Nejlepší houby pro kontrolu hmotnosti: co ukazují důkazy

Žádný houbový doplněk stravy nezpůsobil úbytek hmotnosti ve studii na lidech. To je poctivý výchozí bod a většina seznamů „nejlepších hub na hubnutí“ ho přeskakuje. Nejsilnější výsledek v této oblasti dokonce vůbec nepochází z kapsle. V roční studii Univerzity Johnse Hopkinse dospělí, kteří nahradili červené maso celými houbami, zhubli o 3,6 % tělesné hmotnosti víc než lidé na standardní stravě. Houba, která s hmotností pomáhá nejvíc, tak možná leží na vašem talíři.

Jde o přehled důkazů, takže začneme tím, co prokázané není, a postupně se dostaneme k tomu, co ano. Pokud vás zajímá hlavně krevní cukr, věnuje se mu samostatně náš průvodce houbami a cukrovkou.

Může houbový doplněk pomoci zhubnout?

Podle současných důkazů ne. Nenašli jsme žádnou placebem kontrolovanou studii na lidech, v níž by doplněk z léčivé houby sám o sobě vedl k významnému úbytku hmotnosti. Většina tvrzení vychází ze studií na myších, buněčných pokusů nebo studií, které měřily něco jiného, například krevní cukr nebo náladu.

To neznamená, že houby nemají s hmotností nic společného. Znamená to, že důkazy ukazují jiným směrem než marketing. Nejlepší data u lidí se týkají hub jako potraviny, kde práci odvádí jejich nízká energetická hustota. Data o doplňcích se týkají hlavně mechanismů, které by mohly mít význam, pokud se jednou projeví u lidí.

Proč je toto rozlišení důležité? Protože doplněk, který u myší „podporuje metabolismus“, může snadno stát víc, než přinese. Houba, která k obědu nahradí 400 kalorií hovězího, dělá něco, co se dá změřit na váze.

Proč mají nejlepší důkazy celé houby?

Protože zaplní talíř s velmi malým množstvím kalorií. Cheskin a kolegové z Johns Hopkins provedli v roce 2008 zkříženou studii. Dospělí jedli obědy stejného objemu připravené buď s hovězím, nebo s bílými žampiony, vždy po čtyři dny. Masité obědy měly 783 kcal a houbové 339 kcal.

Účastníci snědli asi 730 kcal u masitých obědů a asi 310 kcal u houbových. Překvapivé bylo, co následovalo: během zbytku dne vyrovnali jen asi 11 % tohoto rozdílu. Hodnocení chuti, chuti k jídlu, zasycení a sytosti se mezi oběma jídly nelišilo. Lidé prostě snědli méně, aniž by to poznali.

Stejný tým pak myšlenku testoval celý rok. V randomizované studii Poddarové z roku 2013 drželo 73 dospělých s obezitou redukční program. Polovina dostala pokyn nahradit červené maso houbami. Po 12 měsících zhubla houbová skupina o 7 liber (přes 3 kg) víc než masová, tedy asi o 3,6 % tělesné hmotnosti. Měla také nižší BMI, obvod pasu a podíl tuku a krevní tlak nižší o 7,9/2,5 mmHg.

Je třeba uvést dvě výhrady. Studie nebyla zaslepená, protože houby na talíři schovat nejdou. A 64 ze 73 účastníků byly ženy, takže o mužích vypovídá méně. Přesto je roční randomizovaný výsledek u lidí víc, než může doložit jakákoli houbová kapsle.

Které houby se hodí jako náhrada masa?

Téměř každá kuchyňská houba s pevnou strukturou. Bílé a hnědé žampiony jsou nejlevnější a použili je i ve výzkumu na Johns Hopkins. Shiitake, hlíva ústřičná a maitake přidají víc chuti. Nasekané houby mohou v omáčce nahradit polovinu mletého masa, aniž by se jídlo výrazně změnilo. Náš zdravotní průvodce shiitake se podrobněji věnuje výživě této houby.

A co reishi na hubnutí?

Reishi má nejcitovanější studii o hmotnosti, jenže na myších. Chang a kolegové v roce 2015 v časopise Nature Communications uvedli, že vodný extrakt z mycelia reishi snížil u myší na tučné stravě přibývání na váze, zánět a inzulinovou rezistenci. Účinek zřejmě působil přes změny střevních bakterií a přenos stolice od ošetřených myší část z něj zopakoval.

Je to zajímavý mechanismus a pozdější studie na hlodavcích s polysacharidy reishi ukazují stejným směrem. Jenže myši na tučné stravě nejsou lidé, kteří chtějí shodit pár kil. A když se reishi testovala u lidí s metabolickým syndromem, výsledek byl nulový.

Kluppová a kolegové náhodně rozdělili 84 dospělých s diabetem 2. typu a metabolickým syndromem k reishi, reishi s Cordyceps sinensis, nebo placebu. Dávka byla 3 g denně po 16 týdnů. Kombinovaná léčba neměla vliv na krevní cukr ani na žádný vedlejší ukazatel. Autoři dospěli k závěru, že jejich studie nepodporuje reishi pro tyto kardiovaskulární rizikové faktory.

Reishi zůstává rozumnou volbou z jiných důvodů, jak vysvětluje náš průvodce vlastnostmi reishi. Jen ji nekupujte jako přípravek na hubnutí.

Pomáhají maitake, housenice červená nebo korálovec ježatý?

Každá z nich má věrohodný příběh a málo důkazů u lidí. Takto si vedou ve srovnání s celými houbami.

Houba	Nejlepší důkaz u lidí o hmotnosti	Co data skutečně ukazují	Poctivé hodnocení
Celé kuchyňské houby	Roční RCT, 73 dospělých (Poddar 2013)	O 3,6 % větší úbytek hmotnosti při náhradě červeného masa	Nejlépe podložená možnost
Reishi	16týdenní RCT, 84 dospělých (Klupp 2016)	Bez metabolického účinku; vliv na hmotnost jen u myší	Není to doplněk na hubnutí
Maitake	Žádný o hmotnosti	Buněčná a myší data o tukových buňkách a glukózové toleranci	Neprokázáno; dobrá jako potravina
Housenice červená	Žádný o hmotnosti	Zvířecí data; malé studie výkonu u lidí	Pro hmotnost neprokázáno
Korálovec ježatý	8týdenní studie u 77 dospělých s nadváhou (Vigna 2019)	Zlepšila se nálada a spánek; úbytek hmotnosti nebyl přičten houbě	Možná prospěšný pro náladu spojenou s jídlem, pro hmotnost neprokázáno
Čaga	Žádný o hmotnosti	Laboratorní a zvířecí data o glukóze	Neprokázáno

Maitake

Extrakt z maitake zlepšil glukózovou toleranci u obézních myší ve studii Aokiho a kolegů z roku 2018 a starší buněčná studie zjistila, že látka z maitake tlumí signály spojené s vývojem tukových buněk. Žádná z nich netestovala hubnutí u lidí. Náš průvodce maitake a hmotností tyto práce rozebírá. Maitake neprodáváme, takže vaření je nejjednodušší způsob, jak ji vyzkoušet.

Housenice červená

Housenice červená se zkoumá hlavně kvůli fyzické výkonnosti a tyto výsledky u lidí jsou malé a nejednotné. Souvislost s hmotností je nepřímá: když budete víc trénovat, možná víc spálíte. To je dlouhý řetěz „kdyby“. Náš článek o housenici červené a hmotnosti se tomu věnuje podrobně.

Korálovec ježatý

Vigna a kolegové podávali korálovec ježatý 8 týdnů 77 dospělým s nadváhou či obezitou, kteří měli také potíže s náladou, spánkem nebo záchvatovitým přejídáním. Všichni drželi nízkokalorickou dietu. Skóre deprese, úzkosti a spánku se zlepšila. Studie nebyla navržena tak, aby ukázala, že korálovec ježatý způsobuje hubnutí, ale dotýká se něčeho skutečného: špatná nálada a nekvalitní spánek dietu ztěžují.

Je skutečným mechanismem vláknina nebo chitin?

Zčásti, a účinek je skromný. Buněčné stěny hub obsahují chitin a beta-glukany, obojí jsou formy vlákniny. Vláknina zpomaluje trávení, může pomáhat se sytostí a beta-glukany živí střevní bakterie. To je nejvěrohodnější cesta, kterou by houbové prášky mohly mít na hmotnost nějaký vliv.

Chitosan, upravená forma chitinu, byl testován jako doplněk na hubnutí. Metaanalýza Huanga a kolegů z roku 2020 shrnula 15 studií s 1 130 lidmi. Chitosan snížil tělesnou hmotnost v průměru o 0,89 kg oproti kontrole. Je to statisticky skutečný, ale malý efekt. Většina chitosanových výrobků se vyrábí z krunýřů korýšů, ne z hub, takže výsledek nelze přímo přenést na kapsli reishi nebo korálovce ježatého.

Pár gramů houbového prášku denně dodá ve srovnání se zeleninou, ovesnými vločkami nebo luštěninami velmi málo vlákniny. Pokud je cílem vláknina, jídlo to zvládne lépe a levněji. Náš průvodce houbami a zdravím střev se beta-glukanům věnuje podrobněji.

Jak používat houby, když je vaším cílem hmotnost?

Začněte talířem a pak se rozhodněte, zda si doplněk zaslouží místo. Tady je praktické pořadí priorit podle výše uvedených důkazů.

1. Nahraďte část masa houbami. Polovinu mletého masa v omáčkách, chili nebo burgerech nahraďte nasekanými houbami. Je to jediný přístup s roční studií na lidech v zádech.
2. Použijte je k doplnění objemu jídla. Velká porce restovaných hub přidá objem za velmi málo kalorií; takto studie z roku 2008 snížila příjem u oběda o víc než 400 kcal.
3. Berte doplňky jako volitelný bonus. Pokud užíváte reishi na spánek nebo korálovec ježatý na soustředění, je to v pořádku. Nečekejte ale, že sami pohnou hmotností.
4. Pozor na přísady. Houbová káva a latte často obsahují cukr, smetanový prášek nebo olej MCT. Náš průvodce houbovou kávou ukazuje, co v nich skutečně je.
5. Zkontrolujte interakce. Pokud užíváte léky na cukrovku nebo tlak, přečtěte si před přidáním doplňku náš průvodce interakcemi s léky.

Pokud přesto chcete k redukčnímu plánu užívat houbu denně, vyberte ji z důvodu, který může věrohodně splnit. Mohou to být kapsle s korálovcem ježatým pro soustředění nebo kapsle s reishi na večerní zklidnění. Lepší spánek a nálada tuk nerozpustí, ale usnadní vám vydržet u plánu, který funguje.

Často kladené otázky

Jaká houba je nejlepší na hubnutí?

Celé kuchyňské houby používané místo masa. Roční randomizovaná studie se 73 dospělými s obezitou zjistila, že nahrazení červeného masa houbami vedlo k o 3,6 % většímu úbytku hmotnosti než standardní strava. Žádný houbový doplněk to ve studii na lidech nevyrovnal.

Pomáhá reishi při hubnutí?

U lidí podle současných důkazů ne. Extrakt z mycelia reishi brzdil přibývání na váze u myší na tučné stravě, zřejmě přes střevní bakterie. Ale 16týdenní studie, v níž 84 dospělých užívalo 3 g reishi denně, nenašla vliv na krevní cukr ani jiné metabolické ukazatele.

Může houbová káva pomoci zhubnout?

Žádná studie to neprokázala. Případný přínos by pravděpodobně pocházel z kofeinu nebo z toho, že ji pijete místo slazené kávy. Zkontrolujte etiketu, protože mnoho směsí obsahuje přidaný cukr, smetanový prášek nebo oleje, které zvyšují kalorie.

Zrychlují houby metabolismus?

Neexistují důkazy u lidí, že by nějaká houba zvyšovala klidový metabolismus. Jejich skutečnou výhodou je nízká energetická hustota: v jedné studii nahrazení hovězího houbami snížilo oběd z asi 730 na 310 kcal a lidé později vyrovnali jen 11 % rozdílu.

Je bezpečné užívat houbové doplňky během diety?

Pro většinu zdravých dospělých jsou běžné léčivé houby dobře snášeny. Buďte opatrní, pokud užíváte léky na cukrovku nebo krevní tlak, protože některé houby mohou glukózu či tlak snižovat. Ve výše uvedené studii s reishi 16 týdnů po 3 g denně celkově nezvýšilo výskyt nežádoucích účinků.

Související články

• Maitake na hubnutí
• Housenice červená na hubnutí
• Houby a cukrovka
• Houbové doplňky pro zdraví střev
• Houbová káva: přínosy a vedlejší účinky
• Nejlepší houby pro energii bez kofeinu

Zdroje

1. Poddar KH, Ames M, Hsin-Jen C, Feeney MJ, Wang Y, Cheskin LJ. Positive effect of mushrooms substituted for meat on body weight, body composition, and health parameters. A 1-year randomized clinical trial. Appetite. 2013;71:379-387. PubMed 24056209
2. Cheskin LJ, Davis LM, Lipsky LM, et al. Lack of energy compensation over 4 days when white button mushrooms are substituted for beef. Appetite. 2008;51(1):50-57. PubMed 18221822
3. Chang CJ, Lin CS, Lu CC, et al. Ganoderma lucidum reduces obesity in mice by modulating the composition of the gut microbiota. Nat Commun. 2015;6:7489. PubMed 26102296
4. Klupp NL, Kiat H, Bensoussan A, Steiner GZ, Chang DH. A double-blind, randomised, placebo-controlled trial of Ganoderma lucidum for the treatment of cardiovascular risk factors of metabolic syndrome. Sci Rep. 2016;6:29540. PubMed 27511742
5. Aoki H, Hanayama M, Mori K, Sato R. Grifola frondosa (Maitake) extract activates PPARδ and improves glucose intolerance in high-fat diet-induced obese mice. Biosci Biotechnol Biochem. 2018;82(9):1550-1559. PubMed 29873587
6. Vigna L, Morelli F, Agnelli GM, et al. Hericium erinaceus improves mood and sleep disorders in patients affected by overweight or obesity: could circulating pro-BDNF and BDNF be potential biomarkers? Evid Based Complement Alternat Med. 2019;2019:7861297. PubMed 31118969
7. Huang H, Liao D, Zou Y, Chi H. The effects of chitosan supplementation on body weight and body composition: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(11):1815-1825. PubMed 30990059