Die besten Pilze fürs Gewichtsmanagement: Was die Studienlage zeigt

Kein Pilzpräparat hat in einer Studie am Menschen zu Gewichtsverlust geführt. Das ist der ehrliche Ausgangspunkt, und die meisten Listen der „besten Pilze zum Abnehmen“ lassen ihn weg. Das stärkste Ergebnis auf diesem Gebiet stammt gar nicht aus einer Kapsel. In einer einjährigen Studie der Johns Hopkins University verloren Erwachsene, die rotes Fleisch durch ganze Pilze ersetzten, 3,6 % mehr Körpergewicht als Teilnehmer mit Standardkost. Der Pilz, der beim Gewicht am meisten hilft, liegt also womöglich auf Ihrem Teller.

Dies ist ein Faktencheck, deshalb beginnen wir mit dem, was nicht belegt ist, und arbeiten uns zum Belegten vor. Wenn es Ihnen vor allem um den Blutzucker geht, behandelt unser Ratgeber zu Pilzen und Diabetes das gesondert.

Kann ein Pilzpräparat beim Abnehmen helfen?

Nach heutigem Stand nicht. Wir fanden keine placebokontrollierte Studie am Menschen, in der ein Präparat aus einem Heilpilz für sich allein nennenswerten Gewichtsverlust bewirkte. Die meisten Behauptungen stützen sich auf Mausstudien, Zellexperimente oder Studien, die etwas anderes gemessen haben, etwa Blutzucker oder Stimmung.

Das heißt nicht, dass Pilze für das Gewicht keine Rolle spielen. Es heißt, dass die Evidenz in eine andere Richtung zeigt als das Marketing. Die besten Daten am Menschen betreffen Pilze als Lebensmittel, bei denen ihre geringe Energiedichte die Arbeit macht. Die Daten zu Präparaten drehen sich vor allem um Mechanismen, die vielleicht eine Rolle spielen, falls sie sich je beim Menschen zeigen.

Warum ist diese Unterscheidung wichtig? Weil ein Präparat, das bei Mäusen „den Stoffwechsel unterstützt“, leicht mehr kostet, als es bringt. Ein Pilz, der mittags 400 Kalorien Rindfleisch ersetzt, bewirkt etwas, das man auf der Waage messen kann.

Warum haben ganze Pilze die beste Evidenz?

Weil sie einen Teller mit sehr wenigen Kalorien füllen. Cheskin und Kollegen von der Johns Hopkins University führten 2008 eine Crossover-Studie durch. Erwachsene aßen jeweils vier Tage lang volumengleiche Mittagessen mit Rindfleisch oder mit weißen Champignons. Die Fleischgerichte hatten 783 kcal, die Pilzgerichte 339 kcal.

Die Teilnehmer aßen bei den Fleischmahlzeiten etwa 730 kcal und bei den Pilzmahlzeiten etwa 310 kcal. Das Überraschende kam danach: Sie glichen über den restlichen Tag nur rund 11 % dieser Differenz aus. Bewertungen von Geschmack, Appetit, Sättigung und Sattheit unterschieden sich nicht zwischen den Mahlzeiten. Die Menschen aßen einfach weniger, ohne es zu merken.

Dasselbe Team prüfte die Idee dann über ein Jahr. In Poddars randomisierter Studie von 2013 folgten 73 Erwachsene mit Adipositas einem Abnehmprogramm. Die Hälfte sollte rotes Fleisch durch Pilze ersetzen. Nach 12 Monaten hatte die Pilzgruppe 7 Pfund (gut 3 kg) mehr abgenommen als die Fleischgruppe, etwa 3,6 % des Körpergewichts. Sie hatte auch einen niedrigeren BMI, Taillenumfang und Körperfettanteil sowie einen um 7,9/2,5 mmHg niedrigeren Blutdruck.

Zwei Einschränkungen sind erwähnenswert. Die Studie war nicht verblindet, denn Pilze lassen sich auf dem Teller nicht verstecken. Und 64 der 73 Teilnehmer waren Frauen, sodass sie über Männer weniger aussagt. Trotzdem ist ein randomisiertes Einjahresergebnis am Menschen mehr, als irgendeine Pilzkapsel vorweisen kann.

Welche Pilze eignen sich als Fleischersatz?

Fast jeder Speisepilz mit fester Struktur. Weiße und braune Champignons sind am günstigsten und wurden in der Johns-Hopkins-Forschung verwendet. Shiitake, Austernpilze und Maitake bringen mehr Geschmack. Gehackte Pilze können in einer Soße die Hälfte des Hackfleischs ersetzen, ohne das Gericht stark zu verändern. Unser Gesundheitsratgeber zu Shiitake geht näher auf die Nährwerte dieses Pilzes ein.

Was ist mit Reishi fürs Gewicht?

Reishi hat die meistzitierte Gewichtsstudie, allerdings an Mäusen. Chang und Kollegen berichteten 2015 in Nature Communications, dass ein Wasserextrakt aus Reishi-Myzel bei Mäusen mit fettreicher Kost Gewichtszunahme, Entzündung und Insulinresistenz verringerte. Die Wirkung schien über Veränderungen der Darmbakterien zu laufen, und die Übertragung von Kot behandelter Mäuse bildete einen Teil davon nach.

Ein interessanter Mechanismus, und spätere Nagetierstudien zu Reishi-Polysacchariden weisen in dieselbe Richtung. Doch Mäuse mit fettreicher Kost sind keine Menschen, die ein paar Kilo verlieren wollen. Und als Reishi bei Menschen mit metabolischem Syndrom getestet wurde, war das Ergebnis null.

Klupp und Kollegen teilten 84 Erwachsene mit Typ-2-Diabetes und metabolischem Syndrom zufällig Reishi, Reishi plus Cordyceps sinensis oder Placebo zu. Die Dosis betrug 3 g täglich über 16 Wochen. Die kombinierte Behandlung wirkte weder auf den Blutzucker noch auf einen der sekundären Endpunkte. Die Autoren folgerten, dass ihre Studie Reishi für diese kardiovaskulären Risikofaktoren nicht stützt.

Reishi bleibt aus anderen Gründen eine vernünftige Wahl, wie unser Ratgeber zu den Eigenschaften von Reishi erklärt. Kaufen Sie es nur nicht als Abnehmprodukt.

Helfen Maitake, Puppenkernkeule oder Igelstachelbart?

Jeder hat eine plausible Geschichte und wenig Beweise am Menschen. So schneiden sie im Vergleich zu ganzen Pilzen ab.

Pilz	Beste Humandaten zum Gewicht	Was die Daten tatsächlich zeigen	Ehrliches Urteil
Ganze Speisepilze	Einjährige RCT, 73 Erwachsene (Poddar 2013)	3,6 % mehr Gewichtsverlust als Ersatz für rotes Fleisch	Am besten belegte Option
Reishi	16-wöchige RCT, 84 Erwachsene (Klupp 2016)	Keine Wirkung auf Stoffwechselendpunkte; Gewichtseffekte nur bei Mäusen	Kein Abnehmpräparat
Maitake	Keine zum Gewicht	Zell- und Mausdaten zu Fettzellen und Glukosetoleranz	Unbewiesen; gut als Lebensmittel
Puppenkernkeule	Keine zum Gewicht	Tierdaten; kleine Belastungsstudien am Menschen	Fürs Gewicht unbewiesen
Igelstachelbart	8-wöchige Studie an 77 Erwachsenen mit Übergewicht (Vigna 2019)	Stimmung und Schlaf besserten sich; Gewichtsverlust nicht dem Pilz zugeschrieben	Vielleicht hilfreich bei essbezogener Stimmung, fürs Gewicht unbewiesen
Schiefer Schillerporling	Keine zum Gewicht	Labor- und Tierdaten zur Glukose	Unbewiesen

Maitake

Maitake-Extrakt verbesserte in einer Studie von Aoki und Kollegen aus 2018 die Glukosetoleranz bei adipösen Mäusen, und eine ältere Zellstudie fand, dass ein Maitake-Wirkstoff Signale der Fettzellbildung unterdrückt. Keine prüfte Gewichtsverlust am Menschen. Unser Ratgeber zu Maitake und Gewicht geht diese Arbeiten durch. Wir verkaufen kein Maitake-Produkt, also ist Kochen der naheliegende Weg, es zu probieren.

Puppenkernkeule

Die Puppenkernkeule wird vor allem für die Ausdauerleistung untersucht, und diese Humanergebnisse sind klein und uneinheitlich. Der Bezug zum Gewicht ist indirekt: Wer mehr trainiert, verbrennt vielleicht mehr. Das ist eine lange Kette von „Wenns“. Unser Artikel zur Puppenkernkeule und zum Gewicht behandelt das ausführlich.

Igelstachelbart

Vigna und Kollegen gaben 77 Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas, die zusätzlich Stimmungs-, Schlaf- oder Essanfallsprobleme hatten, 8 Wochen lang Igelstachelbart. Alle hielten eine kalorienarme Diät ein. Die Werte für Depression, Angst und Schlaf verbesserten sich. Die Studie war nicht darauf angelegt zu zeigen, dass Igelstachelbart Gewichtsverlust verursacht, berührt aber etwas Reales: Gedrückte Stimmung und schlechter Schlaf machen eine Diät schwerer.

Sind Ballaststoffe oder Chitin der eigentliche Mechanismus?

Teilweise, und der Effekt ist bescheiden. Pilzzellwände enthalten Chitin und Beta-Glucane, beides Formen von Ballaststoffen. Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung, können die Sättigung fördern, und Beta-Glucane ernähren Darmbakterien. Das ist der glaubwürdigste Weg, über den Pilzpulver überhaupt eine Wirkung aufs Gewicht haben könnten.

Chitosan, eine aufbereitete Form von Chitin, wurde als Abnehmpräparat getestet. Eine Metaanalyse von Huang und Kollegen aus 2020 bündelte 15 Studien mit 1.130 Teilnehmern. Chitosan senkte das Körpergewicht im Mittel um 0,89 kg gegenüber der Kontrolle. Das ist statistisch real, aber klein. Die meisten Chitosanprodukte werden aus Krebstierschalen hergestellt, nicht aus Pilzen, das Ergebnis lässt sich also nicht direkt auf eine Reishi- oder Igelstachelbart-Kapsel übertragen.

Ein paar Gramm Pilzpulver am Tag liefern im Vergleich zu Gemüse, Hafer oder Bohnen sehr wenig Ballaststoffe. Wenn Ballaststoffe das Ziel sind, schaffen Lebensmittel das besser und günstiger. Unser Ratgeber zu Pilzen und Darmgesundheit betrachtet die Beta-Glucan-Seite genauer.

Wie nutzen Sie Pilze, wenn das Gewicht Ihr Ziel ist?

Fangen Sie beim Teller an und entscheiden Sie dann, ob ein Präparat einen Platz verdient. Hier eine praktische Reihenfolge, gestützt auf die obige Evidenz.

1. Ersetzen Sie einen Teil des Fleischs durch Pilze. Ersetzen Sie die Hälfte des Hackfleischs in Soßen, Chili oder Burgern durch gehackte Pilze. Das ist der einzige Ansatz mit einer einjährigen Humanstudie dahinter.
2. Nutzen Sie sie, um Mahlzeiten aufzufüllen. Eine große Portion gebratener Pilze bringt Volumen für sehr wenige Kalorien, so senkte die Studie von 2008 die Aufnahme beim Mittagessen um über 400 kcal.
3. Behandeln Sie Präparate als optionales Extra. Wenn Sie Reishi für den Schlaf oder Igelstachelbart für den Fokus nehmen, ist das in Ordnung. Erwarten Sie nicht, dass sie allein das Gewicht verändern.
4. Achten Sie auf Zusätze. Pilzkaffee und Pilz-Lattes enthalten oft Zucker, Kaffeeweißer oder MCT-Öl. Unser Ratgeber zu Pilzkaffee zeigt, was wirklich drin ist.
5. Prüfen Sie Wechselwirkungen. Wenn Sie Diabetes- oder Blutdruckmedikamente nehmen, lesen Sie vor einem Präparat unseren Ratgeber zu Wechselwirkungen mit Medikamenten.

Wenn Sie neben einem Abnehmplan dennoch täglich einen Pilz nehmen möchten, wählen Sie ihn für einen Grund, den er plausibel erfüllen kann. Das können Igelstachelbart-Kapseln für den Fokus sein oder Reishi-Kapseln zum Abschalten am Abend. Besserer Schlaf und bessere Stimmung schmelzen kein Fett, machen es aber leichter, am wirksamen Plan dranzubleiben.

Häufig gestellte Fragen

Welcher Pilz ist der beste zum Abnehmen?

Ganze Speisepilze als Fleischersatz. Eine einjährige randomisierte Studie mit 73 Erwachsenen mit Adipositas zeigte, dass Pilze statt rotem Fleisch 3,6 % mehr Gewichtsverlust brachten als eine Standardkost. Kein Pilzpräparat hat das in einer Humanstudie erreicht.

Hilft Reishi beim Abnehmen?

Beim Menschen nach heutigem Stand nicht. Reishi-Myzelextrakt bremste bei Mäusen mit fettreicher Kost die Gewichtszunahme, offenbar über Darmbakterien. Eine 16-wöchige Studie, in der 84 Erwachsene täglich 3 g Reishi erhielten, fand jedoch keine Wirkung auf Blutzucker oder andere Stoffwechselwerte.

Kann Pilzkaffee beim Abnehmen helfen?

Keine Studie zeigt das. Ein möglicher Nutzen käme am ehesten vom Koffein oder davon, ihn statt eines gezuckerten Kaffees zu trinken. Prüfen Sie das Etikett, denn viele Mischungen enthalten Zucker, Kaffeeweißer oder Öle, die die Kalorien erhöhen.

Beschleunigen Pilze den Stoffwechsel?

Es gibt keine Humandaten, dass ein Pilz den Grundumsatz erhöht. Ihr eigentlicher Vorteil ist die geringe Energiedichte: In einer Studie senkte der Ersatz von Rindfleisch durch Pilze ein Mittagessen von etwa 730 auf 310 kcal, und die Teilnehmer glichen später nur 11 % der Differenz aus.

Kann man Pilzpräparate während einer Diät gefahrlos nehmen?

Für die meisten gesunden Erwachsenen sind gängige Heilpilze gut verträglich. Vorsicht bei Diabetes- oder Blutdruckmedikamenten, denn manche Pilze können Glukose oder Blutdruck senken. In der obigen Reishi-Studie führten 16 Wochen mit 3 g täglich zu keiner insgesamt erhöhten Rate an Nebenwirkungen.

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Quellen

1. Poddar KH, Ames M, Hsin-Jen C, Feeney MJ, Wang Y, Cheskin LJ. Positive effect of mushrooms substituted for meat on body weight, body composition, and health parameters. A 1-year randomized clinical trial. Appetite. 2013;71:379-387. PubMed 24056209
2. Cheskin LJ, Davis LM, Lipsky LM, et al. Lack of energy compensation over 4 days when white button mushrooms are substituted for beef. Appetite. 2008;51(1):50-57. PubMed 18221822
3. Chang CJ, Lin CS, Lu CC, et al. Ganoderma lucidum reduces obesity in mice by modulating the composition of the gut microbiota. Nat Commun. 2015;6:7489. PubMed 26102296
4. Klupp NL, Kiat H, Bensoussan A, Steiner GZ, Chang DH. A double-blind, randomised, placebo-controlled trial of Ganoderma lucidum for the treatment of cardiovascular risk factors of metabolic syndrome. Sci Rep. 2016;6:29540. PubMed 27511742
5. Aoki H, Hanayama M, Mori K, Sato R. Grifola frondosa (Maitake) extract activates PPARδ and improves glucose intolerance in high-fat diet-induced obese mice. Biosci Biotechnol Biochem. 2018;82(9):1550-1559. PubMed 29873587
6. Vigna L, Morelli F, Agnelli GM, et al. Hericium erinaceus improves mood and sleep disorders in patients affected by overweight or obesity: could circulating pro-BDNF and BDNF be potential biomarkers? Evid Based Complement Alternat Med. 2019;2019:7861297. PubMed 31118969
7. Huang H, Liao D, Zou Y, Chi H. The effects of chitosan supplementation on body weight and body composition: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(11):1815-1825. PubMed 30990059