Shilajit Dosierungsleitfaden: Wie Viel, Wie Oft, Wie Lange

Unser Artikel über Shilajit und Fulvosäure behandelt, was die Substanz ist und ob die Vorteile Bestand haben. Dieser hier befasst sich nur mit der Zahl: wie viel, wie oft, wie lange, und wie man eine Studiendosis in das Glas auf dem eigenen Regal übersetzt. Er endet an einer unbequemen Stelle, weil die Rechnung unser eigenes Etikett nicht schmeichelt.

Welche Dosis Verwendeten Die Studien Tatsächlich?

Drei Studien am Menschen tragen das Gewicht, und sie liegen eng beieinander: 200 bis 500 mg täglich, alle über 90 Tage außer einer über acht Wochen. Jede von ihnen verwendete denselben standardisierten Extrakt, PrimaVie von Natreon — was mehr bedeutet, als es aussieht, und wir kommen darauf zurück.

Studie	Tagesdosis	Dauer	Wer	Design
Biswas 2010	200 mg (100 mg zweimal täglich, nach Mahlzeiten)	90 Tage	28 Männer mit Oligospermie	Einarmig, kein Placebo
Pandit 2016	500 mg (250 mg zweimal täglich)	90 Tage	96 Männer im Alter von 45–55, 75 beendeten die Studie	Randomisiert, placebokontrolliert
Keller 2019	250 mg oder 500 mg	8 Wochen	63 freizeitsportlich aktive Männer, Durchschnittsalter 21	Randomisiert, drei Arme

Beachten Sie, was fehlt. Keine Studie testete 1 g. Keine Studie testete 100 mg. Niemand hat Shilajit über sechs Monate untersucht. Die Evidenzbasis besteht aus drei Studien und einem engen Dosisfenster, was es wert ist, auszusprechen, bevor jemand eine Zahl als feststehend behandelt.

Warum 250 mg Die Dosis Ist, Die Versagte

Nur eine einzige Shilajit-Studie verglich je zwei Dosen innerhalb derselben Untersuchung, und ihr Ergebnis wird selektiv zitiert. Keller und Kollegen randomisierten 63 freizeitsportlich aktive Männer auf 250 mg, 500 mg oder Placebo über acht Wochen und maßen, wie viel maximale isometrische Kraft sie unter einem Ermüdungsprotokoll verloren (PMID 30728074).

Die Kraft der 500 mg-Gruppe fiel um 8,9%. Placebo fiel um 16,0%. Die 250 mg-Gruppe fiel um 17,0% — geringfügig schlechter als Placebo, was in der Praxis bedeutet, dass es überhaupt nichts bewirkte.

Wenn ein Etikett Ihnen also "250 bis 500 mg täglich" als Spanne anbietet, verstehen Sie, was diese Spanne enthält. Ihr unteres Ende ist der Arm, der versagte. Zwei weitere Vorbehalte gehören hierhin, weil die Studie sie hat: Jener Placebovergleich erreichte Signifikanz nur in einer Post-hoc-Analyse der stärkeren Hälfte der Stichprobe, und die Studie wurde vom Herstellers des Inhaltsstoffs finanziert. Es ist der beste Dosisfindungsbeweis, den Shilajit hat, und es ist immer noch eine von Natreon finanzierte Studie mit einer Untergruppe im Zentrum.

Wie Viele Kapseln Sind Das?

Unsere Kapseln enthalten 0,3 g — jeweils 300 mg, 120 pro Glas für €39. So übersetzen sich die Studiendosen:

Ziel	Kapseln pro Tag	Tatsächliche mg	Tage pro 120er-Glas	Kosten pro Tag
Pandit / Keller hohe Dosis (500 mg)	2	600 mg	60	€0,65
Biswas (200 mg)	1	300 mg	120	€0,33
Keller niedrige Dosis — der Arm, der versagte (250 mg)	1	300 mg	120	€0,33

Zwei Kapseln pro Tag ergeben 600 mg, was 20% über Pandits Dosis liegt und die nächstliegende ganze-Kapsel-Übereinstimmung ist. Es gibt keinen Grund anzunehmen, dass diese 20% eine Rolle spielen.

Die Zahl, die es wert ist, sich zu merken, steht in der vierten Spalte. Eine vollständige Studienkur dauert 90 Tage bei zwei Kapseln, das sind 180 Kapseln — anderthalb Gläser, etwa €59. Ein Glas enthält keine vollständige Kur. Wer ein einzelnes Glas kauft, zwei pro Tag nimmt und aufhört, wenn es leer ist, hat 30 Tage vor dem Punkt aufgehört, an dem die vielzitierte Studie überhaupt etwas gemessen hat.

Wie Dosiert Man Das Harz?

Schlecht, wenn man der Standardanweisung folgt. "Erbsengroß" ist die universelle Formulierung für die Harzdosierung, und sie ist fast bedeutungslos: Eine kleine Erbse und eine große Erbse unterscheiden sich im Volumen um den Faktor drei oder vier, und Harz ist dicht genug, dass diese Lücke genau über die von Keller identifizierte Schwelle fällt. Unser eigenes Harzetikett sagt erbsengroß und setzt dann, vernünftigerweise, eine Zahl daneben — 300 bis 500 mg — und enthält ein Messwerkzeug. Benutzen Sie das Werkzeug.

Wer lieber nichts abwiegt, hat eine Kontrolle, die nichts kostet: Zählen Sie die Tage, die Ihr Glas reicht. Ein 20 g-Glas bei 500 mg täglich sind 40 Dosen. Bei 300 mg sind es 66. Wenn also ein 20 g-Glas nach drei Monaten täglicher Nutzung noch gut hält, liegt Ihre "Erbse" bei etwa 200 mg, und Sie dosieren unter dem Arm, der wirkte. Diese Rechnung funktioniert in beide Richtungen, das ist der Punkt — sie erfasst auch Menschen, die weit mehr nehmen, als sie denken.

Die Kosten fallen je Format unterschiedlich aus. Harz bei 500 mg täglich ergibt etwa €0,98 pro Tag aus dem 20 g-Glas und €0,79 aus dem 50 g-Glas, gegenüber €0,65 für zwei Kapseln. Kapseln sind der günstigere Weg, eine Studiendosis zu erreichen, und der präzisere. Unser Vergleich Harz gegen Kapseln behandelt den Rest dieses Abwägens.

Stimmt Unser Eigenes Etikett Mit Den Studien Überein?

Nein, und so zu tun, als wäre es anders, wäre hier der einfache Weg. Unsere Kapselanweisungen sagen eine Kapsel morgens, Ergebnisse über vier bis acht Wochen erwarten, und vier bis sechs Wochen einnehmen mit einer Pause von ein bis zwei Wochen. Vergleicht man das mit der Evidenz, stimmen drei Dinge nicht.

Eine Kapsel sind 300 mg, was zwischen Kellers gescheitertem Arm und seinem wirksamen liegt, und näher am gescheiterten. Vier bis acht Wochen sind kürzer als jede Studie außer Kellers, und Pandits Testosteroneffekt war nach acht Wochen nicht sichtbar — mehr dazu weiter unten. Und eine Pause nach vier bis sechs Wochen würde eine 90-Tage-Kur zweimal unterbrechen, bevor sie beendet ist.

Unser Harzetikett sagt schon wieder etwas anderes: 300 bis 500 mg, ein- oder zweimal täglich, was von 300 mg bis zu einem vollen Gramm reicht. Dieselbe Substanz, derselbe Shop, zwei Anweisungssätze, die nicht übereinstimmen. Wenn Sie das Protokoll wollen, das die Studien tatsächlich durchführten, sind es 500 mg täglich, jeden Tag, über 90 Tage, egal welches Format Sie kaufen.

Wie Lange, Bevor Sie Urteilen?

Neunzig Tage, und der Grund ist interessanter als bloße Geduld. Pandits Team maß Testosteron an vier Zeitpunkten statt zwei, und die Kurve tut etwas Seltsames: Das Gesamttestosteron stieg an Tag 30 um 6,82%, fiel an Tag 60 auf 3,09% zurück und sprang an Tag 90 auf 20,45% (PMID 26395129). Freies Testosteron endete 19,14% höher und DHEAS 31,35% höher, beide nur bei der letzten Messung signifikant.

Lesen Sie diese mittlere Zahl noch einmal. An Tag 60 — mehr als acht Wochen hinein, jenseits des Punkts, an dem die meisten Etiketten zur Bewertung raten — war der Effekt fast vollständig verschwunden. Wer diese Studie zwei Monate durchgeführt und dann aufgehört hätte, wäre zu dem Schluss gekommen, dass Shilajit nichts bewirkt.

Wir können den Einbruch nicht erklären, ebenso wenig die Autoren; bei 38 Männern, die den Behandlungsarm abschlossen, könnte es genauso gut Rauschen wie Biologie sein. Aber es ist der einzige detaillierte Zeitverlauf, den Shilajit hat, und seine praktische Anweisung ist unmissverständlich. Urteilen Sie über diese Substanz nicht nach vier Wochen. Urteilen Sie nicht nach acht. Entscheiden Sie nach 90 Tagen oder fangen Sie gar nicht erst an.

Ändert Der Fulvosäureanteil Die Dosis?

Sollte er, und das ist die Lücke zwischen den Studien und fast jedem Produkt auf dem Markt, unserem eigenen eingeschlossen. Pandits PrimaVie war standardisiert auf mindestens 60% Gesamtbioaktivstoffe nach Gewicht: nicht weniger als 50% Fulvosäuren, mindestens 10% Dibenzo-α-Pyron-Chromoproteine und mindestens 0,3% Dibenzo-α-Pyrone, alle mittels HPLC quantifiziert.

"500 mg Shilajit" bedeutete in dieser Studie also mindestens 250 mg Fulvosäuren und eine festgelegte Menge zweier weiterer Verbindungsklassen. Ein generisches Harz bei 500 mg bedeutet 500 mg von etwas Dunklem, das aus einem Fels kam. Liegt sein Fulvosäuregehalt bei 20% statt 50%, sind Sie bei 100 mg der Markerverbindung statt bei 250 — Sie nehmen eine Studiendosis nach Gewicht und einen Bruchteil davon nach Wirksamkeit.

Erklärt unser Shilajit einen Fulvosäureanteil? Nein, und das ist ein berechtigter Kritikpunkt an ihm und an den meisten dieser Kategorie. Bis ein Produkt die Zahl angibt, dosieren Sie nach Gewicht, nehmen Sie das obere Ende der Spanne, und behandeln Sie die Standardisierungslücke als Grund für gedämpfte Erwartungen, nicht als Grund zum Verdoppeln.

Wann Sollten Sie Es Einnehmen?

Die Studien sind uneinig, was still nützlich ist. Biswas dosierte nach den Hauptmahlzeiten; unser Etikett sagt morgens auf leeren Magen; Pandits Arbeit spezifiziert nichts im Verhältnis zu Nahrung. Da beide Ernährungsschemata Ergebnisse erzielten, ist der Zeitpunkt relativ zu Mahlzeiten wahrscheinlich nicht der Hebel, für den ihn Menschen halten.

Was zählt, ist die Aufteilung der Dosis. Beide 90-Tage-Studien teilten ihre Gesamtmenge in zwei — 100 mg zweimal täglich, 250 mg zweimal täglich — und keine testete die gesamte Menge auf einmal. Wenn Sie 600 mg als zwei Kapseln nehmen, nehmen Sie eine morgens und eine abends statt beide zum Frühstück. Das kostet nichts und entspricht dem, was tatsächlich untersucht wurde.

Sollten Sie Es Zyklisch Einnehmen?

Es gibt keine Evidenz in beide Richtungen, und der Zyklushinweis unseres eigenen Etiketts von vier bis sechs Wochen stammt aus keiner Studie. Jede Untersuchung lief durchgehend: 90 Tage am Stück in zwei davon, acht Wochen am Stück in der dritten. Niemand hat eine Pause getestet.

Zyklisches Einnehmen ist eine vernünftige Vorsichtsmaßnahme für eine Substanz ohne Langzeitsicherheitsdaten über drei Monate hinaus, und Shilajit fällt darunter. Wenn Sie aber zyklisch einnehmen, tun Sie es nach einer vollständigen 90-Tage-Kur statt mittendrin. Ein Abbruch in Woche fünf bedeutet, dass Sie nie den Punkt erreichen, an dem der einzige detaillierte Zeitverlauf, den wir haben, überhaupt etwas zeigte.

Wer Sollte Diese Dosen Nicht Einnehmen

Jeder, der schwanger ist oder stillt, Kinder, und jeder mit Hämochromatose oder einer anderen Eisenüberladungserkrankung — Shilajit enthält Eisen, und keine der Studien nahm Menschen auf, die das einschränken müssen. Die Studien schlossen auch jeden mit auffälligen Leber- oder Nierenwerten beim Screening aus, ihre Sicherheitsergebnisse gelten also nicht für Menschen, die nicht qualifiziert gewesen wären.

Ungereinigtes Harz ist eine ganz andere Angelegenheit, und eine ernstere: Rohes Shilajit kann Blei und Arsen enthalten, weshalb jede Studie einen gereinigten, geprüften Extrakt verwendete statt Material, das von einem Felsen abgekratzt wurde. Das verdient eine eigene Behandlung statt eines Absatzes hier. Die allgemeinen Kontraindikationen werden in unserem Artikel über die Vorteile von Shilajit behandelt.

Häufig Gestellte Fragen

Was Ist Die Richtige Shilajit-Dosierung Pro Tag?

500 mg täglich, aufgeteilt in zwei Dosen, ist die am besten belegte Zahl — sie ist das, was Pandits 90-tägige randomisierte Studie verwendete, und die einzige Dosis, die in Kellers dreiarmiger Studie Placebo schlug. Mit 300 mg-Kapseln sind das zwei pro Tag. Niedrigere Dosen haben positive unkontrollierte Daten, scheiterten aber am einzigen direkten Vergleich.

Sind 300 mg Shilajit Genug?

Wahrscheinlich nicht für den Kraft- und Ermüdungsendpunkt. Kellers 250 mg-Arm verlor unter Ermüdung 17,0% seiner Kraft gegenüber 16,0% bei Placebo — überhaupt kein Nutzen — während 500 mg 8,9% verloren. Bei 300 mg liegen Sie näher an der Dosis, die versagte. Zwei Kapseln sind die sicherere Lesart der Evidenz.

Wie Lange Dauert Es, Bis Shilajit Wirkt?

Neunzig Tage für hormonelle Effekte. In der einzigen Studie, die Zwischenzeitpunkte maß, war Testosteron an Tag 30 um 6,82% erhöht, an Tag 60 um 3,09%, dann an Tag 90 um 20,45%. Die Acht-Wochen-Marke, an der die meisten Etiketten zur Bewertung raten, fiel in die flache Phase. Frühes Urteilen liefert die falsche Antwort.

Sollte Ich Shilajit Auf Nüchternen Magen Einnehmen?

Es scheint kaum eine Rolle zu spielen. Die Oligospermie-Studie dosierte nach den Hauptmahlzeiten und erreichte trotzdem ihre Endpunkte; unser Etikett schlägt morgens auf nüchternen Magen vor. Die Tagesmenge in zwei Dosen aufzuteilen ist besser belegt als jede bestimmte Beziehung zu Nahrung, da beide 90-Tage-Studien genau das taten.

Kann Man Zu Viel Shilajit Einnehmen?

Keine Studie am Menschen ist über 500 mg täglich hinausgegangen, alles Höhere ist also ungetestet statt als gefährlich erwiesen. Das größere Risiko bei hohen Dosen ist die Schadstoffbelastung: Schwermetalle skalieren mit der eingenommenen Menge, sodass ein ungereinigtes Produkt zu einem größeren Problem wird, je mehr man davon konsumiert.

Shilajit Kaufen

Kaufen Sie Shilajit-Kapseln (120 × 0,3 g, €39) für präzise Dosierung — zwei pro Tag über 90 Tage benötigen anderthalb Gläser — oder Shilajit-Harz (20 g €39, 50 g €79), wenn Sie das traditionelle Format bevorzugen und das Messwerkzeug benutzen werden. Das 50 g-Glas ist der bessere Wert für eine vollständige Kur. Kostenloser Versand bei Bestellungen über €50.

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Quellen

1. Pandit S, Biswas S, Jana U, De RK, Mukhopadhyay SC, Biswas TK. Clinical evaluation of purified Shilajit on testosterone levels in healthy volunteers. Andrologia. 2016;48(5):570-575. PubMed 26395129
2. Keller JL, Housh TJ, Hill EC, Smith CM, Schmidt RJ, Johnson GO. The effects of Shilajit supplementation on fatigue-induced decreases in muscular strength and serum hydroxyproline levels. J Int Soc Sports Nutr. 2019;16(1):3. PubMed 30728074
3. Biswas TK, Pandit S, Mondal S, et al. Clinical evaluation of spermatogenic activity of processed Shilajit in oligospermia. Andrologia. 2010;42(1):48-56. PubMed 20078516