Beste sopper for vektkontroll: hva forskningen viser

Ingen soppkosttilskudd har gitt vekttap i en studie på mennesker. Det er det ærlige utgangspunktet, og de fleste lister over «beste sopper for vekttap» hopper over det. Det sterkeste resultatet på feltet kommer ikke fra en kapsel i det hele tatt. I en ettårig studie ved Johns Hopkins gikk voksne som byttet ut rødt kjøtt med hele sopper ned 3,6 % mer i kroppsvekt enn de som fulgte et standardkosthold. Soppen som hjelper mest med vekten, ligger kanskje på tallerkenen din.

Dette er en gjennomgang av bevisene, så vi begynner med det som ikke er fastslått og jobber oss opp til det som er det. Er det først og fremst blodsukkeret du er opptatt av, tar vår guide om sopp og diabetes for seg det separat.

Kan et soppkosttilskudd gi vekttap?

Ikke ut fra dagens kunnskap. Vi fant ingen placebokontrollert studie på mennesker der et tilskudd av medisinsk sopp alene ga meningsfullt vekttap. De fleste påstandene bygger på musestudier, celleforsøk eller studier som målte noe annet, som blodsukker eller humør.

Det betyr ikke at sopp er uten betydning for vekten. Det betyr at bevisene peker i en annen retning enn markedsføringen. De beste dataene fra mennesker gjelder sopp som mat, der den lave energitettheten gjør jobben. Dataene om tilskudd handler mest om mekanismer som kanskje betyr noe, hvis de en gang viser seg hos mennesker.

Hvorfor er dette skillet viktig? Fordi et tilskudd som «støtter stoffskiftet» hos mus lett kan koste mer enn det gir. En sopp som erstatter 400 kalorier med biff til lunsj, gjør noe du kan måle på vekten.

Hvorfor har hele sopper det beste grunnlaget?

Fordi de fyller tallerkenen med svært få kalorier. Cheskin og kolleger ved Johns Hopkins gjennomførte i 2008 en overkrysningsstudie. Voksne spiste lunsjer med samme volum laget med enten biff eller hvite sjampinjonger, fire dager av hver. Kjøttlunsjene inneholdt 783 kcal og sopplunsjene 339 kcal.

Deltakerne spiste rundt 730 kcal ved kjøttlunsjene og rundt 310 kcal ved sopplunsjene. Det overraskende kom etterpå. De kompenserte bare for omtrent 11 % av forskjellen i løpet av resten av dagen. Vurderinger av smak, appetitt, metthet og fylde var like for begge måltidene. Folk spiste rett og slett mindre uten å merke det.

Samme gruppe testet så ideen over et år. I Poddars randomiserte studie fra 2013 fulgte 73 voksne med fedme et vektreduksjonsprogram. Halvparten ble bedt om å bytte ut rødt kjøtt med sopp. Etter 12 måneder hadde soppgruppen gått ned 7 pund (drøyt 3 kg) mer enn kjøttgruppen, omtrent 3,6 % av kroppsvekten. De hadde også lavere KMI, midjemål og fettprosent, og et blodtrykk som var 7,9/2,5 mmHg lavere.

To forbehold er verdt å nevne. Studien var ikke blindet, siden man ikke kan skjule sopp på en tallerken. Og 64 av de 73 deltakerne var kvinner, så den sier mindre om menn. Likevel er et randomisert ettårsresultat på mennesker mer enn noen soppkapsel kan vise til.

Hvilke sopper fungerer som kjøttbytte?

Nesten alle matsopper med fast konsistens. Hvite og brune sjampinjonger er billigst og ble brukt i Johns Hopkins-forskningen. Shiitake, østerssopp og maitake gir mer smak. Finhakket sopp kan erstatte halvparten av kjøttdeigen i en saus uten å endre retten mye. Vår helseguide om shiitake går nærmere inn på næringsinnholdet i den soppen.

Hva med reishi for vekten?

Reishi har den mest siterte vektstudien, men den er på mus. Chang og kolleger rapporterte i 2015 i Nature Communications at et vannekstrakt av reishimycel reduserte vektøkning, betennelse og insulinresistens hos mus på fettrik kost. Effekten så ut til å gå via endringer i tarmbakteriene, og overføring av avføring fra behandlede mus gjenskapte en del av den.

Det er en interessant mekanisme, og senere gnagerforskning på reishipolysakkarider peker samme vei. Men mus på fettrik kost er ikke mennesker som vil ned noen kilo. Og da reishi ble testet hos mennesker med metabolsk syndrom, var resultatet null.

Klupp og kolleger randomiserte 84 voksne med type 2-diabetes og metabolsk syndrom til reishi, reishi pluss Cordyceps sinensis, eller placebo. Dosen var 3 g daglig i 16 uker. Den kombinerte behandlingen hadde ingen effekt på blodsukker eller på noen sekundære utfall. Forfatterne konkluderte med at studien ikke støttet reishi for disse kardiovaskulære risikofaktorene.

Reishi er fortsatt et fornuftig valg av andre grunner, som vår guide om egenskapene til reishi forklarer. Bare ikke kjøp det som et slankeprodukt.

Hjelper maitake, rød åmeklubbe eller piggsvinsopp?

Hver av dem har en troverdig historie og lite bevis fra mennesker. Slik står de seg mot hele sopper.

Sopp	Beste humandata om vekt	Hva dataene faktisk viser	Ærlig dom
Hele matsopper	Ettårig RCT, 73 voksne (Poddar 2013)	3,6 % mer vekttap som erstatning for rødt kjøtt	Best dokumenterte alternativ
Reishi	16 ukers RCT, 84 voksne (Klupp 2016)	Ingen effekt på stoffskiftet; vekteffekter bare hos mus	Ikke et slanketilskudd
Maitake	Ingen om vekt	Celle- og musedata om fettceller og glukosetoleranse	Ubevist; god som mat
Rød åmeklubbe	Ingen om vekt	Dyredata; små treningsstudier på mennesker	Ubevist for vekt
Piggsvinsopp	8 ukers studie på 77 voksne med overvekt (Vigna 2019)	Humør og søvn ble bedre; vekttap ikke tilskrevet soppen	Mulig nyttig for matrelatert humør, ubevist for vekt
Kreftkjuke	Ingen om vekt	Laboratorie- og dyredata om glukose	Ubevist

Maitake

Maitake-ekstrakt bedret glukosetoleransen hos overvektige mus i en studie fra 2018 av Aoki og kolleger, og en eldre cellestudie fant at et maitakestoff dempet signaler knyttet til utviklingen av fettceller. Ingen av dem testet vekttap hos mennesker. Vår guide om maitake og vekt går gjennom disse studiene. Vi selger ikke noe maitakeprodukt, så matlaging er den åpenbare måten å prøve den på.

Rød åmeklubbe

Rød åmeklubbe er mest studert for utholdenhet, og de humanresultatene er små og sprikende. Koblingen til vekt er indirekte: trener du mer, forbrenner du kanskje mer. Det er en lang kjede av «hvis». Vår artikkel om rød åmeklubbe og vekt dekker det fullt ut.

Piggsvinsopp

Vigna og kolleger ga piggsvinsopp i 8 uker til 77 voksne med overvekt eller fedme som også hadde problemer med humør, søvn eller overspising. Alle fulgte en kalorifattig diett. Skårene for depresjon, angst og søvn ble bedre. Studien var ikke laget for å vise at piggsvinsopp ga vekttap, men den berører noe reelt: nedstemthet og dårlig søvn gjør slanking vanskeligere.

Er fiber eller kitin den egentlige mekanismen?

Delvis, og effekten er beskjeden. Celleveggene i sopp inneholder kitin og betaglukaner, begge former for fiber. Fiber bremser fordøyelsen og kan bidra til metthet, og betaglukaner gir næring til tarmbakterier. Det er den mest troverdige veien soppulver kan ha noen effekt på vekten.

Kitosan, en bearbeidet form for kitin, er testet som slanketilskudd. En metaanalyse fra 2020 av Huang og kolleger samlet 15 studier med 1 130 personer. Kitosan reduserte kroppsvekten med i snitt 0,89 kg sammenlignet med kontroll. Det er statistisk reelt, men lite. De fleste kitosanprodukter lages av skall fra skalldyr, ikke av sopp, så dette kan ikke overføres direkte til en kapsel med reishi eller piggsvinsopp.

Noen gram soppulver om dagen gir svært lite fiber sammenlignet med grønnsaker, havre eller bønner. Er fiber målet, gjør mat jobben bedre og billigere. Vår guide om sopp og tarmhelse ser nærmere på betaglukanene.

Hvordan bør du bruke sopp hvis vekt er målet?

Begynn med tallerkenen, og avgjør så om et tilskudd fortjener en plass. Her er en praktisk prioritering basert på bevisene over.

1. Bytt ut noe av kjøttet med sopp. Erstatt halvparten av kjøttdeigen i sauser, chili eller burgere med finhakket sopp. Dette er den eneste tilnærmingen med en ettårig humanstudie bak seg.
2. Bruk sopp til å fylle ut måltider. En stor porsjon stekt sopp gir volum for svært få kalorier, slik studien fra 2008 kuttet lunsjinntaket med over 400 kcal.
3. Se på tilskudd som valgfrie ekstra. Tar du reishi for søvnen eller piggsvinsopp for fokus, er det greit. Ikke forvent at de flytter vekten alene.
4. Pass på tilsetningene. Soppkaffe og -latte inneholder ofte sukker, fløtepulver eller MCT-olje. Vår guide om soppkaffe viser hva som faktisk er i dem.
5. Sjekk interaksjoner. Bruker du medisiner mot diabetes eller høyt blodtrykk, les vår guide om legemiddelinteraksjoner før du legger til et tilskudd.

Vil du likevel ta en sopp daglig ved siden av en slankeplan, velg den for en grunn den troverdig kan innfri. Det kan være piggsvinsoppkapsler for fokus eller reishikapsler for å senke skuldrene om kvelden. Bedre søvn og humør smelter ikke fett, men gjør det lettere å holde seg til planen som virker.

Ofte stilte spørsmål

Hva er den beste soppen for vekttap?

Hele matsopper brukt i stedet for kjøtt. En ettårig randomisert studie på 73 voksne med fedme fant at å bytte rødt kjøtt med sopp ga 3,6 % mer vekttap enn et standardkosthold. Ingen soppkosttilskudd har matchet det i en studie på mennesker.

Hjelper reishi med vekttap?

Ikke hos mennesker, ifølge dagens kunnskap. Reishimycelekstrakt bremset vektøkning hos mus på fettrik kost, tilsynelatende via tarmbakterier. Men en 16 ukers studie der 84 voksne fikk 3 g reishi daglig fant ingen effekt på blodsukker eller andre stoffskifteutfall.

Kan soppkaffe hjelpe med vekttap?

Ingen studie viser det. En eventuell fordel kommer mest sannsynlig fra koffein eller fra å drikke den i stedet for en søt kaffe. Sjekk etiketten, for mange blandinger tilsetter sukker, fløtepulver eller oljer som øker kaloriinnholdet.

Øker sopp forbrenningen?

Det finnes ingen humandata om at noen sopp øker hvilestoffskiftet. Den egentlige fordelen er lav energitetthet: i én studie kuttet bytte av biff med sopp en lunsj fra rundt 730 til 310 kcal, og folk kompenserte bare for 11 % av forskjellen senere på dagen.

Er det trygt å ta soppkosttilskudd mens man slanker seg?

For de fleste friske voksne tåles vanlige medisinske sopper godt. Vær forsiktig hvis du bruker medisiner mot diabetes eller blodtrykk, fordi noen sopper kan senke glukose eller blodtrykk. I reishistudien over ga 16 uker med 3 g daglig ingen samlet økning i bivirkninger.

Relaterte artikler

• Maitake for vekttap
• Rød åmeklubbe for vekttap
• Sopp og diabetes
• Soppkosttilskudd for tarmhelsen
• Soppkaffe: fordeler og bivirkninger
• Beste sopper for energi uten koffein

Kilder

1. Poddar KH, Ames M, Hsin-Jen C, Feeney MJ, Wang Y, Cheskin LJ. Positive effect of mushrooms substituted for meat on body weight, body composition, and health parameters. A 1-year randomized clinical trial. Appetite. 2013;71:379-387. PubMed 24056209
2. Cheskin LJ, Davis LM, Lipsky LM, et al. Lack of energy compensation over 4 days when white button mushrooms are substituted for beef. Appetite. 2008;51(1):50-57. PubMed 18221822
3. Chang CJ, Lin CS, Lu CC, et al. Ganoderma lucidum reduces obesity in mice by modulating the composition of the gut microbiota. Nat Commun. 2015;6:7489. PubMed 26102296
4. Klupp NL, Kiat H, Bensoussan A, Steiner GZ, Chang DH. A double-blind, randomised, placebo-controlled trial of Ganoderma lucidum for the treatment of cardiovascular risk factors of metabolic syndrome. Sci Rep. 2016;6:29540. PubMed 27511742
5. Aoki H, Hanayama M, Mori K, Sato R. Grifola frondosa (Maitake) extract activates PPARδ and improves glucose intolerance in high-fat diet-induced obese mice. Biosci Biotechnol Biochem. 2018;82(9):1550-1559. PubMed 29873587
6. Vigna L, Morelli F, Agnelli GM, et al. Hericium erinaceus improves mood and sleep disorders in patients affected by overweight or obesity: could circulating pro-BDNF and BDNF be potential biomarkers? Evid Based Complement Alternat Med. 2019;2019:7861297. PubMed 31118969
7. Huang H, Liao D, Zou Y, Chi H. The effects of chitosan supplementation on body weight and body composition: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(11):1815-1825. PubMed 30990059