Die besten Pilze für Schichtarbeiter: Was die Belege zeigen

Welche Pilze eignen sich am besten für Schichtarbeiter? Niemand hat einen an Schichtarbeitern getestet. Wir haben PubMed nach Studien mit Reishi, Igelstachelbart, Puppenkernkeule oder einem anderen Heilpilz bei Menschen in Nacht- oder Wechselschicht durchsucht und keine gefunden. Was es gibt, sind Belege zu den Problemen, die Schichtarbeit verursacht: schlechter Tagschlaf, Erschöpfung, gedrückte Stimmung und, überraschender, ein niedriger Vitamin-D-Spiegel. Ein paar Pilze berühren einige davon. Keiner ersetzt Licht, Schlafzeiten und gut geplantes Koffein.

Dieser Ratgeber ordnet die Belege nach dem Problem, das Sie lösen möchten. Wenn Pilzpräparate generell neu für Sie sind, erklärt unser Einsteigerratgeber, wie man eines sinnvoll auswählt und testet.

Was macht Schichtarbeit eigentlich mit dem Körper?

Sie bringt Schlaf und innere Uhr aus dem Takt. Die innere Uhr erwartet nachts Schlaf und tagsüber Wachheit und wird vor allem durch Licht gestellt. Arbeiten Sie nachts, verlangen Sie von ihr, rückwärts zu laufen. Die meisten Nachtarbeiter passen sich nie vollständig an, vor allem bei wechselnden Dienstplänen, und schlafen deshalb tagsüber kürzer und leichter und fühlen sich in den frühen Stunden einer Schicht am schlechtesten.

Die Folgen sind das, was Menschen mit Präparaten zu beheben versuchen:

• Kurzer, unterbrochener Tagschlaf, durch Licht, Lärm und eine Uhr, die sagt, es sei Zeit zum Wachsein.
• Erschöpfung und Schläfrigkeit im Dienst, mit einem Tief in den frühen Morgenstunden.
• Gedrückte Stimmung und Reizbarkeit, teils durch chronischen Schlafmangel.
• Weniger Sonnenlicht, weil Sie die hellen Stunden verschlafen. Das zeigt sich in einem Bluttest.

Kann ein Pilz die innere Uhr zurücksetzen? Nein. Nichts in der Pilzliteratur wirkt auf das zirkadiane System so wie Licht und zeitlich geplanter Schlaf. Die realistische Frage ist daher enger: Kann ein Pilz bei einer dieser Folgen helfen? Gehen wir sie der Reihe nach durch.

Können Pilze beim Schlafen nach einer Nachtschicht helfen?

Die Belege sind dünn und indirekt. Zu Igelstachelbart gibt es zwei kleine Humanstudien, bei denen Schlaf eines der Ergebnisse war. Reishi hat einen Ruf als Schlafpilz, aber wenige Humandaten. Keiner von beiden wurde für den Tagschlaf nach einer Nachtschicht getestet.

2010 gaben Nagano und Kollegen 30 Frauen 4 Wochen lang Kekse mit Igelstachelbart oder Placebo-Kekse. In der Igelstachelbart-Gruppe sanken die Werte für Depression und allgemeine Beschwerden. 2019 gaben Vigna und Kollegen 77 Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas 8 Wochen lang Igelstachelbart zusätzlich zu einer kalorienreduzierten Diät. Sie berichteten weniger Depression, Angst und Schlafstörungen, gemessen per Fragebogen.

Das ist ermutigend, aber bescheiden. Beide Studien stützten sich auf Selbstauskünfte, und keine betraf Nachtarbeiter. Igelstachelbart wirkt nicht dämpfend; wenn er dem Schlaf überhaupt hilft, dann vermutlich über die Stimmung und nicht über Müdigkeit. Unser Artikel zu Igelstachelbart, Stimmung und Schlaf behandelt beide Studien ausführlicher.

Reishi ist der Pilz, der am häufigsten für den Schlaf verkauft wird. Seine Humandaten betreffen vor allem Erschöpfung, nicht den Schlaf. Unser Artikel zu Reishi und Schlafqualität erklärt, warum die Schlafversprechen überwiegend aus Tierversuchen stammen.

Was hilft dem Tagschlaf mehr als jedes Präparat?

Die Grundlagen, gut umgesetzt. Ein dunkles Zimmer mit Verdunkelungsvorhängen oder Schlafmaske. Ohrstöpsel oder weißes Rauschen. Eine Sonnenbrille auf dem Heimweg, damit das Morgenlicht der inneren Uhr nicht meldet, es sei Tag. Ein festes Schlaffenster, wenn möglich auch an freien Tagen. Das verändert das wichtigste Signal, auf das die innere Uhr hört. Ein Präparat tut das nicht.

Welcher Pilz hat Belege gegen Erschöpfung?

Reishi hat das deutlichste Ergebnis zur Erschöpfung, in einer Studie. 2005 gaben Tang und Kollegen 132 Menschen mit Neurasthenie, einem Zustand anhaltender Erschöpfung und schlechter Konzentration, 8 Wochen lang einen Reishi-Polysaccharid-Extrakt oder Placebo. Die Erschöpfungswerte sanken unter Reishi stärker, und etwa die Hälfte der Reishi-Gruppe sprach an, gegenüber etwa einem Viertel unter Placebo.

Zwei Einschränkungen sind wichtig. Die Dosis war hoch, 5,4 g Extrakt pro Tag, deutlich über einer üblichen Kapseleinnahme. Und Neurasthenie ist nicht dasselbe wie Schichtmüdigkeit, die eine offensichtliche Ursache hat: fehlenden Schlaf. Reishi kann keine Schlafschuld begleichen. Kommt Ihre Erschöpfung von Tagen mit fünf Stunden Schlaf, ist Schlaf die Lösung.

Puppenkernkeule wird oft für Energie beworben. Ihr bestes Humanergebnis betrifft körperliche Belastung, nicht Müdigkeit: 2010 fanden Chen und Kollegen, dass 1 g täglich eines Cs-4-Cordyceps-Extrakts über 12 Wochen die metabolische Schwelle älterer Erwachsener um etwa 10 % hob. Das ist nützlich, wenn Ihre Arbeit körperlich ist. Es ist kein Beleg dafür, um 4 Uhr morgens wach zu bleiben.

Warum ist Vitamin D für Schichtarbeiter wichtig?

Weil Schichtarbeiter oft niedrige Werte haben und Pilze zu den wenigen nicht tierischen Lebensmitteln gehören, die es liefern können. Eine Metaanalyse von Martelli und Kollegen aus 2022 fasste 13 Studien zusammen und fand bei Schichtarbeitern deutlich niedrigere Vitamin-D-Blutwerte als bei Tagarbeitern. Der wahrscheinliche Grund ist einfach: Sie verschlafen die hellen Stunden.

Pilze enthalten Ergosterol, das sich unter UV-Licht in Vitamin D2 umwandelt. In einer Winterstudie von 2011 gaben Urbain und Kollegen Erwachsenen mit Vitamin-D-Mangel eine Suppe aus UV-behandelten Champignons. Ihre Vitamin-D-Werte stiegen etwa so schnell wie in einer Gruppe mit einem Vitamin-D2-Präparat.

Es gibt einen Haken. Vitamin D2 entsteht nur nach UV-Bestrahlung. Die meisten Pilzkapseln und -extrakte sind keine nennenswerte Quelle, es sei denn, das Etikett nennt einen Vitamin-D-Wert. UV-behandelte oder sonnengetrocknete Speisepilze sind die nützliche Form. Unser Artikel zu Shiitake, Trocknung und Vitamin D2 erklärt, wie stark Sonnenlicht den Gehalt verändert.

Der praktische Rat? Wenn Sie seit Jahren nachts arbeiten, lassen Sie Ihr Vitamin D testen. Ist es niedrig, gleicht ein Präparat das am schnellsten aus. UV-behandelte Pilze sind eine gute Ergänzung der Ernährung dazu.

Sollten Schichtarbeiter bestimmte Pilze meiden?

Ja: alles Dämpfende vor dem Autofahren oder dem Bedienen von Maschinen. Das ist das größte reale Risiko für Nachtarbeiter, denn die Heimfahrt nach der Nachtschicht ist ohnehin einer der müdesten Momente der Woche.

• Fliegenpilz und Pantherpilz. Muscimol wirkt dämpfend und beeinträchtigt die Koordination. Nehmen Sie ihn nie vor dem Fahren, vor einer Schicht oder in der Nähe sicherheitskritischer Arbeit. Unser Ratgeber zu Nebenwirkungen des Fliegenpilzes behandelt das ausführlich.
• Etwas Neues vor einem Arbeitstag. Probieren Sie jedes neue Präparat zuerst an einem freien Tag, damit Sie wissen, wie es auf Sie wirkt, bevor Sie sich auf Ihre Wachheit verlassen müssen.
• Kombinationen mit Schlafmitteln. Wenn Sie tagsüber ein Schlafmittel oder ein Antihistaminikum zum Schlafen nehmen, fragen Sie in der Apotheke, bevor Sie etwas mit beruhigendem Ruf hinzunehmen.

Und achten Sie mehr auf den Zeitpunkt des Koffeins als auf jeden Pilz. Koffein spät in der Schicht wirkt stundenlang nach und kann den Schlaf ruinieren, den Sie gleich bekommen wollen. Unser Artikel zu Pilzpräparaten und Koffein erklärt, wie beides zusammenpasst.

Wie sieht eine sinnvolle Routine für Schichtarbeiter aus?

Kümmern Sie sich zuerst um die großen Hebel und nehmen Sie ein Präparat erst hinzu, wenn ein Problem übrig bleibt. Eine einfache Reihenfolge:

1. Tagschlaf schützen. Dunkel, ruhig, kühl und regelmäßig.
2. Licht steuern. Helles Licht früh in der Nachtschicht, Sonnenbrille auf dem Heimweg.
3. Koffein zeitlich planen. Früh in der Schicht nutzen und lange vor Schichtende aufhören.
4. Vitamin D prüfen. Testen lassen und einen Mangel ausgleichen, falls vorhanden.
5. Wenn Sie dann einen Pilz probieren wollen, wählen Sie einen für ein Problem. Igelstachelbart am Abend vor der Arbeit, wenn Stimmung und Schlafqualität das Problem sind. Reishi, wenn anhaltende Erschöpfung das Problem ist. Nehmen Sie ihn nach Ihrem eigenen Wach-Schlaf-Rhythmus, nicht nach der Uhr an der Wand, und geben Sie ihm 4–8 Wochen.

Speziell zu Reishi erklärt unser Ratgeber zum Einnahmezeitpunkt von Reishi, wie Sie den üblichen Morgen-oder-Abend-Rat anpassen. In der Nachtschicht heißt „abends“ vor Ihrem Hauptschlaf, egal zu welcher Uhrzeit.

Häufig gestellte Fragen

Welcher Pilz ist am besten für Nachtarbeiter?

Kein Pilz wurde an Nachtarbeitern getestet. Am nächsten kommen Igelstachelbart für Stimmung und selbstberichteten Schlaf, aus zwei kleinen Studien, und Reishi gegen Erschöpfung, aus einer 8-wöchigen Studie. UV-behandelte Pilze können Vitamin D anheben, das Schichtarbeitern laut einer Metaanalyse von 2022 oft fehlt.

Kann Igelstachelbart mir beim Schlafen am Tag helfen?

Vielleicht ein wenig, aber er wurde für den Tagschlaf nicht getestet. In einer 8-wöchigen Studie mit 77 Erwachsenen verringerte Igelstachelbart selbstberichtete Schlafstörungen sowie Depression und Angst. Er wirkt nicht dämpfend, erwarten Sie also nicht, dass er Sie umhaut. Verdunkelungsvorhänge und ein festes Schlaffenster zählen weit mehr.

Ist Puppenkernkeule ein guter Kaffeeersatz in der Nachtschicht?

Nicht für die Wachheit. Ihr bestes Humanergebnis ist ein Anstieg einer Belastungsschwelle um etwa 10 % nach 12 Wochen bei älteren Erwachsenen. Das betrifft körperliche Ausdauer, nicht das Wachbleiben. Koffein, früh in der Schicht genommen, ist weiterhin das Mittel mit echten Belegen für Wachheit.

Sollten Schichtarbeiter Vitamin D statt Pilzen nehmen?

Bei einem Mangel ist ein Vitamin-D-Präparat die direkteste Lösung. Eine Metaanalyse von 2022 fand bei Schichtarbeitern niedrigeres Vitamin D. UV-behandelte Pilze wirkten in einer Studie so gut wie ein D2-Präparat und sind damit eine gute Ergänzung der Ernährung, aber lassen Sie zuerst testen.

Ist es sicher, Fliegenpilz zum Schlafen nach einer Nachtschicht zu nehmen?

Wir raten davon ab. Muscimol wirkt dämpfend und beeinträchtigt die Koordination, und seine Wirkung kann 6–8 Stunden oder länger anhalten. Wenn Sie fahren, für die Kinder aufstehen oder nach kurzer Pause wieder arbeiten müssen, überwiegt das Risiko jeden Nutzen. Kombinieren Sie ihn nie mit Alkohol oder Schlafmitteln.

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Quellen

1. Martelli M, Salvio G, Santarelli L, Bracci M. Shift Work and Serum Vitamin D Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(15):8919. PubMed 35897284
2. Urbain P, Singler F, Ihorst G, Biesalski HK, Bertz H. Bioavailability of vitamin D2 from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2011;65(8):965-971. PubMed 21540874
3. Nagano M, Shimizu K, Kondo R, et al. Reduction of depression and anxiety by 4 weeks Hericium erinaceus intake. Biomed Res. 2010;31(4):231-237. PubMed 20834180
4. Vigna L, Morelli F, Agnelli GM, et al. Hericium erinaceus Improves Mood and Sleep Disorders in Patients Affected by Overweight or Obesity: Could Circulating Pro-BDNF and BDNF Be Potential Biomarkers? Evid Based Complement Alternat Med. 2019;2019:7861297. PubMed 31118969
5. Tang W, Gao Y, Chen G, et al. A randomized, double-blind and placebo-controlled study of a Ganoderma lucidum polysaccharide extract in neurasthenia. J Med Food. 2005;8(1):53-58. PubMed 15857210
6. Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368