Nieuw met paddenstoelensupplementen? De beste plek om te beginnen is niet een mix van vijf paddenstoelen of wat er nu populair is. Het is één paddenstoel, gekozen voor één doel, in een onderzochte dosis, lang genoeg genomen om te zien of hij iets voor je doet. Dat laatste is waar de meeste beginners de mist in gaan. De studies bij mensen liepen 4 tot 16 weken, en de meeste mensen haken af of wisselen na twee.
Kies één doel en daarna één paddenstoel met bewijs bij mensen voor dat doel: Pruikzwam voor geheugen en focus, Reishi voor stress en vermoeidheid, Rupsendoder voor sport, Shiitake als voeding voor algemene weerstand. Kies een product van het vruchtlichaam met een duidelijk etiket. Neem de etiketdosis dagelijks 4–8 weken voor je oordeelt. Verander één ding tegelijk. Controleer eerst wisselwerkingen met medicijnen, en zie vliegenzwam als een aparte, gespecialiseerde categorie in plaats van een startpunt.
Deze gids loopt die stappen op volgorde door. Hij is geschreven voor mensen die nog nooit een functionele paddenstoel hebben genomen. Weet je al welke soort je wilt, dan zijn de doseringsgidsen per soort, zoals de doseringsgids voor Pruikzwam, nuttiger.
Wat zijn paddenstoelensupplementen, eenvoudig gezegd?
Het zijn gedroogde paddenstoelen, of extracten daarvan, verkocht in een vorm die je dagelijks kunt nemen: poeder, capsules of een vloeibare tinctuur. De bekende soorten zijn Pruikzwam, Reishi, Rupsendoder, Berkenweerschijnzwam, Elfenbankje en Shiitake. Geen ervan is psychoactief. Ze worden genomen voor zaken als focus, stress, energie en weerstand.
Het meeste onderzoek erachter staat nog in de kinderschoenen. Er zijn veel laboratorium- en dierstudies, en een kleinere groep studies bij mensen, waarvan veel klein en kort. Stel je verwachtingen dus nu al bij: een paddenstoelensupplement is een bescheiden, traag werkende aanvulling op slaap, voeding en beweging. Het is geen medicijn en het voelt niet als een kop koffie.
Onze woordenlijst voor paddenstoelensupplementen legt termen uit die je op etiketten ziet, zoals vruchtlichaam, mycelium, extractieverhouding en bètaglucaan.
Met welke paddenstoel begin je als beginner?
Met de paddenstoel die past bij je belangrijkste doel en daar ten minste enig bewijs bij mensen voor heeft. Hier is een kort overzicht. Het is geen lijst van bewezen effecten; het laat zien waar de beste beschikbare gegevens bij mensen naar wijzen.
| Je doel | Paddenstoel | Beste bewijs bij mensen |
|---|---|---|
| Geheugen en focus | Pruikzwam | Mori 2009: 3 g per dag gedurende 16 weken verbeterde de cognitieve scores van 30 volwassenen van 50–80 jaar met lichte cognitieve stoornissen |
| Stress en vermoeidheid | Reishi | Tang 2005: een polysacharide-extract verminderde in 8 weken de vermoeidheid bij 132 mensen met neurasthenie |
| Sport en uithoudingsvermogen | Rupsendoder | Chen 2010: 1 g per dag van een Cs-4-cordycepsextract gedurende 12 weken verhoogde de metabole drempel van ouderen met ongeveer 10% |
| Algemene weerstand | Shiitake | Dai 2015: 5–10 g hele gedroogde Shiitake per dag gedurende 4 weken veranderde immuuncelmarkers bij gezonde jonge volwassenen |
Elke studie in die tabel is klein. Elke studie beantwoordt een smalle vraag in een specifieke groep mensen. Dat is normaal in dit vakgebied, en het is de reden waarom je een paddenstoel op jezelf test in plaats van aan te nemen dat het resultaat voor jou geldt.
En als je twee doelen hebt? Kies het belangrijkste en begin daar. Later een tweede paddenstoel toevoegen is makkelijk. Uitzoeken welke van twee iets deed, is dat niet.
Waarom met één paddenstoel beginnen in plaats van een mix?
Omdat je bij een mix niet kunt zien wat werkt. Voel je je scherper op een mix van zes paddenstoelen, was het dan de Pruikzwam, de Rupsendoder of geen van beide? Krijg je maagklachten, welke veroorzaakte die? Eén soort geeft je hoe dan ook een helder antwoord.
Er is ook een dosisprobleem. Een capsulemix met 3 g van zes paddenstoelen geeft je ongeveer 0,5 g van elk. Dat is minder dan de onderzochte hoeveelheid voor elke soort in de tabel hierboven. Ons artikel over mixen versus enkele soorten rekent het uitgebreid door.
Mixen zijn niet nutteloos. Zodra je weet hoe je op de afzonderlijke paddenstoelen reageert, kan een mix een handige manier zijn om ze te nemen. Het is alleen een slecht startpunt.
Hoe kies je een goed eerste product?
Lees het etiket voor de marketing. Een goed etiket vertelt je precies wat je krijgt. Een vaag etiket heeft meestal een reden om vaag te zijn. Let op het volgende:
- De Latijnse naam. Hericium erinaceus voor Pruikzwam, Ganoderma lucidum voor Reishi, Cordyceps militaris voor de meeste Rupsendoder die nu wordt verkocht.
- Vruchtlichaam of mycelium. De meeste studies bij mensen gebruikten vruchtlichamen. Mycelium gekweekt op graan kan veel graanzetmeel bevatten.
- Hoeveelheid per dosis, in gram of milligram. Niet alleen "eigen mengsel".
- Extractieverhouding, als het een extract is. Een 10:1-extract betekent dat er 10 g paddenstoel in 1 g poeder ging.
- Geen ziekteclaims. Een product dat belooft kanker, dementie of diabetes te behandelen, overtreedt de regels, en dat zegt iets over de verkoper.
Onze gids voor het lezen van een etiket van een paddenstoelensupplement behandelt elk van deze punten, plus bètaglucaanwaarden en wat die wel en niet bewijzen.
Poeder, capsules of tinctuur?
Voor een eerste poging zijn capsules het eenvoudigst. De dosis ligt vast, er is geen smaak en het is makkelijk om consequent te blijven. Poeder is goedkoper per gram en goed als je het elke dag door koffie of een smoothie roert. Tincturen zijn handig, maar een normale dosis bevat minder paddenstoel dan de meeste studiedoses. Onze vergelijking van vormen zet de afwegingen op een rij.
Hoe neem je je eerste paddenstoelensupplement?
Begin de eerste week aan de onderkant van de etiketdosis en ga daarna naar de volle dosis als je je goed voelt. Neem het in het begin met eten, want lichte maagklachten zijn de meest gemelde bijwerking. Neem het elke dag op hetzelfde moment, zodat het een gewoonte wordt waar je niet over hoeft na te denken.
Het tijdstip hangt af van de paddenstoel. Pruikzwam en Rupsendoder passen bij de ochtend. Reishi past bij de avond. Shiitake is voeding, dus die gaat in maaltijden. Onze artikelen over het beste moment voor Pruikzwam en het beste moment voor Rupsendoder gaan op de details in.
Hoe lang duurt het voor je weet of het werkt?
Geef het minstens 4 weken, en liefst 8. Dat is de duur die de meeste studies gebruikten. Schrijf op hoe je je voelt voor je begint, met twee of drie eenvoudige maatstaven, zoals slaapkwaliteit, energie in de middag of hoe makkelijk je je concentreert. Geef ze wekelijks een score. Het geheugen is een slechte rechter van langzame verandering, en een notitie uit week één is veel eerlijker dan herinneringen in week zes.
En als er na 8 weken niets verandert? Dat is een nuttig resultaat, geen mislukking. Stop, en probeer een andere paddenstoel voor je doel of accepteer dat deze voor jou weinig doet.
Welke veiligheidscontroles doet een beginner eerst?
Drie, voor je iets koopt. De meeste paddenstoelensupplementen worden goed verdragen, maar in een paar situaties is eerst het advies van een arts of apotheker nodig.
- Medicijnen. Bloedverdunners, diabetesmiddelen, bloeddrukmiddelen en afweeronderdrukkers zijn de belangrijkste om naar te vragen. Vooral Reishi kan een wisselwerking hebben met de eerste drie. Onze gids over wisselwerkingen met medicijnen zet ze op een rij.
- Zwangerschap en borstvoeding. Er zijn geen veiligheidsgegevens voor welke functionele paddenstoel dan ook, dus de standaard is wachten.
- Operaties. Stop ongeveer twee weken voor een geplande operatie met paddenstoelensupplementen en vertel je chirurg wat je neemt.
Stop en vraag advies als je huiduitslag, aanhoudende buikpijn, donkere urine of een gele huid opmerkt. Deze reacties zijn zeldzaam, maar het zijn de reacties waar je snel op moet handelen.
Waar past vliegenzwam voor een beginner?
Niet in dezelfde startlijst. Vliegenzwam (Amanita muscaria) en Panteramaniet (Amanita pantherina) bevatten muscimol, dat op de hersenen inwerkt. Ze zijn psychoactief, hebben een wisselwerking met alcohol en kalmeringsmiddelen en veroorzaken misselijkheid en braken bij doses die je makkelijk overschrijdt. Het zijn geen functionele paddenstoelen in de zin waarin Pruikzwam of Reishi dat zijn.
Is vliegenzwam de reden dat je hier bent, behandel het dan als een eigen onderwerp met eigen regels. Begin met onze gids over veelgemaakte beginnersfouten bij microdoseren met vliegenzwam en de gids over bijwerkingen en wisselwerkingen van vliegenzwam voor je iets anders doet.
Veelgestelde vragen
Wat is het beste paddenstoelensupplement voor beginners?
Er is niet één beste. Kies de paddenstoel die past bij je doel: Pruikzwam voor focus, Reishi voor stress, Rupsendoder voor sport. Voor elk daarvan bestaat ten minste één kleine studie bij mensen. Kies een product van één soort, van het vruchtlichaam, met een duidelijk etiket, en neem het dagelijks 4–8 weken.
Kan ik meerdere paddenstoelensupplementen tegelijk nemen?
Dat kan, en er is geen bekende schadelijke wisselwerking tussen de gangbare functionele soorten. Maar begin met één. Begin je met meerdere tegelijk, dan weet je niet welke helpt of welke bijwerkingen geeft. Voeg na 4–8 weken op de eerste een tweede toe.
Werken paddenstoelensupplementen meteen?
Nee. Studies bij mensen liepen 4–16 weken, en de cognitiestudie met Pruikzwam van Mori uit 2009 liet pas vanaf week 8 verschillen zien. Verwacht een geleidelijke verandering, als die er al komt. Een supplement dat op dag één lijkt te werken, is eerder een placebo-effect of een stimulerend middel in de mix.
Zijn paddenstoelensupplementen veilig om elke dag te nemen?
Voor de meeste gezonde volwassenen lijkt dagelijks gebruik in etiketdoses goed verdragen te worden. Zo werden ze in de studies bij mensen gegeven, tot 16 weken lang. Controleer eerst wisselwerkingen met medicijnen en stop als je huiduitslag, aanhoudende buikpijn of tekenen van leverproblemen krijgt.
Is paddenstoelenkoffie een goede manier om te beginnen?
Het is een makkelijke manier om de smaak te proberen, maar de meeste paddenstoelenkoffies bevatten per kop veel minder paddenstoel dan onderzochte doses, vaak minder dan 1 g. Wil je een specifieke paddenstoel eerlijk testen, dan geeft een capsule of poeder van één soort je een bekende dosis.
Gerelateerde artikelen
- Woordenlijst voor paddenstoelensupplementen
- Een etiket van een paddenstoelensupplement lezen
- Paddenstoelenmix vs één soort
- Gewenning en pauzes
- Paddenstoelensupplementen en wisselwerkingen met medicijnen
Bronnen
- Mori K, Inatomi S, Ouchi K, Azumi Y, Tuchida T. Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytother Res. 2009;23(3):367-372. PubMed 18844328
- Tang W, Gao Y, Chen G, et al. A randomized, double-blind and placebo-controlled study of a Ganoderma lucidum polysaccharide extract in neurasthenia. J Med Food. 2005;8(1):53-58. PubMed 15857210
- Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368
- Dai X, Stanilka JM, Rowe CA, et al. Consuming Lentinula edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity: A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young Adults. J Am Coll Nutr. 2015;34(6):478-487. PubMed 25866155