¿Es buena la ashwagandha para las mujeres? Un puñado de pequeños ensayos en mujeres sugiere que puede ayudar con el estrés, el sueño, el bienestar sexual y algunos síntomas de la perimenopausia. La mayoría de estos ensayos fueron cortos, financiados por fabricantes de extractos y realizados por un pequeño grupo de investigadores, así que la evidencia es prometedora, pero no concluyente. La ashwagandha tampoco es neutra. Puede alterar las hormonas tiroideas, se ha relacionado con raras lesiones hepáticas y no se recomienda durante el embarazo. Esto es lo que muestra de verdad la investigación hecha específicamente en mujeres.
En un ensayo de 8 semanas con 80 mujeres sanas, 300 mg de extracto de raíz de ashwagandha dos veces al día aumentaron las puntuaciones de función sexual más que el placebo (Ajgaonkar 2022), en línea con un estudio piloto anterior con 50 mujeres (Dongre 2015). En 100 mujeres en la perimenopausia, 8 semanas de extracto de raíz redujeron las puntuaciones de síntomas climatéricos frente al placebo (Gopal 2021). La ashwagandha elevó la T3 y la T4 y redujo la TSH en el hipotiroidismo subclínico (Sharma 2018), así que no es neutra para la tiroides. Se han notificado raras lesiones hepáticas (Björnsson 2020). Evítala durante el embarazo y consulta a un médico si tienes un problema de tiroides o de hígado.
Esta guía repasa la investigación por etapa vital y objetivo, las cuestiones de seguridad que más importan a las mujeres y cómo tomarla con sensatez. Para el panorama completo, lee nuestro artículo sobre los beneficios de la ashwagandha y la investigación.
¿Ayuda la ashwagandha a las mujeres con el estrés y el sueño?
Probablemente, de forma modesta. El estrés y el sueño son, en conjunto, los usos mejor estudiados de la ashwagandha, y la mayoría de los ensayos sobre estrés incluyeron a mujeres junto a hombres. En general encontraron puntuaciones de estrés percibido más bajas y, en varios estudios, un cortisol más bajo tras 6 a 8 semanas de extracto de raíz.
Las mujeres no solían analizarse por separado, así que no podemos decir si el efecto varía según el sexo. No hay ninguna razón especial para pensar que no funcione en mujeres. Pero conviene saber que los productos "para mujeres" a menudo se basan en investigación con ambos sexos.
A algunas mujeres les da sueño, lo que puede ayudar por la noche, pero no durante el día. Tomarla por la noche es un ajuste sencillo. Nuestra comparación de ashwagandha y Reishi para el estrés muestra cómo se compara con una opción de hongo.
¿Puede la ashwagandha mejorar el bienestar sexual femenino?
Dos pequeños ensayos indios dicen que puede. En un estudio piloto de 2015, 50 mujeres con disfunción sexual tomaron 300 mg de extracto de raíz dos veces al día o placebo durante 8 semanas. El grupo de ashwagandha mejoró más en el Female Sexual Function Index, un cuestionario estándar (Dongre 2015).
Un ensayo más grande de 2022 incluyó a 80 mujeres sanas de 18 a 50 años, con la misma dosis y duración. Las puntuaciones totales de función sexual subieron de unos 14 a 23 con ashwagandha, frente a unos 14 a 19 con placebo (Ajgaonkar 2022). Es una diferencia relevante en esa escala, y el grupo placebo también mejoró de forma notable, algo habitual en este tipo de investigación.
Ambos ensayos fueron cortos, ambos usaron extractos del mismo fabricante y los autores coinciden con los de otros ensayos de ashwagandha. Ninguno midió las hormonas en detalle. Es razonable probarla, pero no es un tratamiento demostrado para el deseo bajo.
¿Ayuda la ashwagandha en la perimenopausia y la menopausia?
Hay evidencia preliminar de que puede ayudar. En un ensayo de 2021, 100 mujeres con síntomas de perimenopausia tomaron 300 mg de extracto de raíz de ashwagandha dos veces al día o placebo durante 8 semanas, y 91 completaron el estudio. El grupo de ashwagandha tuvo un descenso mayor en la Menopause Rating Scale, que abarca sofocos, sueño, estado de ánimo y otros síntomas (Gopal 2021).
Desde entonces han aparecido más ensayos en mujeres posmenopáusicas, algunos combinando ashwagandha con shatavari. Apuntan en la misma dirección, pero son igual de cortos y pequeños. Ninguno compara la ashwagandha con la terapia hormonal, el tratamiento con la evidencia más sólida contra los sofocos.
Si los síntomas de la menopausia afectan a tu vida, habla con tu médico de todas las opciones. La ashwagandha puede ser un complemento razonable para el sueño y el ánimo. No debe sustituir un tratamiento que necesites. Si la niebla mental es tu síntoma principal, lee nuestro artículo sobre la Melena de león y la niebla mental de la menopausia.
¿Cómo afecta la ashwagandha a la tiroides?
Puede elevar los niveles de hormonas tiroideas. Esto importa más a las mujeres, porque los trastornos de tiroides son mucho más frecuentes en ellas que en los hombres.
En un ensayo de 2018, 50 adultos con la TSH ligeramente elevada, signo de una tiroides poco activa, tomaron 600 mg de extracto de raíz al día o placebo durante 8 semanas. La ashwagandha redujo la TSH y elevó la T3 y la T4 frente al placebo (Sharma 2018). Otro ensayo en personas con trastorno bipolar encontró pequeños aumentos de T4 como hallazgo de seguridad (Gannon 2014).
Eso puede sonar útil para una tiroides poco activa, pero no es un tratamiento. Y es un riesgo real si tu tiroides ya es hiperactiva, o si tomas levotiroxina y tu dosis está cuidadosamente ajustada. Hay casos publicados de tirotoxicosis tras tomar ashwagandha. Nuestra guía sobre efectos secundarios de la ashwagandha y seguridad hepática los recoge.
¿Es segura la ashwagandha en el embarazo y la lactancia?
No, evítala. Los textos ayurvédicos tradicionales llevan mucho tiempo desaconsejando la ashwagandha en el embarazo, y no hay datos modernos de seguridad suficientes. Algunas fuentes la describen como posiblemente abortiva en dosis altas. No está demostrado, pero es motivo suficiente para evitarla durante el embarazo.
Lo mismo vale para la lactancia. No sabemos cuánto pasa a la leche materna ni qué efecto tiene en el bebé. Si buscas un embarazo, lo sensato es dejarla cuando empieces a intentarlo activamente.
¿Y el hígado?
Las lesiones hepáticas por ashwagandha son raras, pero están documentadas. Una serie de casos de 2020 de Islandia y EE. UU. describió a cinco personas que desarrollaron ictericia, náuseas, picor y molestias abdominales entre 2 y 12 semanas después de empezar productos con ashwagandha. Ninguna sufrió insuficiencia hepática, y en cuatro de ellas los análisis del hígado se normalizaron en uno a cinco meses (Björnsson 2020).
Déjala y acude al médico si notas color amarillento en la piel o los ojos, orina oscura, heces claras, picor intenso o dolor bajo las costillas derechas. Las personas con una enfermedad hepática previa deben evitarla por completo.
¿Cómo deberían tomar las mujeres la ashwagandha?
La mayoría de los ensayos en mujeres usaron 300 mg de extracto de raíz estandarizado dos veces al día, es decir, 600 mg al día en total, durante 8 semanas. Es un punto de referencia máximo sensato. Nuestra guía de dosis de ashwagandha explica cómo se comparan las dosis de extracto con el polvo de raíz entera.
Algunos consejos prácticos:
- Empieza con una dosis más baja la primera semana para ver cómo te sienta.
- Tómala con comida si te molesta el estómago.
- Tómala por la noche si te da sueño.
- Dale de 6 a 8 semanas antes de juzgar si ayuda.
- Haz una pausa al cabo de unos meses en lugar de tomarla sin interrupción.
Consulta primero con tu médico si tienes un trastorno de tiroides, una enfermedad hepática o una enfermedad autoinmune, o si tomas medicación para la tiroides, sedantes, inmunosupresores o medicamentos para la tensión arterial o la diabetes. Vendemos cápsulas de ashwagandha y ashwagandha en polvo; consulta en la etiqueta la cantidad por toma.
¿Qué buscar en un producto de ashwagandha?
Empieza por la parte de la planta. Los ensayos en mujeres usaron extracto de raíz. Algunos productos usan hojas o una mezcla de raíz y hoja, con un perfil químico distinto, y varias autoridades han expresado preocupación precisamente por el material de hoja. La etiqueta debe decir claramente "raíz".
Después, comprueba si es un extracto o un polvo entero. Los extractos están concentrados y a menudo estandarizados a un porcentaje de witanólidos, los compuestos más usados como marcador de calidad. El polvo de raíz entera no está concentrado, así que un gramo de polvo no es comparable a 300 mg de extracto. Ninguno de los dos está mal. Son simplemente productos distintos, y la dosis debe ajustarse a la forma.
Por último, desconfía de las "fórmulas para mujeres" que combinan la ashwagandha con muchas otras hierbas. Cada ingrediente añadido aporta sus propios efectos e interacciones, y la cantidad de ashwagandha por cápsula suele ser demasiado pequeña para igualar la de los ensayos. Un producto de un solo ingrediente hace mucho más fácil saber qué estás tomando y ver qué ayuda si algo cambia.
Preguntas frecuentes
¿Afecta la ashwagandha a las hormonas femeninas?
Posiblemente. Afecta claramente a las hormonas tiroideas y puede reducir el cortisol. Sus efectos sobre los estrógenos y la progesterona no se han demostrado con claridad en ensayos en humanos. Si tomas medicación hormonal, pregunta a tu médico antes de empezar.
¿Puede la ashwagandha afectar a mi regla?
Los ensayos en mujeres no informaron de problemas del ciclo, pero tampoco estaban diseñados para buscarlos. Si tu ciclo cambia después de empezar con ashwagandha, déjala, observa si se normaliza y habla con tu médico.
¿Interactúa la ashwagandha con los anticonceptivos?
No se ha documentado ninguna interacción, pero tampoco se ha estudiado. Nuestro artículo sobre suplementos y anticonceptivos explica cómo pensar en combinaciones no estudiadas.
¿Puede la ashwagandha ayudar con el peso?
La evidencia es limitada. Algunos ensayos sobre estrés encontraron pequeñas reducciones de los antojos o del peso, probablemente ligadas a un menor estrés. No es un suplemento para adelgazar.
¿Cuánto tarda la ashwagandha en hacer efecto en las mujeres?
La mayoría de los ensayos midieron los resultados a las 8 semanas. Algunas personas notan que duermen mejor en una o dos semanas, pero los cambios en el estrés, el bienestar sexual o los síntomas de la menopausia se midieron a lo largo de dos meses.
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Fuentes
- Ajgaonkar A, Jain M, Debnath K. Efficacy and safety of Ashwagandha (Withania somnifera) root extract for improvement of sexual health in healthy women: a prospective, randomized, placebo-controlled study. Cureus. 2022;14(10):e30787. PubMed 36447681
- Dongre S, Langade D, Bhattacharyya S. Efficacy and safety of Ashwagandha (Withania somnifera) root extract in improving sexual function in women: a pilot study. Biomed Res Int. 2015;2015:284154. PubMed 26504795
- Gopal S, Ajgaonkar A, Kanchi P, et al. Effect of an ashwagandha (Withania somnifera) root extract on climacteric symptoms in women during perimenopause: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. J Obstet Gynaecol Res. 2021;47(12):4414-4425. PubMed 34553463
- Sharma AK, Basu I, Singh S. Efficacy and safety of Ashwagandha root extract in subclinical hypothyroid patients: a double-blind, randomized placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2018;24(3):243-248. PubMed 28829155
- Gannon JM, Forrest PE, Roy Chengappa KN. Subtle changes in thyroid indices during a placebo-controlled study of an extract of Withania somnifera in persons with bipolar disorder. J Ayurveda Integr Med. 2014;5(4):241-245. PubMed 25624699
- Björnsson HK, Björnsson ES, Avula B, et al. Ashwagandha-induced liver injury: a case series from Iceland and the US Drug-Induced Liver Injury Network. Liver Int. 2020;40(4):825-829. PubMed 31991029