Nejlepší houby pro práci na směny: co říkají důkazy

Jaké houby jsou nejlepší pro lidi pracující na směny? Nikdo žádnou u směnařů netestoval. Hledali jsme v PubMedu studie s Reishi, Korálovcem ježatým, Housenicí červenou nebo jinou léčivou houbou u lidí pracujících v noci či na střídavé směny a nenašli jsme žádnou. Existují však důkazy o problémech, které práce na směny způsobuje: špatný denní spánek, únava, skleslá nálada a, překvapivěji, nízký vitamin D. Několik hub se některých z nich dotýká. Žádná nenahradí světlo, načasování spánku a dobře naplánovaný kofein.

Tento průvodce třídí důkazy podle problému, který chcete řešit. Pokud jsou pro vás houbové doplňky obecně novinkou, náš průvodce pro začátečníky vysvětluje, jak jeden rozumně vybrat a vyzkoušet.

Co práce na směny skutečně dělá s tělem?

Rozhodí spánek a biologické hodiny. Vnitřní hodiny očekávají spánek v noci a bdělost ve dne a nastavuje je hlavně světlo. Když pracujete v noci, žádáte po nich, aby šly pozpátku. Většina nočních pracovníků se nikdy plně nepřizpůsobí, zvlášť při střídavých směnách, takže ve dne spí kratší a mělčí spánek a nejhůř se cítí v časných ranních hodinách směny.

Právě tyto důsledky se lidé snaží řešit doplňky:

• Krátký, přerušovaný denní spánek kvůli světlu, hluku a hodinám, které říkají, že je čas být vzhůru.
• Únava a ospalost v práci, nejhorší v časných ranních hodinách.
• Skleslá nálada a podrážděnost, zčásti z chronického nedostatku spánku.
• Méně slunečního světla, protože prospíte světlé hodiny. To se ukáže v krevním testu.

Může houba vynulovat biologické hodiny? Ne. Nic v literatuře o houbách nepůsobí na cirkadiánní systém tak jako světlo a načasovaný spánek. Realistická otázka je tedy užší: může nějaká houba pomoci s jedním z těchto důsledků? Projděme je jeden po druhém.

Mohou houby pomoci se spánkem po noční směně?

Důkazy jsou slabé a nepřímé. Korálovec ježatý má dvě malé studie na lidech, v nichž byl spánek jedním z výstupů. Reishi má pověst houby pro spánek, ale málo dat z lidí. Ani jedna nebyla testována na denní spánek po noční směně.

V roce 2010 dali Nagano a kolegové 30 ženám na 4 týdny sušenky s Korálovcem ježatým nebo placebo sušenky. Ve skupině s Korálovcem ježatým klesla skóre deprese a celkových potíží. V roce 2019 dali Vigna a kolegové 77 dospělým s nadváhou nebo obezitou na 8 týdnů Korálovec ježatý spolu s nízkokalorickou dietou. Uvedli méně deprese, úzkosti a poruch spánku měřených dotazníky.

Je to povzbudivé, ale skromné. Obě studie stály na sebehodnocení a ani jedna se netýkala nočních pracovníků. Korálovec ježatý netlumí, takže pokud spánku vůbec pomáhá, děje se to pravděpodobně přes náladu, ne přes ospalost. Náš článek o Korálovci ježatém, náladě a spánku rozebírá obě studie podrobněji.

Reishi je houba, která se nejčastěji prodává na spánek. Její důkazy z lidí se týkají hlavně únavy, ne spánku. Náš článek o Reishi a kvalitě spánku vysvětluje, proč tvrzení o spánku pocházejí hlavně ze studií na zvířatech.

Co pomáhá dennímu spánku víc než jakýkoli doplněk?

Základy, dobře provedené. Tmavá ložnice se zatemňovacími závěsy nebo maskou na spaní. Špunty do uší nebo bílý šum. Sluneční brýle cestou domů, aby ranní světlo neřeklo vašim hodinám, že je den. Pevné okno spánku, pokud to jde, i ve volných dnech. To mění hlavní signál, kterému biologické hodiny naslouchají. Doplněk ne.

Která houba má důkazy proti únavě?

Nejjasnější výsledek pro únavu má Reishi, v jedné studii. V roce 2005 dali Tang a kolegové 132 lidem s neurastenií, tedy stavem přetrvávající únavy a špatné koncentrace, na 8 týdnů polysacharidový extrakt z Reishi nebo placebo. Skóre únavy kleslo víc u Reishi a odpověděla asi polovina skupiny s Reishi, oproti zhruba čtvrtině u placeba.

Důležité jsou dvě výhrady. Dávka byla vysoká, 5,4 g extraktu denně, výrazně nad běžným kapslovým režimem. A neurastenie není totéž co únava ze směn, která má zřejmou příčinu: zmeškaný spánek. Reishi nesplatí spánkový dluh. Pokud vaše únava pochází ze dnů s pěti hodinami spánku, řešením je spánek.

Housenice červená se často propaguje pro energii. Její nejlepší výsledek u lidí se týká zátěže, ne únavy: v roce 2010 Chen a kolegové zjistili, že 1 g denně extraktu Cs-4 z cordycepsu po 12 týdnů zvýšil metabolický práh starších dospělých asi o 10 %. To se hodí, pokud máte fyzickou práci. Není to důkaz pro to, jak zůstat vzhůru ve 4 ráno.

Proč je vitamin D pro směnaře důležitý?

Protože směnaři ho mívají nízký a houby patří k mála neživočišným potravinám, které ho mohou dodat. Metaanalýza Martelliho a kolegů z roku 2022 shrnula 13 studií a zjistila u směnařů výrazně nižší hladinu vitaminu D v krvi než u lidí pracujících přes den. Pravděpodobný důvod je prostý: prospí světlé hodiny.

Houby obsahují ergosterol, který se pod UV světlem mění na vitamin D2. V zimní studii z roku 2011 dali Urbain a kolegové dospělým s nedostatkem vitaminu D polévku z UV ošetřených žampionů. Jejich hladina vitaminu D stoupala zhruba stejně rychle jako ve skupině užívající doplněk vitaminu D2.

Má to háček. Vitamin D2 vzniká jen po vystavení UV záření. Většina houbových kapslí a extraktů není významným zdrojem, pokud etiketa neuvádí obsah vitaminu D. Užitečnou formou jsou jedlé houby ošetřené UV nebo sušené na slunci. Náš článek o Shiitake, sušení a vitaminu D2 vysvětluje, jak moc slunce obsah mění.

Praktická rada? Pokud roky pracujete v noci, požádejte o test vitaminu D. Pokud je nízký, nejrychleji ho upraví doplněk. Houby ošetřené UV jsou k tomu dobrým doplňkem stravy.

Měli by se směnaři vyhýbat některým houbám?

Ano: všemu tlumivému před řízením nebo obsluhou strojů. To je pro noční pracovníky největší reálné riziko, protože cesta domů po noční směně už sama patří k nejospalejším chvílím týdne.

• Muchomůrka červená a tygrovaná. Muscimol tlumí a zhoršuje koordinaci. Nikdy ho neužívejte před řízením, před směnou ani v blízkosti práce kritické pro bezpečnost. Náš průvodce nežádoucími účinky Muchomůrky červené to rozebírá celé.
• Cokoli nového před pracovní nocí. Každý nový doplněk nejdřív vyzkoušejte ve volný den, abyste věděli, jak na vás působí, než se budete muset spolehnout na svou bdělost.
• Kombinace s léky na spaní. Pokud přes den užíváte lék na spaní nebo antihistaminikum, zeptejte se lékárníka, než přidáte cokoli s pověstí zklidňujícího prostředku.

A víc než na kteroukoli houbu dávejte pozor na načasování kofeinu. Kofein pozdě ve směně přetrvává hodiny a může zkazit spánek, o který se chystáte pokusit. Náš článek o houbových doplňcích a kofeinu vysvětluje, jak se ti dva doplňují.

Jak vypadá rozumná rutina pro směnaře?

Nejdřív vyřešte velké páky a doplněk přidejte, až když zbude jeden problém. Jednoduché pořadí priorit:

1. Chraňte denní spánek. Tma, ticho, chlad a pravidelnost.
2. Řiďte světlo. Jasné světlo na začátku noční směny, sluneční brýle cestou domů.
3. Načasujte kofein. Používejte ho na začátku směny a přestaňte dlouho před koncem.
4. Zkontrolujte vitamin D. Nechte si ho změřit a případný nedostatek upravte.
5. Pokud pak chcete zkusit houbu, vyberte jednu na jeden problém. Korálovec ježatý večer před prací, pokud je problémem nálada a kvalita spánku. Reishi, pokud je jím přetrvávající únava. Užívejte ji podle vlastního rytmu spánku a bdění, ne podle hodin na zdi, a dejte jí 4–8 týdnů.

Konkrétně u Reishi vysvětluje náš průvodce načasováním Reishi, jak upravit obvyklou radu ráno, nebo večer. Na noční směně znamená „večer“ před vaším hlavním spánkem, ať je to kdykoli.

Často kladené otázky

Jaká je nejlepší houba pro noční pracovníky?

Žádná houba nebyla u nočních pracovníků testována. Nejbližší důkazy jsou Korálovec ježatý pro náladu a subjektivní spánek, ze dvou malých studií, a Reishi proti únavě, z jedné 8týdenní studie. Houby ošetřené UV mohou zvýšit vitamin D, který podle metaanalýzy z roku 2022 směnařům často chybí.

Může mi Korálovec ježatý pomoci spát přes den?

Možná trochu, ale na denní spánek testován nebyl. V 8týdenní studii se 77 dospělými snížil Korálovec ježatý subjektivně hodnocené poruchy spánku spolu s depresí a úzkostí. Netlumí, takže nečekejte, že vás uspí. Zatemňovací závěsy a pevné okno spánku znamenají mnohem víc.

Je Housenice červená dobrou náhradou kávy na noční směně?

Pro bdělost ne. Její nejlepší výsledek u lidí je zvýšení zátěžového prahu asi o 10 % po 12 týdnech u starších lidí. To se týká fyzické vytrvalosti, ne udržení se vzhůru. Kofein užitý na začátku směny je stále prostředkem se skutečnými důkazy pro bdělost.

Měli by směnaři brát místo hub vitamin D?

Pokud máte nedostatek, je doplněk vitaminu D nejpřímějším řešením. Metaanalýza z roku 2022 zjistila u směnařů nižší vitamin D. Houby ošetřené UV fungovaly v jedné studii stejně dobře jako doplněk D2, takže jsou dobrým doplňkem stravy, ale nejdřív se nechte otestovat.

Je bezpečné vzít si Muchomůrku červenou na spaní po noční směně?

Nedoporučujeme to. Muscimol tlumí, zhoršuje koordinaci a jeho účinky mohou trvat 6–8 hodin i déle. Pokud musíte řídit, vstávat k dětem nebo se po krátké pauze vracet do práce, riziko převáží jakýkoli přínos. Nikdy ho nekombinujte s alkoholem ani léky na spaní.

Související články

• Nejlepší houbový doplněk na spánek
• Nejlepší houby pro energii bez kofeinu
• Korálovec ježatý pro náladu a spánek
• Shiitake, sušení a vitamin D2
• Kdy užívat Reishi

Zdroje

1. Martelli M, Salvio G, Santarelli L, Bracci M. Shift Work and Serum Vitamin D Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(15):8919. PubMed 35897284
2. Urbain P, Singler F, Ihorst G, Biesalski HK, Bertz H. Bioavailability of vitamin D2 from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2011;65(8):965-971. PubMed 21540874
3. Nagano M, Shimizu K, Kondo R, et al. Reduction of depression and anxiety by 4 weeks Hericium erinaceus intake. Biomed Res. 2010;31(4):231-237. PubMed 20834180
4. Vigna L, Morelli F, Agnelli GM, et al. Hericium erinaceus Improves Mood and Sleep Disorders in Patients Affected by Overweight or Obesity: Could Circulating Pro-BDNF and BDNF Be Potential Biomarkers? Evid Based Complement Alternat Med. 2019;2019:7861297. PubMed 31118969
5. Tang W, Gao Y, Chen G, et al. A randomized, double-blind and placebo-controlled study of a Ganoderma lucidum polysaccharide extract in neurasthenia. J Med Food. 2005;8(1):53-58. PubMed 15857210
6. Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368