Soppkosttilskudd på vegansk kosthold og keto: dette bør du sjekke

Passer soppkosttilskudd i et vegansk eller ketogent kosthold? Som regel ja, men soppen er sjelden problemet. En sopp er en sopp, altså vegansk av natur, og en vanlig dagsdose gir bare et gram eller to karbohydrater. Det som spolerer en diett, er alt rundt soppen: en gelatinkapsel, kornstivelse i myceliumprodukter, et biprodukt i en blanding, eller skjeen med honning en oppskrift ber deg tilsette.

Denne guiden tar for seg vegansk først, så keto, og så det de har felles. For merkeordene nedenfor gir vår ordliste for soppkosttilskudd enkle forklaringer.

Er soppkosttilskudd veganske?

Selve soppen er alltid det. Sopp er ikke dyr, og dyrkingen krever ingen animalske produkter. Tørket og malt Piggsvinsopp, Reishi, Kreftkjuke eller Silkekjuke er derfor vegansk. Spørsmålene dukker opp når noe annet havner i produktet.

Her kan animalske ingredienser snike seg inn:

• Kapsler. Mange kapsler er laget av gelatin, som kommer fra animalsk kollagen. Veganske kapsler bruker HPMC (en plantecellulose) eller pullulan (en fermentert stivelse). Etiketten sier ofte «vegetabilsk kapsel».
• Biprodukter. Propolis, honning og dronninggelé finnes i enkelte blandinger og tinkturer. Propolis er en harpiks biene lager av trær sine knopper; de fleste veganere unngår den.
• Insektverter. Vill Cordyceps sinensis vokser ut av en larve den har infisert. Mer om det nedenfor.
• Tilsetninger. Noe vitamin D3 kommer fra lanolin (saueull), og enkelte aromaer og bærestoffer er ikke plantebaserte.

I vårt sortiment er kapslene med Piggsvinsopp, Reishi, Rød åmeklubbe, Kreftkjuke og Silkekjuke merket veganske, og produktsiden for Silkekjuke oppgir at skallet er plantebasert. Produktet å være obs på er propolistinkturen, som er et biprodukt.

Og hvis en produktside ikke sier noe? Da skal du ikke anta noe. En etikett som bare sier «kapsel» kan bety gelatin eller plantecellulose, og ferdigfylte ser de like ut. Spør selgeren direkte. En god selger svarer med én linje, og et unnvikende svar er i seg selv nyttig informasjon. Det samme gjelder tinkturer: de fleste bruker bare alkohol og vann, men noen tilsetter glyserol av ukjent opphav eller litt honning for smakens skyld.

Er Rød åmeklubbe vegansk?

Det kommer an på hvilken cordyceps. Tradisjonell, vill Cordyceps sinensis vokser inne i larven til en rotmøll på Tibet-platået, og det som høstes er soppen pluss den mumifiserte larven. Det er ikke vegansk etter noen definisjon. Det er også svært dyrt, og derfor er nesten ingenting som selges som «cordyceps» i dag vill sinensis.

De fleste cordyceps-tilskudd bruker nå én av to veganske kilder:

• Fruktlegemer av Rød åmeklubbe (Cordyceps militaris), dyrket på et underlag av korn eller ris uten insekter. Det er dette våre kapsler med Rød åmeklubbe og pulveret vårt bruker.
• Cs-4-mycelium, en stamme av cordyceps-soppen dyrket ved væskefermentering. Det er formen som er brukt i flere studier på mennesker, blant annet Chen 2010.

Hvis en cordyceps-etikett verken nevner militaris eller en fermentert stamme, spør. «Cordyceps» alene kan bety hva som helst. Artikkelen vår Cordyceps militaris eller sinensis forklarer de to artene i detalj.

Dekker soppkosttilskudd veganske mangler?

Bare én, og bare delvis: vitamin D. Sopp inneholder ergosterol, som blir til vitamin D2 under UV-lys. I en studie fra 2011 fant Urbain og kolleger at UV-behandlet sjampinjong økte vitamin D hos voksne med mangel omtrent like godt som et vitamin D2-tilskudd. Det er en reell plantebasert kilde.

Haken er at dette bare virker hvis soppen har fått UV-lys. De fleste soppkapsler og ekstrakter er ingen nevneverdig kilde til vitamin D, med mindre etiketten oppgir innholdet. Soltørket eller UV-behandlet matsopp er det. Artikkelen vår om Shiitake og vitamin D2 forklarer hvordan tørkingen påvirker innholdet.

Hva med vitamin B12? Sopp er ingen pålitelig kilde. Noen inneholder spor, men ikke nok til å stole på. Veganere bør ta et ordentlig B12-tilskudd, uansett hvilken sopp de spiser.

Er soppkosttilskudd keto-vennlige?

Ja, i vanlige doser. Tørket sopp er for det meste karbohydrater i næringstabeller, ofte 60–75 g per 100 g. Men en tilskuddsdose er bitteliten. Med 2 g om dagen gir selv det høyeste tallet rundt 1,5 g karbohydrater. De fleste keto-dietter tillater 20–50 g om dagen, så en soppdose teller knapt.

Og de 1,5 grammene er overdrevet. Tabeller regner som regel karbohydrater «ved differanse»: alt som ikke er vann, protein, fett eller aske. For sopp inkluderer det kitin og betaglukaner. Mennesker fordøyer ikke kitin, og betaglukaner oppfører seg som fiber. Ingen av dem hever blodsukkeret slik stivelse gjør. De fordøyelige karbohydratene i en soppdose er derfor lavere enn etiketten antyder.

Hvor kan skjulte karbohydrater komme fra?

Hovedsakelig tre steder:

• Mycelium dyrket på korn. Mange billigere produkter er mycelium dyrket på havre eller ris, så tørket og malt sammen med kornet. Korn er stivelse. McCleary og Dragas metode fra 2016 for å teste soppprodukter måler stivelse (alfaglukan) separat fra betaglukaner nettopp av denne grunn.
• Fyllstoffer og bærestoffer. Maltodekstrin og rismel er vanlig i kapsler og drikkeblandinger. De er fordøyelig stivelse.
• Drikkeblandinger. Sopp-«latte» og kakao inneholder ofte sukker, melkepulver eller begge deler.

På keto bør du velge et produkt basert på fruktlegeme uten tilsatt stivelse og lese linjen «andre ingredienser». Guiden vår om hvordan du leser etiketten på soppkosttilskudd viser hvor du finner dette.

Kan du trygt kombinere keto og soppkosttilskudd?

For de fleste, ja. Én gruppe bør være forsiktig: alle som bruker diabetesmedisin. Et ketogent kosthold senker blodsukkeret. Enkelte sopper, blant dem Rød åmeklubbe og Reishi, kan også senke det litt. Legg begge oppå diabetesmedisin, og risikoen for lavt blodsukker blir reell.

Gjelder det deg, snakk med legen før du starter keto, et soppkosttilskudd eller begge deler. Mål blodsukkeret oftere de første ukene, og kjenn tegnene på lavt blodsukker: skjelving, svetting, forvirring og hjertebank. Vår guide til legemiddelinteraksjoner viser hvilke sopper som har en blodsukkeradvarsel.

Endringer i fordøyelsen er den andre tingen å regne med. Keto endrer ofte magen de første ukene, og soppkosttilskudd kan også gi milde mageplager. Innfør én endring om gangen, så vet du hva som skyldes hva.

Hvordan bruke sopp på vegansk kosthold eller keto?

De enkleste løsningene unngår tilsetninger:

• Pulver i svart kaffe. Passer begge diettene. Pulver av Piggsvinsopp, Kreftkjuke og Rød åmeklubbe blander seg godt og smaker lite.
• Pulver i en latte med plantemelk. Vegansk. På keto velger du usøtet mandel- eller kokosdrikk, ikke havredrikk, som har mer karbohydrater.
• Kapsler med plantebasert skall. Passer begge, uten å tilsette noe.
• Tinkturer. Som regel veganske, og karbohydratene er ubetydelige. De inneholder litt alkohol, som bare teller på streng keto i store mengder.
• Hel sopp i matlagingen. Shiitake og annen matsopp passer godt i begge kostholdene.

Dropp honningen mange oppskrifter foreslår til bitter Reishi eller Kreftkjuke. En spiseskje gir rundt 17 g sukker, mer enn halvparten av en streng keto-dag. Kanel, en klype salt eller et sukkerfritt søtningsmiddel demper bitterheten uten karbohydrater. Flere tips finner du i guiden vår slik tar du Piggsvinsopp.

Ofte stilte spørsmål

Er Piggsvinsopp vegansk?

Ja. Piggsvinsopp er en sopp, så selve pulveret er vegansk. Sjekk kapselskallet, som bør være av plantecellulose eller pullulan og ikke gelatin, og eventuelle tilsatte ingredienser. Kapslene våre med Piggsvinsopp er merket veganske.

Slår soppkaffe meg ut av ketose?

Rent soppulver i svart kaffe gjør ikke det. En dose på 2 g inneholder høyst rundt 1,5 g karbohydrater, mye av det ufordøyelig fiber. Søtet soppkaffe er noe annet: sjekk sukkerlinjen, noen inneholder flere gram per kopp.

Er Rød åmeklubbe (Cordyceps militaris) vegansk?

Ja, når den er dyrket. Cordyceps militaris vokser på et underlag av korn eller ris uten insekter. Det er vill Cordyceps sinensis, som vokser på en larve, som ikke er vegansk. Nesten alle cordyceps-tilskudd som selges i dag bruker dyrket militaris eller en fermentert myceliumstamme.

Inneholder soppkosttilskudd sukker?

Rene soppulver inneholder svært lite fritt sukker. Drikkeblandinger, gummies og enkelte kapsler tilsetter sukker, maltodekstrin eller rismel. Les linjen «andre ingredienser» på etiketten. Står det bare soppen og en vegetabilsk kapsel, er sukkerinnholdet ubetydelig.

Kan veganere få vitamin D fra sopp?

Ja, fra UV-behandlet eller soltørket sopp. I en studie fra 2011 økte UV-behandlet sjampinjong vitamin D omtrent like godt som et vitamin D2-tilskudd. De fleste soppekstrakter og kapsler er ingen nevneverdig kilde, med mindre etiketten oppgir en mengde vitamin D.

Relaterte artikler

• Ordliste for soppkosttilskudd
• Slik leser du etiketten på soppkosttilskudd
• Cordyceps militaris eller sinensis
• Shiitake, tørking og vitamin D2
• Soppkosttilskudd for nybegynnere

Kilder

1. Urbain P, Singler F, Ihorst G, Biesalski HK, Bertz H. Bioavailability of vitamin D2 from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2011;65(8):965-971. PubMed 21540874
2. McCleary BV, Draga A. Measurement of β-Glucan in Mushrooms and Mycelial Products. J AOAC Int. 2016;99(2):364-373. PubMed 26957216
3. Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368
4. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov