Intet svampetilskud har givet vægttab i en undersøgelse på mennesker. Det er det ærlige udgangspunkt, og de fleste lister over »bedste svampe til vægttab« springer det over. Det stærkeste resultat på området kommer slet ikke fra en kapsel. I en etårig undersøgelse fra Johns Hopkins tabte voksne, der byttede rødt kød ud med hele svampe, 3,6 % mere af kropsvægten end dem på en standardkost. Den svamp, der hjælper mest med vægten, ligger måske på din tallerken.
Hele spisesvampe har det bedste grundlag: at erstatte rødt kød med svampe sænkede energiindtaget og gav mere vægttab over et år (Poddar 2013, 73 voksne med svær overvægt). Reishi bremsede vægtøgning hos mus via tarmbakterier, men en 16 ugers undersøgelse med 3 g dagligt fandt ingen effekt på stofskiftemarkører. Maitake, puppe-snyltekølle og pindsvinepigsvamp har kun dyredata eller indirekte data. Se svampetilskud som i bedste fald et lille supplement til kost og motion.
Dette er en gennemgang af evidensen, så vi begynder med det, der ikke er fastslået, og arbejder os op til det, der er. Er det mest blodsukkeret, du interesserer dig for, behandler vores guide om svampe og diabetes det særskilt.
Kan et svampetilskud give vægttab?
Ikke ifølge den nuværende viden. Vi fandt ingen placebokontrolleret undersøgelse på mennesker, hvor et tilskud af medicinsk svamp alene gav et betydeligt vægttab. De fleste påstande bygger på musestudier, celleforsøg eller undersøgelser, der målte noget andet, som blodsukker eller humør.
Det betyder ikke, at svampe er ligegyldige for vægten. Det betyder, at evidensen peger i en anden retning end markedsføringen. De bedste data fra mennesker handler om svampe som mad, hvor deres lave energitæthed gør arbejdet. Data om tilskud handler mest om mekanismer, der måske betyder noget, hvis de nogensinde viser sig hos mennesker.
Hvorfor er den skelnen vigtig? Fordi et tilskud, der »understøtter stofskiftet« hos mus, nemt kan koste mere, end det giver. En svamp, der erstatter 400 kalorier oksekød til frokost, gør noget, du kan måle på vægten.
Hvorfor har hele svampe det bedste grundlag?
Fordi de fylder tallerkenen med meget få kalorier. Cheskin og kolleger fra Johns Hopkins gennemførte i 2008 et krydsforsøg. Voksne spiste frokoster med samme volumen, lavet med enten oksekød eller hvide champignoner, fire dage af hver. Kødfrokosterne indeholdt 783 kcal og svampefrokosterne 339 kcal.
Deltagerne spiste omkring 730 kcal ved kødfrokosterne og omkring 310 kcal ved svampefrokosterne. Det overraskende kom bagefter. De kompenserede kun for omkring 11 % af forskellen i resten af dagen. Vurderinger af smag, appetit, mæthed og fylde var ens for de to måltider. Folk spiste simpelthen mindre uden at mærke det.
Samme gruppe testede derefter ideen over et år. I Poddars randomiserede undersøgelse fra 2013 fulgte 73 voksne med svær overvægt et vægttabsprogram. Halvdelen blev bedt om at erstatte rødt kød med svampe. Efter 12 måneder havde svampegruppen tabt 7 pund (godt 3 kg) mere end kødgruppen, omkring 3,6 % af kropsvægten. De havde også lavere BMI, taljemål og fedtprocent samt et blodtryk, der var 7,9/2,5 mmHg lavere.
To forbehold er værd at nævne. Undersøgelsen var ikke blindet, fordi man ikke kan skjule svampe på en tallerken. Og 64 af de 73 deltagere var kvinder, så den siger mindre om mænd. Alligevel er et randomiseret etårsresultat på mennesker mere, end nogen svampekapsel kan fremvise.
Hvilke svampe fungerer som kødudskiftning?
Næsten enhver spisesvamp med fast konsistens. Hvide og brune champignoner er billigst og blev brugt i Johns Hopkins-forskningen. Shiitake, østershat og maitake giver mere smag. Hakkede svampe kan erstatte halvdelen af hakket kød i en sauce uden at ændre retten meget. Vores sundhedsguide om shiitake går tættere på den svamps næringsindhold.
Hvad med reishi til vægten?
Reishi har den mest citerede vægtundersøgelse, men den er på mus. Chang og kolleger rapporterede i 2015 i Nature Communications, at et vandekstrakt af reishimycelium mindskede vægtøgning, betændelse og insulinresistens hos mus på fedtrig kost. Effekten så ud til at gå gennem ændringer i tarmbakterierne, og overførsel af afføring fra behandlede mus genskabte en del af den.
Det er en interessant mekanisme, og senere gnaverforskning i reishis polysakkarider peger samme vej. Men mus på fedtrig kost er ikke mennesker, der vil tabe et par kilo. Og da reishi blev testet hos mennesker med metabolisk syndrom, var resultatet nul.
Klupp og kolleger randomiserede 84 voksne med type 2-diabetes og metabolisk syndrom til reishi, reishi plus Cordyceps sinensis eller placebo. Dosis var 3 g dagligt i 16 uger. Den kombinerede behandling havde ingen effekt på blodsukkeret eller på nogen sekundære udfald. Forfatterne konkluderede, at undersøgelsen ikke støttede reishi til disse hjerte-kar-risikofaktorer.
Reishi er stadig et fornuftigt valg af andre grunde, som vores guide om reishis egenskaber forklarer. Køb det bare ikke som slankeprodukt.
Hjælper maitake, puppe-snyltekølle eller pindsvinepigsvamp?
De har hver en troværdig historie og få beviser fra mennesker. Sådan klarer de sig mod hele svampe.
| Svamp | Bedste humandata om vægt | Hvad data faktisk viser | Ærlig vurdering |
|---|---|---|---|
| Hele spisesvampe | Etårigt RCT, 73 voksne (Poddar 2013) | 3,6 % mere vægttab som erstatning for rødt kød | Bedst dokumenterede mulighed |
| Reishi | 16 ugers RCT, 84 voksne (Klupp 2016) | Ingen effekt på stofskiftet; vægteffekter kun hos mus | Ikke et slanketilskud |
| Maitake | Ingen om vægt | Celle- og musedata om fedtceller og glukosetolerance | Ubevist; god som mad |
| Puppe-snyltekølle | Ingen om vægt | Dyredata; små træningsstudier på mennesker | Ubevist for vægt |
| Pindsvinepigsvamp | 8 ugers undersøgelse af 77 voksne med overvægt (Vigna 2019) | Humør og søvn blev bedre; vægttab blev ikke tilskrevet svampen | Måske nyttig for madrelateret humør, ubevist for vægt |
| Birkeknoldporesvamp | Ingen om vægt | Laboratorie- og dyredata om glukose | Ubevist |
Maitake
Maitake-ekstrakt forbedrede glukosetolerancen hos overvægtige mus i en undersøgelse fra 2018 af Aoki og kolleger, og en ældre celleundersøgelse fandt, at et stof fra maitake dæmpede signaler knyttet til fedtcellers udvikling. Ingen af dem testede vægttab hos mennesker. Vores guide om maitake og vægt gennemgår disse studier. Vi sælger ikke noget maitakeprodukt, så madlavning er den oplagte måde at prøve den på.
Puppe-snyltekølle
Puppe-snyltekølle undersøges mest for udholdenhed, og de humane resultater er små og blandede. Forbindelsen til vægt er indirekte: træner du mere, forbrænder du måske mere. Det er en lang kæde af »hvis«. Vores artikel om puppe-snyltekølle og vægt dækker det fuldt ud.
Pindsvinepigsvamp
Vigna og kolleger gav pindsvinepigsvamp i 8 uger til 77 voksne med overvægt eller svær overvægt, som også havde problemer med humør, søvn eller overspisning. Alle fulgte en kaloriefattig diæt. Scorerne for depression, angst og søvn blev bedre. Undersøgelsen var ikke designet til at vise, at pindsvinepigsvamp gav vægttab, men den rører ved noget reelt: lavt humør og dårlig søvn gør slankekure sværere.
Er fibre eller kitin den egentlige mekanisme?
Delvist, og effekten er beskeden. Svampes cellevægge indeholder kitin og betaglukaner, begge former for kostfibre. Fibre sinker fordøjelsen og kan hjælpe på mætheden, og betaglukaner giver næring til tarmbakterier. Det er den mest troværdige vej, ad hvilken svampepulver overhovedet kunne påvirke vægten.
Kitosan, en forarbejdet form for kitin, er testet som slanketilskud. En metaanalyse fra 2020 af Huang og kolleger samlede 15 undersøgelser med 1.130 personer. Kitosan sænkede kropsvægten med gennemsnitligt 0,89 kg i forhold til kontrol. Det er statistisk reelt, men lille. De fleste kitosanprodukter laves af skaller fra skaldyr, ikke af svampe, så resultatet kan ikke overføres direkte til en kapsel med reishi eller pindsvinepigsvamp.
Et par gram svampepulver om dagen tilfører meget få fibre sammenlignet med grøntsager, havre eller bønner. Er fibre målet, klarer mad det bedre og billigere. Vores guide om svampe og tarmsundhed ser nærmere på betaglukanerne.
Hvordan bør du bruge svampe, hvis vægten er dit mål?
Begynd med tallerkenen, og afgør så, om et tilskud fortjener en plads. Her er en praktisk prioritering baseret på evidensen ovenfor.
- Byt noget af kødet ud med svampe. Erstat halvdelen af det hakkede kød i saucer, chili eller burgere med hakkede svampe. Det er den eneste tilgang med en etårig humanundersøgelse bag sig.
- Brug dem til at fylde måltiderne ud. En stor portion stegte svampe giver volumen for meget få kalorier, og sådan sænkede undersøgelsen fra 2008 frokostindtaget med over 400 kcal.
- Se tilskud som valgfrie ekstra. Tager du reishi for søvnen eller pindsvinepigsvamp for fokus, er det fint. Forvent ikke, at de flytter vægten alene.
- Hold øje med tilsætningerne. Svampekaffe og -latte indeholder ofte sukker, flødepulver eller MCT-olie. Vores guide om svampekaffe viser, hvad der faktisk er i dem.
- Tjek interaktioner. Tager du medicin mod diabetes eller forhøjet blodtryk, så læs vores guide om medicininteraktioner, før du tilføjer et tilskud.
Vil du alligevel tage en svamp dagligt ved siden af en vægttabsplan, så vælg den af en grund, den troværdigt kan indfri. Det kan være kapsler med pindsvinepigsvamp til fokus eller reishikapsler til at falde til ro om aftenen. Bedre søvn og humør smelter ikke fedt, men gør det lettere at holde fast i den plan, der virker.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er den bedste svamp til vægttab?
Hele spisesvampe brugt i stedet for kød. En etårig randomiseret undersøgelse med 73 voksne med svær overvægt fandt, at det at bytte rødt kød ud med svampe gav 3,6 % mere vægttab end en standardkost. Intet svampetilskud har matchet det i en undersøgelse på mennesker.
Hjælper reishi med vægttab?
Ikke hos mennesker ifølge den nuværende viden. Reishimyceliumekstrakt bremsede vægtøgning hos mus på fedtrig kost, tilsyneladende via tarmbakterier. Men en 16 ugers undersøgelse, hvor 84 voksne fik 3 g reishi dagligt, fandt ingen effekt på blodsukker eller andre stofskifteudfald.
Kan svampekaffe hjælpe med vægttab?
Ingen undersøgelse viser det. En eventuel fordel kommer mest sandsynligt fra koffeinen eller fra at drikke den i stedet for en sød kaffe. Tjek etiketten, for mange blandinger tilsætter sukker, flødepulver eller olier, der øger kalorierne.
Øger svampe forbrændingen?
Der er ingen humandata om, at nogen svamp øger hvilestofskiftet. Den egentlige fordel er lav energitæthed: i én undersøgelse sænkede et skift fra oksekød til svampe en frokost fra omkring 730 til 310 kcal, og folk kompenserede kun for 11 % af forskellen senere på dagen.
Er det sikkert at tage svampetilskud under en slankekur?
For de fleste raske voksne tåles almindelige medicinske svampe godt. Vær forsigtig, hvis du tager medicin mod diabetes eller blodtryk, fordi nogle svampe kan sænke glukose eller blodtryk. I reishiundersøgelsen ovenfor gav 16 uger med 3 g dagligt ingen samlet stigning i bivirkninger.
Relaterede artikler
- Maitake til vægttab
- Puppe-snyltekølle til vægttab
- Svampe og diabetes
- Svampetilskud til tarmsundheden
- Svampekaffe: fordele og bivirkninger
- De bedste svampe til energi uden koffein
Kilder
- Poddar KH, Ames M, Hsin-Jen C, Feeney MJ, Wang Y, Cheskin LJ. Positive effect of mushrooms substituted for meat on body weight, body composition, and health parameters. A 1-year randomized clinical trial. Appetite. 2013;71:379-387. PubMed 24056209
- Cheskin LJ, Davis LM, Lipsky LM, et al. Lack of energy compensation over 4 days when white button mushrooms are substituted for beef. Appetite. 2008;51(1):50-57. PubMed 18221822
- Chang CJ, Lin CS, Lu CC, et al. Ganoderma lucidum reduces obesity in mice by modulating the composition of the gut microbiota. Nat Commun. 2015;6:7489. PubMed 26102296
- Klupp NL, Kiat H, Bensoussan A, Steiner GZ, Chang DH. A double-blind, randomised, placebo-controlled trial of Ganoderma lucidum for the treatment of cardiovascular risk factors of metabolic syndrome. Sci Rep. 2016;6:29540. PubMed 27511742
- Aoki H, Hanayama M, Mori K, Sato R. Grifola frondosa (Maitake) extract activates PPARδ and improves glucose intolerance in high-fat diet-induced obese mice. Biosci Biotechnol Biochem. 2018;82(9):1550-1559. PubMed 29873587
- Vigna L, Morelli F, Agnelli GM, et al. Hericium erinaceus improves mood and sleep disorders in patients affected by overweight or obesity: could circulating pro-BDNF and BDNF be potential biomarkers? Evid Based Complement Alternat Med. 2019;2019:7861297. PubMed 31118969
- Huang H, Liao D, Zou Y, Chi H. The effects of chitosan supplementation on body weight and body composition: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(11):1815-1825. PubMed 30990059