Bästa svamparna för viktkontroll: vad forskningen visar

Inget svamptillskott har gett viktnedgång i en studie på människor. Det är den ärliga utgångspunkten, och de flesta listor över ”bästa svamparna för viktnedgång” hoppar över den. Det starkaste resultatet på området kommer inte ens från en kapsel. I en ettårig studie vid Johns Hopkins gick vuxna som bytte ut rött kött mot hela svampar ner 3,6 % mer i kroppsvikt än de som följde en standardkost. Svampen som hjälper mest med vikten ligger kanske på din tallrik.

Det här är en genomgång av evidensen, så vi börjar med det som inte är belagt och arbetar oss fram till det som är det. Är det främst blodsockret du bryr dig om, tar vår guide om svamp och diabetes upp det separat.

Kan ett svamptillskott ge viktnedgång?

Inte enligt dagens kunskap. Vi hittade ingen placebokontrollerad studie på människor där ett tillskott av medicinsk svamp på egen hand gav meningsfull viktnedgång. De flesta påståenden bygger på musstudier, cellförsök eller studier som mätte något annat, som blodsocker eller humör.

Det betyder inte att svamp saknar betydelse för vikten. Det betyder att evidensen pekar åt ett annat håll än marknadsföringen. De bästa data från människor gäller svamp som mat, där den låga energitätheten gör jobbet. Data om tillskott handlar mest om mekanismer som kanske spelar roll, om de någon gång visar sig hos människor.

Varför är skillnaden viktig? Eftersom ett tillskott som ”stöder ämnesomsättningen” hos möss lätt kan kosta mer än det ger. En svamp som ersätter 400 kalorier nötkött till lunch gör något du kan mäta på vågen.

Varför har hela svampar det bästa underlaget?

Eftersom de fyller tallriken med väldigt få kalorier. Cheskin och kollegor vid Johns Hopkins genomförde 2008 en överkorsningsstudie. Vuxna åt luncher med samma volym, lagade med antingen nötkött eller vita champinjoner, fyra dagar av varje. Köttluncherna innehöll 783 kcal och svampluncherna 339 kcal.

Deltagarna åt cirka 730 kcal vid köttluncherna och cirka 310 kcal vid svampluncherna. Det överraskande kom sedan. De kompenserade bara för ungefär 11 % av skillnaden under resten av dagen. Bedömningar av smak, aptit, mättnad och fyllnadskänsla skilde sig inte mellan måltiderna. Folk åt helt enkelt mindre utan att märka det.

Samma grupp testade sedan idén under ett år. I Poddars randomiserade studie från 2013 följde 73 vuxna med fetma ett viktminskningsprogram. Hälften ombads byta ut rött kött mot svamp. Efter 12 månader hade svampgruppen gått ner 7 pund (drygt 3 kg) mer än köttgruppen, ungefär 3,6 % av kroppsvikten. De hade också lägre BMI, midjemått och fettprocent, och ett blodtryck som var 7,9/2,5 mmHg lägre.

Två förbehåll är värda att nämna. Studien var inte blindad, eftersom man inte kan dölja svamp på en tallrik. Och 64 av de 73 deltagarna var kvinnor, så den säger mindre om män. Ändå är ett randomiserat ettårsresultat på människor mer än någon svampkapsel kan visa upp.

Vilka svampar fungerar som köttersättning?

Nästan vilken matsvamp som helst med fast konsistens. Vita och bruna champinjoner är billigast och användes i Johns Hopkins-forskningen. Shiitake, ostronskivling och maitake ger mer smak. Finhackad svamp kan ersätta hälften av köttfärsen i en sås utan att rätten ändras mycket. Vår hälsoguide om shiitake går närmare in på den svampens näringsinnehåll.

Hur är det med reishi för vikten?

Reishi har den mest citerade viktstudien, men den gäller möss. Chang och kollegor rapporterade 2015 i Nature Communications att ett vattenextrakt av reishimycel minskade viktökning, inflammation och insulinresistens hos möss på fettrik kost. Effekten verkade gå via förändringar i tarmbakterierna, och överföring av avföring från behandlade möss återskapade en del av den.

Det är en intressant mekanism, och senare gnagarforskning om reishipolysackarider pekar åt samma håll. Men möss på fettrik kost är inte människor som vill gå ner några kilo. Och när reishi testades hos människor med metabolt syndrom blev resultatet noll.

Klupp och kollegor lottade 84 vuxna med typ 2-diabetes och metabolt syndrom till reishi, reishi plus Cordyceps sinensis, eller placebo. Dosen var 3 g dagligen i 16 veckor. Den kombinerade behandlingen hade ingen effekt på blodsockret eller på något sekundärt utfall. Författarna drog slutsatsen att studien inte stödde reishi för dessa kardiovaskulära riskfaktorer.

Reishi är fortfarande ett rimligt val av andra skäl, som vår guide om reishis egenskaper förklarar. Köp det bara inte som bantningsprodukt.

Hjälper maitake, röd larvklubba eller igelkottstaggsvamp?

Var och en har en trovärdig historia och lite bevis från människor. Så här står de sig mot hela svampar.

Svamp	Bästa humandata om vikt	Vad data faktiskt visar	Ärligt omdöme
Hela matsvampar	Ettårig RCT, 73 vuxna (Poddar 2013)	3,6 % mer viktnedgång som ersättning för rött kött	Bäst underbyggda alternativet
Reishi	16 veckors RCT, 84 vuxna (Klupp 2016)	Ingen effekt på ämnesomsättningen; vikteffekter bara hos möss	Inget bantningstillskott
Maitake	Inga om vikt	Cell- och musdata om fettceller och glukostolerans	Obevisad; bra som mat
Röd larvklubba	Inga om vikt	Djurdata; små träningsstudier på människor	Obevisad för vikt
Igelkottstaggsvamp	8 veckors studie på 77 vuxna med övervikt (Vigna 2019)	Humör och sömn förbättrades; viktnedgång tillskrevs inte svampen	Kanske till hjälp för matrelaterat humör, obevisad för vikt
Sprängticka	Inga om vikt	Labb- och djurdata om glukos	Obevisad

Maitake

Maitakeextrakt förbättrade glukostoleransen hos feta möss i en studie från 2018 av Aoki och kollegor, och en äldre cellstudie fann att ett ämne i maitake dämpade signaler kopplade till fettcellers utveckling. Ingen av dem testade viktnedgång hos människor. Vår guide om maitake och vikt går igenom de här studierna. Vi säljer ingen maitakeprodukt, så matlagning är det självklara sättet att prova den.

Röd larvklubba

Röd larvklubba studeras mest för uthållighet, och de humanresultaten är små och spretiga. Kopplingen till vikt är indirekt: tränar du mer förbränner du kanske mer. Det är en lång kedja av ”om”. Vår artikel om röd larvklubba och vikt tar upp det i sin helhet.

Igelkottstaggsvamp

Vigna och kollegor gav igelkottstaggsvamp i 8 veckor till 77 vuxna med övervikt eller fetma som också hade problem med humör, sömn eller hetsätning. Alla följde en kalorifattig diet. Skattningarna för depression, ångest och sömn förbättrades. Studien var inte upplagd för att visa att igelkottstaggsvamp gav viktnedgång, men den berör något verkligt: nedstämdhet och dålig sömn gör det svårare att banta.

Är fiber eller kitin den egentliga mekanismen?

Delvis, och effekten är blygsam. Svampars cellväggar innehåller kitin och betaglukaner, båda former av fiber. Fiber bromsar matsmältningen och kan bidra till mättnad, och betaglukaner ger näring åt tarmbakterier. Det är den mest trovärdiga vägen genom vilken svamppulver alls skulle kunna påverka vikten.

Kitosan, en bearbetad form av kitin, har testats som bantningstillskott. En metaanalys från 2020 av Huang och kollegor sammanställde 15 studier med 1 130 personer. Kitosan minskade kroppsvikten med i genomsnitt 0,89 kg jämfört med kontroll. Det är statistiskt verkligt, men litet. De flesta kitosanprodukter tillverkas av skal från kräftdjur, inte av svamp, så resultatet går inte att överföra direkt till en kapsel med reishi eller igelkottstaggsvamp.

Några gram svamppulver om dagen tillför väldigt lite fiber jämfört med grönsaker, havre eller bönor. Är fiber målet gör mat jobbet bättre och billigare. Vår guide om svamp och tarmhälsa tittar närmare på betaglukanerna.

Hur ska du använda svamp om vikten är målet?

Börja med tallriken och avgör sedan om ett tillskott förtjänar en plats. Här är en praktisk prioritering baserad på evidensen ovan.

1. Byt ut en del av köttet mot svamp. Ersätt hälften av köttfärsen i såser, chili eller hamburgare med finhackad svamp. Det är det enda tillvägagångssättet med en ettårig humanstudie bakom sig.
2. Använd svamp för att dryga ut måltider. En stor portion stekt svamp ger volym för väldigt få kalorier, och det var så studien från 2008 sänkte lunchintaget med över 400 kcal.
3. Se tillskott som valfria extra. Tar du reishi för sömnen eller igelkottstaggsvamp för fokus är det bra. Räkna inte med att de flyttar vikten på egen hand.
4. Håll koll på tillsatserna. Svampkaffe och svamplatte innehåller ofta socker, gräddpulver eller MCT-olja. Vår guide om svampkaffe visar vad de faktiskt innehåller.
5. Kontrollera interaktioner. Tar du läkemedel mot diabetes eller högt blodtryck, läs vår guide om läkemedelsinteraktioner innan du lägger till ett tillskott.

Vill du ändå ta en svamp dagligen vid sidan av en viktplan, välj den av ett skäl den trovärdigt kan uppfylla. Det kan vara kapslar med igelkottstaggsvamp för fokus eller reishikapslar för att varva ner på kvällen. Bättre sömn och humör smälter inget fett, men gör det lättare att hålla fast vid planen som fungerar.

Vanliga frågor

Vilken är den bästa svampen för viktnedgång?

Hela matsvampar som används i stället för kött. En ettårig randomiserad studie på 73 vuxna med fetma fann att byte av rött kött mot svamp gav 3,6 % mer viktnedgång än en standardkost. Inget svamptillskott har matchat det i en studie på människor.

Hjälper reishi mot övervikt?

Inte hos människor, enligt dagens kunskap. Reishimycelextrakt bromsade viktökning hos möss på fettrik kost, till synes via tarmbakterier. Men en 16 veckor lång studie där 84 vuxna fick 3 g reishi dagligen fann ingen effekt på blodsocker eller andra ämnesomsättningsutfall.

Kan svampkaffe hjälpa med viktnedgång?

Ingen studie visar det. En eventuell fördel kommer troligast från koffeinet eller från att man dricker det i stället för ett sött kaffe. Kontrollera etiketten, eftersom många blandningar har tillsatt socker, gräddpulver eller oljor som höjer kaloriinnehållet.

Ökar svamp ämnesomsättningen?

Det finns inga humandata om att någon svamp höjer viloämnesomsättningen. Den verkliga fördelen är låg energitäthet: i en studie sänkte byte av nötkött mot svamp en lunch från cirka 730 till 310 kcal, och deltagarna kompenserade bara för 11 % av skillnaden senare under dagen.

Är det säkert att ta svamptillskott när man bantar?

För de flesta friska vuxna tolereras vanliga medicinska svampar väl. Var försiktig om du tar läkemedel mot diabetes eller blodtryck, eftersom vissa svampar kan sänka glukos eller blodtryck. I reishistudien ovan gav 16 veckor med 3 g dagligen ingen total ökning av biverkningar.

Relaterade artiklar

• Maitake för viktnedgång
• Röd larvklubba för viktnedgång
• Svamp och diabetes
• Svamptillskott för tarmhälsan
• Svampkaffe: fördelar och biverkningar
• Bästa svamparna för energi utan koffein

Källor

1. Poddar KH, Ames M, Hsin-Jen C, Feeney MJ, Wang Y, Cheskin LJ. Positive effect of mushrooms substituted for meat on body weight, body composition, and health parameters. A 1-year randomized clinical trial. Appetite. 2013;71:379-387. PubMed 24056209
2. Cheskin LJ, Davis LM, Lipsky LM, et al. Lack of energy compensation over 4 days when white button mushrooms are substituted for beef. Appetite. 2008;51(1):50-57. PubMed 18221822
3. Chang CJ, Lin CS, Lu CC, et al. Ganoderma lucidum reduces obesity in mice by modulating the composition of the gut microbiota. Nat Commun. 2015;6:7489. PubMed 26102296
4. Klupp NL, Kiat H, Bensoussan A, Steiner GZ, Chang DH. A double-blind, randomised, placebo-controlled trial of Ganoderma lucidum for the treatment of cardiovascular risk factors of metabolic syndrome. Sci Rep. 2016;6:29540. PubMed 27511742
5. Aoki H, Hanayama M, Mori K, Sato R. Grifola frondosa (Maitake) extract activates PPARδ and improves glucose intolerance in high-fat diet-induced obese mice. Biosci Biotechnol Biochem. 2018;82(9):1550-1559. PubMed 29873587
6. Vigna L, Morelli F, Agnelli GM, et al. Hericium erinaceus improves mood and sleep disorders in patients affected by overweight or obesity: could circulating pro-BDNF and BDNF be potential biomarkers? Evid Based Complement Alternat Med. 2019;2019:7861297. PubMed 31118969
7. Huang H, Liao D, Zou Y, Chi H. The effects of chitosan supplementation on body weight and body composition: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(11):1815-1825. PubMed 30990059