Os suplementos de cogumelos servem numa dieta vegana ou cetogénica? Normalmente sim, mas o cogumelo raramente é o problema. Um cogumelo é um fungo, por isso é vegano por natureza, e uma dose diária normal fornece apenas um ou dois gramas de hidratos de carbono. O que estraga uma dieta é tudo o que rodeia o cogumelo: uma cápsula de gelatina, amido de cereais em produtos de micélio, um produto da colmeia numa mistura ou a colher de mel que uma receita manda juntar.
Os cogumelos não são animais, por isso um pó de cogumelo puro é vegano. Verifique três coisas: o invólucro da cápsula (celulose vegetal ou pululano, não gelatina), a espécie (o Cordyceps sinensis selvagem cresce em lagartas, o Cordyceps militaris cultivado não) e os ingredientes adicionados, como a própolis. Na dieta keto, uma dose de 1–3 g fornece no máximo cerca de 1–2 g de hidratos. O micélio cultivado em cereais pode juntar amido. Se toma medicação para a diabetes, saiba que tanto a keto como alguns cogumelos podem baixar a glicemia.
Este guia trata primeiro do vegano, depois da keto e, por fim, do que as duas têm em comum. Para os termos de rótulo usados abaixo, o nosso glossário de suplementos de cogumelos dá definições simples.
Os suplementos de cogumelos são veganos?
O cogumelo em si é sempre vegano. Os fungos não são animais e o seu cultivo não exige produtos animais. Juba de leão, Reishi, Cogumelo Chaga ou Cauda de peru secos e moídos são, portanto, veganos. As dúvidas começam quando entra outra coisa no produto.
É por aqui que os ingredientes animais podem entrar:
- Cápsulas. Muitas cápsulas são de gelatina, feita a partir de colagénio animal. As cápsulas veganas usam HPMC (uma celulose vegetal) ou pululano (um amido fermentado). Os rótulos dizem muitas vezes «cápsula vegetal».
- Produtos da colmeia. Própolis, mel e geleia real aparecem em algumas misturas e tinturas. A própolis é uma resina que as abelhas fazem a partir de rebentos de árvores; a maioria dos veganos evita-a.
- Hospedeiros insetos. O Cordyceps sinensis selvagem cresce a partir de uma lagarta que infetou. Mais sobre isso abaixo.
- Aditivos. Alguma vitamina D3 vem da lanolina (lã de ovelha), e certos aromas e veículos não são de origem vegetal.
Na nossa gama, as cápsulas de juba de leão, Reishi, Cordyceps militaris, Cogumelo Chaga e Cauda de peru estão indicadas como veganas, e a página da Cauda de peru refere que o invólucro é vegetal. O produto a ter em atenção é a tintura de própolis, que é um produto da colmeia.
E se a página do produto não disser nada? Então não presuma nada. Um rótulo que diz apenas «cápsula» pode significar gelatina ou celulose vegetal, e depois de cheias parecem iguais. Pergunte diretamente ao vendedor. Um bom vendedor responde numa linha, e uma resposta evasiva já é, por si só, informação útil. O mesmo vale para as tinturas: a maioria usa apenas álcool e água, mas algumas juntam glicerina de origem não indicada ou um pouco de mel pelo sabor.
O Cordyceps militaris é vegano?
Depende de qual cordyceps. O Cordyceps sinensis tradicional e selvagem cresce dentro da lagarta de uma traça da família Hepialidae no planalto tibetano, e o que se colhe é o fungo mais a larva mumificada. Não é vegano em nenhuma definição. É também caríssimo, e é por isso que quase nada do que hoje se vende como «cordyceps» é sinensis selvagem.
A maioria dos suplementos de cordyceps usa hoje uma de duas fontes veganas:
- Corpos frutíferos de Cordyceps militaris, cultivados num substrato de cereais ou arroz sem insetos. É isto que usam as nossas cápsulas de Cordyceps militaris e o nosso pó.
- Micélio Cs-4, uma estirpe do fungo cordyceps cultivada por fermentação líquida. É a forma usada em vários ensaios em humanos, incluindo Chen 2010.
Se um rótulo de cordyceps não referir militaris nem uma estirpe fermentada, pergunte. «Cordyceps» sozinho pode significar qualquer coisa. O nosso artigo Cordyceps militaris ou sinensis explica as duas espécies em detalhe.
Os suplementos de cogumelos cobrem carências da dieta vegana?
Apenas uma, e só em parte: a vitamina D. Os cogumelos contêm ergosterol, que se transforma em vitamina D2 sob luz UV. Num estudo de 2011, Urbain e colegas verificaram que cogumelos-de-paris tratados com UV aumentavam a vitamina D em adultos com carência mais ou menos tão bem como um suplemento de vitamina D2. É uma fonte vegetal real.
O senão: só funciona se os cogumelos tiverem apanhado luz UV. A maioria das cápsulas e extratos de cogumelos não é uma fonte relevante de vitamina D, a menos que o rótulo indique o teor. Os cogumelos comestíveis secos ao sol ou tratados com UV são. O nosso artigo sobre Shiitake e vitamina D2 explica como a secagem altera o teor.
E a vitamina B12? Os cogumelos não são uma fonte fiável. Alguns contêm vestígios, mas não o suficiente para contar com eles. Os veganos devem tomar um suplemento de B12 a sério, independentemente dos cogumelos que comam.
Os suplementos de cogumelos são compatíveis com a keto?
Sim, nas doses normais. Nas tabelas nutricionais, os cogumelos secos são sobretudo hidratos de carbono, muitas vezes 60–75 g por 100 g. Mas uma dose de suplemento é minúscula. Com 2 g por dia, até o valor mais alto dá cerca de 1,5 g de hidratos. A maioria das dietas keto permite 20–50 g por dia, por isso uma dose de cogumelo quase não conta.
E esses 1,5 g estão sobrestimados. As tabelas calculam normalmente os hidratos «por diferença»: tudo o que não é água, proteína, gordura ou cinza. Nos cogumelos, isso inclui quitina e beta-glucanos. Os humanos não digerem a quitina, e os beta-glucanos comportam-se como fibra. Nenhum dos dois sobe a glicemia como o amido. Os hidratos digeríveis de uma dose de cogumelo são, por isso, inferiores ao que o rótulo sugere.
De onde podem vir hidratos escondidos?
Sobretudo de três sítios:
- Micélio cultivado em cereais. Muitos produtos mais baratos são micélio cultivado em aveia ou arroz, depois seco e moído juntamente com o cereal. O cereal é amido. O método de McCleary e Draga de 2016 para analisar produtos de cogumelos mede o amido (alfa-glucano) separadamente dos beta-glucanos precisamente por esta razão.
- Enchimentos e veículos. A maltodextrina e a farinha de arroz são comuns em cápsulas e misturas para bebidas. São amidos digeríveis.
- Misturas para bebidas. Os «lattes» e chocolates quentes de cogumelos têm muitas vezes açúcar, leite em pó ou ambos.
Na keto, procure um produto de corpo frutífero sem amido adicionado e leia a linha «outros ingredientes». O nosso guia sobre como ler o rótulo de um suplemento de cogumelos mostra onde está essa informação.
É seguro combinar keto e suplementos de cogumelos?
Para a maioria das pessoas, sim. Há um grupo que deve ter cuidado: quem toma medicação para a diabetes. Uma dieta cetogénica baixa a glicemia. Alguns cogumelos, como o Cordyceps militaris e o Reishi, também a podem baixar ligeiramente. Junte as duas coisas a um medicamento para a diabetes e o risco de hipoglicemia torna-se real.
Se for o seu caso, fale com o médico antes de começar a keto, um suplemento de cogumelos ou ambos. Meça a glicemia com mais frequência nas primeiras semanas e conheça os sinais de hipoglicemia: tremores, suores, confusão e coração acelerado. O nosso guia de interações medicamentosas indica que cogumelos têm um aviso sobre a glicemia.
As alterações digestivas são a outra coisa a contar. A keto altera muitas vezes o intestino nas primeiras semanas, e os suplementos de cogumelos também podem causar ligeiro desconforto digestivo. Introduza uma mudança de cada vez, para saber qual causa o quê.
Como usar cogumelos numa dieta vegana ou keto?
As opções mais simples evitam acrescentos:
- Pó em café simples. Serve para as duas dietas. Os pós de juba de leão, Cogumelo Chaga e Cordyceps militaris misturam-se bem e têm pouco sabor.
- Pó num latte com bebida vegetal. Vegano. Na keto, escolha uma bebida de amêndoa ou coco sem açúcar, e não de aveia, que tem mais hidratos.
- Cápsulas com invólucro vegetal. Servem para as duas, sem acrescentar nada.
- Tinturas. Normalmente veganas, e os hidratos são desprezáveis. Contêm um pouco de álcool, que só conta numa keto estrita em grandes quantidades.
- Cogumelos inteiros na cozinha. O Shiitake e outros cogumelos comestíveis encaixam bem nas duas dietas.
Esqueça o mel que muitas receitas sugerem para o Reishi ou o Cogumelo Chaga amargos. Uma colher de sopa tem cerca de 17 g de açúcar, mais de metade de um dia de keto estrita. Canela, uma pitada de sal ou um adoçante sem açúcar disfarçam o amargo sem hidratos. Para mais ideias, veja o nosso guia como tomar juba de leão.
Perguntas frequentes
A juba de leão é vegana?
Sim. A juba de leão é um cogumelo, por isso o pó em si é vegano. Verifique o invólucro da cápsula, que deve ser de celulose vegetal ou pululano e não de gelatina, e eventuais ingredientes adicionados. As nossas cápsulas de juba de leão estão indicadas como veganas.
O café de cogumelos tira-me da cetose?
Pó de cogumelo puro em café simples não tira. Uma dose de 2 g contém no máximo cerca de 1,5 g de hidratos, em grande parte fibra não digerível. Os cafés de cogumelos adoçados são outra história: veja a linha dos açúcares, alguns têm vários gramas por chávena.
O Cordyceps militaris é vegano?
Sim, quando é cultivado. O Cordyceps militaris cresce num substrato de cereais ou arroz sem insetos. É o Cordyceps sinensis selvagem, que cresce numa lagarta, que não é vegano. Quase todos os suplementos de cordyceps vendidos hoje usam militaris cultivado ou uma estirpe de micélio fermentado.
Os suplementos de cogumelos têm açúcar?
Os pós de cogumelos puros têm muito pouco açúcar livre. Misturas para bebidas, gomas e algumas cápsulas juntam açúcar, maltodextrina ou farinha de arroz. Leia a linha «outros ingredientes» do rótulo. Se indicar apenas o cogumelo e uma cápsula vegetal, o teor de açúcar é desprezável.
Os veganos podem obter vitamina D dos cogumelos?
Sim, de cogumelos tratados com UV ou secos ao sol. Num estudo de 2011, cogumelos-de-paris tratados com UV aumentaram a vitamina D mais ou menos tão bem como um suplemento de vitamina D2. A maioria dos extratos e cápsulas de cogumelos não é uma fonte relevante, a menos que o rótulo indique uma quantidade de vitamina D.
Artigos relacionados
- Glossário de suplementos de cogumelos
- Como ler o rótulo de um suplemento de cogumelos
- Cordyceps militaris ou sinensis
- Shiitake, secagem e vitamina D2
- Suplementos de cogumelos para principiantes
Fontes
- Urbain P, Singler F, Ihorst G, Biesalski HK, Bertz H. Bioavailability of vitamin D2 from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2011;65(8):965-971. PubMed 21540874
- McCleary BV, Draga A. Measurement of β-Glucan in Mushrooms and Mycelial Products. J AOAC Int. 2016;99(2):364-373. PubMed 26957216
- Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov