Svamptillskott på vegansk kost och keto: det här ska du kolla

Passar svamptillskott i en vegansk eller ketogen kost? Oftast ja, men svampen är sällan problemet. En svamp är en svamp, alltså vegansk av naturen, och en vanlig dagsdos ger bara ett eller två gram kolhydrater. Det som spräcker en kost är allt runt svampen: en gelatinkapsel, spannmålsstärkelse i myceliumprodukter, en biprodukt i en blandning eller skeden honung som ett recept säger åt dig att tillsätta.

Den här guiden tar upp veganskt först, sedan keto och sist det som båda har gemensamt. För etikettorden nedan ger vår ordlista för svamptillskott enkla förklaringar.

Är svamptillskott veganska?

Själva svampen är det alltid. Svampar är inte djur, och odlingen kräver inga animaliska produkter. Torkad och mald igelkottstaggsvamp, Reishi, Sprängticka eller Sidenticka är därför veganskt. Frågorna uppstår när något annat hamnar i produkten.

Här kan animaliska ingredienser smyga sig in:

• Kapslar. Många kapslar är gjorda av gelatin, som kommer från animaliskt kollagen. Veganska kapslar använder HPMC (en växtcellulosa) eller pullulan (en fermenterad stärkelse). På etiketten står ofta ”vegetabilisk kapsel”.
• Biprodukter. Propolis, honung och bidrottninggelé finns i vissa blandningar och tinkturer. Propolis är en kåda som bina gör av trädknoppar; de flesta veganer undviker det.
• Insektsvärdar. Vild Cordyceps sinensis växer ut ur en larv som den har infekterat. Mer om det nedan.
• Tillsatser. En del vitamin D3 kommer från lanolin (fårull), och vissa aromer och bärarämnen är inte växtbaserade.

I vårt sortiment är kapslarna med igelkottstaggsvamp, Reishi, Röd larvklubba, Sprängticka och Sidenticka märkta veganska, och produktsidan för Sidenticka anger att skalet är växtbaserat. Produkten att se upp med är propolistinkturen, som är en biprodukt.

Och om en produktsida inte säger något? Då ska du inte anta något. En etikett där det bara står ”kapsel” kan betyda gelatin eller växtcellulosa, och fyllda ser de likadana ut. Fråga säljaren direkt. En bra säljare svarar med en rad, och ett undvikande svar är i sig användbar information. Detsamma gäller tinkturer: de flesta använder bara alkohol och vatten, men några tillsätter glycerol av okänt ursprung eller lite honung för smakens skull.

Är Röd larvklubba vegansk?

Det beror på vilken cordyceps. Traditionell, vild Cordyceps sinensis växer inuti larven till en rotfjäril på Tibetanska platån, och det som skördas är svampen plus den mumifierade larven. Det är inte veganskt enligt någon definition. Det är också extremt dyrt, och därför är nästan inget som säljs som ”cordyceps” i dag vild sinensis.

De flesta cordyceps-tillskott använder nu en av två veganska källor:

• Fruktkroppar av Röd larvklubba (Cordyceps militaris), odlade på ett substrat av spannmål eller ris utan insekter. Det är vad våra kapslar med Röd larvklubba och vårt pulver använder.
• Cs-4-mycelium, en stam av cordyceps-svampen odlad genom vätskefermentering. Det är formen som använts i flera studier på människor, bland annat Chen 2010.

Om en cordyceps-etikett varken nämner militaris eller en fermenterad stam, fråga. ”Cordyceps” ensamt kan betyda vad som helst. Vår artikel Cordyceps militaris eller sinensis förklarar de två arterna i detalj.

Täcker svamptillskott veganska brister?

Bara en, och bara delvis: vitamin D. Svampar innehåller ergosterol, som blir vitamin D2 i UV-ljus. I en studie från 2011 fann Urbain och kollegor att UV-behandlade champinjoner höjde D-vitaminet hos vuxna med brist ungefär lika bra som ett D2-tillskott. Det är en verklig växtbaserad källa.

Haken är att det bara fungerar om svamparna har fått UV-ljus. De flesta svampkapslar och extrakt är ingen nämnvärd källa till vitamin D, om inte etiketten anger halten. Soltorkad eller UV-behandlad matsvamp är det. Vår artikel om Shiitake och vitamin D2 förklarar hur torkningen påverkar halten.

Vad gäller vitamin B12? Svamp är ingen pålitlig källa. Vissa innehåller spår, men inte tillräckligt för att lita på. Veganer bör ta ett riktigt B12-tillskott, oavsett vilken svamp de äter.

Är svamptillskott keto-vänliga?

Ja, i vanliga doser. Torkad svamp är mest kolhydrater i näringstabeller, ofta 60–75 g per 100 g. Men en tillskottsdos är pytteliten. Med 2 g om dagen ger även den högsta siffran omkring 1,5 g kolhydrater. De flesta ketodieter tillåter 20–50 g om dagen, så en svampdos räknas knappt.

Och de 1,5 grammen är överskattade. Tabeller räknar oftast kolhydrater ”som differens”: allt som inte är vatten, protein, fett eller aska. För svamp ingår då kitin och betaglukaner. Människor smälter inte kitin, och betaglukaner beter sig som fibrer. Ingen av dem höjer blodsockret som stärkelse gör. De smältbara kolhydraterna i en svampdos är därför lägre än etiketten antyder.

Var kan dolda kolhydrater komma ifrån?

Främst tre ställen:

• Mycelium odlat på spannmål. Många billigare produkter är mycelium som vuxit på havre eller ris och sedan torkats och malts tillsammans med spannmålen. Spannmål är stärkelse. McCleary och Dragas metod från 2016 för att testa svampprodukter mäter stärkelse (alfaglukan) separat från betaglukaner just av den anledningen.
• Fyllnadsmedel och bärarämnen. Maltodextrin och rismjöl är vanliga i kapslar och dryckesblandningar. De är smältbar stärkelse.
• Dryckesblandningar. Svamp-”latte” och varm choklad innehåller ofta socker, mjölkpulver eller båda.

På keto bör du välja en produkt baserad på fruktkropp utan tillsatt stärkelse och läsa raden ”övriga ingredienser”. Vår guide om hur du läser etiketten på svamptillskott visar var den informationen finns.

Kan du säkert kombinera keto och svamptillskott?

För de flesta, ja. En grupp bör vara försiktig: alla som tar diabetesmedicin. En ketogen kost sänker blodsockret. Vissa svampar, bland dem Röd larvklubba och Reishi, kan också sänka det något. Lägg båda ovanpå diabetesmedicin, så blir risken för lågt blodsocker verklig.

Gäller det dig, prata med din läkare innan du börjar med keto, ett svamptillskott eller båda. Mät blodsockret oftare de första veckorna och känn till tecknen på lågt blodsocker: darrighet, svettningar, förvirring och hjärtklappning. Vår guide till läkemedelsinteraktioner visar vilka svampar som har en blodsockervarning.

Förändringar i matsmältningen är det andra att räkna med. Keto förändrar ofta magen de första veckorna, och svamptillskott kan också ge lätta magbesvär. Inför en förändring i taget, så vet du vad som orsakar vad.

Hur använder man svamp på vegansk kost eller keto?

De enklaste lösningarna undviker tillsatser:

• Pulver i svart kaffe. Passar båda dieterna. Pulver av igelkottstaggsvamp, Sprängticka och Röd larvklubba blandar sig bra och smakar lite.
• Pulver i en latte med växtdryck. Veganskt. På keto väljer du osötad mandel- eller kokosdryck, inte havredryck, som har mer kolhydrater.
• Kapslar med växtbaserat skal. Passar båda, utan att tillsätta något.
• Tinkturer. Oftast veganska, och kolhydraterna är försumbara. De innehåller lite alkohol, som bara räknas på strikt keto i stora mängder.
• Hel svamp i matlagningen. Shiitake och annan matsvamp passar bra i båda kosterna.

Hoppa över honungen som många recept föreslår till besk Reishi eller Sprängticka. En matsked ger omkring 17 g socker, mer än halva en strikt ketodag. Kanel, en nypa salt eller ett sockerfritt sötningsmedel dämpar beskan utan kolhydrater. Fler idéer finns i vår guide så tar du igelkottstaggsvamp.

Vanliga frågor

Är igelkottstaggsvamp vegansk?

Ja. Igelkottstaggsvamp är en svamp, så själva pulvret är veganskt. Kolla kapselskalet, som bör vara av växtcellulosa eller pullulan och inte gelatin, och eventuella tillsatta ingredienser. Våra kapslar med igelkottstaggsvamp är märkta veganska.

Slår svampkaffe ut mig ur ketos?

Rent svamppulver i svart kaffe gör inte det. En dos på 2 g innehåller högst omkring 1,5 g kolhydrater, mycket av det osmältbara fibrer. Sötat svampkaffe är en annan sak: kolla sockerraden, vissa innehåller flera gram per kopp.

Är Röd larvklubba (Cordyceps militaris) vegansk?

Ja, när den är odlad. Cordyceps militaris växer på ett substrat av spannmål eller ris utan insekter. Det är vild Cordyceps sinensis, som växer på en larv, som inte är vegansk. Nästan alla cordyceps-tillskott som säljs i dag använder odlad militaris eller en fermenterad myceliumstam.

Innehåller svamptillskott socker?

Rena svamppulver innehåller mycket lite fritt socker. Dryckesblandningar, gummies och vissa kapslar tillsätter socker, maltodextrin eller rismjöl. Läs raden ”övriga ingredienser” på etiketten. Står där bara svampen och en vegetabilisk kapsel är sockerhalten försumbar.

Kan veganer få vitamin D från svamp?

Ja, från UV-behandlad eller soltorkad svamp. I en studie från 2011 höjde UV-behandlade champinjoner D-vitaminet ungefär lika bra som ett D2-tillskott. De flesta svampextrakt och kapslar är ingen nämnvärd källa, om inte etiketten anger en mängd vitamin D.

Relaterade artiklar

• Ordlista för svamptillskott
• Så läser du etiketten på svamptillskott
• Cordyceps militaris eller sinensis
• Shiitake, torkning och vitamin D2
• Svamptillskott för nybörjare

Källor

1. Urbain P, Singler F, Ihorst G, Biesalski HK, Bertz H. Bioavailability of vitamin D2 from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2011;65(8):965-971. PubMed 21540874
2. McCleary BV, Draga A. Measurement of β-Glucan in Mushrooms and Mycelial Products. J AOAC Int. 2016;99(2):364-373. PubMed 26957216
3. Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368
4. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov