees	Best onderbouwde optie
Reishi	Gerandomiseerde studie van 16 weken, 84 volwassenen (Klupp 2016)	Geen effect op metabole uitkomsten; gewichtseffecten alleen bij muizen	Geen afvalsupplement
Maitake	Geen over gewicht	Cel- en muisgegevens over vetcellen en glucosetolerantie	Onbewezen; goed als voedsel
Rupsendoder	Geen over gewicht	Dierlijke gegevens; kleine inspanningsstudies bij mensen	Onbewezen voor gewicht
Pruikzwam	Studie van 8 weken bij 77 volwassenen met overgewicht (Vigna 2019)	Stemming en slaap verbeterden; gewichtsverlies niet aan de paddenstoel toegeschreven	Mogelijk nuttig bij eetgerelateerde stemming, onbewezen voor gewicht
Berkenweerschijnzwam	Geen over gewicht	Lab- en dierstudies over glucose	Onbewezen

Maitake

Maitake-extract verbeterde de glucosetolerantie bij obese muizen in een studie uit 2018 van Aoki en collega's, en een oudere celstudie vond dat een stof uit maitake signalen onderdrukte die bij de ontwikkeling van vetcellen horen. Geen van beide testte gewichtsverlies bij mensen. Onze gids over maitake en gewicht bespreekt deze artikelen. Wij verkopen geen maitakeproduct, dus koken is de voor de hand liggende manier om het te proberen.

Rupsendoder

Rupsendoder wordt vooral onderzocht voor uithoudingsvermogen, en die resultaten bij mensen zijn klein en wisselend. Het verband met gewicht is indirect: als je meer traint, verbrand je misschien meer. Dat is een lange keten van "als". Ons artikel over rupsendoder en gewicht behandelt het volledig.

Pruikzwam

Vigna en collega's gaven 8 weken pruikzwam aan 77 volwassenen met overgewicht of obesitas die ook stemmings-, slaap- of eetbuiproblemen hadden. Iedereen volgde een caloriearm dieet. De scores voor depressie, angst en slaap verbeterden. De studie was niet opgezet om aan te tonen dat pruikzwam gewichtsverlies veroorzaakte, maar raakt wel iets echts: een sombere stemming en slecht slapen maken lijnen moeilijker.

Zijn vezels of chitine het echte mechanisme?

Gedeeltelijk, en het effect is bescheiden. Celwanden van paddenstoelen bevatten chitine en bètaglucanen, beide vormen van vezels. Vezels vertragen de vertering en kunnen helpen bij verzadiging, en bètaglucanen voeden darmbacteriën. Dat is de meest geloofwaardige route waarlangs paddenstoelenpoeders enig effect op het gewicht zouden kunnen hebben.

Chitosan, een bewerkte vorm van chitine, is getest als afvalsupplement. Een meta-analyse uit 2020 van Huang en collega's bundelde 15 studies met 1.130 mensen. Chitosan verlaagde het lichaamsgewicht gemiddeld met 0,89 kg ten opzichte van de controlegroep. Dat is statistisch echt, maar klein. De meeste chitosanproducten worden gemaakt van schalen van schaaldieren, niet van paddenstoelen, dus dit is niet direct over te zetten naar een capsule reishi of pruikzwam.

Een paar gram paddenstoelenpoeder per dag voegt heel weinig vezels toe vergeleken met groenten, haver of bonen. Als vezels het doel zijn, doet voeding het beter en goedkoper. Onze gids over paddenstoelen en darmgezondheid gaat dieper in op de bètaglucanen.

Hoe gebruik je paddenstoelen als gewicht je doel is?

Begin bij je bord en beslis daarna of een supplement een plek verdient. Dit is een praktische volgorde van prioriteiten, gebaseerd op het bewijs hierboven.

1. Vervang een deel van het vlees door paddenstoelen. Vervang de helft van het gehakt in sauzen, chili of burgers door fijngehakte paddenstoelen. Dit is de enige aanpak met een jaarlange studie bij mensen erachter.
2. Gebruik ze om maaltijden aan te vullen. Een grote portie gebakken paddenstoelen voegt volume toe voor heel weinig calorieën, zo verlaagde de studie uit 2008 de lunchinname met meer dan 400 kcal.
3. Zie supplementen als optionele extra's. Neem je reishi voor je slaap of pruikzwam voor focus, prima. Verwacht niet dat ze op zichzelf je gewicht veranderen.
4. Let op de toevoegingen. Paddenstoelenkoffie en -lattes bevatten vaak suiker, creamer of MCT-olie. Onze gids over paddenstoelenkoffie laat zien wat er echt in zit.
5. Controleer wisselwerkingen. Gebruik je medicijnen voor diabetes of bloeddruk, lees dan eerst onze gids over wisselwerkingen met medicijnen voordat je een supplement toevoegt.

Wil je naast een afvalplan toch dagelijks een paddenstoel nemen, kies hem dan om een reden die hij aannemelijk kan waarmaken. Dat kunnen pruikzwamcapsules voor focus zijn of reishicapsules om 's avonds tot rust te komen. Beter slapen en een betere stemming laten geen vet smelten, maar ze maken het makkelijker vol te houden wat wel werkt.

Veelgestelde vragen

Wat is de beste paddenstoel om af te vallen?

Hele keukenpaddenstoelen in plaats van vlees. Een gerandomiseerde studie van een jaar bij 73 volwassenen met obesitas vond dat het vervangen van rood vlees door paddenstoelen 3,6% meer gewichtsverlies gaf dan een standaarddieet. Geen paddenstoelensupplement heeft dat in een studie bij mensen geëvenaard.

Helpt reishi bij afvallen?

Bij mensen niet, volgens het huidige bewijs. Reishimyceliumextract remde gewichtstoename bij muizen op een vetrijk dieet, blijkbaar via darmbacteriën. Maar een studie van 16 weken waarin 84 volwassenen 3 g reishi per dag kregen, vond geen effect op bloedsuiker of andere metabole uitkomsten.

Kan paddenstoelenkoffie helpen bij afvallen?

Er is geen studie die dat aantoont. Een eventueel voordeel komt waarschijnlijk van cafeïne of van het drinken ervan in plaats van een zoete koffie. Controleer het etiket, want veel mengsels voegen suiker, creamer of oliën toe die het aantal calorieën verhogen.

Versnellen paddenstoelen de stofwisseling?

Er is geen bewijs bij mensen dat een paddenstoel de stofwisseling verhoogt. Hun echte voordeel is de lage energiedichtheid: in één studie verlaagde het vervangen van rundvlees door paddenstoelen een lunch van ongeveer 730 naar 310 kcal, en mensen compenseerden later op de dag maar 11% van het verschil.

Is het veilig om paddenstoelensupplementen te nemen tijdens het lijnen?

Voor de meeste gezonde volwassenen worden gangbare medicinale paddenstoelen goed verdragen. Wees voorzichtig als je medicijnen voor diabetes of bloeddruk gebruikt, omdat sommige paddenstoelen glucose of bloeddruk kunnen verlagen. In de reishistudie hierboven gaven 16 weken met 3 g per dag geen algemene toename van bijwerkingen.

Gerelateerde artikelen

• Maitake om af te vallen
• Rupsendoder om af te vallen
• Paddenstoelen en diabetes
• Paddenstoelensupplementen voor de darmgezondheid
• Paddenstoelenkoffie: voordelen en bijwerkingen
• Beste paddenstoelen voor energie zonder cafeïne

Bronnen

1. Poddar KH, Ames M, Hsin-Jen C, Feeney MJ, Wang Y, Cheskin LJ. Positive effect of mushrooms substituted for meat on body weight, body composition, and health parameters. A 1-year randomized clinical trial. Appetite. 2013;71:379-387. PubMed 24056209
2. Cheskin LJ, Davis LM, Lipsky LM, et al. Lack of energy compensation over 4 days when white button mushrooms are substituted for beef. Appetite. 2008;51(1):50-57. PubMed 18221822
3. Chang CJ, Lin CS, Lu CC, et al. Ganoderma lucidum reduces obesity in mice by modulating the composition of the gut microbiota. Nat Commun. 2015;6:7489. PubMed 26102296
4. Klupp NL, Kiat H, Bensoussan A, Steiner GZ, Chang DH. A double-blind, randomised, placebo-controlled trial of Ganoderma lucidum for the treatment of cardiovascular risk factors of metabolic syndrome. Sci Rep. 2016;6:29540. PubMed 27511742
5. Aoki H, Hanayama M, Mori K, Sato R. Grifola frondosa (Maitake) extract activates PPARδ and improves glucose intolerance in high-fat diet-induced obese mice. Biosci Biotechnol Biochem. 2018;82(9):1550-1559. PubMed 29873587
6. Vigna L, Morelli F, Agnelli GM, et al. Hericium erinaceus improves mood and sleep disorders in patients affected by overweight or obesity: could circulating pro-BDNF and BDNF be potential biomarkers? Evid Based Complement Alternat Med. 2019;2019:7861297. PubMed 31118969
7. Huang H, Liao D, Zou Y, Chi H. The effects of chitosan supplementation on body weight and body composition: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(11):1815-1825. PubMed 30990059