Spirulina: Faydaları ve Besin Değeri, Kanıtlarla

Spirulina kuru ağırlığının gerçekten yaklaşık %57'si proteindir ve bu sayı pratikte neredeyse işe yaramazdır — çünkü kimse ondan 100 gram yemez. Standart 3 gramlık bir porsiyon yaklaşık 1,7 gram protein sağlar, bir yumurtanın yaklaşık dörtte biri kadar. Dürüst bir incelemeye dayanabilen spirulina iddiaları, kutunun ön yüzüne basılmış olanlar değildir.

Spirulina, raflarda hâlâ bulunan en eski ticari takviyelerden biridir ve en tutarlı şekilde fazla satılan ürünlerden biridir. Altında yatan araştırma zayıf değildir — iddialarından ikisinin ardında randomize kontrollü çalışmaların meta-analizleri vardır. Sorun, satışları yönlendiren iddialerin bunlar olmamasıdır.

Spirulina Tam Olarak Nedir?

Spirulina bir bitki değildir ve teknik olarak da bir alg değildir. Mikroskop altında görülebilen spiral iplikçiklerden adını alan, genellikle platensis veya maxima türü Arthrospira cinsinden bir siyanobakteridir — fotosentetik bir bakteri. Sıcak, oldukça alkali göllerde yetişir, bu da ticari üretimi mümkün kılar: az sayıda rakip organizma 9'un üzerindeki bir pH'a tolerans gösterir, bu nedenle açık havuz yetiştiriciliği steril koşullar gerektirmeden çalışır.

İlaç olarak değil, gıda olarak uzun bir geçmişi vardır. Çad Gölü çevresindeki Kanembu halkı onu nesillerdir güneşte kurutulmuş bir kek olan dihé olarak hasat etmektedir ve Tenochtitlan'daki Aztek pazarına dair İspanyol kayıtları tecuitlatl adlı benzer bir mavi-yeşil kek tarif eder. Bu, modern araştırmanın nasıl okunması gerektiği için önemlidir: spirulina takviye dünyasına gıda olarak girmiştir ve besinsel iddialarının çoğu, farmakoloji olarak yeniden kullanılan gıda bileşimi rakamlarıdır.

Protein Rakamı Gerçek. Porsiyon Büyüklüğü Değil.

USDA'nın kurutulmuş spirulina için bileşim verileri 100 gram başına 57,5 gram protein göstermektedir, ki bu meşru şekilde sıra dışı bir rakamdır — sığır etinden daha yüksek, soya unundan daha yüksek ve dokuz temel amino asidin tümünde eksiksizdir. Aynı zamanda takviye rafındaki en yanıltıcı rakamdır, çünkü 100 gramlık bir spirulina porsiyonu basitçe mevcut değildir. Tipik etiket porsiyonları bir çay kaşığından (yaklaşık 3 gram) bir yemek kaşığına (yaklaşık 10 gram) kadardır ve aşağıdaki klinik çalışmalar günde 1 ile 8 gram arasında kullanmıştır.

Gerçekçi bir doz için hesaplayın ve tablo tamamen değişir:

Porsiyon	Protein	Demir	Karşılaştırma
3 g (1 çay kaşığı)	1,7 g	0,9 mg	Bir yumurtanın yaklaşık dörtte biri
5 g	2,9 g	1,4 mg	Yarım yumurtadan az
10 g (1 yemek kaşığı)	5,7 g	2,9 mg	Yaklaşık bir yumurta
100 g (etiket bazı)	57,5 g	28,5 mg	Kimsenin almadığı bir porsiyon

Gerçekçi bir dozda, spirulina günlük protein alımına yalnızca bir yuvarlama hatası kadar katkıda bulunur. Bu ürüne yönelik bir eleştiri değildir — sunum şekline yönelik bir eleştiridir. Spirulina, kuru maydanozun ağırlığa göre çarpıcı bir K vitamini kaynağı olduğu ve pratikte bu haliyle önemsiz olduğu gibi, ağırlığa göre tesadüfen protein yoğun olan bir mikro besin ve pigment takviyesidir.

Demir: Aynı Hesaplama, Bir Ek Komplikasyon

Demir rakamı aynı deseni takip eder. 100 gram başına 28,5 mg gerçekten yüksektir, ancak 3 gramlık bir porsiyon yaklaşık 0,9 mg sağlar — menstruasyon gören kadınların günlük 18 mg gereksiniminin yaklaşık %5'i ve yetişkin erkeklerin 8 mg gereksiniminin %11'ine daha yakın.

Doza ek olarak ikinci bir sorun vardır. Spirulinadaki demir, ette bulunan hem demirinden önemli ölçüde daha düşük ve daha değişken bir oranda emilen bitkisel form olan hem-olmayan demirdir ve emilimi aynı anda alınan çay, kahve ve kalsiyum tarafından baskılanır. Bazı araştırmalar spirulinanın demirinin tipik bitkisel kaynaklardan daha iyi emildiğini öne sürmektedir, ancak "diğer hem-olmayan demirden daha iyi" ifadesi "bir demir takviyesi" ifadesinden çok daha sınırlı bir iddiadır. Teşhis edilmiş demir eksikliği anemisini tedavi eden herkesin uygun bir demir preparatına ve kan testine ihtiyacı vardır, bir çay kaşığı alge değil.

B12 Vitamini İddiası Etiketteki En Zayıf Olanı

Spirulina, veganlara ve vejetaryenlere bitkisel bir B12 vitamini kaynağı olarak sıklıkla satılır ve bu, sadece abartılı olmayıp özünde hatalı olan tek iddiadır. Journal of Agricultural and Food Chemistry'de yayınlanan 1999 tarihli bir analiz, ticari spirulina tabletlerindeki kobamidleri ayırmış ve yaklaşık %83'ünün, spirulinanın kendi enzimlerinin sevinçle kullandığı ancak insanın B12'ye bağımlı enzimlerinin kullanamadığı bir analog olan pseudovitamin B12 olduğunu bulmuştur. Sadece yaklaşık %17'si biyolojik olarak aktif formdaydı.

Sonuç, basit bir yetersiz sağlamadan daha kötüdür. Standart mikrobiyolojik yöntemler ve bazı immünoanaliz yöntemleri analogları gerçek B12 ile birlikte saydığından, bir spirulina etiketi iyi niyetle yüksek bir B12 değeri beyan edebilirken çok az kullanılabilir vitamin sağlayabilir. Bitki bazlı bir beslenme düzeninde B12 kaynağı olarak spirulinaya güvenen herkes bu varsayımı güvensiz olarak ele almalı ve bunun yerine bir siyanokobalamin veya metilkobalamin takviyesi kullanmalıdır. Bir etiketin ne toplamı yaptığından çok gerçekte neyi ölçtüğünü kontrol etmek, bir takviye etiketini doğru okumanın her yerde talep ettiği aynı disiplindir.

Fikosiyanin: Spirulinayı Gerçekten Ayıran Bileşik

Spirulinanın imza niteliğinde bir aktif bileşiği varsa, bu C-fikosiyanindir — toza koyu mavi-yeşil rengini veren ve iyi yetiştirilmiş materyalde kuru ağırlığın önemli bir kısmını oluşturabilen mavi protein-pigment kompleksi. Fikosiyanin, laboratuvar modellerinde spirulinanın antioksidan ve anti-inflamatuar aktivitesinin en sık atfedildiği bileşendir ve aynı zamanda pratik kalite göstergesidir: soluk, zeytin kahverengisi veya gri toz genellikle ısı hasarını, yaşlanmayı veya düşük fikosiyanin içerikli bir hasadı işaret eder.

Neredeyse hiçbir tüketici etiketi fikosiyanin yüzdesini belirtmez. Bu, klinik olarak dozlanmış bir ashwagandha özütünü plasebo gücündeki bir özütten ayıran aynı boşluktur — işi yapan bileşiğin standardizasyonu olmadan toplam ağırlığa göre satılan bir ürün. Fikosiyanin içeriği protein kadar rutin bir şekilde beyan edilene kadar, renk, koku ve güncel bir analiz sertifikası alıcının elindeki tek ipuçlarıdır.

Kardiyometabolik Çalışmalar Gerçekte Ne Buldu

İşte kanıtlar gerçekten ilginçleşiyor. Clinical Nutrition'da yayınlanan 2016 tarihli sistematik bir derleme ve meta-analiz, yedi randomize kontrollü çalışmayı bir araya getirdi ve spirulina takviyesinin toplam kolesterolü ağırlıklı ortalama 46,8 mg/dL, LDL kolesterolü 41,3 mg/dL ve trigliseritleri 44,2 mg/dL anlamlı şekilde azalttığını, HDL'nin ise 6,1 mg/dL yükseldiğini bulmuştur. Dikkat çekici olarak, etki dozla orantılı şekilde büyümedi — daha yüksek alımlar orantılı olarak daha büyük değişiklikler üretmedi.

Bu etki büyüklükleri, coşku yerine dikkat gerektirecek kadar büyüktür. Bir araya getirilen çalışmalar küçüktü, sağlıklı yetişkinler yerine öncelikle dislipidemi veya metabolik sendromu olan kişiler üzerinde yapıldı ve bu büyüklükte bir kolesterol düşüşü düşük doz bir statinin başardığına yaklaşıyor — bir gıda takviyesi için alışılmadık bir sonuç ve doğrulama gerektiren bir sinyal olarak okunması gereken, yerleşik bir gerçek olarak değil.

Tansiyon daha küçük ve daha makul bir etki gösterir. Nutrients'te yayınlanan 2021 tarihli bir meta-analiz, 230 katılımcıda beş randomize kontrollü çalışmayı, 2 ile 12 hafta boyunca günde 1 ile 8 gram arasındaki dozlarda kapsayarak, sistolik basıncın ortalama 4,59 mmHg ve diyastolik basıncın 7,02 mmHg düştüğünü, etkinin zaten hipertansif olan katılımcılarda yoğunlaştığını bulmuştur. Bu, anlamlı bir diyet müdahalesinden beklenecek aralıkta, mütevazı ama gerçek bir değişikliktir. Sitedeki seçenekleri karşılaştıran okuyucular Aslan yelesi için lipid kanıtına ve Şitaki'deki eritadenine de göz atmak isteyebilir, ki bunlar kolesterolü farklı mekanizmalarla hedefler.

Alerjik Rinit: Spirulinanın En Şaşırtıcı Sonucu

Spirulina literatüründeki en iyi tasarlanmış tek çalışma, beslenme ile hiçbir ilgisi yoktur. European Archives of Oto-Rhino-Laryngology'de yayınlanan 2008 tarihli çift kör, randomize, plasebo kontrollü bir çalışma, alerjik rinitli 150 hastaya altı ay boyunca günde 2.000 mg spirulina veya plasebo verdi ve spirulina grubunda burun akıntısında, hapşırmada, burun tıkanıklığında ve kaşıntıda anlamlı bir iyileşme buldu (semptom bulguları için p < 0,001).

Altı ay, takviye standartlarına göre uzun bir çalışmadır ve 150 katılımcı saygın bir örneklemdir. Önerilen mekanizma immünomodülatördür — sitokin sinyalizasyonunun alerjik tepkiden uzaklaşması — ki bu, spirulinanın laboratuvar immünolojik modellerinde nasıl davrandığıyla tutarlıdır. Geniş çapta tekrarlanmamıştır, dolayısıyla bu daha büyük bir kanıt yığını değil, güçlü tek bir çalışma olarak kalır, ancak bu, bilinmesi en değerli ve spirulina pazarlamasında en az bahsedilen sonuçtur.

Güvenlik, Kontaminasyon Ve Kimin Kaçınması Gerektiği

Spirulina, kullanılan dozlarda çalışmalarda iyi tolere edilir, ancak üç spesifik kontrendikasyon standart formüllerden ziyade gerçektir.

Fenilketonüri (PKU). Spirulina, 100 gram başına yaklaşık 2,78 gram fenilalanin içerir, bu da 3 gramlık bir porsiyonun yaklaşık 83 mg sağladığı anlamına gelir. Kontrollü bir fenilalanin bütçesiyle PKU'yu yöneten biri için bu, anlamlı ve önlenebilir bir yüktür. Spirulina PKU'da kontrendikedir.

Otoimmün durumlar. Spirulinanın rinit çalışmasındaki mekanizması bağışıklık aktivasyonudur ve bu iki yönde de işler. Otoimmün bir durumu olan veya transplantasyon sonrası bağışıklık baskılayıcı ilaçlar kullanan herkes, gıda bazlı bir ürünün tarafsız olduğunu varsaymak yerine, başlamadan önce bunu bir doktorla tartışmalıdır.

Kontaminasyon — önemli bir nüansla. Mavi-yeşil alg takviyeleri belgelenmiş bir mikrosistin sorununa sahiptir, ancak bu öncelikle bir spirulina sorunu değildir. Toxicology and Applied Pharmacology'de yayınlanan 13 alg takviyesinin 2012 tarihli bir analizi, mikrosistinleri, nodularinleri, saksitoksinleri, anatoksin-a'yı ve silindrospermopsini test etti ve yalnızca Aphanizomenon flos-aquae ürünlerinin mikrosistin pozitif olduğunu buldu; spirulina ve klorella ürünleri değildi. Arthrospira kendisi mikrosistin üretmez. Risk, kontaminasyondur — açık bir havuza sürüklenen toksin üreten siyanobakteriler — ve bu, parti düzeyinde bağımsız testin havuzda yetiştirilen alg için diğer çoğu takviyeden daha önemli olmasının ve en ucuz toplu tozun tasarruf yapılacak yanlış yer olmasının tam nedenidir.

Spirulinanın taşımadığı bir risk, iyot fazlalığıdır. Deniz yosunlarının aksine, spirulina tatlı su organizmasıdır ve önemli bir iyot kaynağı değildir — İrlanda yosunu ve spirulina karşılaştırmasını okuyan ve ikisi arasında tartan tiroid endişeleri olan herkes için gerçek pratik bir avantajdır. Gebelik ve emzirme dönemindeki güvenlik verileri yetersizdir, bu nedenle burada muhafazakâr tutum geçerlidir.

Sıkça Sorulan Sorular

Spirulina iyi bir protein kaynağı mıdır?

Gerçekçi dozlarda değil. Spirulina kuru ağırlığın %57,5'i proteindir, ancak tipik 3 gramlık bir porsiyon yaklaşık 1,7 gram protein sağlar — bir yumurtanın yaklaşık dörtte biri kadar. Yüzde doğrudur; porsiyon büyüklüğü onu besinsel olarak önemsiz kılar.

Spirulina gerçek B12 vitamini içerir mi?

Büyük ölçüde hayır. 1999 tarihli bir analiz, ticari spirulina tabletlerindeki B12'nin yaklaşık %83'ünün, insan enzimlerinin kullanamadığı bir analog olan pseudovitamin B12 olduğunu ve yalnızca yaklaşık %17'sinin aktif formda olduğunu bulmuştur. Bitki bazlı bir beslenme düzeninde spirulinaya B12 kaynağı olarak güvenilmemelidir.

Çalışmalar günde ne kadar spirulina kullanır?

Yayınlanan çalışmalar günde 1 ile 8 gram arasında değişir, çoğu kardiyometabolik çalışma 1–4,5 gram aralığında ve alerjik rinit çalışması altı ay boyunca günde 2 gram kullanmıştır. Lipid meta-analizi, etkinin daha yüksek dozlarda artmadığını bulmuştur.

Spirulina mikrosistinlerle kontamine olabilir mi?

Havuz kontaminasyonu yoluyla olabilir, ancak Arthrospira kendisi mikrosistin üretmez. 13 alg takviyesinin 2012 tarihli bir analizi, mikrosistinleri yalnızca Aphanizomenon flos-aquae ürünlerinde bulmuştur, spirulina veya klorella örneklerinde değil. Bağımsız parti testi, önemli olan güvenlik tedbiridir.

Spirulinadan kim kaçınmalıdır?

Fenilalanin içeriği nedeniyle fenilketonürisi olan herkes; spirulina bağışıklığı uyardığı için tıbbi tavsiye almadan otoimmün bir durumu olan veya bağışıklık baskılayıcı kullanan herkes; ve güvenlik verilerinin yetersiz olduğu gebe veya emziren herkes.

Spirulina Satın Al

Organik spirulina tozumuza göz atın veya tam ürün yelpazesini amanitamuscariastore.online'da görün. €50 üzeri siparişlerde ücretsiz kargo.

İlgili Makaleler

• İrlanda Yosunu vs. Spirulina: Hangi Süper Gıda Hedeflerinize Uyuyor?
• İrlanda deniz yosununun faydaları ve besin değeri
• Ashwagandha: Araştırmalar Gerçekten Ne Gösteriyor
• Bir takviye etiketi nasıl okunur

Kaynaklar

1. Watanabe F, Katsura H, Takenaka S, et al. Pseudovitamin B(12) is the predominant cobamide of an algal health food, spirulina tablets. J Agric Food Chem. 1999;47(11):4736-4741. PubMed 10552882
2. Serban MC, Sahebkar A, Dragan S, et al. A systematic review and meta-analysis of the impact of Spirulina supplementation on plasma lipid concentrations. Clin Nutr. 2016;35(4):842-851. PubMed 26433766
3. Machowiec P, Ręka G, Maksymowicz M, et al. Effect of Spirulina Supplementation on Systolic and Diastolic Blood Pressure: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021;13(9):3054. PMC8468496
4. Cingi C, Conk-Dalay M, Cakli H, Bal C. The effects of spirulina on allergic rhinitis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2008;265(10):1219-1223. Springer 10.1007/s00405-008-0642-8
5. Heussner AH, Mazija L, Fastner J, Dietrich DR. Toxin content and cytotoxicity of algal dietary supplements. Toxicol Appl Pharmacol. 2012;265(2):263-271. PubMed 23064102
6. U.S. Department of Agriculture, FoodData Central. Seaweed, spirulina, dried (FDC ID 170495). FoodData Central