Nenhum suplemento de cogumelos provocou perda de peso num ensaio em humanos. É esse o ponto de partida honesto, e a maioria das listas dos "melhores cogumelos para emagrecer" salta-o. O resultado mais sólido nesta área nem sequer vem de uma cápsula. Num ensaio de um ano da Johns Hopkins, adultos que trocaram a carne vermelha por cogumelos inteiros perderam mais 3,6% de peso corporal do que quem seguia uma dieta padrão. O cogumelo que mais ajuda com o peso pode, afinal, estar no seu prato.
Os cogumelos comestíveis inteiros têm as melhores provas: substituir a carne vermelha por cogumelos reduziu a ingestão de energia e levou a maior perda de peso ao longo de um ano (Poddar 2013, 73 adultos com obesidade). O reishi travou o aumento de peso em ratinhos através das bactérias intestinais, mas um ensaio de 16 semanas com 3 g por dia não encontrou efeito nos marcadores metabólicos. O maitake, o Cordyceps militaris e a juba de leão só têm dados animais ou indiretos. Veja os suplementos de cogumelos, no máximo, como um pequeno complemento à alimentação e à atividade física.
Esta é uma análise das provas, por isso começamos pelo que não está estabelecido e subimos até ao que está. Se o seu interesse principal for a glicemia, o nosso guia sobre cogumelos e diabetes trata esse tema à parte.
Algum suplemento de cogumelos pode fazer emagrecer?
Não, segundo as provas atuais. Não encontrámos nenhum ensaio controlado com placebo em humanos em que um suplemento de cogumelos medicinais, sozinho, tenha produzido uma perda de peso relevante. A maioria das alegações assenta em estudos com ratinhos, experiências com células ou ensaios que mediram outra coisa, como a glicemia ou o humor.
Isso não quer dizer que os cogumelos sejam irrelevantes para o peso. Quer dizer que as provas apontam numa direção diferente do marketing. Os melhores dados em humanos dizem respeito aos cogumelos como alimento, em que a sua baixa densidade energética faz o trabalho. Os dados sobre suplementos tratam sobretudo de mecanismos que poderão contar, se algum dia se manifestarem em pessoas.
Porque é que esta distinção importa? Porque um suplemento que "apoia o metabolismo" em ratinhos pode facilmente custar mais do que dá. Um cogumelo que substitui 400 calorias de carne de vaca ao almoço faz algo que se pode medir na balança.
Porque é que os cogumelos inteiros têm as melhores provas?
Porque enchem o prato com muito poucas calorias. Cheskin e colegas da Johns Hopkins realizaram em 2008 um estudo cruzado. Adultos comeram almoços do mesmo volume, preparados com carne de vaca ou com cogumelos brancos, durante quatro dias cada. Os almoços de carne tinham 783 kcal e os de cogumelos 339 kcal.
Os participantes comeram cerca de 730 kcal nos almoços de carne e cerca de 310 kcal nos de cogumelos. A parte surpreendente veio depois: compensaram apenas cerca de 11% dessa diferença no resto do dia. As avaliações de sabor, apetite, saciação e saciedade não diferiram entre as duas refeições. As pessoas simplesmente comeram menos sem dar por isso.
A mesma equipa testou depois a ideia durante um ano. No ensaio aleatorizado de Poddar, de 2013, 73 adultos com obesidade seguiram um programa de perda de peso. Metade foi instruída a trocar a carne vermelha por cogumelos. Ao fim de 12 meses, o grupo dos cogumelos tinha perdido mais 7 libras (pouco mais de 3 kg) do que o grupo da carne, cerca de 3,6% do peso corporal. Tinham também IMC, perímetro da cintura e gordura corporal mais baixos, e uma tensão arterial 7,9/2,5 mmHg mais baixa.
Há duas ressalvas a fazer. O ensaio não foi cego, porque não se conseguem esconder cogumelos num prato. E 64 dos 73 participantes eram mulheres, pelo que diz menos sobre os homens. Ainda assim, um resultado aleatorizado de um ano em humanos é mais do que qualquer cápsula de cogumelos consegue mostrar.
Que cogumelos funcionam como substituto da carne?
Quase qualquer cogumelo de cozinha com textura firme. Os cogumelos brancos e castanhos são os mais baratos e foram usados nos estudos da Johns Hopkins. O shiitake, o cogumelo-ostra e o maitake dão mais sabor. Cogumelos picados podem substituir metade da carne picada de um molho sem mudar muito o prato. O nosso guia de saúde sobre o shiitake aprofunda a nutrição desse cogumelo.
E o reishi para o peso?
O reishi tem o estudo sobre peso mais citado, mas é em ratinhos. Chang e colegas relataram em 2015 na Nature Communications que um extrato aquoso de micélio de reishi reduziu o aumento de peso, a inflamação e a resistência à insulina em ratinhos com dieta rica em gordura. O efeito parecia passar por alterações nas bactérias intestinais, e a transferência de fezes de ratinhos tratados reproduziu parte dele.
É um mecanismo interessante, e estudos posteriores em roedores com polissacarídeos de reishi apontam no mesmo sentido. Mas ratinhos com dieta rica em gordura não são pessoas a tentar perder uns quilos. E quando o reishi foi testado em humanos com síndrome metabólica, o resultado foi nulo.
Klupp e colegas distribuíram aleatoriamente 84 adultos com diabetes tipo 2 e síndrome metabólica por reishi, reishi mais Cordyceps sinensis, ou placebo. A dose era de 3 g por dia durante 16 semanas. O tratamento combinado não teve efeito na glicemia nem em qualquer resultado secundário. Os autores concluíram que o ensaio não apoiava o reishi para estes fatores de risco cardiovascular.
O reishi continua a ser uma escolha razoável por outros motivos, como explica o nosso guia das propriedades do reishi. Só não o compre como produto para emagrecer.
O maitake, o Cordyceps militaris ou a juba de leão ajudam?
Cada um tem uma história plausível e poucas provas em humanos. Eis como se comparam com os cogumelos inteiros.
| Cogumelo | Melhor prova humana sobre peso | O que os dados mostram de facto | Veredicto honesto |
|---|---|---|---|
| Cogumelos de cozinha inteiros | Ensaio aleatorizado de 1 ano, 73 adultos (Poddar 2013) | Mais 3,6% de peso perdido em substituição da carne vermelha | Opção mais bem fundamentada |
| Reishi | Ensaio aleatorizado de 16 semanas, 84 adultos (Klupp 2016) | Sem efeito metabólico; efeitos no peso apenas em ratinhos | Não é um suplemento para emagrecer |
| Maitake | Nenhuma sobre peso | Dados em células e ratinhos sobre adipócitos e tolerância à glicose | Não comprovado; bom como alimento |
| Cordyceps militaris | Nenhuma sobre peso | Dados animais; pequenos estudos de exercício em humanos | Não comprovado para o peso |
| Juba de leão | Estudo de 8 semanas com 77 adultos com excesso de peso (Vigna 2019) | Humor e sono melhoraram; perda de peso não atribuída ao cogumelo | Talvez útil para o humor ligado à alimentação, não comprovado para o peso |
| Cogumelo Chaga | Nenhuma sobre peso | Dados laboratoriais e animais sobre a glicose | Não comprovado |
Maitake
Um extrato de maitake melhorou a tolerância à glicose em ratinhos obesos num estudo de 2018 de Aoki e colegas, e um estudo celular mais antigo verificou que um composto do maitake atenuava sinais ligados ao desenvolvimento das células de gordura. Nenhum testou a perda de peso em pessoas. O nosso guia sobre maitake e peso analisa esses trabalhos. Não vendemos nenhum produto de maitake, por isso cozinhá-lo é a forma óbvia de o experimentar.
Cordyceps militaris
O Cordyceps militaris é estudado sobretudo pela capacidade de exercício, e esses resultados em humanos são pequenos e inconsistentes. A ligação ao peso é indireta: se treinar mais, talvez queime mais. É uma longa cadeia de "ses". O nosso artigo sobre Cordyceps militaris e peso trata o tema por inteiro.
Juba de leão
Vigna e colegas deram juba de leão durante 8 semanas a 77 adultos com excesso de peso ou obesidade que também tinham problemas de humor, sono ou compulsão alimentar. Todos seguiam uma dieta hipocalórica. As pontuações de depressão, ansiedade e sono melhoraram. O estudo não foi desenhado para mostrar que a juba de leão causava perda de peso, mas toca em algo real: o humor em baixo e o sono fraco tornam a dieta mais difícil.
A fibra ou a quitina são o verdadeiro mecanismo?
Em parte, e o efeito é modesto. As paredes celulares dos cogumelos contêm quitina e beta-glucanos, ambos formas de fibra. A fibra abranda a digestão e pode ajudar à saciedade, e os beta-glucanos alimentam as bactérias intestinais. É a via mais credível pela qual os pós de cogumelos poderiam ter algum efeito no peso.
O quitosano, uma forma processada de quitina, foi testado como suplemento para emagrecer. Uma meta-análise de 2020 de Huang e colegas reuniu 15 ensaios com 1130 pessoas. O quitosano reduziu o peso corporal em média 0,89 kg face ao controlo. É estatisticamente real, mas pequeno. A maioria dos produtos de quitosano é feita a partir de carapaças de crustáceos, não de cogumelos, por isso isto não se transpõe diretamente para uma cápsula de reishi ou de juba de leão.
Alguns gramas de pó de cogumelos por dia acrescentam muito pouca fibra em comparação com legumes, aveia ou feijão. Se a fibra for o objetivo, a comida faz melhor e mais barato. O nosso guia sobre cogumelos e saúde intestinal aprofunda o lado dos beta-glucanos.
Como usar os cogumelos se o peso for o seu objetivo?
Comece pelo prato e depois decida se um suplemento merece lugar. Eis uma ordem prática de prioridades, com base nas provas acima.
- Troque parte da carne por cogumelos. Substitua metade da carne picada em molhos, chili ou hambúrgueres por cogumelos picados. É a única abordagem com um ensaio humano de um ano por trás.
- Use-os para dar volume às refeições. Uma boa porção de cogumelos salteados acrescenta volume com muito poucas calorias; foi assim que o estudo de 2008 reduziu a ingestão ao almoço em mais de 400 kcal.
- Trate os suplementos como extras opcionais. Se toma reishi para dormir ou juba de leão para a concentração, ótimo. Não espere que mexam no peso sozinhos.
- Atenção aos acrescentos. Os cafés e lattes de cogumelos trazem muitas vezes açúcar, natas em pó ou óleo MCT. O nosso guia do café de cogumelos mostra o que têm realmente.
- Verifique as interações. Se toma medicamentos para a diabetes ou a tensão arterial, leia o nosso guia de interações medicamentosas antes de acrescentar um suplemento.
Se quiser mesmo tomar um cogumelo diariamente ao lado de um plano de perda de peso, escolha-o por uma razão que possa plausivelmente cumprir. Podem ser cápsulas de juba de leão para a concentração ou cápsulas de reishi para relaxar à noite. Dormir melhor e ter melhor humor não derretem gordura, mas facilitam manter o plano que funciona.
Perguntas frequentes
Qual é o melhor cogumelo para emagrecer?
Os cogumelos de cozinha inteiros usados em vez de carne. Um ensaio aleatorizado de um ano com 73 adultos com obesidade verificou que trocar a carne vermelha por cogumelos levou a mais 3,6% de perda de peso do que uma dieta padrão. Nenhum suplemento de cogumelos igualou isso num ensaio em humanos.
O reishi ajuda a perder peso?
Em humanos não, segundo as provas atuais. O extrato de micélio de reishi travou o aumento de peso em ratinhos com dieta rica em gordura, aparentemente através das bactérias intestinais. Mas um ensaio de 16 semanas em que 84 adultos tomaram 3 g de reishi por dia não encontrou efeito na glicemia nem noutros resultados metabólicos.
O café de cogumelos pode ajudar a emagrecer?
Nenhum ensaio o demonstra. Qualquer benefício viria mais provavelmente da cafeína ou de o beber em vez de um café açucarado. Verifique o rótulo, porque muitas misturas acrescentam açúcar, natas em pó ou óleos que aumentam as calorias.
Os cogumelos aceleram o metabolismo?
Não há provas em humanos de que algum cogumelo aumente o metabolismo basal. A sua verdadeira vantagem é a baixa densidade energética: num estudo, trocar carne de vaca por cogumelos baixou um almoço de cerca de 730 para 310 kcal, e as pessoas compensaram apenas 11% da diferença mais tarde.
É seguro tomar suplementos de cogumelos durante uma dieta?
Para a maioria dos adultos saudáveis, os cogumelos medicinais comuns são bem tolerados. Tenha cuidado se toma medicamentos para a diabetes ou a tensão arterial, porque alguns cogumelos podem baixar a glicose ou a tensão. No ensaio de reishi acima, 16 semanas com 3 g por dia não aumentaram globalmente os efeitos adversos.
Artigos relacionados
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- Os melhores cogumelos para energia sem cafeína
Fontes
- Poddar KH, Ames M, Hsin-Jen C, Feeney MJ, Wang Y, Cheskin LJ. Positive effect of mushrooms substituted for meat on body weight, body composition, and health parameters. A 1-year randomized clinical trial. Appetite. 2013;71:379-387. PubMed 24056209
- Cheskin LJ, Davis LM, Lipsky LM, et al. Lack of energy compensation over 4 days when white button mushrooms are substituted for beef. Appetite. 2008;51(1):50-57. PubMed 18221822
- Chang CJ, Lin CS, Lu CC, et al. Ganoderma lucidum reduces obesity in mice by modulating the composition of the gut microbiota. Nat Commun. 2015;6:7489. PubMed 26102296
- Klupp NL, Kiat H, Bensoussan A, Steiner GZ, Chang DH. A double-blind, randomised, placebo-controlled trial of Ganoderma lucidum for the treatment of cardiovascular risk factors of metabolic syndrome. Sci Rep. 2016;6:29540. PubMed 27511742
- Aoki H, Hanayama M, Mori K, Sato R. Grifola frondosa (Maitake) extract activates PPARδ and improves glucose intolerance in high-fat diet-induced obese mice. Biosci Biotechnol Biochem. 2018;82(9):1550-1559. PubMed 29873587
- Vigna L, Morelli F, Agnelli GM, et al. Hericium erinaceus improves mood and sleep disorders in patients affected by overweight or obesity: could circulating pro-BDNF and BDNF be potential biomarkers? Evid Based Complement Alternat Med. 2019;2019:7861297. PubMed 31118969
- Huang H, Liao D, Zou Y, Chi H. The effects of chitosan supplementation on body weight and body composition: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(11):1815-1825. PubMed 30990059