Спіруліна дійсно складається приблизно на 57% з білка в сухій вазі, і це число практично марне — тому що ніхто не їсть 100 грамів спіруліни. Стандартна порція 3 грами дає приблизно 1,7 грама білка, приблизно чверть одного яйця. Твердження про спіруліну, які витримують чесний розгляд, не є тими, що надруковані на передній частині банки.
Спіруліна (Arthrospira platensis) — це синьо-зелена ціанобактерія зі справжньою підтримкою рандомізованих досліджень щодо ліпідів крові, артеріального тиску та симптомів алергічного риніту — але майже жодне з її помітних маркетингових твердженнь не витримує перевірки розміру порції. Відомі цифри 57% білка та 28,5 мг залоза стосуються 100 грамів сушеного порошку, тоді як реальні дози становлять 3–5 грамів. Її вітамін B12 приблизно на 83% складається з псевдо-B12, аналога, який люди не можуть використовувати. Оцінюйте спіруліну як кардіометаболічну добавку з фікоціаніном, а не як джерело білка чи B12.
Спіруліна — одна з найстаріших комерційних добавок, яка все ще залишається на полицях, і одна з найбільш послідовно перепроданих. Основне дослідження не є слабким — за двома з її твердженнь стоять метааналізи рандомізованих контрольованих досліджень. Проблема в тому, що це не ті твердження, які стимулюють продажі.
Що Таке Спіруліна Насправді?
Спіруліна не є рослиною і технічно не є водорістю. Це ціанобактерія — фотосинтетична бактерія — з роду Arthrospira, зазвичай вид platensis або maxima, названа на честь спіральних волокон, видимих під мікроскопом. Вона росте в теплих, дуже щолочних озерах, що робить комерційне вирощування можливим: мало конкуруючих організмів переносить pH вище 9, тому вирощування у відкритих ставках працює без стерильних умов.
У неї довша харчова, ніж лікувальна історія. Народ Канембу навколо озера Чад збирає її протягом покоління як дихе, висушений на сонці корж, і іспанські записи про ацтекський ринок у Теночтітлані описують подібний синьо-зелений корж, що зветься текуітлатл. Це важливо для того, як слід читати сучасне дослідження: спіруліна ввійшла в світ добавок як їжа, і більшість її харчових твердженнь — це цифри складу продукту, повторно використані як фармакологія.
Цифра Білка Реальна. Розмір Порції — Ні.
Дані складу USDA для сушеної спіруліни вказують на 57,5 грама білка на 100 грамів, що є законно надзвичайною цифрою — вищою, ніж у яловичині, вищою, ніж у соєвому борошні, і повною за всіма дев'ятьма незамінними амінокислотами. Це також найбільш оманлива цифра на полиці добавок, оскільки порції спіруліни в 100 грамів просто не існує. Типові порції на етикетці — від чайної ложки (приблизно 3 грами) до столової ложки (приблизно 10 грамів), а клінічні дослідження нижче використовували від 1 до 8 грамів на день.
Розрахуйте це для реалістичної дози, і картина повністю змінюється:
| Порція | Білок | Залізо | Порівняння |
|---|---|---|---|
| 3 г (1 ч.л.) | 1,7 г | 0,9 мг | Приблизно чверть яйця |
| 5 г | 2,9 г | 1,4 мг | Менше половини яйця |
| 10 г (1 ст.л.) | 5,7 г | 2,9 мг | Приблизно одне яйце |
| 100 г (основа етикетки) | 57,5 г | 28,5 мг | Жодна порція, яку хтось приймає |
За реалістичної дози спіруліна додає лише похибку округлення до денного споживання білка. Це не критика продукту — це критика подання. Спіруліна — це добавка з мікроелементами та пігментами, яка випадково має високу концентрацію білка за вагою, так само як сушена петрушка є вражаючим джерелом вітаміну K за вагою і практично неважлива як таке.
Залізо: Та Ж Арифметика, Одне Додаткове Ускладнення
Цифра заліза йде за тим самим шаблоном. 28,5 мг на 100 грамів дійсно висока, але порція 3 грами дає близько 0,9 мг — приблизно 5% денної потреби 18 мг для жінок з менструацією, і ближче до 11% потреби 8 мг для дорослих чоловіків.
Крім дози, є ще друга проблема. Залізо в спіруліні — це негемове залізо, рослинна форма, що засвоюється значно нижче та більш непередбачувано, ніж гемове залізо в м'ясі, і його засвоєння пригнічується чаєм, кавою та кальцієм, прийнятими одночасно. Деякі дослідження свідчать, що залізо спіруліни засвоюється краще, ніж типові рослинні джерела, але "краще, ніж інше негемове залізо" — це набагато вужче твердження, ніж "добавка залізаа". Кожен, хто лікує діагностовану анемію через дефіцит залізаа, потребує належного препарату залізаа та аналізу крові, а не чайної ложки водоростей.
Твердження Про Вітамін B12 — Найслабше На Етикетці
Спіруліну часто продають веганам і вегетаріанцям як рослинне джерело вітаміну B12, і це те єдине твердження, яке не просто перебільшене, а хибне за своєю природою. Аналіз 1999 року, опублікований у Journal of Agricultural and Food Chemistry, розділив кобаміди в комерційних таблетках спіруліни і виявив, що приблизно 83% були псевдовітаміном B12 — аналогом, який власні ферменти спіруліни охоче використовують, але який людські ферменти, залежні від B12, не можуть використовувати. Лише приблизно 17% були біологічно активною формою.
Наслідок гірший, ніж просто недостатнє постачання. Оскільки стандартні мікробіологічні методи та деякі імуноаналізи рахують аналоги разом із справжнім B12, етикетка спіруліни може добросовісно вказувати високе значення B12, надаючи при цьому дуже мало корисного вітаміну. Будь-хто, хто покладається на спіруліну як своє джерело B12 в рослинній дієті, повинен вважати це припущення небезпечним і замість цього використовувати добавку ціанокобаламіну або метилкобаламіну. Перевірка того, що етикетка насправді вимірює, а не того, що вона підсумовує — це та ж дисципліна, яку правильне читання етикетки добавки вимагає повсюди.
Фікоціанін: Сполука, Що Справді Відрізняє Спіруліну
Якщо у спіруліни є характерна активна сполука, це C-фікоціанін — синій білково-пігментний комплекс, який надає порошку його глибокий синьо-зелений колір і може складати значну частку сухої ваги в добре вирощеному матеріалі. Фікоціанін — це компонент, якому найчастіше приписують антиоксидантну та протизапальну активність спіруліни в лабораторних моделях, і це також практичний показник якості: блідий, оливково-коричневий або сірий порошок зазвичай сигналізує про термічне пошкодження, старіння або урожай з низьким вмістом фікоціаніну.
Майже жодна споживча етикетка не вказує процент фікоціаніну. Це точно та ж прогалина, що відокремлює клінічно дозований екстракт ашваганди від екстракту з силою плацебо — продукт, що продається за загальною вагою без стандартизації сполуки, яка виконує роботу. Поки зміст фікоціаніну не буде декларуватися так же регулярно, як білок, колір, запах та актуальний сертифікат аналізу — єдині натяки, які має покупець.
Що Насправді Виявили Кардіометаболічні Дослідження
Тут доказова база стає дійсно цікавою. Систематичний огляд і метааналіз 2016 року у Clinical Nutrition об'єднали сім рандомізованих контрольованих досліджень і виявили, що додавання спіруліни значно знизило загальний холестерин на середньозважене 46,8 мг/дл, ЛПНЩ холестерин на 41,3 мг/дл і тригліцериди на 44,2 мг/дл, тоді як ЛПВЩ зросли на 6,1 мг/дл. Примітно, що ефект не масштабувався з дозою — вищі дози не давали пропорційно більших змін.
Ці розміри ефектів достатньо великі, щоб виправдати обережність, а не ентузіазм. Об'єднані дослідження були малими, проведеними переважно на людях з дисліпідемією або метаболічним синдромом, а не на здорових дорослих, і зниження холестерину такого масштабу наближається до того, що досягає статин у низькій дозі — незвичайний результат для харчової добавки, і його слід читати як сигнал, що потребує підтвердження, а не як встановлений факт.
Артеріальний тиск показує менший і більш вірогідний ефект. Метааналіз 2021 року у Nutrients, що охоплював п'ять рандомізованих контрольованих досліджень з 230 учасниками, при дозах від 1 до 8 грамів на день протягом 2–12 тижнів, виявив, що систолічний тиск знижувався в середньому на 4,59 мм рт. ст., а діастолічний — на 7,02 мм рт. ст., з ефектом, зосередженим у учасників, які вже мали гіпертонію. Це помірна, але реальна зміна, у діапазоні, якого можна очікувати від значущого дієтичного втручання. Читачі, які порівнюють варіанти на сайті, можуть також захотіти переглянути ліпідні доказом для Їжовика гребінчастого та еритаденін у Шиїтаке, які обидва впливають на холестерин різними механізмами.
Алергічний Риніт: Найбільш Дивовижний Результат Спіруліни
Найкраще спроєктоване окреме дослідження в літературі про спіруліну не має нічого спільного з харчуванням. Подвійне сліпе, рандомізоване, контрольоване плацебо дослідження 2008 року у European Archives of Oto-Rhino-Laryngology дало 150 пацієнтам з алергічним ринітом або 2 000 мг спіруліни на день, або плацебо протягом шести місяців, і виявило значне поліпшення виділень з носа, чхання, закладеності носа та свербіння в групі спіруліни (p < 0,001 для симптоматичних результатів).
Шість місяців — довге дослідження за стандартами добавок, а 150 учасників — поважна вибірка. Запропонований механізм — імуномодуляторний — зсув у сигналізації цитокінів від алергічної відповіді — що узгоджується з тим, як спіруліна поводиться в лабораторних імунних моделях. Це не було широко відтворено, тому це залишається одним сильним дослідженням, а не більшим масивом доказів, але це результат, про який найбільше варто знати, і про який найменше згадують в маркетингу спіруліни.
Безпека, Забруднення Та Кому Слід Уникати
Спіруліна добре переноситься в дослідженнях при використаних дозах, але три конкретні протипоказання є реальними, а не просто стандартними формулюваннями.
Фенілкетонурія (ФКУ). Спіруліна містить приблизно 2,78 грама фенілаланіну на 100 грамів, що означає, що порція 3 грами дає приблизно 83 мг. Для того, хто керує ФКУ з контрольованим бюджетом фенілаланіну, це значне і уникнене навантаження. Спіруліна протипоказана при ФКУ.
Аутоімунні захворювання. Механізм спіруліни в дослідженні риніту — активація імунної системи, і це діє в обидва напрямки. Кожен з аутоімунним захворюванням, або хто приймає імуносупресанти після трансплантації, повинен обговорити це з лікарем перед початком, а не припускати, що продукт харчового походження нейтральний.
Забруднення — з важливим нюансом. Добавки з синьо-зелених водоростей мають документовану проблему з мікроцистинами, але це не переважно проблема спіруліни. Аналіз 2012 року 13 водоростевих добавок, опублікований у Toxicology and Applied Pharmacology, тестував мікроцистини, нодулярини, сакситоксини, анатоксин-a та циліндроспермопсин, і виявив, що тільки продукти Aphanizomenon flos-aquae були позитивними на мікроцистини; продукти спіруліни та хлорели — ні. Arthrospira сама не виробляє мікроцистини. Ризик — забруднення — ціанобактерії, що виробляють токсини, потрапляють у відкритий ставок — і це саме та причина, чому незалежне тестування на рівні партії важливіше для водоростей, вирощених у ставках, ніж для більшості інших добавок, і чому найдешевший оптовий порошок — неправильне місце для економії.
Один ризик, який спіруліна не несе, — це перевантаження йодом. На відміну від морських водоростей, спіруліна є прісноводним організмом і не є значним джерелом йоду — справжня практична перевага для всіх, хто має проблеми з щитовидною залозою і прочитав порівняння ірландського моху та спіруліни і зважує обидва варіанти. Дані безпеки під час вагітності та годування груддю недостатні, тому там застосовується консервативна позиція.
Часті Запитання
Чи є спіруліна хорошим джерелом білка?
Не при реалістичних дозах. Спіруліна складається на 57,5% з білка в сухій вазі, але типова порція 3 грами дає приблизно 1,7 грама білка — приблизно чверть одного яйця. Відсоток точний; розмір порції робить його харчово незначним.
Чи містить спіруліна справжній вітамін B12?
Переважно ні. Аналіз 1999 року виявив, що приблизно 83% B12 в комерційних таблетках спіруліни був псевдовітаміном B12, аналогом, який людські ферменти не можуть використовувати, лише приблизно 17% були в активній формі. На спіруліну не слід покладатися як на джерело B12 у рослинній дієті.
Скільки спіруліни на день використовують дослідження?
Опубліковані дослідження варіюються від 1 до 8 грамів на день, більшість кардіометаболічних досліджень — у діапазоні 1–4,5 грама, а дослідження алергічного риніту використовувало 2 грами на день протягом шести місяців. Метааналіз ліпідів виявив, що ефект не зростав з вищими дозами.
Чи може спіруліна бути забруднена мікроцистинами?
Може, через забруднення ставка, але Arthrospira сама не виробляє мікроцистини. Аналіз 2012 року 13 водоростевих добавок виявив мікроцистини лише в продуктах Aphanizomenon flos-aquae, а не в зразках спіруліни чи хлорели. Незалежне тестування партій — це запобіжний засіб, який має значення.
Кому слід уникати спіруліни?
Кожному з фенілкетонурією через вміст фенілаланіну; кожному з аутоімунним захворюванням або на імуносупресантах, без медичної консультації, оскільки спіруліна стимулює імунну систему; та кожному, хто вагітний або годує груддю, де дані безпеки недостатні.
Купити Спіруліну
Ознайомтеся з нашим органічним порошком спіруліни, або перегляньте повний асортимент на amanitamuscariastore.online. Безкоштовна доставка при замовленнях понад €50.
Пов'язані Статті
- Ірландський Мох vs. Спіруліна: Який Суперпродукт Підходить Вашим Цілям?
- Користь та харчова цінність ірландського моху
- Ашваганда: що насправді показують дослідження
- Як читати етикетку добавки
Джерела
- Watanabe F, Katsura H, Takenaka S, et al. Pseudovitamin B(12) is the predominant cobamide of an algal health food, spirulina tablets. J Agric Food Chem. 1999;47(11):4736-4741. PubMed 10552882
- Serban MC, Sahebkar A, Dragan S, et al. A systematic review and meta-analysis of the impact of Spirulina supplementation on plasma lipid concentrations. Clin Nutr. 2016;35(4):842-851. PubMed 26433766
- Machowiec P, Ręka G, Maksymowicz M, et al. Effect of Spirulina Supplementation on Systolic and Diastolic Blood Pressure: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021;13(9):3054. PMC8468496
- Cingi C, Conk-Dalay M, Cakli H, Bal C. The effects of spirulina on allergic rhinitis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2008;265(10):1219-1223. Springer 10.1007/s00405-008-0642-8
- Heussner AH, Mazija L, Fastner J, Dietrich DR. Toxin content and cytotoxicity of algal dietary supplements. Toxicol Appl Pharmacol. 2012;265(2):263-271. PubMed 23064102
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central. Seaweed, spirulina, dried (FDC ID 170495). FoodData Central