Berkenweerschijnzwam (chaga) of pruikzwam (lion's mane): welke kies je? Ze worden vaak naast elkaar verkocht, maar ze verschillen sterk. Pruikzwam is een eetbare paddenstoel met een handvol kleine studies bij mensen over geheugen en denkvermogen. Berkenweerschijnzwam is een harde woekering op berken die als thee wordt gezet, met veel labonderzoek maar vrijwel geen studies bij mensen. Berkenweerschijnzwam heeft bovendien een specifiek nierrisico door het hoge oxalaatgehalte. Zo verhouden ze zich qua bewijs, veiligheid en dagelijks gebruik.
Pruikzwam heeft meer bewijs bij mensen. In een placebogecontroleerde studie van 16 weken scoorden 30 oudere Japanners met lichte cognitieve stoornissen beter op een cognitieve schaal met 3 g pruikzwampoeder per dag, maar het effect verdween na het stoppen (Mori 2009). Een studie van 12 weken vond een kleinere verbetering op één van drie tests (Saitsu 2019). Berkenweerschijnzwam heeft geen vergelijkbare studies bij mensen. Het belangrijkste gedocumenteerde risico is nierschade door oxalaat: casusbeschrijvingen tonen nierfalen na maandenlang dagelijks poeder (Lee 2020; Kwon 2022). Kies pruikzwam voor cognitie. Drink je berkenweerschijnzwam, houd het dan matig en vermijd het bij nierziekte.
Deze vergelijking is voor volwassenen die tussen de twee kiezen. Geen van beide behandelt een ziekte, en maak je je zorgen over je geheugen, ga dan eerst naar een arts.
Wat zijn berkenweerschijnzwam en pruikzwam?
Pruikzwam (Hericium erinaceus) is een witte, ruige paddenstoel die op loofbomen groeit. In Oost-Azië en steeds vaker in Europa is het een keukenpaddenstoel, met een textuur die vaak met krab of kreeft wordt vergeleken. Als supplement wordt hij verkocht als poeder van het vruchtlichaam, extract en tinctuur. De bekendste stoffen zijn hericenonen in het vruchtlichaam en erinacines in het mycelium, het wortelachtige netwerk. Onze gids over hericenonen en erinacines legt het verschil uit.
Berkenweerschijnzwam (Inonotus obliquus) is helemaal geen gewone paddenstoel. Het is een harde, zwarte, gebarsten massa, een steriele woekering, die vooral op berken in koude noordelijke bossen groeit. In Rusland en Scandinavië wordt er al eeuwen thee van gezet. Hij bevat betulinezuur, dat van de berk afkomstig is, plus polysachariden en donkere pigmenten die melaninen heten.
Wat laat het bewijs bij mensen zien voor pruikzwam?
Klein maar echt. De bekendste studie werd in Japan gedaan. Dertig volwassenen van 50 tot 80 jaar met lichte cognitieve stoornissen kregen willekeurig pruikzwam of placebo. De pruikzwamgroep nam 16 weken lang driemaal daags 1 g gedroogd vruchtlichaampoeder. Hun cognitieve scores waren in week 8, 12 en 16 significant beter dan die van de placebogroep. Vier weken na het stoppen waren de scores weer gedaald (Mori 2009). In bloedonderzoek werden geen bijwerkingen gevonden.
Een tweede Japanse studie gaf volwassenen 12 weken een supplement met pruikzwamvruchtlichaam of placebo. Op één van drie cognitieve tests, de Mini Mental State Examination, verbeterde de pruikzwamgroep meer. De andere twee tests toonden geen verschil (Saitsu 2019).
Dat zijn kleine studies, vooral bij ouderen met enige achteruitgang. Ze laten niet zien dat pruikzwam een gezond jong brein scherper maakt, en ze gebruikten vruchtlichaampoeder in plaats van de extracten die de meeste producten verkopen. Ons artikel over pruikzwam en geheugen na je 50e bespreekt deze studies uitgebreid.
Wat laat het bewijs bij mensen zien voor berkenweerschijnzwam?
Bijna niets uit gecontroleerde studies. Berkenweerschijnzwam is veel onderzocht in cellen en dieren, op antioxidant-, ontstekingsremmende, bloedsuiker- en antitumoreffecten. Maar we hebben geen gepubliceerde placebogecontroleerde studie bij mensen gevonden die berkenweerschijnzwam alleen testte op een gezondheidsuitkomst.
Dat betekent niet dat berkenweerschijnzwam niets doet. Het betekent dat claims over de voordelen bij mensen berusten op labwerk en traditie. Onze vergelijking van reishi en berkenweerschijnzwam maakt hetzelfde punt en legt uit waarom berkenweerschijnzwam toch beter verkoopt dan beter onderzochte paddenstoelen.
Hoe verhouden hun risico's zich?
Hier verschillen ze het meest.
Berkenweerschijnzwam en oxalaat. Berkenweerschijnzwam is erg rijk aan oxalaat, de stof die calciumoxalaat-nierstenen vormt. In één geval ontwikkelde een 49-jarige Koreaanse man eindstadium nierfalen na jarenlang berkenweerschijnzwampoeder tegen eczeem te hebben genomen. De berkenweerschijnzwam die hij gebruikte bevatte 14,2 g oxalaat per 100 g, en de artsen schatten dat zijn oxalaatinname twee tot vijf keer die van een normaal dieet was geweest (Lee 2020). In een ander geval kreeg een 69-jarige man die drie maanden lang 10 tot 15 g berkenweerschijnzwampoeder per dag nam, plus vitamine C, acute nierschade en had hij dialyse nodig voordat hij herstelde (Kwon 2022). Ons artikel over bijwerkingen van berkenweerschijnzwam en het oxalaatprobleem behandelt dit volledig.
Berkenweerschijnzwam kan ook de bloedstolling en de bloedsuiker beïnvloeden, dus wees voorzichtig met bloedverdunners en diabetesmedicijnen.
Pruikzwam. Wordt over het algemeen goed verdragen. De meest gehoorde klachten zijn lichte maagklachten en, zelden, huiduitslag of allergische reacties, vooral bij mensen die allergisch zijn voor andere paddenstoelen. Onze gids over bijwerkingen van pruikzwam zet op een rij wat gepubliceerde reviews hebben gevonden.
Hoe verhouden ze zich in één oogopslag?
- Wat het is: pruikzwam is een eetbare paddenstoel; berkenweerschijnzwam is een harde woekering op berken.
- Belangrijkste gebruik: pruikzwam voor focus en geheugen; berkenweerschijnzwam als antioxidantthee of koffievervanger.
- Studies bij mensen: twee kleine placebogecontroleerde studies voor pruikzwam over cognitie; geen voor berkenweerschijnzwam alleen.
- Belangrijkste veiligheidspunt: lichte maagklachten of allergie bij pruikzwam; nierschade door oxalaat bij berkenweerschijnzwam in hoge, langdurige doses.
- Gangbare vorm: pruikzwam als poeder, capsules of tinctuur; berkenweerschijnzwam als stukken of poeder getrokken in heet water, of als extract.
- Smaak: pruikzwam is mild en licht zeevruchtachtig; berkenweerschijnzwam is aards, licht bitter en vanilleachtig.
Hoe neem je ze?
Pruikzwam. De studies bij mensen gebruikten ongeveer 1 tot 3 g gedroogd vruchtlichaam per dag, wekenlang ingenomen. Veel mensen nemen het 's ochtends. Je kunt verse pruikzwam ook als voedsel bereiden. Onze doseringsgids voor pruikzwam geeft gangbare hoeveelheden per vorm.
Berkenweerschijnzwam. Berkenweerschijnzwam wordt meestal getrokken. Stukken worden lang in heet water gesudderd of getrokken, en veel mensen hergebruiken ze meerdere keren. Extracten en capsules zijn geconcentreerder. Vanwege het oxalaat is een kop of twee thee per dag verstandig, en zeer hoge dagelijkse doses poeder gedurende maanden kun je beter vermijden. Onze gidsen over thee van berkenweerschijnzwam zetten en dosering van berkenweerschijnzwam geven de details.
Kun je berkenweerschijnzwam en pruikzwam samen nemen?
Er is geen bekende interactie tussen beide, en veel blends combineren ze. Doe je dat, dan gelden dezelfde voorzorgen: houd berkenweerschijnzwam matig, vermijd hem bij nierziekte of nierstenen in het verleden, en stop als je uitslag of maagklachten krijgt.
Twee producten mengen maakt het ook moeilijker te zien wat wat doet. Probeer je pruikzwam voor focus, begin er dan een paar weken alleen mee voordat je iets toevoegt.
Wie moet welke vermijden?
Vermijd berkenweerschijnzwam bij nierziekte, oxalaatnierstenen in het verleden of gebruik van bloedverdunners, tenzij je arts akkoord gaat. Vermijd pruikzwam als je allergisch bent voor paddenstoelen. Voor beide zijn er te weinig gegevens om ze aan te raden tijdens zwangerschap of borstvoeding, en meld je chirurg als je een van beide neemt voor een operatie. Onze gids over paddenstoelsupplementen voor een operatie legt uit waarom.
Welke moet je kiezen?
Is je doel geheugen, focus of mentale helderheid, kies dan pruikzwam. Het is de enige van de twee met studies bij mensen op die uitkomsten, ook al zijn ze klein. Pruikzwamcapsules maken het makkelijk een vaste hoeveelheid te nemen.
Wil je een warme, aardse drank met antioxidanten, en zeker als je minder koffie wilt drinken, dan is thee van berkenweerschijnzwamstukken in matige hoeveelheden een redelijke keuze. Verwacht alleen geen bewezen gezondheidseffecten en neem het oxalaatrisico serieus.
Zoek je een paddenstoel voor het immuunsysteem met gegevens bij mensen, dan is geen van beide de beste keuze. Ons artikel over elfenbankje vs reishi voor het immuunsysteem behandelt die vraag.
Veelgestelde vragen
Is berkenweerschijnzwam of pruikzwam beter voor de hersenen?
Pruikzwam. Er zijn kleine placebogecontroleerde studies die bescheiden cognitieve voordelen tonen bij ouderen met lichte achteruitgang. Berkenweerschijnzwam is bij mensen niet getest op hersenfunctie.
Is berkenweerschijnzwam veilig om dagelijks te drinken?
Een kop of twee thee per dag wordt voor gezonde volwassenen over het algemeen redelijk geacht. De gedocumenteerde niergevallen betroffen grote dagelijkse doses poeder gedurende maanden of jaren. Vermijd dagelijks gebruik bij nierproblemen of nierstenen in het verleden.
Kan ik thee van berkenweerschijnzwam drinken en pruikzwamcapsules nemen?
Ja, er is geen bekende interactie tussen beide. Houd berkenweerschijnzwam matig en introduceer één product tegelijk, zodat je kunt merken wat elk met je doet.
Welke heeft meer bijwerkingen?
Berkenweerschijnzwam heeft het ernstigere gedocumenteerde risico: nierschade door oxalaat bij hoge, langdurige doses. Pruikzwam geeft vooral lichte maagklachten en, zelden, allergische reacties.
Werkt pruikzwam snel?
Nee. In de studies verschenen verschillen na ongeveer 8 weken dagelijks gebruik en verdwenen ze binnen weken na het stoppen. Geef het minstens een paar maanden.
Gerelateerde artikelen
- Reishi vs berkenweerschijnzwam
- Rupsendoder vs pruikzwam
- Pruikzwam vs reishi
- Bijwerkingen en interacties van berkenweerschijnzwam
- Pruikzwam en geheugen na je 50e
- Berkenweerschijnzwam vs elfenbankje
Bronnen
- Mori K, Inatomi S, Ouchi K, Azumi Y, Tuchida T. Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytother Res. 2009;23(3):367-372. PubMed 18844328
- Saitsu Y, Nishide A, Kikushima K, Shimizu K, Ohnuki K. Improvement of cognitive functions by oral intake of Hericium erinaceus. Biomed Res. 2019;40(4):125-131. PubMed 31413233
- Lee S, Lee HY, Park Y, et al. Development of end stage renal disease after long-term ingestion of chaga mushroom: case report and review of literature. J Korean Med Sci. 2020;35(19):e122. PubMed 32419395
- Kwon O, Kim Y, Paek JH, et al. Chaga mushroom-induced oxalate nephropathy that clinically manifested as nephrotic syndrome: a case report. Medicine (Baltimore). 2022;101(10):e28997. PubMed 35451393